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Welche Ernährung unterstützt das Immunsystem im Darm?

Juni 5, 2021
  • Ernährung
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Welche Ernährung unterstützt das Immunsystem im Darm?

Wenn wir unsere Immunabwehr stärken wollen, geben wir oft zu wenig acht auf das Immunsystem im Darm. 

Dabei steht dieses vielseitige Organ in ständigem Austausch mit mikroskopisch kleinen Lebewesen und gibt so die neuesten Informationen über das Blut an den ganzen Körper weiter. 

Die sogenannten Mikroben unterstützen den Darm aber auch in seiner Rolle als Immunorgan. Wir täten deshalb gut daran, ihr Wachstum anzuregen. 

In diesem Artikel erfährst du einiges über die Darm-eigene Immunabwehr und ihren Zusammenhang mit deiner Ernährung. 

Was sind wasserlösliche Ballaststoffe und wo findet man sie? Warum ist Porridge gesund für den Darm? Und was hat es eigentlich mit diesen Laktobazillen auf sich? Über diese und weitere Fragen klären wir im Blog auf.

Wie hängen der Darm und das Immunsystem zusammen?

Das Immunsystem ist ein ausgenommen komplexes Zusammenspiel aus verschiedenen Komponenten. 

Aber während wir zumeist davon ausgehen, dass vor allem Blut und Lymphsystem an einer starken körpereigenen Abwehr beteiligt sind, bleibt das größte Immunorgan oft unbeachtet: der Darm. 

Das Wichtigste über den Darm

Unser Darm spielt nicht nur eine wichtige, sondern auch eine sehr interessante Rolle in der Abwehr von krankmachenden Keimen.

Das Immunsystem schützt uns vor schädlichen Einflüssen von außen, doch am Darm zeigt sich, dass das „Außen“ nicht automatisch schlecht ist. Unser Organismus braucht andere Lebewesen wie Bakterien sogar, um richtig funktionieren zu können. 

Denn während die zelluläre Immunabwehr, die weißen Blutkörperchen aus dem Knochenmark, körperfremde Zellen bekämpft, braucht der Darm ebendiese für seine grundlegendsten Aufgaben.

Diese nützlichen Bakterien, welche die Darmgesundheit stärken, helfen dem Darm bei der Verdauung von Nahrung. Sie sorgen für ein saures Darmmilieu, in dem andere, schädliche Keime sich schlecht vermehren können. 

Außerdem bildet der Darm oft die erste Immunabwehr gegen bestimmte Keime. 

Die im Darm erlernten Informationen über krankmachende „Mitbewohner“ werden anschließend über die Immunzellen in der Darmschleimhaut an verschiedene Abwehrzentren im Körper weitergegeben​1​

Und tatsächlich sitzen 80 % der gesamten Immunzellen in der Darmschleimhaut, um über den Verdauungstrakt aufgenommene Krankheitserreger direkt zu beseitigen.

Wo sitzt das Immunsystem im Darm?

Der Darm kann Krankheitserreger auf verschiedenen Ebenen im Körper bekämpfen. Diese sind:

  • Die Darmschleimhaut, die vor allem als mechanische Barriere dient.
  • Das Darm assoziierte Immunsystem, das als Teil des lymphatischen Systems mit dem gesamten Organismus Informationen über schädliche Keime austauscht.
  • Das Mikrobiom des Darmes, kurz: die Darmflora – ein komplexes System aus hunderten Milliarden von Mikroben.

Darm Ernährung – Was sollte ich beachten?

Wenn du dich mit gesunder Ernährung auskennst und gut auf die Signale deines Körpers achtest, wirst du fast automatisch auch dein Darm-Immunsystem stärken. 

Einen gestressten Darm, der seine Rolle in der Immunabwehr eher schlecht wahrnimmt, erkennst du an Verdauungsbeschwerden. Denn bei einer schwachen Darmflora haben auch Krankheitserreger oft leichtes Spiel. 

