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Gesundes Frühstück – Der perfekte Start in den Tag

März 9, 2020
  • Ernährung
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Gesundes Frühstück – Der perfekte Start in den Tag

Für viele Menschen ist die erste gleichzeitig auch die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nur mit einem leckeren und gesunden Frühstück fühlen sie sich so richtig fit und energiegeladen.

Für dich gehört es ebenfalls dazu, um deinen Alltag aktiv zu gestalten? Dann interessieren dich mit Sicherheit die vielen verschiedenen Optionen wie Müsli, Bircher Müsli und Porridge, die dein Frühstück abwechslungsreicher machen werden.

Fällt es dir hingegen morgens schwer einen Bissen herunter zu bekommen? Auch kein Problem: Wir zeigen dir welche Möglichkeiten du dennoch hast, um energiegeladen in den Tag zu starten.

Warum ist ein gesundes Frühstück so wichtig?

Auch, wenn Frühstücken immer mal wieder aus der Mode kommt, lässt es sich nicht verleugnen: Die erste Mahlzeit des Tages spielt eine große Rolle, um deinen Körper mit neuer Energie zu versorgen. Sie liefert Mineralstoffe, Spurenelemente und fördert neben deinem Stoffwechsel zusätzlich dein Immunsystem.

Fällt dir das Essen am Morgen schwer, solltest du das Frühstück jedoch nicht ausfallen lassen. Wandel es stattdessen lediglich ein wenig ab, indem du zum Beispiel leckere Smoothies trinkst.

Liegt es überwiegend an der frühen Tageszeit, kannst du es auch ganz einfach auf 9 oder 10 Uhr verschieben, wenn dein Kreislauf schon etwas mehr in Schwung ist.

Nimmst du allerdings gar keine Energie auf, kann es zu Übelkeit und Kopfschmerzen kommen. Dein Blutzuckerspiegel bleibt niedrig und du fühlst dich müde und antriebslos.

Frühstücke auch dann, wenn du gerade auf Diät bist. Andernfalls wirst du noch vor dem Mittagessen so hungrig werden, dass du zu ungesunden Snacks greifst und du die eingesparten Kalorien dann umso mehr zu dir nimmst.

Welche Bestandteile sollte ein ausgewogenes Frühstück haben?

Für eine gesunde Ernährung sollte dein Frühstück auf keinen Fall einseitig sein. Im besten Fall besteht es aus einer Mischung folgender Nahrungsbestandteile:

  • Eiweiß (Milch, Joghurt, Sojadrink, Sojajoghurt, Nüsse)
  • Fett (Käse, Nüsse, Samen)
  • Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, wie Brot oder Haferflocken)
  • Vitamine (Obst, Gemüse, Beeren)

Und vergiss natürlich nicht, ausreichend zu trinken. Beginne bereits morgens damit, um deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Es bieten sich dafür besonders ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder Wasser an. Möchtest du auf Saft nicht verzichten, solltest du ihn mit viel Wasser mischen, um den Zuckergehalt zu senken.

Für alle, die nach dem Aufstehen nichts essen können: Bereite dir einen Smoothie aus Obst zu und vermische ihn mit Haferflocken oder Chia-Samen.

Das sind die Top-Lebensmittel für ein gesundes Frühstück

Folgende Nahrungsmittel helfen dir bei einer gesunden Ernährung am Morgen:

Haferflocken

Haferflocken enthalten Eiweiß und Vitamine, die viel Energie für den Alltag liefern. Komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt, da diese vom Körper auch nur langsam aufgenommen werden.

Die Folge: Du wirst über viele Stunden keinen großen Hunger verspüren. Obendrein sind die enthaltenen Ballaststoffe gut für deine Verdauung. Du kannst sie hervorragend mit Obst, Nüssen, Samen oder auch Joghurt kombinieren.

