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Chia Samen und ihre Wirkung: Mythos oder Wundersamen?

Oktober 25, 2019
  • Ernährung
  • Frühstück
Chia Samen und ihre Wirkung: Mythos oder Wundersamen?

Chia Samen stammen ursprünglich aus Mexiko und sind ein jahrtausendealtes Lebensmittel, das zur normalen Ernährung der Azteken und Mayas gehörte. Bis heute sind die Samen in Mexiko und Zentralamerika weit verbreitet und werden nicht nur zum Frühstück als Topping von Müsli oder Porridge gegessen. Chia, wird in der Fachsprache „Chia Salvia hispanica“ genannt und ist unter anderem ein „Novel Food“. Wie dieses Superfood auf unseren Körper wirkt und was die Chiasamen so gesund macht, erfährst du in diesem Beitrag.


Was genau sind Chia-Samen eigentlich?

Die Chia-Pflanze gehört zur Gattung des Salbeis und ist ein Pseudogetreide. Gegessen werden von dem gesunden Superfood lediglich die Samen, entweder getrocknet oder eingeweicht.

In den letzten Jahren sind die Samen auch bei uns immer häufiger anzutreffen, da ihnen viele gesunde Inhaltsstoffe zugesagt werden und sie sich zum Abnehmen eignen sollen. Zu dir nehmen kannst du sie als Toppings für Müsli oder Porridge, als Chiasamen Pudding oder als Getränk.

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Was ist so gesund an Chiasamen?

Die Chiasamen sind deshalb gesund, weil sie verschiedene Inhaltsstoffe enthalten, die gut für uns sind.

Sie enthalten vorteilhafte Fette, aber auch verschiedene Antioxidantien und Phenolsäuren, die freie Radikale einfangen können sollen. Außerdem sind die Samen der Chia-Pflanze reich an Omega 3 Fettsäuren.

Ein weiterer Effekt von Chia ist das Sättigungsgefühl, das sie vermitteln. Denn die Samen quellen in deinem Magen auf. Aus diesem Grund solltest du auch viel Flüssigkeit mit den Chiasamen trinken, da sie viel Wasser binden.


Was ist der Unterschied zwischen Chia-Samen und Leinsamen?

Oft findest du im Netz den Hinweis, dass die bei uns heimischen Leinsamen ein ähnliches Superfood sind wie die Chiasamen. Und tatsächlich enthalten auch Leinsamen Inhaltsstoffe, die der Verdauung gut tun. Da es sich allerdings um zwei grundverschiedene Pflanzen handelt, unterscheiden sich die beiden Samen bei einigen Nährstoffen:

  • Leinsamen enthalten etwas mehr Fett als Chia-Samen
  • Chia-Samen haben einen höheren Gehalt an Kalzium als Leinsamen.
  • Leinsamen punkten mit mehr Vitamin E, während die Menge an Vitamin B1 bei Chia höher liegt.
  • Beide Samen enthalten einen hohen Ballaststoff-Anteil, der für eine gute Verdauung förderlich ist.

Welche Wirkung haben Chia-Samen auf unseren Körper?

Bis jetzt ist die Wirkung der Chiasamen auf den Körper noch nicht in aller Tiefe untersucht. Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass die Samen bei moderater Anwendung zu unserer Gesundheit beitragen können.

So sollen sie blutverdünnend und deswegen blutdrucksenkend wirken. Da sie viele Ballaststoffe enthalten, erhöhen sie das Sättigkeitsgefühl und helfen daher gegen Heißhunger – und auf diesem Weg auch gegen Bauchfett.

Die Omega-3-Fettsäuren wirken gegen Entzündungen, weswegen sie außerdem bei Akne helfen. Die Fettsäuren sind auch die Bausteine, die für eine junge Haut nötig sind. Wer unter Durchfall leidet, kann durch die wasserbindende Wirkung ebenfalls von Chia profitieren.

Auch bei Verstopfung können die Samen aufgrund der Ballaststoffe hilfreich sein. Wichtig ist dabei, genug Wasser zu trinken. Bei Blähungen haben sie umgekehrt eher keine positive Wirkung, sondern können sie, bei empfindlichen Mägen, aufgrund des hohen Ballaststoffanteils stattdessen verursachen.

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Warum helfen Chiasamen beim Abnehmen?

