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Chia-Samen und ihre Wirkung: Superfood, Mythos oder Wundersamen?

Oktober 25, 2019
  • Ernährung
  • Frühstück
Chia-Samen und ihre Wirkung: Superfood, Mythos oder Wundersamen?

Chia-Samen sind die essbaren Samen von Salvia hispanica, einer blühenden Pflanze aus der Familie der Minzgewächse (Lamiaceae).

Diese Gattung der Salbeipflanzen ist in Zentral- und Südmexiko beheimatet, oder der verwandten Salvia columbariae aus dem Südwesten der Vereinigten Staaten und Mexiko.

Chiasamen sind oval und grau mit schwarzen und weißen Flecken, mit einem Durchmesser von ca. 2 Millimetern.

Chia Samen erlebten in den letzten Jahren einen extremen Boom, da das Superfood zu einer gesunden Ernährung und zu einem gesunden Frühstück beitragen soll. Vor allem der hohe Anteil an Ballaststoffen und die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren werden als Vorteile der Chia-Samen erwähnt.

Chiasamen enthalten außerdem 5 Mal so viel Kalzium wie Milch und stecken voller Antioxidantien.

Aktuell empfehlen Ernährungsexperten sowie die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine tägliche Dosis, die höchstens 15 Gramm beträgt.

Man kann die Samen in Müslis, Smoothies oder über den Frühstücks-Porridge am Morgen als Topping drüber streuen.

Vor allem bei Veganern sind Chia Samen sehr beliebt!

Mischt man die Samen mit Wasser, Milch oder einer Milchalternative, so entsteht ein sättigendes Gel, das Veganern als Eier-Ersatz beim Backen verwenden können.

Nun stellt sich die Frage: Was bewirken die Chia-Samen wirklich? Ist der Trend berechtigt oder doch nur ein Mythos? In diesem Blog-Beitrag erhältst du die Antworten auf genau diese Fragen.

Wie viele Chia Samen pro Tag?

Als Tagesdosis werden 15 Gramm Chia Samen von Ernährungsexperten und der DGE empfohlen, das entspricht etwa einem Esslöffel.

Für Smoothies, Pudding, Müslis oder anderen Rezepten sollte 1 Esslöffel ausreichend sein, speziell als Topping.

Du kannst aber auch 30 Gramm pro Tag essen und ist gesundheitliche höchstwahrscheinlich unbedenklich. Genauere Langzeitstudien fehlen laut Antje Gahl, von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, zu diesem Thema aber noch.

Was passiert wenn man zu viel Chia Samen isst?

Beim Verzehr von Chia Samen muss eines beachtet werden: wie viel man isst. Ein falscher Konsum der Samen kann gefährlich werden, weil sich die Samen bei Kontakt mit Wasser bis zum 27-fachen ihres Gewichts aufquellen können.

Die Nebenwirkungen von Chia Samen können also Bauchschmerzen und Verstopfungen sein, wenn nicht genug Flüssigkeit aufgenommen wird.

Durch das Aufquellen werden die Chiasamen zu einer gel-artigen Masse und können so Probleme für den Magen sorgen.

Chia-Samen Nährwerte und Inhaltsstoffe im Überblick

Wie schon beschrieben, sind die Inhaltsstoffe von Chiasamen aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr vorteilhaft.

Da es sich bei den Chia Samen allerdings um Lebensmittel handelt, die erst seit vergleichsweise kurzer Zeit bei uns verbreitet sind, gibt es noch wenige Langzeitstudien zu den Nebenwirkungen der Chia Samen.

Wie viel Chia Samen soll ich pro Tag essen? Die Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt daher, nicht mehr als 15 Gramm pro Tag zu verzehren.

Diese Menge gilt beim Verzehr als unbedenklich, solange es noch keine Langzeitstudien zur Chiasamen Wirkung gibt. Daher besser nicht mehr als 15 Gramm Chia Samen verzehren.

Nährwerttabelle: Chia Samen (pro 100 Gramm)

Energie: 580 kcalFett gesamt : 31 grammMineralstoffeVitamine
Kalorien: 486Gesättigte Fettsäuren: 3,3 gNatrium (Na): 16 mgVitamin C: 1,6 Mili-Gramm
Kohlenhydrate gesamt: 42 grammMehrfach ungesättigte Fettsäuren: 24 gKalium (K): 407 mgThiamin: 0,62 Mili-Gramm
Protein gesamt: 16 grammEinfach ungesättigte Fettsäuren: 2,3 gKalzium (Ca): 631 mgRiboflavin: 0,17 Mili-Gramm
Ballaststoffe gesamt: 34 grammTransfettsäuren: 0,1 gMagnesium (Mg): 335 mgVitamin E: 0,5 Mili-Gramm
Cholesterin: 0 mgPhosphor (P): 860 mgVitamin A: 54 IU
Eisen (Fe): 7,7 mgVitamin B12: 0 µg
Zink (Zn): 4,6 mg

Haben Chia Samen Nebenwirkungen?

