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Unsere Ernährung entscheidet über unser Gewicht – stimmt das?

Februar 14, 2020
  • Ernährung
Unsere Ernährung entscheidet über unser Gewicht – stimmt das?

Ob du Gewicht zu- oder abnimmst wird nicht nur durch deine Kalorienbilanz oder Sportroutine bestimmt, sondern durch ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren. Einige davon sind genetisch bedingt und können nicht beeinflusst werden, andere hängen von deinem Lebensstil und deiner Ernährung ab.

Mit der Wahl der richtigen Lebensmittel kannst du deinen Hormonhaushalt und damit auch dein Gewicht aber zu deinen Gunsten steuern. Vor allem komplexe Kohlenhydrate und eine eiweißreiche Ernährung wirken sich positiv auf dein Gewicht aus. Deshalb setzen wir auch bei unseren VERIVAL Müslis und Porridges auf eine clevere Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen. So startest du ernährungstechnisch optimal in den Tag. 

Welche Faktoren dein Gewicht beeinflussen und wie du dieses Wissen zu deinem Vorteil nutzen kannst, erfährst du jetzt. 

Die Kalorienbilanz muss stimmen 

Zu den bekanntesten Theorien zu unserem Gewicht zählt die sogenannte Kalorienbilanz. Hier heißt es: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbrennt, der nimmt unweigerlich zu. Dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet. Die überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert. 

Verbrennst du mehr Kalorien als du zu dir nimmst, spricht man von einem Kaloriendefizit. Ist das der Fall, greift der Körper beim Verbrennen von Energie auf Fettreserven zurück und du nimmst ab

In der Theorie hört sich diese Formel einfach an. In der Praxis lässt sie sich meistens nicht ganz so leicht umsetzen. So hast du zum Beispiel noch Hunger, obwohl du deinen Gesamtumsatz an Kalorien bereits erreicht hast, oder eine plötzliche Heißhunger-Attacke überkommt dich.

Unser nächster Faktor, der dein Gewicht ebenso beeinflusst, kann dabei etwas Abhilfe schaffen:

Wer Sport macht, verbrennt überschüssige Kalorien

Hier gehen wir einen Schritt weiter und unterscheiden zuallererst zwischen dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Dein Grundumsatz bestimmt, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand benötigt. Das heißt, diese Energie braucht dein Körper für alle lebensnotwendigen Funktionen. Die meiste Energie verbraucht dabei unser Gehirn, wenn es Hormone bildet und unsere Organe steuert. 

Der Leistungsumsatz hingegen bestimmt, wie viel Energie du zusätzlich im Alltag verbrennst. Hier kommt Sport ins Spiel, denn dadurch verbrauchst du zusätzliche Kalorien.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Sport alleine ausreicht, um abzunehmen. Wieder muss die Kalorienbilanz stimmen. Du musst also in Summe weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst.

Wer gezielt auf Krafttraining setzt und Muskeln aufbaut, kann nicht nur seinen Leistungsumsatz erhöhen, sondern auch seinen Grundumsatz. Muskeln verbrennen nämlich auch im Ruhezustand zusätzliche Kalorien

Bewegung in der Natur
Erhöhe deinen Tagesbedarf an Kalorien mit regelmäßiger Bewegung und Sport.

Wie der Stoffwechsel unser Gewicht beeinflusst

Dein Stoffwechsel ist für diverse Prozesse in deinem Körper verantwortlich. Er sorgt dafür, dass deine Zellen mit Energie versorgt werden und hält deine Körperfunktionen in Gang. Kurz gesagt, ist der Stoffwechsel der Prozess im Körper, der die aufgenommene Nahrung in Energie umwandelt. Im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel steht der Grundumsatz, also die Menge an Energie, die im Ruhezustand verbrannt wird. 

Für einen langsamen Stoffwechsel und geringen Grundumsatz kann es verschiedene Gründe geben. Zum Beispiel nimmt er mit zunehmendem Alter ab. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper mit dem Alter Muskelmasse ab- und Fettmasse aufbaut. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett, sinkt der Grundumsatz.

Auch zwischen den Geschlechtern gibt es Unterschiede: Da Männer für gewöhnlich mehr Muskelmasse als Frauen besitzen, verbrennen sie auch mehr Energie

Zusätzlich kann eine ungesunde Lebensweise den Stoffwechsel verlangsamen. Wer eine zuckerhaltige Ernährung verfolgt, Diäten macht und lange fastet, kann davon betroffen sein und möglicherweise deshalb schwer Gewicht verlieren.

Diäten – sinnvoll oder Unsinn? 

