Die Low-Carb-Ernährungsweise erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Neben der kohlenhydratarmen Ernährung gibt es auch noch andere Formen bzw. Weiterentwicklungen wie zum Beispiel die Slow-Carb-Diät.

Wir schaffen in diesem Artikel Klarheit über die unterschiedlichen Arten, den Vorteilen und eventuellen Nachteilen. Außerdem erfährst du, mit welchen Lebensmitteln sich bereits beim Frühstück der Low-Carb Ansatz verfolgen lässt.

Was ist Low Carb?  

Bevor wir uns näher mit den genauen Aspekten dieser Ernährungsweise beschäftigen, gilt es zuerst zu klären, was man darunter genau versteht!

Low carb steht als Abkürzung für „Low carbohydrates“, zu deutsch “geringe Kohlenhydrate”, und bezeichnet eine Ernährungsweise, bei der auf einen geringen Konsum von Kohlenhydraten geachtet wird.

In der Low-Carb Ernährung wird großteils auf Kohlenhydrate verzichtet

Während Kohlenhydrate generell 50-60% der zugenommenen Kalorien ausmachen sollen, ist dieser Anteil bei low-carb um einiges reduziert. Schätzungsweise liegt der Anteil hier nämlich – je nach Strenge der Diät – zwischen 10%-40% Kohlenhydrate der Gesamtkalorien pro Tag. Damit trotzdem genügend Kalorien zu sich genommen werden, wird auf Fett als Energielieferant gesetzt.

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle: „Was sind Kohlenhydrate überhaupt?“ Dabei handelt es sich um Kohlenstoffverbindungen, die aus sogenannten Ketten bestehen. Diese Ketten können unterschiedlich lang sein und je nach Länge dieser klassifiziert man Kohlenhydrate auch. Im Grunde genommen bestehen Kohlenhydrate aus Zucker, doch das heißt nicht automatisch, dass kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel süß schmecken müssen – es kommt auf die Art an.

Die nachfolgende Tabelle gibt dir einen Überblick über die verschiedenen Arten und deren Kettenlänge.

Zuckerarten
Einfachzucker (Monosaccharide)Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose)
Zweifachzucker (Disaccharide)Kristallzucker, Milchzucker (Laktose)
Mehrfachzucker (Oligosaccharide)Maltodextrin
Vielfachzucker (Polysaccharide)Stärke, Zellulose (Bestandteil von Ballaststoffen)

Nicht zu verwechseln ist Low carb übrigens mit Low calorie. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es nämlich nicht darum, Kalorien einzusparen, sondern schlichtweg, auf Kohlenhydrate zu reduzieren.

Das sind die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Was sind jetzt aber die Vorteile der Low-Carb Diät? Befürworterinnen und Befürworter schwören auf die Diät zur Gewichtsreduktion. Aber auch längerfristig, soll die Ernährungsweise bestimmte Vorzüge bieten:

Eine der Theorien, wieso eine Low-Carb Ernährung zu bevorzugen ist, basiert auf der sogenannten „Steinzeiternährung“. Damals aßen die Menschen wenig kurzkettige Kohlenhydrate, jedoch viel Fett und Proteine, um genügend Energie für die Jagd oder das Sammeln zu haben. Erst viele Jahre später, durch den Ackerbau, veränderte sich die Ernährungsweise. So wird angenommen, dass auch die heutigen Menschen körperlich noch immer besser an die Steinzeiternährungsweise angepasst sind.

So kann eine Low-Carb Diät ausschauen

Durch die Zunahme von kurzkettigen Kohlenhydraten steigt außerdem der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit stark an. Dies führt zu Energieschwankungen und ist für allem für Diabetikerinnen und Diabetiker gefährlich.

Zusätzlich sorgen die vermehrt aufgenommenen Proteine und Fette für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Außerdem geht man davon aus, dass der Körper weniger Fettreserven bildet, wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Denn ist der Kohlenhydratspeicher voll, speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett.

Ist eine Low-Carb Ernährung schlecht?

Nachdem du jetzt über die Vorteile Bescheid weißt, fragst du dich möglicherweise, ob es überhaupt Nachteile gibt. Und die Antwort lautet ja.