Durch die Anregung der Verdauung können die Chia Samen auch vermehrt zu Blähungen führen. Außerdem scheinen Chia Samen eine blutverdünnende Wirkung zu haben.

Daher sollte jeder, der unter einer Blutgerinnungsstörung leidet oder blutverdünnende Medikamente nimmt, vorher eine Ärztin oder einen Arzt um ein OK bitten, bevor er viel Chia Samen zu sich nimmt.

Dasselbe gilt bei Herz Kreislauf Problemen. Auch vor einer Operation solltest du besser auf eine Chiasamen Diät verzichten. Da die Chiasamen scheinbar auch den Blutdruck senken, sollten Menschen mit niedrigem Blutdruck beim Verzehr von Chia Samen ebenfalls aufpassen.

Bei Menschen mit empfindlichem Magen können die Chiasamen Blähungen auslösen.

Wie schon erwähnt, solltest du Chia Samen am besten einweichen und mit viel Flüssigkeit (Wasser, Milch) zu dir nehmen – dann sind die Chia Samen am verträglichsten und haben weniger Nebenwirkungen.

Hast du schon von der TCM Ernährung gehört? Erfahre mehr über unsere 5 Elemente Porridge Linie und welche gesundheitlichen Vorteile dich erwarten.

Was genau sind Chia Samen eigentlich?

Die Chia Samen Pflanze werden in der Fachsprache „Chia Salvia hispanica“ genannt und ist unter anderem ein „Novel Food“. Sie gehört zur Gattung des Salbeis und ist ein Pseudogetreide.

Ursprünglich stammen die Chia-Samen aus Mexiko und Lateinamerika. Bei den Azteken und Mayas gehören sie bereits seit 5000 Jahren als Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung dazu.

In Europa entdeckte man die Pflanze das erste Mal im 15. Jahrhundert, danach ist sie weitgehend in Vergessenheit geraten, bis vor ein paar Jahren, wo die Chia-Samen ganz plötzlich im Rampenlicht stand.

Gegessen werden von dem gesunden Superfood lediglich die Samen, entweder getrocknet oder eingeweicht.

In den letzten Jahren sind die Chia Samen auch bei uns immer häufiger anzutreffen, da ihnen viele gesunde Inhaltsstoffe zugesagt werden und sie sich zum Abnehmen eignen sollen.

Zu dir nehmen kannst du Chia Samen als Toppings für Müsli oder Porridge, als Pudding oder als Getränk.

Was ist so gesund an Chia Samen?

Die Chia Samen sind deshalb gesund, weil sie verschiedene Inhaltsstoffe enthalten, die gut für uns sind. Chia Samen enthalten vorteilhafte Fette, aber auch verschiedene Antioxidantien und Phenolsäuren, die freie Radikale einfangen können sollen.

Außerdem sind die Samen der Chia Pflanze reich an Omega 3 Fettsäuren.

Bei genauerem Blick auf die essenziellen Omega 3 Fettsäuren wird ein ausgeglichener Omega 6 und Omega 3 Ratio ersichtlich. 1: 3 (Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren). Ein weiterer Effekt der Chia Samen, ist das hohe Sättigungsgefühl, das die Samen vermitteln.

Denn die Chia Samen quellen in deinem Magen auf. Aus diesem Grund solltest du auch viel Flüssigkeit trinken (Wasser, Milch), da Chia Samen viel Wasser binden.

Was ist der Unterschied zwischen Chia Samen und Leinsamen?

Oft findest du im Netz den Hinweis, dass die bei uns heimischen Leinsamen ein ähnliches Superfood sind wie die Chiasamen. Und tatsächlich enthalten auch Leinsamen Inhaltsstoffe, die der Verdauung guttun.

Da es sich allerdings bei Chia Samen und Leinsamen um zwei grundverschiedene Pflanzen handelt, unterscheiden sich die beiden Samen bei einigen Nährstoffen:

  • Leinsamen enthalten etwas mehr Fett als Chia Samen
  • Chia Samen haben einen höheren Gehalt an Kalzium als Leinsamen.
  • Leinsamen punkten mit mehr Vitamin E, während die Menge an Vitamin B1 bei Chia höher liegt.
  • Beide Samen (Chia Samen & Leinsamen) enthalten einen hohen Ballaststoff Anteil, der für eine gute Verdauung förderlich ist.

Was bewirkt Chia Samen im Körper?

Bis jetzt ist die Wirkung der Chia Samen auf den Körper noch nicht in aller Tiefe untersucht.

Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass die Chia Samen bei moderater Anwendung positiv zu unserer Gesundheit beitragen können. So sollen Chia Samen blutverdünnend und deswegen blutdrucksenkend wirken.

Da Chia Samen viele Ballaststoffe enthalten, erhöhen Chia Samen das Sättigungsgefühl und helfen daher gegen Heißhunger – und auf diesem Weg auch gegen Bauchfett. Wichtig ist daher viel Wasser zu trinken.

Die Omega 3 Fettsäuren wirken gegen Entzündungen, weswegen Chia Samen außerdem bei Akne helfen. Die Fettsäuren sind auch die Bausteine, die für eine junge Haut nötig sind.

Wer unter Durchfall leidet, kann durch die Wasser-bindende Wirkung der Chia Samen ebenfalls profitieren. Auch bei Verstopfung können die Chia Samen aufgrund der Ballaststoffe hilfreich sein.

Wichtig ist dabei, genug Wasser zu trinken. Bei Blähungen haben Chiasamen umgekehrt eher keine positive Wirkung, sondern können, bei empfindlichen Mägen, aufgrund des hohen Ballaststoffanteils stattdessen verursachen.

Warum helfen Chiasamen beim Abnehmen?

Chisamen können auch beim Abnehmen helfen. Es sind verschiedene Inhaltsstoffe in den Chia Samen, die dazu beitragen, dass du mit Chia Samen gesund abnehmen kannst. Dazu gehören Antioxidantien, Mineralstoffe, Fettsäuren und vor allem die Ballaststoffe.

Länger satt durch Quelleigenschaft der Chiasamen
Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Wichtig ist aus diesem Grund auch, stets genug Flüssigkeit (Wasser, Milch) aufzunehmen.

Chiasamen verfügen über hochwertige Proteine
Chiasamen enthalten viele pflanzliche Proteine, mehr als beispielsweise Weizen. Das macht Chia Samen auch für VegetarierInnen und VeganerInnen eine gute Ergänzung in der Ernährung.

Außerdem helfen die Proteine der Chia Samen beim Muskelaufbau, der wiederum mehr Energie verbraucht.

Heißhunger effektiv mit Chia Samen entgegenwirken
Der hohe Ballaststoffanteil der Chia Samen sorgt dafür, dass der Magen lange beschäftigt ist und daher kein Hungergefühl aufkommt.

Der Insulinspiegel wird so hochgehalten, weshalb der Konsum von Chia Samen Heißhungerattacken wirksam vorbeugt.

Ballaststoffe in Chia Samen für eine schlanke Figur
Der Anteil an Ballaststoffen ist bei Chia Samen besonders hoch.

So kannst du ganz bequem den Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung reduzieren. Zum Abnehmen können die Chiasamen daher einiges beitragen.

Bedenken solltest du allerdings, dass das Superfood Chia Samen, auch viele Kalorien enthält – wenn sich dahinter auch gute Inhaltsstoffe verstecken.

Eine reine Chia Samen Diät ist daher nicht zu empfehlen. Aber als Ergänzung sind Chia Samen eine tolle Bereicherung deines Speiseplans.

Du möchtest wissen wie viele Kalorien du grundsätzlich pro Tag brauchst? Dann verwende den Online-Kalorienrechner und du wirst es sofort wissen.

Wie nehme ich Chia Samen zu mir? – Die beste Zubereitung

Chia Samen - Die beste Zubereitung
Chia Samen – Die beste Zubereitung

Die Chia Samen Zubereitung ist äußerst vielseitig und immer lecker. Wenn du von den Vorteilen der Chia Samen voll profitieren möchtest, solltest du die Chia Samen einweichen. Daher eignen sich die Chia Samen für Müslis, Smoothies oder als erfrischendes Getränk.

Die einfachste Zubereitung ist es, die Chia Samen einfach in Wasser aufzuweichen und mit etwas Zitronensaft zu verfeinern – schon hast du ein erfrischendes Getränk aus und mit Chia Samen.

Aber auch mit Joghurt, Mandelmilch oder Reismilch zum Müsli sind Chia Samen eine tolle Ergänzung zu den Chia Samen. Gib dann noch ein paar Früchte zu den Chia Samen und schon hast du eine vollwertige Mahlzeit.

Außerdem gibt es tolle Rezepte mit Chia Samen in Salaten oder als Pudding.

Chiasamen Rezepte – Was kann ich mit Chia Samen alles machen?

Chia Samen Pudding Rezept

Hier geht es zu unserem köstlichen Chia Samen Pudding Rezept mit Blutorange und Mandarine. Der Chia Samen Pudding darf auch am Abend gegessen werden 😉

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Chiasamen Pudding mit Blutorange & Mandarine

Chiasamen sind seit einiger Zeit das Superfood schlechthin. Mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und jeder Menge Ballaststoffe lassen sie so manch anderes gesunde Lebensmittel alt aussehen. Grund genug, den kleinen Powersamen, auf die bereits die Maya als Energielieferanten schwörten, öfter einmal einen Platz an unserem Frühstückstisch zu reservieren. Mit unserem winterlichen Puddingrezept mit Zitrusfrüchten der Saison schmeckt das Superfood nämlich auch noch supergut.

