Darmflora aufbauen – Aufbau und Funktion des Mikrobiom

Die Darmflora, auch Mikrobiom oder Mikrobiota genannt, stellt einen wichtigen Faktor für deine Gesundheit dar.

Der Darm ist für die Verdauung und somit die Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen sowie den Stoffwechsel zuständig. Aber auch für unser Immunsystem. All das schafft er dank der nützlichen Bakterien im Darm.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Logisch, dass es auch dir besser geht, wenn sich dein Darm wohl fühlt. Die Darmgesundheit trägt also zum Wohlbefinden des gesamten Körpers bei.

Du kannst die Darmflora unterstützen, im Gleichgewicht zu bleiben.

In diesem Beitrag erfährst du, was die Darmflora ist. Wo sie sich befindet und welche Aufgaben sie erfüllt. Wie erkennst du eine gestörte Darmflora und wie kannst du die Darmflora wieder aufbauen? Welche Auswirkung haben Antibiotika auf die Darmflora?

Übrigens: Eine Darmsanierung (mit vorausgehender Darmreinigung und anschließendem Aufbau der Darmflora) kann dazu beitragen, leichter abzunehmen und ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Was ist die Darmflora?

Der Darm leistet eine Menge Arbeit für deinen Körper. Aus deiner Nahrung nimmt er die Nährstoffe auf, die er braucht, um zu funktionieren. Damit das klappt, arbeitet der Darm nach einem ausgeklügelten System.

Doch nicht nur für deine Nährstoffversorgung spielt er eine wichtige Rolle. Ihm werden auch ganz entscheidende Funktionen für unser Immunsystem zugesprochen.

Für die Erfüllung all dieser Aufgaben sollte ein Aspekt immer gegeben sein: die Darmflora im Gleichgewicht. Im Körper ist eine Flora überall dort zu finden, wo Mikroorganismen enthalten sind.

„Darmflora“ beschreibt die Gesamtheit an Bakterienstämmen und anderen Mikroorganismen und deren Zusammenspiel – in diesem Fall im Darm.

Und da ist ganz schön was los: Es tummeln sich 100 Billionen Bakterien im Darm und sorgen dafür, dass unser Magen-Darm-Trakt gesund bleibt. 

Wo ist die Darmflora lokalisiert?

Wie der Name schon sagt, befindet sich unsere Darmflora im Darm. Unser Darm ist das längste Organ, das wir überhaupt haben.

Er teilt sich in verschiedene Abschnitte, in denen er jeweils verschiedene Aufgaben erfüllt. Die allermeisten der Bakterien, die unsere Darmflora bilden, befinden sich im Dickdarm.

Durch lebende Mikroorganismen wie diese nützlichen Bakterien wird die Verdauung effektiv unterstützt. Außerdem spielen sie eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem.

Enterotypen – Verschiedene Darmflora Typen

Genauso wie unser Darm ein komplexes Organ mit unterschiedlichen Abschnitten und verschiedenen Aufgabenbereichen ist, lässt sich auch die Darmflora nach Typen unterscheiden. 

Diese Typen nennen sich Enterotypen, denn das lateinische Wort für Darm ist „entero“. Welche Aufgaben ein Typ jeweils erfüllt hängt davon ab, aus welchen Bakterien er in erster Linie besteht.

Darmflora Enterotyp 1: besteht vor allem aus Bakterien, die Kohlenhydrate spalten und so ihren Beitrag zur Verdauung leisten.

Außerdem produzieren sie bestimmte B-Vitamine, nämlich Biotin (Vitamin B7), Riboflavin (Vitamin B2) und Pantothensäure (Vitamin B5). Diese Bakterien stammen aus der Gattung Bacteroides.

Darmflora Enterotyp 2: hier finden sich vor allem Bakterien der Gattung Prevotella. Sie sind dafür zuständig, Zucker-Eiweiß-Komplexe abzubauen und Vitamin B1 sowie Folsäure herzustellen.

