Das brauchst du für ein glutenfreies Powerfrühstück

Wer energiegeladen und gut gelaunt in den Tag starten möchte, kommt um ein gutes Frühstück nicht herum. Je nach verfügbarer Zeit und Motivation am Morgen reicht das Frühstücksrepertoire vieler Menschen von simplen Cornflakes mit Milch bis hin zu selbstgemachten Pancakes mit frischen Früchten als Topping.

Doch egal, wie viel Zeit man in die erste Mahlzeit des Tages investieren möchte, die Qualität sollte niemals darunter leiden. Doch was macht ein gesundes Frühstück denn überhaupt aus?

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Diese Frage beschäftigt viele Menschen – doch vor allem Personen mit Unverträglichkeiten müssen sich scheinbar noch mehr Gedanken darüber machen und mehr Zeit aufwenden. Doch ist das überhaupt nötig? Wie viel Zeit muss man sich morgens nehmen, um ein glutenfreies Powerfrühstück zuzubereiten?

Auf diese und viele weitere Fragen zum Thema Frühstück mit Glutenunverträglichkeit gehen wir in diesem Beitrag ein. Dabei werden wir nicht nur die wichtigsten Elemente eines gesunden Frühstücks besprechen, sondern auch, wie man diese am besten im Alltag unterbringt, auch wenn es einmal etwas stressiger wird.

Was macht ein gesundes Frühstück aus?

Ein gesundes Frühstück sollte vor Nährstoffen nur so strotzen. Nährstoffe kann man von außen zwar nicht wirklich erkennen, allerdings ist es ein guter Tipp, möglichst farbenfroh und vielseitig zu frühstücken. So könnte man beispielsweise ein Porridge mit frischen Früchten und verschiedensten Nuss- oder Samensorten toppen. Damit peppt man den Porridge nicht nur geschmacklich auf, sondern beliefert den Körper nebenbei noch mit einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen wie etwa gesunde Fettsäuren, Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe.

Somit scheinen es vor allem die Vitamine, Mineralstoffe und Co. zu sein, die ein gesundes Frühstück ausmachen. Allerdings sollte man nicht auf die Makronährstoffe vergessen, da diese die Hauptlieferanten der Energie darstellen, die dein Körper benötigt. Insbesondere gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate sollten in ausreichendem Maße vorkommen. Aber auch Proteine spielen eine essenzielle Rolle. Sie sind zwar als Energieträger relativ unökonomisch, erfüllen aber eine Vielzahl an anderen Funktionen im menschlichen Körper. Insbesondere für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur sind sie unersetzlich.

Glutenfreie Ernährung – welche Lebensmittel sind verboten?

Wer sich glutenfrei ernährt, muss auf vieles verzichten – so ist zumindest die Auffassung vieler Menschen. Allerdings trifft dies nur bedingt zu. Denn auch wenn einige Getreideprodukte wegfallen, bleiben noch genügend Möglichkeiten übrig, ein nahrhaftes Frühstück auf den Tisch zu zaubern.

So kann man beispielsweise glutenhaltige Produkte ganz einfach durch glutenfreie Alternativen ersetzen. Hafer gibt es beispielsweise genauso in glutenfreier Form. Somit können auch Porridges und Müslis glutenfrei sein, da diese oftmals auf Basis von Hafer produziert werden. Allerdings sollte man hierbei auf die Packung achten und nach „Glutenfrei“-Siegeln suchen.

Bei diesen Lebensmitteln solltest du bei einer Glutenunverträglichkeit aufpassen

Einige Produkte klingen zwar nicht unbedingt nach Gluten, können es allerdings dennoch behalten. Denn vor allem Weizen ist in der Lebensmittelindustrie als Hilfsstoff äußerst beliebt. Insbesondere bei Fertiggerichten sowie stärker verarbeiteten Lebensmitteln sollte man daher lieber einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Beispiele für potentiell glutenhaltige Produkte sind Fleischwaren, Teigwaren, einige Käsesorten sowie Lebensmittel mit Aromen wie etwa Eis oder fertige Smoothies. 

Welche Alternativen gibt es zu glutenfreien Produkten?