Zutaten

  • 10 g Verival Chiasamen (ca. 2 EL)
  • 100 ml Kokos-Reisdrink (z.B. von Joya)
  • 1 Blutorange
  • 1 Mandarine oder Clementine
  • 1 EL Kokosflocken
  • 1 TL gehackte Pistazien

Zubereitung

  • Chiasamen mit Kokos-Reisdrink aufgießen, verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Blutorange und Mandarine schälen, möglichst viele der weißen Häutchen entfernen und in Spalten teilen.
  • Zitrusspalten auf Chiapudding anrichten und Kokosflocken darauf schneien lassen.
  • Nach Belieben mit gehackten Pistazien bestreuen und genießen.

Rezept: Overnight Oats mit Chia Samen

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Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 250kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
  • Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal

Rezept: Chiasamen Smoothiebowl

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Chiasamen Smoothiebowl

Vorbereitungszeit10 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 462kcal

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

  • 1-2 EL Kakaopulver
  • 1 Banane
  • 125 ml Hafermilch
  • 70 g Joghurt (Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative)
  • 1 EL Haferflocken
  • 2 EL Geriebene Nüsse z.B. Haselnüsse oder Walnüsse
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Cashewmus
  • Toppings deiner Wahl: Banane, gehackte Nüsse, Chiasamen, Kakaopulver

Zubereitung

  • Für die Smoothiebowl alle Zutaten in einen Mixer geben und gut miteinander vermixen, sodass eine cremige Masse entsteht.
  • Bei Bedarf noch etwas Flüssigkeit hinzugeben oder noch etwas Haferflocken beigeben, falls die Mixtur zu flüssig ist.
  • Anschließend die Mixtur in eine Schüssel füllen und nach Belieben mit verschiedenen Toppings wie Chiasamen, Nüssen oder Obst verzieren.

Nährwerte

Calories: 462kcal

Mehr leckere Chia Samen Rezepte, wie beispielsweise die Porridge Beerenschnitte oder die Verival Frühstückspizza findest du hier.

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Häufige Fragen

Wie kann man Chia Samen essen?

Chia Samen werden gern in Müslis, Smoothies, Pudding und Marmelade gemischt. Außerdem kannst du Chiasamen auch in Crackern, Pfannkuchen und Brot essen. Am liebsten werden die Samen als Topping über Joghurt, Porridge und andere gesunde Frühstücks Gerichte gestreut.

Für was hilft Chia Samen?

Chia Samen halten dich lange satt. Die ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe in Chisamen bewirken ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Chia Samen binden das Neunfache ihres Eigengewichts an Wasser, quellen daher im Magen auf und halten dich lange satt. Deshalb unterstützen Chia Samen dich auch beim Abnehmen.

Soll man Chia Samen einweichen?

Das Einweichen der Chia Samen ist nicht unbedingt notwendig, aber möglich - je nachdem welchen Effekt man mit dem Chia Samen erreichen möchte. Sobald diese Samen mit Wasser in Kontakt kommen, quellen Chia Samen auf. Das Aufquellen bewirkt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Welche Vitamine, Fette und andere gesunde Inhaltsstoffe sind in Chia Samen?

Chia Samen enthalten bis zu 38% Fette, bis zu 23% Proteine und ca. 40% Kohlenhydrate. Außerdem sind Vitamine A, Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folsäure enthalten. Zusätzlich sind die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer sowie Antioxidantien enthalten. Chia Samen haben nur wenig Natrium und der Rest sind Ballaststoffe, welche in Wasser zu Schleim bzw. Gel werden.

Wo kann ich Chiasamen kaufen?

Du kannst Chiasamen ganz einfach bei uns im Verival Online Shop kaufen. Entweder kannst du unsere Bio Chiasamen 200g kaufen oder unser Erdbeer Chia Porridge für dein gesundes Frühstück.

Was ist der Unterschied zwischen weißen Chia Samen und schwarzen Chia Samen?

Die Farbe zwischen den beiden Chia Samen ist der gravierendste Unterschied. Geschmacklich und auch in der Zusammensetzung der Samen gibt es ansonsten nicht wirklich nennenswerte Unterschiede. Fakt ist, dass schwarze Chia-Samen häufiger sind als weiße. Weiße sind seltener und daher in vielen Fällen teurer. Wenn du Chia-Samen kaufen möchtest, richtet sich die Wahl vorwiegend nach den optischen Präferenzen und den Preis.

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