Vegane Proteine – ist Muskelaufbau bei pflanzlicher Ernährung möglich?
Veröffentlicht: 2. Oktober 2019
3 Minuten Lesezeit
Du ernährst dich vegan und willst Muskeln aufbauen? Ist das ohne tierische Proteine denn möglich?
Vegane Ernährung
Wer sich vegan ernährt und somit auf tierische Produkte verzichtet, soll gesundheitliche Vorteile davon haben. So kann durch eine vegane Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, Blutdruck und Typ-2-Diabetes verringert werden. Auch der Risikofaktor Nummer 1 in reichen Ländern – Krebs – kann durch eine vegane Diät positiv beeinflusst werden. Zudem wird durch eine rein pflanzliche Ernährungsweise der ökologische Fußabdruck erheblich gesenkt, da tierische Lebensmittel besonders ressourcenintensiv sind.
Betreibt man Sport und möchte dabei Muskeln aufbauen, hat man einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Bei einer veganen Ernährung muss speziell darauf geachtet werden, dass sie nicht zu einem Mangel an Makronährstoffen (Proteine) und Mikronährstoffen (Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Kalzium und Jod) führt. Der Vitamin B12 Tagesbedarf liegt bei 4 µg1. Da manche ProfisportlerInnen, wie z.B. Tennisspielerin Venus Williams, in letzter Zeit vegane Diäten eingeführt haben, muss es doch trotzdem möglich sein auf tierische Produkte zu verzichten, oder?
Warum sind Proteine für den Muskelaufbau wichtig?
Grundsätzlich sind Proteine bzw. Eiweiß die Bausteine aller unserer Zellen. Protein ist auch der Stoff, aus dem das Muskelgewebe besteht. Wird die Muskulatur durch einen Reiz wie z.B. Krafttraining über ihr normales Leistungsniveau beansprucht, wird ein Muskelwachstum ausgelöst.
Dabei ist es wichtig, die Muskeln „bis zur Erschöpfung“ zu belasten. Jetzt müssen genügend Proteine vorhanden sein, damit neue Muskelmasse aufgebaut werden kann. Diese Proteine müssen zum Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Somit benötigen SportlerInnen mehr Proteine als Nicht-SportlerInnen. Doch stimmt das Gerücht, dass tierische gegenüber pflanzlichen Proteinen besser beim Muskelaufbau helfen?
Tierische und vegane Proteine
Um dir einen Überblick über die verschiedenen Arten von Proteinen zu verschaffen, muss ein wenig mehr ins Detail gegangen werden. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Manche dieser Aminosäuren kann der Körper selber aufbauen. Manche können nicht selber produziert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.
Diese bezeichnet man als essentielle Aminosäuren und sind beim Muskelaufbau besonders wichtig. Pflanzliche Proteinquellen haben häufig weniger von diesen essentiellen Aminosäuren als tierische Proteine. Da aber alle essentiellen Aminosäuren in Pflanzen vorkommen, kann die Muskulatur von rein pflanzlichen Produkten ausreichend versorgt werden. Es muss nur darauf geachtet werden, unterschiedliche pflanzliche Quellen zu sich zu nehmen.
Welche veganen Proteinquellen eignen sich für ein Muskelwachstum?
Laut einer sehr verbreiteten Empfehlung mache es Sinn, vegane Proteinquellen zu kombinieren, um eine höhere biologische Wertigkeit und somit ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Studien haben jedoch gezeigt, dass das nicht notwendig ist. Vegane Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen stellen sicher, dass alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind, um die Muskulatur nach einer anstrengenden Trainingseinheit beim Wachstum und der Erholung zu unterstützen. Die hohe Verfügbarkeit von Anti-Oxidantien und von Vitamin C und E bei einer veganen Ernährung unterstützen das Training und die Regeneration zusätzlich.
Die zu 100% veganen und somit auch laktosefreien Produkte aus unserer Verival Sport Range (Protein Müsli & Protein Porridge) bieten dir die optimalen Nährstoffe für einen Muskelaufbau. Sie sind genau auf die Bedürfnisse von sportlich aktiven Menschen zugeschnitten, die besonders viel Kraft und Energie benötigen. Dabei ist es egal, ob du Hobby- oder Leistungssport betreibst. Die Sport-Produkte bieten durch ihre spezielle Zusammensetzung eine lange Energieversorgung und einen hohen Proteingehalt aus ideal aufeinander abgestimmten Mischungen.
Das Sport Porridge Schoko Banane beinhaltet z.B. folgende hochwertige pflanzliche Proteinquellen:
- Glutenfreier Hafer
- Sonnenblumen- und Kürbiskernproteinpulver
- Leinsamen
Im Grain Free Sport Müsli findest du zum Beispiel:
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Cashewkerne
- Kürbiskerne
- Haselnüsse
- Leinsamen
- Sesam
Alle Zutaten in unseren Frühstücksprodukten kommen ausschließlich aus ausgewählten Bio-Betrieben. Wir machen das, weil es besser für die Umwelt und vor allem gesünder für uns Menschen ist. Auf Pflanzenschutzmittel und chemische Dünger wird bei der Produktion von Bio-Lebensmitteln gänzlich verzichtet. Das wird durch gesetzliche Richtlinien geregelt. Außerdem bedeutet Bio, dass Wert auf Nachhaltigkeit sowie eine optimale Bodenbeschaffenheit gelegt wird, als auch Lebensgrundlagen geschützt werden und gentechnikfrei produziert wird.
Ergebnis veganer Muskelaufbau
Ein Muskelaufbau mit veganer Ernährung ist möglich, da in pflanzlichen Lebensmitteln alle für den Muskelwachstum nötigen essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Sie stehen tierischen Proteinquellen um nichts nach. Insbesondere vor einem Krafttraining, wenn die Muskeln einen besonders hohen Bedarf an Proteinen haben, empfehlen wir dir ein Protein-Frühstück von Verival. Dadurch stellst du sicher, dass schon vor dem Training die Muskulatur mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt ist.
Bild: Mathilde Becerra
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- 1.Dipl. oecotroph. Gahl A. Vitamin B12 (Cobalamine). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Published 2019. Accessed July 25, 2020. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück. Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben. Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt
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