Um das Darm-Immunsystem wieder auf Vordermann zu bringen, kannst du dich an diese wichtigen Regeln halten:

  • Eine tägliche Zufuhr von ausreichend Ballaststoffen – etwa 30 Gramm
  • Die Aufnahme von nützlichen Bakterien über probiotische Nahrungsmittel
  • Regelmäßige Mahlzeiten, die die Verdauung in Schwung halten
  • Gründliches Kauen
Darm Ernährung – Was sollte ich beachten?

Welche Nahrungsmittel sind besonders gut für den Darm?

Wenn du das Darm-Immunsystem stärken möchtest, sollten folgende Lebensmittel häufig auf deinem Speiseplan stehen:

  • Vollkorngetreide, insbesondere Hafer und Roggen
  • Milchsaure und probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut
  • Obst, besonders Beeren und Äpfel
  • Nüsse (wie zum Beispiel Cashew-Nüsse, Mandeln oder Walnüsse)
  • Hülsenfrüchte (Linsen oder Kichererbsen)
  • Samen (Leinsamen oder Chia Samen)

Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln sollte außerdem auf einen besonders hohen Gehalt an wasserlöslichen Ballaststoffen wie Inulin oder Pektin geachtet werden. 

Diese quellen im Körper auf und bewegen den Nahrungsbrei im Darm rasch weiter. Damit können sie effektiv einer Verstopfung vorbeugen.

Für die Darmflora eher schädlich sind stark verarbeitete und industriell hergestellte Lebensmittel aus Weißmehl. 

Aber auch stark zucker- und fetthaltige Nahrung belasten die Verdauung unnötig.​2​

Helfer für den Darm: Fermentierte Milchprodukte

Unter den probiotischen Nahrungsmitteln sind fermentierte Milchprodukte besonders förderlich für das Darm-Immunsystem

Diese Mikroben-Booster bestehen aus Milch, die mit verschiedenen Milchsäurebakterien angesetzt wird. 

Besonders günstig für ein starkes Immunsystem sind verschiedene Laktobazillen. Sie sorgen für die milchsaure Gärung etwa bei Joghurt, Sauermilch und Buttermilch. 

Aber auch Milchkefir, der neben Laktobazillen gesundheitsförderliche Hefen enthält, ist wohltuend für den Darm​3​.

Diese „belebten“ Milchprodukte verschaffen bei akuten Verdauungsbeschwerden, wie Durchfall oder Verstopfung, Linderung und stärken die Funktion des Immunsystems im Darm nachhaltig.

Gesundes und Darm-gerechtes Frühstück von VERIVAL

Mit reichlich Ballaststoffen am Morgen kannst du mühelos dein Immunsystem unterstützen. 

Wir von VERIVAL achten bei unseren Müslis und Porridges darauf, dass diese wichtigen Ballaststoffe, wie auch Vitamine und Mineralstoffe, reichlich vorhanden sind. 

Mit einem Porridge oder Müsli am Morgen steigt dein Blutzuckerspiegel nur langsam an und dein Energielevel bleibt so über längere Zeit konstant.

Dem Darm tut etwa ein Porridge aus drei besonders ballaststoffreichen Komponenten – Haferflocken, Beeren und Nüssen – rundum gut.

Eine köstliche und darmfreundliche Zugabe zu deinem gesunden Frühstück wären einige Löffel Joghurt. Aber auch Buttermilch oder Kefir ergänzen dein bekömmliches Frühstück perfekt. 

Ein gesundes Frühstück mit Produkten von VERIVAL ist damit der erste Schritt, das Immunsystem im Darm zu stärken.

  1. 1.
    Kamada N, Núñez G. Regulation of the Immune System by the Resident Intestinal Bacteria. Gastroenterology. Published online May 2014:1477-1488. doi:10.1053/j.gastro.2014.01.060
  2. 2.
    Illiano P, Brambilla R, Parolini C. The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. FEBS J. Published online February 3, 2020:833-855. doi:10.1111/febs.15217
  3. 3.
    Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. Published online February 22, 2017:82-96. doi:10.1017/s0954422416000275