Darmflora Enterotyp 3: hier sorgen Ruminococcus-Bakterien dafür, dass Zucker und Eiweiß verdaut werden.

Darmflora bei Kindern

Die Entstehung der Darmflora von Kindern ist besonders spannend. Ein ungeborenes Baby besitzt so etwas wie eine Darmflora nämlich noch gar nicht, der Darm ist praktisch steril. 

Erst beim ersten Kontakt mit der Außenwelt beginnt die Darmflora damit, sich zu bilden. Dabei gibt die Art der Geburt – also ob vaginal oder per Kaiserschnitt – schon vor, welche Bakterien den Darm des Kindes zuerst besiedeln.

Ist dieser Grundstein einmal gelegt, kann sich die Darmflora aufbauen. Dabei spielt die Umwelt genauso eine Rolle wie die Ernährung.

Bis die Darmflora von Kindern eine große Vielfalt aufweisen kann und stabil ist, dauert es seine Zeit. Daher können gerade kleine Kinder öfters anfällig für Darmprobleme sein. Wichtig: ein gesunder Darm ist eine wichtige Grundlage für ein gesundes Heranwachsen.

Darmflora – ihre Funktion

Unsere Darmflora hat verschiedene wichtige Aufgaben, denen sie täglich nachkommt. Zum einen wird durch sie die Verdauung unterstützt, zum anderen trägt sie zur Immunabwehr bei.

Im Rahmen der Verdauung liefert sie dem Dickdarm Energie. Dazu spalten die nützlichen Bakterien Ballaststoffe, die ansonsten unverdaulich sind, in kurzkettige Fettsäuren, beispielsweise Butyrate, Acetat und Propionat.

Aber diese Fettsäuren können noch mehr. Sie regen auch die Muskulatur des Darms zur Bewegung an.

Wie wir bereits bei der Betrachtung der Enterotypen gesehen haben, liefert die Darmflora auch verschiedene wichtige Vitamine, beispielsweise B-Vitamine.

Gesunde Darmflora – gesunde Bakterien – welche Rolle spielen sie

Der Darm spielt zusätzlich eine besonders wichtige Rolle für unser Immunsystem. Die nützlichen Bakterien im Darm besiedeln die Darmschleimhaut so eng, dass schädliche Keime dort gar keinen Platz mehr finden. Die Darmflora schützt also die Darmschleimhaut und die Darmwand. Denn einerseits nehmen die nützlichen Bakterien den womöglich schädlichen Bakterienarten schlichtweg den Platz weg. Andererseits befindet sich im Darm ein regelrechtes Trainingslager für unser Immunsystem. 

Außerdem können die Bakterien des Darms teilweise giftige Stoffe wie Nitrosamine neutralisieren und bestimmte Medikamente wie Antibiotika erst durch den Kontakt mit sich aktivieren.

Ganz besonders wichtig ist es darum, die Darmflora zu stärken und möglichst immer im Gleichgewicht zu halten, damit sie die genannten Aufgaben auch wie gewünscht erfüllen kann.

Gestörte Darmflora – wie erkenne ich sie?

Es gibt verschiedene Gründe, aus denen unsere Darmflora gestört beziehungsweise aus dem Gleichgewicht geraten sein kann. 

Stress, zu wenig Schlaf oder auch eine unpassende, falsche Ernährung können sich negativ auswirken. Aber auch die Einnahme von Antibiotika kann dafür sorgen, dass nicht nur schädliche Krankheitserreger, sondern auch die Darmflora leidet.

Ist das Gleichgewicht oder die Zusammensetzung der Darmflora gestört, kann es passieren, dass schädliche Bakterien wieder mehr Platz finden, um sich zu vermehren. Eine Störung der Darmflora wird auch Dysbiose genannt.

An verschiedenen Symptomen erkennt man, dass die Darmflora aus dem Gleichgewicht gekommen ist. Beispiel dafür sind: 

Um diese negativen Auswirkungen und eine mögliche Verdauungsstörung schnell hinter sich zu lassen oder von vornherein vorzubeugen, kannst du deine Darmflora aufbauen.

