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Wie du alleine mit einer gesunden Ernährung abnehmen kannst

Jänner 28, 2021
  • Ernährung
Wie du alleine mit einer gesunden Ernährung abnehmen kannst

Abnehmen wird oft mit anstrengendem Sport in Verbindung gebracht. Doch ist ein Gewichtsverlust auch nur über die Ernährung und ein gesundes Frühstück machbar? Oder geht ohne Sport gar nichts? Genau diesen Fragen möchten wir im heutigen Beitrag auf den Grund gehen. Dabei werden wir nicht nur klären, ob Abnehmen auch ohne Sport geht, sondern auch, worauf du konkret achten solltest.

Worauf du beim Abnehmen achten solltest

Wenn du abnehmen möchtest, besteht der erste Schritt darin, dir klare Ziele setzen. Dafür macht es Sinn, zuerst festzustellen, ob du denn überhaupt abnehmen solltest. Mithilfe eines BMI-Rechners kannst du beispielsweise schnell feststellen, ob dein Gewicht zu hoch, im Idealbereich oder gar zu niedrig ist.

Dieses Wissen hilft dir nun dabei, einen Zielbereich für dein Wunschgewicht festzulegen. Am besten orientierst du dich dabei an der Tabelle für die BMI-Werte, da sie dir konkret zeigen, welches Gewicht optimal für deine Körpergröße sowie dein Alter ist.

Solltest du nun tatsächlich etwas über dem Normalbereich liegen, macht eine gezielte Gewichtsabnahme durchaus Sinn. Allerdings solltest du dabei nicht die erstbeste Diät starten, sondern lieber eine nachhaltigere Methode suchen, mit der du dein Essverhalten langfristig umstellen kannst.

Muss ich Sport treiben, um abnehmen zu können?

Wie du vielleicht gemerkt hast, war bislang von Sport keine Rede. Doch das hat einen Grund. Denn so wichtig Sport für deinen Organismus auch ist, so spielt er dennoch nicht die entscheidendste Rolle beim Gewichtsverlust.

Das soll allerdings nicht bedeuten, dass Sport nicht wichtig ist. Denn das ist er allemal. Regelmäßige sportliche Betätigung hält deinen Körper sowie Geist fit und trägt zu einem gesunden Lebensstil bei.

Sport unterstützt dich zwar dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, allerdings spielt die Ernährung selbst eine noch größere Rolle. Deshalb werden wir im weiteren Verlauf des Beitrages verstärkt auf die Ernährung eingehen und den Sport vorerst außenvorlassen.

Die wichtigsten Fakten rund ums Abnehmen

Wer abnehmen will und sein Gewicht langfristig halten möchte, sollte auf Crash-Diäten verzichten. Denn diese Abnehmstrategien sind lediglich auf einen möglichst raschen Gewichtsverlust aus und werden oftmals vom gefürchteten Jo-Jo-Effekt begleitet.

Um diesen negativen Beigeschmack zu vermeiden, solltest du dir realistische Ziele setzen und diese Schritt für Schritt umsetzen. Wie wir bereits gehört haben, besteht der erste Schritt darin, den Ausgangswert festzulegen. Dafür kannst du ganz einfach mithilfe des BMI-Rechners dein Idealgewicht berechnen.

Nun kannst du deinen momentanen BMI mit jenem für dein Idealgewicht vergleichen und bekommst somit einen ersten Überblick über deinen anstehenden Weg. Wichtig ist nun, dass du dir konkrete Ziele setzt. 0,25 Gramm Gewichtsverlust pro Woche wären beispielsweise durchaus realistisch.

So analysiert du dein Essverhalten richtig

Was nun noch fehlt ist, deine momentanen Essensgewohnheiten zu analysieren. Dafür kannst du entweder ein handschriftliches Tagebuch führen, in das du deine Mahlzeiten einträgst, oder aber du verwendest dafür eine der zahlreichen Apps, die es dafür gibt.

Tracking Apps bieten sich für eine Ernährungsanalyse an
Moderne Tracking Apps bieten sich für eine Ernährungsanalyse an

Egal, welche Variante du wählst, das Prinzip bleibt das gleiche. Zeichne zu aller erst für einen Zeitraum von rund zwei Wochen alles auf, was du isst. Egal, ob das nun dein Frühstück, Mittagessen oder Snack ist, alles zählt.

Am Ende der zwei Wochen hast du nun einen ziemlich genauen Überblick darüber, wie dein Essverhalten in etwa aussieht. Wie viele Mahlzeiten du zu dir nimmst, wie viele Kalorien oder auch wie oft du snackst.