Kohlenhydrate sind nämlich wertvolle Lieferanten von Ballaststoffen. Diese fördern die Verdauung, u.a. dadurch, dass sie deinen Darmbakterien als Nahrung dienen, und erhöhen auch dein Sättigungsgefühl.

Wenn du also auf einen großen Teil der auf Kohlenhydrate verzichtest, kann es sein, dass du eine zu geringe Menge an Ballaststoffen zu dir nimmst und nicht von den Vorzügen profitieren kannst.

Dadurch, dass es beim low-carb Ansatz zum Austausch von Kohlenhydraten mit Fett kommt, sollte auch unbedingt auf die Fettquelle geachtet werden! Wird nämlich längerfristig zu viel tierisches Fett aufgenommen, kann sich dies eine höhere Sterblichkeit bedeuten.

Außerdem kann es bei einer dauerhaften low-carb Diät, wie bei allen einseitigen Ernährungsweisen zu einer Mangelernährung kommen.

Slow-Carb – Die Weiterentwicklung 

Man könnte Slow Carb, direkt übersetzt „langsame“ Kohlenhydrate, gemeint sind aber die langkettigen Kohlenhydrate, also die Mehrfach- und Vielfachzucker. Im Gegensatz zu low-carbs und ganz nach dem Sprichwort „Qualität vor Quantität“ wird hier nicht grundsätzlich auf Kohlenhydrate verzichtet bzw. auf eine niedrige Aufnahme geschaut. Viel eher wird auf die Art von Kohlenhydraten geachtet.

Langkettige Kohlenhydrate sind hier erlaubt. Deshalb werden besonders Lebensmittel wie Hülsenfrüchte empfohlen.

Vor allem Hülsenfrüchte werden empfohlen bei einer Slow-Carb Ernährung

In der ursprünglichen Form von slow-carb handelt es sich um eine Diät, die über einen gewissen Zeitraum eingehalten werden soll mit dem klaren Ziel des Gewichtsverlustes, und nicht um eine generelle Ernährungsweise. Es darf nur eine sehr begrenzte Anzahl an Lebensmittel gegessen werden, wobei der Körper nicht alle nötigen Nährstoffe bekommt.

Aus diesem Grund ist diese strenge Form der slow carb-Diät nicht bzw. wenn dann nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu empfehlen.

In der „milderen“ Form, wo langkettige Kohlenhydrate bevorzugt werden, hat sie allerdings durchaus ihre Vorzüge.

Die Vorteile von Slow-carbs

Um die positiven Eigenschaften von Slow carbs zu verstehen, müssen wir uns zuerst anschauen, was mit ihnen im Körper passiert:

Sind sie erst einmal im Körper aufgenommen, werden sie gespaltet und anschließend in den Blutkreislauf aufgenommen. Je nach Länge der Ketten dauert dieser Vorgang unterschiedlich lange. Bei langkettigen Kohlenhydraten braucht der Körper seine Zeit, um diese zu zerkleinern. Folglich werden die einzelnen Zuckerteilchen in kleineren Mengen und nicht so schnell ins Blut aufgenommen. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel bei Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffanteil haben, langsamer an und du bleibst länger satt.

Einen Überblickswert, wie sich Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken, bietet der Glykämische Index. Je niedriger dieser für ein Nahrungsmittel ist, desto langsamer erhöht sich der Blutzuckerspiegel.

Wenn du eine Slow-Carb Ernährungsweise verfolgst, hast du auch schneller ein Sättigungsgefühl. So beginnen die im Hafer enthaltenen Ballaststoffe, und somit die langen Kohlenhydrate, im Körper zu quellen und sich aufzulösen. Dadurch vergrößert sich dein Magen im positiven Sinn und du spürst ein Sättigungsgefühl.

Low-Carb Frühstück – So gelingt es

Das Frühstück ist bei den meisten die erste und somit auch die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ein gesundes ausgewogenen Frühstück versorgt dich schließlich mit Nährstoffen und bringt dir so genügend Energie für den Tag!  

Wie könnte also ein ideales Low-Carb Frühstück ausschauen? Idealerweise versorgt dich dein Frühstück mit vielen pflanzliche Fetten wie sie beispielsweise in Leinsaat, Nüssen, Chia-Samen oder Avocados enthalten sind.