Es sind verschiedene Inhaltsstoffe, die dazu beitragen, dass du gesund abnehmen kannst. Dazu gehören Antioxidantien, Mineralstoffe, Fettsäuren und vor allem die Ballaststoffe.

Länger satt durch Quelleigenschaft
Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Wichtig ist aus diesem Grund auch, stets genug Flüssigkeit mit den Chia-Samen aufzunehmen.

Chiasamen verfügen über hochwertige Proteine
Chiasamen enthalten viele pflanzliche Proteine, mehr als beispielsweise Weizen. Das macht sie auch für VegetarierInnen und VeganerInnen eine gute Ergänzung in der Ernährung. Außerdem helfen die Proteine beim Muskelaufbau, der wiederum mehr Energie verbraucht.

Erdbeer Chia Porridge von Verival

Heißhunger effektiv entgegen wirken
Der hohe Ballaststoffanteil sorgt dafür, dass der Magen lange beschäftigt ist und daher kein Hungergefühl aufkommt. Der Insulinspiegel wird so hochgehalten, weshalb der Konsum von Chia-Samen Heißhungerattacken wirksam vorbeugt.

Ballaststoffe für eine schlanke Figur
Der Anteil an Ballaststoffen ist bei Chia Samen besonders hoch. So kannst du ganz bequem den Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung reduzieren. Zum Abnehmen können Chia-Samen daher einiges beitragen.

Bedenken solltest du allerdings, dass dieses Superfood auch viele Kalorien enthält – wenn sich dahinter auch gute Inhaltsstoffe verstecken. Eine reine Chia-Samen Diät ist daher nicht zu empfehlen. Aber als Ergänzung sind sie eine tolle Bereicherung deines Speiseplans.


Wie nehme ich Chia Samen zu mir? – Die beste Zubereitung

Chia Samen - Die beste Zubereitung
Chia-Samen – Die beste Zubereitung

Wenn du von den Vorteilen der Chia-Samen voll profitieren möchtest, solltest du die Samen einweichen. Daher eignen sich die Samen für Müslis, Smoothies oder als erfrischendes Getränk.

Die einfachste Zubereitung von Chia-Samen ist, sie einfach in Wasser aufzuweichen und mit etwas Zitronensaft zu verfeinern – schon hast du ein erfrischendes Getränk.

Aber auch mit Joghurt, Mandelmilch oder Reismilch zum Müsli sind sie eine tolle Ergänzung. Gib dann noch ein paar Früchte dazu und schon hast du eine vollwertige Mahlzeit. Außerdem gibt es tolle Rezepte mit Chia in Salaten oder als Chia-Pudding.

Einfaches Chiasamen Rezept

Chia Samen Pudding
Hier geht es zu unserem köstlichen Chia Samen Pudding Rezept mit Blutorange und Mandarine. Der Pudding darf auch am Abend gegessen werden 😉

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Rezept: Chia-Pudding mit Blutorange & Mandarine

Chiasamen sind seit einiger Zeit das Superfood schlechthin. Mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und jeder Menge Ballaststoffe lassen sie so manch anderes gesunde Lebensmittel alt aussehen. Grund genug, den kleinen Powersamen, auf die bereits die Maya als Energielieferanten schwörten, öfter einmal einen Platz an unserem Frühstückstisch zu reservieren. Mit unserem winterlichen Puddingrezept mit Zitrusfrüchten der Saison schmeckt das Superfood nämlich auch noch supergut.

Zutaten

  • 10 g Verival Chiasamen (ca. 2 EL)
  • 100 ml Kokos-Reisdrink (z.B. von Joya)
  • 1 Blutorange
  • 1 Mandarine oder Clementine
  • 1 EL Kokosflocken
  • 1 TL gehackte Pistazien

Zubereitung

  • Chiasamen mit Kokos-Reisdrink aufgießen, verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Blutorange und Mandarine schälen, möglichst viele der weißen Häutchen entfernen und in Spalten teilen.
  • Zitrusspalten auf Chiapudding anrichten und Kokosflocken darauf schneien lassen.
  • Nach Belieben mit gehackten Pistazien bestreuen und genießen.



Mehr leckere Rezepte mit Chiasamen, wie beispielsweise die Porridge Beerenschnitte oder die Verival Frühstückspizza findest du hier.


Chiasamen Nährwerte im Überblick

Wie schon beschrieben, sind die Inhaltsstoffe von Chiasamen aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr vorteilhaft. Da es sich bei den Samen allerdings um Lebensmittel handelt, die erst seit vergleichsweise kurzer Zeit bei uns verbreitet sind, gibt es noch wenige Langzeitstudien zu ihren Nebenwirkungen.

