Eine zuckerfreie Ernährung kann deinem Körper und damit deinem Wohlbefinden äußerst wohl tun und liegt damit zurecht voll im Trend. Doch für viele ist der Zuckerverzicht voller Hürden, die nicht so einfach zu überwinden sind. In diesem Beitrag werden wir uns daher näher ansehen, welche Hindernisse deiner gesunden Ernährung im Weg stehen und wie du gezielt zuckerhaltige Lebensmittel vermeiden kannst. Denn weniger Zucker hat eine Menge Vorteile für deinen Körper, die dir mehr Energie im Alltag bringen, dir beim Abnehmen helfen und gleichzeitig eine Reihe an Krankheiten vorbeugen können.

Was ist eigentlich Zucker?

Bevor wir uns in das Thema stürzen, sollten wir uns zunächst noch ansehen, was Zucker denn überhaupt ist. Unter Zucker versteht man alle Kohlenhydrate, die der Körper verdauen kann. Darunter fallen Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide. Was zuerst kompliziert klingt, ist eigentlich recht einfach.

Monosaccharide sind Einfachzucker und verfügen über den simpelsten chemischen Aufbau. Disaccharide sind ein wenig mehr komplex, werden vom Körper aber dennoch schnell in den Blutkreislauf geschleust.

Monosaccharide (Einfachzucker)Disaccharide (Zweifachzucker)
Glukose (Traubenzucker)Saccharose (Haushaltszucker)
Fruktose (Fruchtzucker)Laktose (Milchzucker)

Erst bei den Oligo- und Polysacchariden, also Mehrfach- und Vielfachzuckern, benötigt der Körper mit dem Zerlegen der Kohlenhydrate länger. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel vergleichsweise langsam an, was aus ernährungsmedizinischer Sicht als wünschenswert gilt.

Da Einfach- und Zweifachzucker deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lassen und gleichzeitig kaum nennenswerte gesundheitliche Vorteile bringen, solltest du sie nur in geringen Mengen konsumieren. Die beiden Zuckerarten findest du besonders häufig in verarbeiteten Lebensmitteln.

Zuckerfrei leben: das sind die Vorteile

Wie wir nun festgestellt haben, solltest du einen hohen Zuckerkonsum bestmöglich vermeiden. Die Gründe dafür sind vielfältig.

Zum einen wird der Gehalt an freiem Zucker in Lebensmitteln mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Freier Zucker, das sind die vorhin erwähnten Mono- und Disaccharide, die zwar natürlich (Fruchtzucker) in Lebensmitteln vorkommen, in verarbeiteten Produkten aber deutlich problematischer sind​1​.

Denn während verschiedene Fruchtsorten zwar reichlich Fruktose beinhalten, kommt diese jedoch in einem Verbund vor. Ein Apfel verfügt etwa über Ballaststoffe in der Schale, wodurch die blutzuckersteigende Wirkung des Fruchtzuckers abgedämpft wird. Geschieht diese abdämpfende Wirkung nicht, drohen Heißhungerattacken und damit eine ungewollt hohe Kalorienzufuhr.

Aber auch die Entstehung des metabolischen Syndroms wird mit einem hohen Konsum von freiem Zucker assoziiert. Das metabolische Syndrom umfasst Erkrankungen von Diabetes, über Bluthochdruck bis hin zur nichtalkoholischen Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen​2​.

Besonders im Hinblick auf die Vermeidung von Diabetes mellitus Typ 2 hat es sich als wirksam erwiesen, den Zuckerkonsum zu reduzieren und vermehrt auf Vollkornprodukte mit reichlich Ballaststoffen zu setzen. Dies führt zu geringeren Blutzuckerschwankungen und schont so die Bauchspeicheldrüse​3​.

Zu guter Letzt sollte noch erwähnt werden, dass Zucker die Zähne angreift und Karies verursachen kann​4​. Wer zuckerfrei lebt oder Zuckerersatz verwendet, der die Zähne nicht angreift, kann so nicht nur verschiedene Volkskrankheiten vermeiden, sondern auch kostspielige Zahnarztbesuche.