Unser Grain-Free Sport Granola schafft die ideale Basis für dein Low-Carb Frühstück

Verival hat für den Fall, dass du eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgst, drei Produkte für dich! Das Lower Carb Granola auf Haferbasis enthält 60% weniger Kohlenhydrate als vergleichbare Alternativen – und dafür Mandeln und Sesam.

Unsere Grain Free Produkte geben deinem Frühstück durch den hohen Anteil an wertvollen Samen und Körnern den extra Kick an Proteinen und gesunden Fettsäuren! Außerdem sorgen die enthaltene Kokosflocken und die enthaltenen Feigen für das gewisse Extra.

Mit gesunden Kohlenhydraten in den Tag starten

Verfolgst du die Slow-Carb Ernährungsweise dann ist vor allem Hafer empfehlenswert. Durch den hohen Ballaststoffanteil bist du schnell und nachhaltig satt und hast Zeit, dich auf das deine Arbeit zu konzentrieren.

Verival bietet für jeden Geschmack das passende Frühstück mit Hafer: ob cremiges Porridge mit Früchten, Müsli mit Urkorn-Getreide oder knuspriges Granola – für alle ist etwas dabei! Außerdem findest du in unserem Sortiment glutenfreie Produkte oder Frühstücksprodukte ohne zugesetzten Zucker. Somit kannst du den slow-carb Ansatz ideal verfolgen.

Ein gesundes Slow Carb Rezept

Mit wenigen Kohlenhydraten zu kochen, muss keinesfalls langweilig und schwierig sein! Unser Rezept zur Low-Carb-Pizza kannst du in nur wenigen Schritten selbst machen. Und in Hafer auch langkettige Ballaststoffe enthalten sind, eignet sich dieses Rezept auch gut für diejenigen, die eine Slow-Carb-Diät verfolgen.

Viel Spaß beim Nachkochen!

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Rezept: Süße low carb Frühstücks-Pizza

Süße low carb Frühstückspizza mit Verival Erdbeer-Chia Porridge, Verival Saatenmix und Verival Sport Müsli.

Zutaten

Teig:

  • 30 g Verival Erdbeer-Chia Porridge (oder geschrotete Haferflocken)
  • 30 g Verival Saatenmix (optional: 20g Leinsamen + 10g Chia Samen)
  • 30 g Kokosöl oder Butter (flüssig)
  • 2 Eier (optional: 3-4 EL Chia Pudding)
  • 1 TL Flohsamenschalen (gemahlen)

Belag:

  • 200 g Griechisches Yoghurt (optional: 100g Topfen + 100g Naturjoghurt)
  • 200 g Beeren deiner Wahl
  • 30 g Verival Sportmüsli (optional: selbst gemachtes low carb Knusper Müsli)

Zubereitung

  • Heize das Backrohr auf 250 °C Unterhitze vor und lege den Pizzastein gleich zu Beginn hinein, um auch diesen vorzuheizen. Schmelze das Fett im Ofen. 
  • Erdbeer-Chia Porridge und Saatenmix in eine Schüssel geben und das flüssige Fett darüber gießen. Gut vermengen und dann 2-3 Minuten durchziehen lassen. 
  • Gib im nächsten Schritt die Eier dazu und rühre kräftig durch, bis sich alles gut vermischt hat. Zum Schluss die Flohsamenschalen unterheben. 
  • Lege eine Lage Backpapier auf einen Pizzaheber und fette es ein. Gieße den Teig darauf und verteile ihn so dünn wie möglich in der Form deines Pizzasteins (bei mir ist dieser rund). Hebe den Teig nun mit dem Pizzaheber auf den heißen Pizzastein und backe den Pizzaboden für ca. 15 Minuten bei 230 °C Unterhitze, bis dieser goldbraun und knusprig ist.
  • Lasse den Teig dann komplett auskühlen. Währenddessen kannst du die Beeren deiner Wahl waschen und in Stücke schneiden. Sobald der Teig kalt ist, das Joghurt gleichmäßig darauf verteilen und zum Schluss mit Beeren und Müsli garnieren.  

Katharina

Alles rund um's Frühstück und Ernährung möchte ich euch mit gut recherchierten und verständlichen Beiträgen näherbringen. In meiner Freizeit findest du mich deshalb auch oft in der Küche, wo ich mich an neuen Gerichten versuche.