Gestörte Darmflora – Darmsanierung – was kann ich tun?

Ist die Darmflora gestört solltest du dafür sorgen das Gleichgewicht der Darmflora wieder herzustellen.

Denn so kann sie ihre vielen verschiedenen Aufgaben wieder voll erfüllen, Krankheitserreger in Schach halten und du fühlst dich einfach besser.

Eine wichtige Voraussetzung für eine gesunde Darmflora ist eine gesunde Ernährung. Durch die Wahl der richtigen Lebensmittel kannst du den Aufbau der Darmflora aktiv unterstützen. Dabei spielen vor allem Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten eine zentrale Rolle^​1​.

Sie sorgen dafür, dass die Darmbewegung angeregt und die Darmflora geschützt wird. Außerdem verwandeln Darmbakterien Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren, die den Darm mit Energie versorgen. 

Du siehst also: Das alte Hausmittel – Haferflocken bei Verdauungsproblemen – kommt nicht von ungefähr, denn sie stecken voller Ballaststoffe.

Früher wäre das Hausmittel Haferflocken in der Praxis wahrscheinlich ein eher gesund als gut schmeckender Haferschleim gewesen.

Zum Glück lassen sich Gesundheit und Geschmack inzwischen sehr gut miteinander verbinden, sei es durch ein leckeres, warmes Porridge am Morgen oder ein knuspriges Müsli für zwischendurch. 

Zuckerreduziert, ballaststoffreich und in den verschiedensten Geschmacksrichtungen findest du bei VERIVAL auch deinen besten Start in den Tag. Gönn dir ein gesundes Frühstück, das auch nich richtig gut schmeckt.

Ein kleiner Extra-Tipp: Porridge hält den Darm gesund. Und falls du deine Darmflora noch zusätzlich pushen möchtest, ergänze dein Porridge oder Müsli noch durch probiotische Lebensmittel wie Joghurts oder Kefir aufwerten.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind Lebensmittel, die sogenannte probiotische Bakterien enthalten. Biologisch handelt es sich um Milchsäurebakterien (Laktobazillen/ Lactobacillus) und Hefen. Vergorene oder fermentierte Nahrungsmittel enthalten sie. Dazu gehören zum Beispiel: Sauermilchprodukte (wie Joghurt, Kefir, Buttermilch,…), Hartkäse (wie Cheddar, Parmesan), saure Gurken, Sauerkraut, Apfelessig, asiatisches Kimchi oder Miso.

Diese sind oft sogar auch in veganen Varianten erhältlich. So kannst du deine Darmflora effektiv aufbauen.

Probiotika sollte man auch ausreichend mit sogenannten Präbiotika ergänzen, um die Darmgesundheit zu fördern. Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln (Ballaststoffe), die gesund sind, da sie die Vermehrung probiotischer Kulturen ankurbeln. Solche wertvollen Ballaststoffe sind zum Beispiel Oligofructose, Inulin und Lactulose. Sie fungieren als Nahrung für die gesunden Darmbakterien.

Präbiotische Lebensmittel sorgen dafür, dass sich vor allem gesunde Bifidobakterien in unserem Darm wohlfühlen. Lebensmittel, die Präbiotika enthalten, sind zum Beispiel Chicorée, Topinambur, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken, Zwiebeln und Bananen. Sie sollten auf keinem Speiseplan fehlen! Präbiotisches Porridge von Verival kann deinen Darm unterstützen.

So liebt der Darm z.B. auch Hülsenfrüchte, Leinsamen, Flohsamen und Flohsamenschalen sowie Naturjoghurt.

Antibiotika

Nach einer Antibiotika Therapie kommt es oft vor, dass die gesunden Bakterienkulturen der Darmflora gestört wurden und das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist. Dann ist es wichtig den Darm durch richtige Ernährung wieder zu stabilisieren. Auch kann hier ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel (Probiotikum) sehr effektiv helfen.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

Lerne unsere Experten kennen