Hafer enthält wichtige Inhaltsstoffe für eine gesunde Ernährung
Haferflocken dürfen bei einem gesunden Frühstück nicht fehlen

Früchte

Hier ist die Auswahl riesig und ganz egal wofür du dich entscheidest – du wirst von Kiwi, Banane, Apfel, Weintraube und Co. viele Vitamine, Ballaststoffe und gute Kohlenhydrate erhalten. Einen Extra-Energieschub erhältst du durch den Fruchtzucker, wobei du dich niemals übersättigt und schwer fühlen wirst.

Beeren

Auch hier steht dir eine große Vielfalt zur Verfügung. Für deine gesunde Ernährung liefern Beeren große Mengen Vitamin C und Mineralstoffe. Zusätzlich besitzen sie Antioxidantien, welche einer vorzeitigen Hautalterung und Faltenbildung vorbeugen. Um die Umwelt möglichst zu schonen, solltest du darauf achten, frische Beeren nur während der Beerensaison im Sommer zu kaufen. Die kann man dann wunderbar einfrieren – entweder ganz oder als Beerenpüree – und so auch abseits der Saison genießen. Ganz ohne schlechtes Gewissen.

Nüsse

Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, sind Nüsse (Walnüsse, Cashews, Mandeln etc.) eine gute Option für dein Frühstück, da sie viel pflanzliches Eiweiß enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren versorgen deinen Körper mit sogenannten gesunden Fetten, die entzündungshemmend wirken und dein Herz schützen.

Obendrein regulieren Nüsse deinen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und sind, wie zum Beispiel in Verbindung mit Haferflocken oder Joghurt, vielseitig einsetzbar.

Nüsse ergänzen ein gesundes Frühstück
Nüsse sind der perfekte Eiweißlieferant im Frühstück

Samen und Kerne

Bestimmt hast du bereits von sogenanntem Superfood, wie Chia- oder Leinsamen gehört. Sie sind besonders deshalb so wichtig für dich, weil sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren besitzen, die einen guten Einfluss auf deine Gehirnfunktion und Leistungsfähigkeit haben.

Eier

Eier sind nicht nur lecker, sie bieten auch einige Vorteile. Allen voran sind sie mit 13 Gramm pro Ei ein idealer Eiweißlieferant. Zudem liefern sie viele Vitamine, wie zum Beispiel die fettlöslichen A, D, E und K, sowie die Mineralstoffe Eisen, Kalzium und Kalium. Deine Konzentration wird gesteigert und du wirst dich lange Zeit satt fühlen.

Bist du ein Low Carb Anhänger? Dann ist das Ei das perfekte Frühstück, da es mit unter einem Gramm pro 100 Gramm beinahe über keine Kohlenhydrate verfügt. Außerdem wird das Ei dank seiner Vielfältigkeit in Form von Rührei, Omelette, Spiegelei usw. niemals langweilig.

Joghurt

Ein weiteres Top-Lebensmittel ist der Joghurt, weil er in der Regel kalorien-, zucker- und fettarm ist. Achte jedoch darauf, nur ungesüßten Naturjoghurt zu kaufen und diesen mit Früchten oder Nüssen zu kombinieren, um möglichst lange gesättigt zu bleiben.

Gesundes Frühstück mit Haferflocken

Du möchtest Haferflocken in dein Frühstück integrieren? Hier sind drei köstliche Varianten für dich:

Porridge

Bei dem klassischen Haferbrei, auch Haferschleim oder Porridge genannt, werden die Haferflocken mit der doppelten Menge an Milch vermischt und im Kochtopf für drei Minuten erhitzt. Veganerinnen und Veganer können dafür auch Wasser oder einen pflanzlichen Drink verwenden. Du kannst dieses Gericht sowohl kalt, als auch warm genießen und mit vielen Zutaten, wie beispielsweise Früchten, Nüssen oder Honig toppen.