Es scheint, als gäbe es jede Woche eine neue Wunderdiät, die dabei helfen soll, ungeliebte Kilos loszuwerden. Bei dem umfassenden Angebot fällt es schwer den Überblick zu behalten. Geht es nach diesen Modediäten, soll man beispielsweise nur die Hälfte essen, Kohlenhydrate ganz weglassen, 10 Tage lang von Saft leben oder sich nur noch von Grapefruit ernähren. 

Viele dieser Diäten sind sehr einseitig und von einem extremen Kaloriendefizit gekennzeichnet. Durch dieses Defizit gelingt es tatsächlich in kurzer Zeit die Kilos purzeln zu lassen. Langfristig ist diese einseitige und kalorienarme Ernährung allerdings schlecht für den Stoffwechsel und die Gesundheit.

Sobald du wieder auf deine gewohnte Ernährung umsteigst, nimmst du das verlorene Gewicht schnell wieder zu. Manchmal gibt es sogar ein paar extra Kilos als Draufgabe.

Der Grund dafür: Durch diese extremen Diäten stellt unser Stoffwechsel auf Sparflamme um. Der Körper läuft dann im sogenannten Hungerstoffwechsel.

Abnehmfalle Hungerstoffwechsel (Jojo-Effekt)

Der Hungerstoffwechsel ist tief in uns verankert und hat dem Menschen in der Urzeit über längere Hungerperioden hinweggeholfen. 

Er setzt dann ein, wenn du über längere Zeit hinweg zu wenige Kalorien zu dir nimmst, um deinen Grundumsatz zu decken. Genau darauf setzen die oben genannten Diäten: Ein extremes Kaloriendefizit.

Als Folge daraus reduziert der Körper seinen Kalorienverbrauch auf ein Minimum, indem er zum Beispiel die Atmung und den Puls verlangsamt und die Körpertemperatur absenkt. Dadurch verringert sich der Grundumsatz und du benötigst weniger Energie. Man kann also sagen, dein Körper läuft im Energiesparmodus.

Das kann dann passieren, wenn Diäten oder Fastenkuren länger andauern. Wenn du nach einer Hungerkur plötzlich wieder auf deine gewohnte Ernährung umsteigst, nimmst du unweigerlich mehr Kalorien zu dir als du mit deinem energiesparenden Grundumsatz benötigst. Der sogenannte Jojo-Effekt tritt ein und du hast das verlorene Gewicht schnell wieder auf den Rippen.

Vermeiden lässt sich der Jojo-Effekt, indem du nach einer Diät deine Kalorienzufuhr langsam und schrittweise wieder erhöhst. Generell ist es aber ratsam, extreme Diäten überhaupt zu meiden. Setze stattdessen lieber auf eine ausgewogene Ernährung, um dich langfristig mit deinem Gewicht wohlzufühlen.

Berechne, wie viele Kalorien dein Körper braucht, und decke deinen Bedarf mit vollwertigen Lebensmitteln, die lange satt machen. Dazu zählen zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Proteine wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, mageres Fleisch oder Fisch. Um ein paar Kilos abzunehmen, ohne in den Hungerstoffwechsel zu geraten, spare am besten nicht mehr als 500 kcal pro Tag ein.

Gesundes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen
Ein gesundes Frühstück mit Haferflocken als hochwertige Kohlenhydrate und Joghurt als Proteinquelle.

Es heißt, dass insgesamt 7000 kcal eingespart werden müssen, um 1 kg Fett zu verlieren. Hältst du dich also daran 300 bis 500 kcal pro Tag einzusparen, kannst du auf gesunde Weise in zwei bis drei Wochen 1 kg Fett verlieren.

Hormone steuern unser Gewicht

Hormone sind wesentlich daran beteiligt dein Gewicht zu regulieren. Geraten sie aus dem Gleichgewicht, kann das Einfluss auf dein Körpergewicht haben.

Drei der wichtigsten Hormone dabei sind:

  • Insulin
  • Ghrelin
  • Cortisol

Insulin – senkt den Blutzuckerspiegel

Insulin spielt eine wesentliche Rolle, wenn es um deine Ernährung und dein Gewicht geht. Nach der Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln steigt dein Blutzuckerspiegel an. Um ihn wieder zu senken, schüttet deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Eine erhöhte Insulinausschüttung hat zur Folge, dass du Fett aufbaust. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten und ihn nicht zu hoch ansteigen zu lassen. Somit wird auch eine zu hohe Insulinausschüttung verhindert.