Zuckerfrei einkaufen – das müssen Sie beachten

Einen hohen Zuckerkonsum zu vermeiden ist also äußerst empfehlenswert. Doch wie entlarvt man jene Lebensmittel, die viel Zucker enthalten? Genau das sehen wir uns nun näher an.

Grundsätzlich findet man den Zuckergehalt, beziehungsweise den Gehalt an freiem Zucker, auf der Verpackungsrückseite. Dort befindet sich nämlich die Nährwerttabelle, wo der Gehalt an Einfach- und Zweifachzuckern verpflichtend angegeben werden muss. Erkennen kannst du sie, indem du einen Blick unter die Kategorie „Kohlenhydrate“ wirfst. Dort ist der freie Zucker unter der Bezeichnung „davon Zucker“ gut erkennbar.

Wichtig ist jedoch, nicht erst im Supermarkt auf die Nährwerte zu blicken. Stattdessen empfiehlt es sich, wenn du eine Einkaufsliste erstellst, um nicht unnötigerweise im Geschäft den süßen Verlockungen zu erliegen.

Zuckerfallen im Alltag erkennen

Doch nicht immer ist es so einfach, den Zuckerfallen im Alltag auszuweichen. Grund dafür ist, dass bei der Angabe der Inhaltsstoffe oftmals das Wort „Zucker“ erst gar nicht fällt. Stattdessen stehen dort Bezeichnungen wie Dextrose, Maltose oder auch Süßmolkenpulver.

Auffallend ist dabei, dass viele Zuckerumschreibungen in der Zutatenliste auf „-ose“ enden; und genau das kannst du zu deinem Vorteil nutzen, um die Zuckerfallen zu entlarven. Den versteckten Zucker zu finden, kann so deutlich leichter fallen. Ein paar weitere Synonyme, die gemeinerweise nicht auf -ose enden, findest du in der nachstehenden Liste:

  • Malze
  • Malzextrakt
  • Gerstenmalz
  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
Frisches Obst sollte stets vorgezogen werden
Frisches Obst enthält zwar auch Zucker, die enthaltenen Phytonährstoffe dämpfen die blutzuckersteigernde Wirkung jedoch gekonnt ab

Worauf man bei der zuckerfreien Ernährung besser verzichten sollte

Um nicht immer auf die Zutatenliste oder Nährwerttabelle blicken zu müssen, haben wir dir im Folgenden noch eine Auflistung mit Lebensmitteln und Produkten vorbereitet, auf die du besser verzichten solltest.

Fertiggerichte etwa weisen oft hohe Mengen an zugesetztem Zucker auf. Fertigprodukte wie Mahlzeiten aus der Dose oder auch aus dem Gefrierschrank solltest du daher bestmöglich vermeiden.

Aber auch in Milchprodukten, wie etwa Fruchtjoghurt, verstecken sich oft große Mengen an zugesetztem Zucker. Ähnliches gilt für frisches Obst, wenngleich dieses aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und Mikronährstoffe als weniger problematisch betrachtet werden sollte.

Etwas offensichtlicher ist es bei Ketchup, Fruchtsäften und Limonaden. Besonders bei Letzteren ist mittlerweile allgemeinhin bekannt, dass Soft Drinks einen hohen Zuckergehalt aufweisen und somit nur in geringen Mengen konsumiert werden sollten.

Zuckerfreie Ernährung leicht gemacht

Wenn du dich nun zuckerfrei ernähren möchtest, solltest du nicht einfach auf alles verzichten, was Zucker enthält. Stattdessen möchten wir dir die folgenden Tipps und Tricks empfehlen, womit dir eine gesunde Ernährung deutlich leichter fallen wird.

Wie kann ich Zucker ersetzen?

Der erste Tipp besteht darin, den Zucker zu ersetzen. Dafür gibt es mittlerweile lange Listen an Süßstoffen, die sich mehr oder weniger als Zuckeralternativen anbieten. Grundsätzlich wird bei Süßstoffen zwischen zwei Arten unterschieden.

Künstliche Süßstoffe besitzen keine Kalorien und haben keine nennenswerten Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Nutritive Süßungsmittel, beispielsweise Zuckeralkohole, bieten hingegen natürliche Inhaltsstoffe und sorgen für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Je nach Art des Süßungsmittels kann dieser sehr moderat ausfallen und damit selbst für Diabetiker geeignet sein​4​.

