Ob Kraft- oder Ausdauersportler, Hobby- oder Profisportler – derzeit setzt jeder auf Haferflocken als die Energiequelle während des Trainings.

Aber warum sind Haferflocken auf dem Ernährungsplan der meisten Athleten unverzichtbar geworden? Die Antwort liegt hauptsächlich in ihren Kohlenhydraten.

Was macht Hafer zu einem so guten Kohlenhydratlieferanten? Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Athlet pro Tag essen? Und warum sind sie überhaupt so wichtig?

All das und noch vieles mehr erfährst du in diesem Artikel rund um Haferflocken und ihre Kohlenhydrate für dich als Athlet.

Warum sind Haferflocken als Kohlenhydrat-Quelle für Athleten ideal

Haferflocken stecken voller gesunder Nährstoffe. Jedoch sind es vor allem die komplexen Kohlenhydrate, die sie zu einer der beliebtesten Sport-Mahlzeiten machen.

Sie werden vom Körper nur relativ langsam in Glukose aufgespalten. Diese wird dann ebenso langsam ins Blut abgegeben. Daher beträgt der glykämische Index von Haferflocken nur 40.

Das bedeutet, Haferflocken versorgen uns lange mit Energie und verhindern einen abrupten Leistungsabfall.

Zudem hat Hafer viele weitere leistungsfördernde Eigenschaften:

  • Silicium, Magnesium und Eisen helfen Muskelkrämpfe zu verhindern, unterstützen deine Muskelregenerierung sowie deinen Muskelaufbau.
  • Die vielen pflanzlichen Proteine und Aminosäuren, Vitamine und Ballaststoffe, regen deinen Metabolismus an, stärken deine Muskeln, Nerven, Zellen und die Immunabwehr.
  • Antioxidantien helfen bei Entzündungen und senken deinen Blutdruck.
Mikronährstoffe in Haferflocken

Wie kann ich Haferflocken zubereiten?

So vielfältig wie ihre Nährstoffbilanz, sind auch die Zubereitungsmöglichkeiten von Haferflocken.

Ob im Haferbrot, Fitness-Protein-Shake, Müsli, als Overnight Oats oder Porridge – Haferflocken machen immer eine gute Figur.

Unser Tipp: Als warmer Porridge sind Haferflocken ideal vor dem Sport. In dieser klassischen Variante sind sie leichter bekömmlich und liegen nicht schwer im Magen.

So kannst du das Maximum aus deinem Training herausholen.

Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate im Sport?

Kohlenhydrate sind ein unverzichtbarer Treibstoff für unsere Muskeln. Speziell vor dem Sport sollte man daher besonders gut auf eine frühzeitige Versorgung mit Kohlenhydraten achten.

Aber was sind Kohlenhydrate eigentlich? Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den sogenannten Makronährstoffen. Anders als Fette werden Kohlenhydrate relativ schnell verwertet, damit sie uns als Glukose rasch viel Energie schenken können.

Wird die Energie nicht gleich benötigt, wird sie in der Muskulatur und Leber in Form von Glykogen gespeichert. Deine Glykogenspeicher sollten vor dem Sport ausreichend gefüllt sein, denn nur so bist du fit genug.

Aber Vorsicht – überschüssige Energie wird in Fettdepots umgewandelt. Daher entscheidet die Menge sowie die Art der Kohlenhydrate darüber, ob du die Energie positiv nutzen kannst.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Die Faustregel besagt, dass Kohlenhydrate zwischen 45–50 % der täglich konsumierten Makronährstoffe ausmachen sollten. Wie viel g Kohlenhydrate sind das pro kg Körpergewicht? Und wie viele Kohlenhydrate braucht ein Athlet?

Das sind ungefähr 5–6 g pro kg Körpergewicht. Die individuelle tägliche Menge an Kohlenhydraten hängt allerdings auch von deinen persönlichen Zielen ab. So hat etwa ein Ausdauersportler einen anderen Kohlenhydratbedarf als ein Kraftsportler.

Ein Ausdauersportler sollte sich eher kohlenhydratbetont ernähren. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt Ausdauersportlern eine tägliche Menge von 6 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

Das macht ungefähr 50–70 % der täglichen Zufuhr aus. Bei der Wettkampfvorbereitung kann es sogar sinnvoll sein, die Kohlenhydrat-Zufuhr auf bis zu 80 % zu steigern.

Für Kraftsportler hingegen machen Carboloading und Pasta-Party keinen Sinn. Für sie empfiehlt sich eine möglichst eiweißlastige Sport-Ernährung. Dennoch ist ausreichend Glykogen auch für sie zur Regeneration essentiell.

Es empfiehlt sich eine Nährstoffrelation von 20 bis 25 % Eiweiß zu 45 bis 55 % Kohlenhydrate.

Welche Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Lebensmittel wie Obst oder Früchte enthalten einfache Kohlenhydrate. Sie sind eine gute Option während des Trainings. Sie ermöglichen einen sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und versorgen dich rasch mit Energie.

Bei Verzehr vor dem Training kann jedoch eine plötzlich erhöhte Insulinausschüttung eine Unterzuckerung verursachen. Es drohen Leistungsabfall, Muskelschwäche, Gleichgewichtsstörungen und Kopfschmerzen.

Lebensmittel die komplexe Kohlenhydrate enthalten, lassen den Blutzucker hingegen nur langsam ansteigen. Sie versorgen uns länger und konstant mit Energie. Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln wie bei Haferflocken ist daher zu bevorzugen.

Porridge enthält komplexe Kohlenhydrate durch die Haferflocken

Was sind weitere gute Kohlenhydrate für Athleten?

Wieviele Kohlenhydrate Lebensmittel mit einer besonders guten Bilanz haben, erfährst du hier. Neben Haferflocken zählen folgende Lebensmittel zu unseren Top Kohlenhydratquellen:

  • Naturreis: Mit 71,1 g pro 100 g liefert der Vollkornreis extrem viele hochwertige, langkettige Kohlenhydrate.
  • Vollkornnudeln: Sie enthalten 65 g Kohlenhydrate pro 100 g und sind die perfekte Alternative.
  • Quinoa: Neben seinen 60 g Kohlenhydraten pro 100 g punktet der „Inka-Reis“ mit vielen Proteinen und essentiellen Aminosäuren.
  • Kartoffeln: Sind in der Kartoffel Kohlenhydrate enthalten? Ja, sie weist mit 15 g pro 100 g sogar einen der höchsten Kohlenhydratgehalte unter den Gemüsesorten auf.

Gesundes, kohlenhydratreiches Frühstück für Athleten

Gerade am Morgen benötigst du möglichst schnell neue Energie, damit du mit voller Power durchstarten kannst. Ein kohlenhydratreiches, gesundes Frühstück mit einem niedrigen glykämischen Index ist da das perfekte Warm-Up.

Deswegen sollten Haferflocken unbedingt auf deinem morgendlichen Speiseplan stehen. Mit 58,7 g auf 100 g liefern sie dir jede Menge an komplexen Kohlenhydraten, um dich konstant mit einer geballten Ladung an Kraft zu versorgen.

Wusstest du schon: Unsere gesunden, energiereichen Porridge-, Oatmeal-, Crunchy- und Müsli-Kreationen für Athleten gibt es auch glutenfrei. Daher steht auch glutenunverträglichen Athleten einem kohlenhydratreichen, flockigen Start in den Tag nichts im Weg.