Ghrelin – regelt den Appetit

Ein weiteres Hormon, das dein Gewicht mitbestimmt, ist Ghrelin. Es wird in der Magenschleimhaut produziert und regelt den Appetit. Je mehr Ghrelin ausgeschüttet wird, desto größer der Hunger. Vor dem Essen steigt dieses Hormon an, und nach dem Essen sinkt es wieder. Studien zeigen, dass proteinreiche Nahrung das Ghrelin-Level am stärksten senkt

Cortisol – das Stresshormon

Cortisol ist ein wichtiges Hormon, das in stressigen Situationen vermehrt ausgeschüttet wird. In weiterer Folge steigt der Blutzuckerspiegel an und du verspürst Heißhunger. Durch regelmäßiges Essen von kleinen, gesunden Mahlzeiten kannst du Heißhunger-Attacken im stressigen Arbeitsalltag vorbeugen. 

Wie du dieses Wissen zu deinen Gunsten nutzen kannst? Wir haben einige Tipps für dich gesammelt, damit du mit der richtigen Ernährung dein Gewicht bewusst steuern kannst.

Mit diesen Ernährungs-Tipps zu deinem Wohlfühlgewicht

Ersetze einfache Kohlenhydrate durch komplexe

Verzichte wenn möglich auf einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte. Sie gelangen schnell in die Blutbahn und lassen damit den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Als Folge schüttet dein Körper Insulin aus, und der Blutzucker sinkt schnell wieder ab. Dadurch bekommst du schneller wieder Hunger oder sogar Heißhunger.

Greife lieber zu Vollkornprodukten, Gemüse und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, um deinen Blutzuckerspiegel und somit die Insulinproduktion konstant zu halten. Eine unserer Lieblingszutaten für unsere Müslis und Porridges eignet sich dafür übrigens ganz besonders gut: Hafer. Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts, seiner hochwertigen Kohlenhydrate und seiner guten Eiweißzusammensetzung hält Hafer den Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Level. Ob und wie das Getreide beim Abnehmen helfen soll, haben wir uns hier angesehen: Abnehmen mit der Hafer-Diät – geht das?

Proteine gegen Hunger

Um die Produktion des Hungerhormons Ghrelin zu hemmen, empfiehlt es sich, proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, weißes Fleisch, Fisch oder Eier zu essen. 

Zum Frühstück eignet sich beispielsweise unser köstliches Sportfrühstück, das reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen ist.

Snacks für stressige Zeiten

In stressigen Zeiten hilft es, gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder klein geschnittenes Gemüse griffbereit zu haben. So vermeidest du Heißhungerattacken, die durch das Stresshormon Cortisol verursacht werden. Nimm dir außerdem bewusst Zeit für dein Essen und mach nichts anderes nebenbei. 

Und kommt der Heißhunger doch einmal, schaffen unsere selbstgemachten Müsliriegel schnell Abhilfe:

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Müsliriegel mit Verival Kokos-Aprikose Müsli

Köstliche DIY-Müsliriegel mit dem Verival Kokos-Aprikose Müsli. Ideal für dein Frühstück unterwegs oder als Snack zwischendurch. 
Kaltstellen im Gefrierfach30 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 12 Müsliriegel

Zutaten

  • 190 g Verival Kokos-Aprikose Müsli
  • 70 g (glutenfreie) Haferflocken
  • 3 EL Sesam
  • 50 g Rosinen (oder andere Trockenfrüchte nach Wahl)
  • 30 g Cashews (oder andere Nüsse nach Wahl)
  • 120 g Honig (oder Agavendicksaft)
  • 120 g Cashewbutter (oder andere Nussbutter nach Wahl)
  • 1 TL Zimt

Tipp

  1. Das Kokos-Aprikose Müsli, die Haferflocken, den Sesam, die Rosinen, die Nüsse, den Zimt und eine Prise Salz vermischen.
  2. Eine rechteckige Tupperdose mit Backpapier auslegen.
  3. Den Honig mit der Nussbutter auf niedriger Hitze erwärmen, gut rühren.
  4. Die trockenen und flüssigen Zutaten gut vermischen, bis alle Flocken damit überzogen sind. Die Masse in den Behälter mit Backpapier geben und am besten mit einer weiteren Lage Backpapier und den Händen festdrücken. Die Riegel sollen möglichst kompakt werden.
  5. Den Behälter unabgedeckt für ca. 30 Minuten ins Gefrierfach stellen, anschließend mit einem Messer in Riegel schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. Achtung: Bei Hitze werden die selbstgemachten Riegel schnell weich. 
Müsliriegel Kokos-Marille
Unsere selbstgemachten Müsliriegel mit dem VERIVAL Aprikose-Kokos Müsli sind schnell zur Stelle, wenn der Heißhunger dich packt.

Haferflocken

Getreideflocken aus dem vollen Haferkorn sind die ideale Frühstücks-Basis....

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