Bei so vielen No-Go-Produkten stellt sich natürlich die Frage, wie man diese am besten ersetzen kann. Eine einfache Möglichkeit ist, verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte aus dem Ernährungsplan zu streichen. Somit entgeht man ganz einfach der Gefahr, glutenhaltige Inhaltsstoffe zu übersehen. Stattdessen kannst du dir dein Frühstück ganz einfach selbst zubereiten – eine umfangreiche Rezeptauswahl findest du hier.

Dein Frühstück selbst zuzubereiten klingt zwar nach viel Arbeit, muss es allerdings überhaupt nicht sein. Denn viele Speisen kann man bereits am Vortag vorbereiten.

Eine weitere Möglichkeit ist, glutenhaltige Produkte durch glutenfreie Alternativen zu ersetzen. Wie vorhin bereits erwähnt, kann man statt normalem Hafer glutenfreien verwenden. Selbst Pancakes kann man glutenfrei zubereiten – so kann man beispielsweise Buchweizen oder gemahlenen Hafer als Basis verwenden.

Glutenfreies Powerfrühstück – das sollte es beinhalten

Ein glutenfreies Powerfrühstück sollte, wie der Name bereits vermuten lässt, voller Energie stecken. Idealerweise sollte es komplexe Kohlenhydrate beinhalten, gesunde Fettsäuren sowie reichlich Proteine. Außerdem dürfen Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe keinesfalls fehlen.

Als ideale Kohlenhydratquellen eignen sich vor allem Hafer, Quinoa, Reis und folglich alle daraus hergestellten Produkte wie etwa Müslis, Porridges oder auch Crunchys. Wie wär’s zum Beispiel mit diesem köstlichen, glutenfreien Quinoa Porridge?

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Rezept: Quinoa Porridge mit Beeren

Vorbereitungszeit5 Min.

Cook Time20 Min.

Gesamtzeit25 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 70 g Quinoa
• 150 ml Pflanzenmilch
• 2 EL Agavendicksaft
• 50 g Beeren
• 15 g Walnüsse

Zubereitung

• Gib den Quinoa mit der doppelten Menge an Flüssigkeit in einen Topf und lass den Quinoa in etwa 10 Minuten köcheln.
• Gib nach 10 Minuten der Kochzeit den Pflanzendrink und den Agavendicksaft mit in den Topf hinzu und lass das Ganze noch weitere 10 Minuten köcheln.
• Sobald dein Quinoa-Porridge fertig ist und eine cremige Konsistenz hat, dreh den Herd ab und gib die Beeren hinzu und rühre sie unter.
• Schmecke den Quinoa-Porridge am besten ab und gib falls nötig noch etwas Agavendicksaft hinzu.
• Als Topping kannst du verschiedene Nüsse verwenden, wir haben hier Walnüsse genommen. Auch Kokosflocken eignen sich.

Als Protein- und Fettlieferanten bieten sich insbesondere Nüsse sowie Samen an. Chiasamen beinhalten beispielsweise reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren, die sogar dabei helfen können, den Cholesterinwert zu senken. Auch einige Nuss-Sorten enthalten diese gesunden Fettsäuren. Außerdem sind viele der Samen und Nüsse äußerst proteinreich und besitzen ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil.

Die Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe kannst du deinem Körper ganz einfach in Form von frischen Früchten zuführen. Insbesondere Beeren bieten sich für das Frühstück an, da sie mit vielen verschiedenen Gerichten sehr gut harmonieren. Im Winter raten wir dir aber, zu gefrorenen Beeren zu greifen – idealerweise hast du im Sommer schon vorgesorgt und dir einen Vorrat an saisonal und regional geernteten Beeren angelegt.

Fazit

Wer gesund frühstücken möchte, aber auf Gluten verzichten muss, muss mit keinerlei Abstrichen rechnen. Denn entgegen der ersten Vermutung muss man auf nichts verzichten. Unzählige Frühstücksideen sind genauso glutenfrei umsetzbar und selbst wenn es einmal schneller gehen muss, gibt es bereits genügend glutenfreie Porridges, Müslis und Co., auf die man zurückgreifen kann.

Auch Meal Prep bietet sich an, wenn in der Früh Eile geboten ist – somit sind deinem glutenfreien Powerfrühstück keine Grenzen gesetzt.

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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