Die Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt daher, nicht mehr als 15 Gramm Chia-Samen pro Tag zu essen. Diese Verzehrmenge gilt als unbedenklich, solange es noch keine Langzeitstudien zur Chiasamen Wirkung gibt.


Nährwerttabelle: Chia-Samen (pro 100 Gramm)

Energie: 580 kcalMineralstoffeVitamine
Fett gesamt: 31 gNatrium (Na): 15 mgVitamin C: 1,0 mg
Kohlenhydrate gesamt: 42 gKalium (K): 405 mgThiamin: 0,62 mg
Protein gesamt: 16 gKalzium (Ca): 630 mgRiboflavin: 0,17 mg
Ballaststoffe gesamt: 34 gMagnesium (Mg): 335 mgVitamin E: 0,5 mg
Phosphor (P): 860 mg
Eisen (Fe): 7,7 mg
Zink (Zn): 4,6 mg



Haben Chiasamen Nebenwirkungen?

Durch die Anregung der Verdauung können Chia-Samen auch vermehrt zu Blähungen führen. Außerdem scheinen sie eine blutverdünnende Wirkung zu haben. Daher sollte jeder, der unter einer Blutgerinnungsstörung leidet oder blutverdünnende Medikamente nimmt, vorher eine Ärztin oder einen Arzt um ein Ok bitten.

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Dasselbe gilt bei Herz-Kreislauf-Problemen. Auch vor einer Operation solltest du besser auf eine Chiasamen Diät verzichten. Da die Samen scheinbar auch den Blutdruck senken, sollten Menschen mit niedrigem Blutdruck beim Verzehr von Chia-Samen ebenfalls aufpassen.

Bei Menschen mit empfindlichem Magen können die Samen Blähungen auslösen. Wie schon erwähnt, solltest du die Chia-Samen am besten einweichen und mit viel Flüssigkeit zu dir nehmen – dann sind sie am verträglichsten und haben weniger Nebenwirkungen.

Hast du schon von der TCM Ernährung gehört? Erfahre mehr über unsere 5 Elemente Porridge Linie und welche gesundheitlichen Vorteile dich erwarten.

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Häufige Fragen

Wie kann man Chia Samen essen?

Chia Samen werden gern in Müslis, Smoothies, Pudding und Marmelade gemischt. Außerdem kannst du Chiasamen auch in Crackern, Pfannkuchen und Brot essen. Am liebsten werden Chia Samen als Topping über Joghurt, Porridge und andere gesunde Frühstücks Gerichte gestreut.

Für was hilft Chia Samen?

Chia Samen halten dich lange satt. Die ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe in Chisamen bewirken ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Chiasamen binden das Neunfache ihres Eigengewichts an Wasser, quellen daher im Magen auf und halten dich lange satt. Deshalb unterstützen dich Chia Samen auch beim abnehmen.

Wie viel Chia Samen?

1 Esslöffel Chiasamen hat ca. 15 Gramm. Für Smoothies, Pudding, Müslis oder anderen Rezepten sollte 1 Esslöffel Chiasamen ausreichend sein, speziell als Topping. Du kannst aber auch 30 Gramm Chia Samen pro Tag essen und ist gesundheitliche unbedenklich.

Soll man Chia Samen einweichen?

Nein, das Einweichen der Chia Samen ist nicht unbedingt notwendig. Sobald Chia Samen mit Wasser in Kontakt kommen, quellen sie auf. Das Aufquellen bewirkt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Welche Vitamine, Fette und andere gesunde Inhaltsstoffe sind in Chia Samen?

Chia Samen enthalten bis zu 38% Fette, bis zu 23% Proteine und ca. 40% Kohlenhydrate. Außerdem sind Vitamine A, Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folsäure in Chia Samen enthalten. Zusätzlich sind die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer sowie Antioxidantien enthalten. Chia Samen haben nur wenig Natrium und der Rest sind Ballaststoffe, welche in Wasser zu Schleim bzw. Gel werden.

Wo kann ich Chiasamen kaufen?

Du kannst Chiasamen ganz einfach bei uns im Verival Online Shop kaufen. Entweder kannst du unsere Bio Chiasamen 200g kaufen oder unser Erdbeer Chia Porridge für dein gesundes Frühstück.

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