Künstliche Süßungsmittel:

  • Acesulfam
  • Aspartam
  • Saccharin
  • Sucralose

Natürliche Zuckeralternativen:

  • Erythritol
  • Inulin
  • Isomalt
  • Maltitol
  • Stevia
  • Sorbitol
  • Xylitol

Wichtig zu wissen ist allerdings, dass einige der zugesetzten Süßstoffe in größeren Mengen zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Beobachtet wurden unter anderem Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen​5​.

In welchem Obst ist kein Zucker?

Auch wenn wir vorhin festgestellt haben, dass in Obst durchaus viel Zucker sein kann, muss das nicht stets der Fall sein. Daher im Nachfolgenden eine Liste mit zuckerarmen Obstsorten, bei denen du dir keine Sorgen zu machen brauchst.

  • Zitrusfrüchte (Zitronen, Limetten, Grapefruits, Orangen)
  • Beeren (Stachelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
  • Wassermelone
  • Avocado

Besonders geeignet für eine zuckerarme und gleichzeitig nährstoffreiche Ernährung sind Beeren. Diese eignen sich ideal als Topping für dein Porridge, Müsli oder ungesüßtes Naturjoghurt.

Die besten Lebensmittel für eine zuckerfreie Ernährung

Doch nicht nur bei Obst kannst du an Zucker einsparen. Auch bei allen anderen Lebensmittelgruppen empfiehlt es sich, einen genaueren Blick auf den Zuckergehalt zu werfen. Wir haben dir einige davon rausgesucht, mit denen deine zuckerfreie Ernährung bestimmt klappt.

Vollkornprodukte sind, wie bereits zu Beginn erwähnt, für eine zuckerfreie Ernährung gut geeignet. Sie enthalten zwar reichlich Kohlenhydrate; diese sind allerdings langkettig und belasten somit deinen Blutzuckerspiegel deutlich weniger. Zudem besitzen sie reichlich gesunde Ballaststoffe und Mineralstoffe, die deinem Körper guttun und deine Blutglukosewerte stabil halten.

Doch auch Getreidesorten, die nicht „Vollkorn“ sind, eignen sich oftmals hervorragend. Eine davon ist Hafer – dieses Superfood besitzt nämlich ebenfalls reichlich komplexe Kohlenhydrate. Besonders hervorzuheben ist jedoch der Gehalt an dem Ballaststoffe Beta Glucan. Dieser wirkt sich nachweislich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

In den Alltag integrieren kannst du Hafer ganz einfach im Porridge. Und wenn es in der Früh einmal besonders schnell gehen muss, dann kannst du ohne schlechtes Gewissen auf unsere Verival Porridges zurückgreifen. Bei all unseren Bio-Frühstücksprodukten achten wir stets darauf, den Zuckergehalt bestmöglich zu reduzieren und den einzigartigen Geschmack dennoch zu erhalten.

Aber auch Hülsenfrüchte sind für eine zuckerarme Ernährung bestens geeignet. Linsen, Bohnen und Co. enthalten nämlich reichlich gesunde Mikronährstoffe, während der Gehalt an freiem Zucker nur sehr gering ist.

Quellen

  1. 1.
    Stricker S, Rudloff S, Geier A, Steveling A, Roeb E, Zimmer KP. Fructose Consumption—Free Sugars and Their Health Effects. Deutsches Ärzteblatt international. Published online February 5, 2021. doi:10.3238/arztebl.m2021.0010
  2. 2.
    Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. The toxic truth about sugar. Nature. Published online February 2012:27-29. doi:10.1038/482027a
  3. 3.
    Bellou V, Belbasis L, Tzoulaki I, Evangelou E. Risk factors for type 2 diabetes mellitus: An exposure-wide umbrella review of meta-analyses. Nerurkar PV, ed. PLoS ONE. Published online March 20, 2018:e0194127. doi:10.1371/journal.pone.0194127
  4. 4.
    Tandel KR. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. Published online December 2011:236-243. doi:10.4103/0976-500x.85936
  5. 5.
    Grembecka M. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. Eur Food Res Technol. Published online February 28, 2015:1-14. doi:10.1007/s00217-015-2437-7

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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