Dieses Wissen kann dir nun dazu dienen, deine Ernährung gezielt an die Bedürfnisse deines Körpers anzupassen. Um die Bedürfnisse deines Körpers näher zu bestimmen, kannst du ganz einfach deinen Kalorienbedarf errechnen und als Anhaltspunkt festlegen.

Von deinem Kalorienbedarf solltest du nun in etwa 200 bis 400 Kalorien einsparen. Das heißt, dass du bei einem theoretischen Bedarf von 2500 Kalorien täglich in etwa 2100 bis 2300 Kalorien zu dir nehmen solltest. Der Grund dafür liegt darin, dass dein Körper, wenn er nicht ausreichend Energie in Form von Nahrung zugeführt bekommt, auf die Fettreserven zurückgreift – somit purzeln nach und nach die Kilos.

Diese Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen

Um tatsächlich weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als dein Körper benötigt, solltest du darauf achten, möglichst nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren. Das bedeutet, dass diese Nahrungsmittel wenige Kalorien behalten, dabei allerdings eine ganze Fülle an wichtigen Mikronährstoffen aufweisen.

Denn während die Makronährstoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Proteine Energie in Form von Kalorien liefern, sorgen Vitamine, Mineralstoffe und Co. für einen reibungslosen Ablauf der Funktionen deines Körpers.

Während allgemein bekannt ist, dass Gemüse und Obst reich an Vitaminen sind, während sie nur geringe Mengen an Kalorien liefern, wird auf andere Lebensmittel gerne vergessen. Haferflocken sind eines davon.

Denn obwohl Haferflocken vergleichsweise kalorienreich sind, können sie dich dennoch beim Abnehmen unterstützen. Das liegt daran, dass Hafer reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen ist. Diese quellen im Magen auf und sorgen somit für ein schneller eintretendes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus sorgen Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora, welche ebenfalls einen wichtigen Aspekt beim Abnehmen darstellt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chiasamen sorgen für eine gesunde Darmflora
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chiasamen sorgen für eine gesunde Darmflora

Beim Frühstück lässt sich Hafer übrigens äußerst einfach einbauen, indem du ihn beispielsweise in Form von zeitsparenden Overnight-Oats oder Porridge konsumierst. Dank der komplexen Kohlenhydrate und den reichlich vorkommenden Mikronährstoffen wirst du lange gesättigt und läufst nicht Gefahr, von Heißhungerattacken heimgesucht zu werden.

Wenn du dein Porridge noch gesünder und sättigender machen möchtest, kannst du es beispielsweise mit Chiasamen toppen. Dieses beliebte Superfood ist nicht nur eine wahre Ballaststoffbombe, sondern enthält auch reichlich gesunde Mikronährstoffe sowie gesunde Omega-3-Fettsäuren, die dein Herz-Kreislauf-System fit halten.

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Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 250kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
  • Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal

Warmes Frühstück wie Porridge hat überdies hinaus noch den Vorteil, dass es leicht verdaulich ist, da die Temperatur des Essens nicht mehr an den Körper angepasst werden muss. Das tut wiederum deinem Magen sowie deiner Darmflora gut, was sich positiv auf dein Befinden und deinen Abnehmerfolg auswirken kann.

Welche Lebensmittel du vermeiden solltest

Doch genauso wie es geeignete Lebensmittel gibt, gibt es auch jene, welche dir beim Gewichtsverlust im Weg stehen und die du daher meiden solltest. Insbesondere kalorienreiche Snacks wie Chips solltest du lieber meiden.

Aber auch vermeintlich kalorienärmere Nahrungsmittel haben es oftmals in sich. Denn nicht immer sind nur die Kalorien entscheidend. Auch der Zuckergehalt kann dir schnell einen Strich durch die Rechnung ziehen.

Denn während Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Hafer dafür sorgen, dass du dich gut gesättigt fühlst, sorgen zuckerreiche Mahlzeiten für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Und genau das führt in weiterer Folge dazu, dass du erstens mehr davon isst, und zweitens sehr bald nach deiner Mahlzeit erneut ein Hungergefühl verspürst, was das Abnehmen deutlich schwieriger machen kann.

Fazit

Eine strategische Herangehensweise mit klaren Zielen hilft dir dabei, gesund und nachhaltig abzunehmen. Dabei ist es wichtig, dass du auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifst, die dich lange sättigen und dabei reichlich Nährstoffe liefern.

Besonders geeignet dafür sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Chiasamen, Hafer oder auch Vollkornprodukte. Meiden solltest du hingegen kalorienreiche Lebensmittel, nährstoffarme Mahlzeiten sowie zuckerhaltige Snacks.

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