Hafer Porridge von Verival

Overnight Oats

Für alle, die nach dem Aufstehen nicht viel Zeit haben, sind Overnight Oats eine gute Alternative. Dafür bereitest du deinen Haferbrei bereits am Abend kalt vor, indem du die Flocken einfach mit Wasser, Milch oder Pflanzendrink mischst. Lagere ihn dann über Nacht im Kühlschrank und schon hast du am nächsten Morgen ein schnelles und gesundes Frühstück To-Go.

Bircher Müsli

Eine besondere Form des Haferschleims ist das Bircher Müsli. Weiche die Haferflocken über Nacht ein und gib in der Früh Zitronensaft und (Kondens-) Milch beziehungsweise Mandelmilch hinzu. Kurz vor dem Verzehr reibst du einen Apfel hinein und fertig ist dein magenfreundliches Müsli.

5 Tipps für ein gesundes Frühstück

Genügend Zeit nehmen

Schlinge dein Frühstück nicht herunter, sondern genieße es. Das schont zum einen deine Verdauung, zum anderen wirst du nur dann ein Sättigungsgefühl feststellen. Dies verhindert, dass du unnötige Kalorien zu dir nimmst.

Abwechslungsreich frühstücken

Probiere viele leckere Rezepte aus und lass keine Langeweile aufkommen. Wechsel zwischen süßem und herzhaftem Frühstück ab und variiere zum Beispiel je nach Saison mit verschiedenen Obstsorten. Bevorzugst du Deftiges, kannst du verschiedene Aufstriche ausprobieren und zum Beispiel mit Gurke oder Tomate garnieren.

Zucker lieber weglassen

Isst du zu viel Zucker am Morgen, schießt dein Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe und sinkt genauso schnell auch wieder ab. Heißhunger ist die unangenehme Folge. Verzichte deshalb weitgehend auf zuckerhaltige Fertig-Müslis, gesüßte Joghurts und Gebäck vom Bäcker. Versüße dein Frühstück stattdessen mit Obst oder etwas Honig.

Frühstück vorbereiten, wenn es schnell gehen muss

Hast du morgens viel Stress, solltest du dein Frühstück bereits am Abend zubereiten (siehe Overnight Oats). Dein erster Hunger am Morgen wird so schnell und mit etwas Gesundem gestillt.

Overnight Oats Grundrezept
Overnight Oats kannst du am am Morgen frisch aus dem Kühlschrank genießen

Nicht zu viel essen

Achte darauf nicht zu viel zu essen. Mehr Nahrung bringt nicht mehr Energie. Ganz im Gegenteil: Dein Körper wird zu sehr mit der Verdauung beschäftigt sein, wodurch du dich eher antriebslos fühlen wirst.

Ist warmes oder kaltes Frühstück gesünder?

Eine Frage, zu der es viele Meinungen gibt: Sollen wir warm oder kalt frühstücken? Dazu lässt sich sagen, dass es das perfekte Frühstück nicht gibt. Es hängt immer auch von den jeweiligen Bedürfnissen ab. Höre deshalb auf dein Bauchgefühl und iss das, was deinem Körper am Morgen guttut.

Anhänger der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) oder des Ayurveda schwören allerdings auf warmes Frühstück, wie zum Beispiel eine Suppe oder warmen Porridge. Sie glauben daran, dass das Immunsystem infolgedessen gestärkt wird und der Körper keine unnötige Energie für die Erwärmung und Verdauung des Essens aufwenden muss.

Die besten Rezepte für ein gesundes Frühstück

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Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 250kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
  • Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal
Bircher Müsli Rezept
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Bircher Müsli Rezept

Vorbereitungszeit10 Min.
Kühlschrank1 hr
Gesamtzeit1 hr 10 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: Apfel, Bircher Müsli, haferflocken, Müsli
Portionen: 4

Zutaten

  • 50  g Haferflocken
  • Wasser
  • 600 ml Milch
  • 1 Zitrone
  • 4 Äpfel
  • 4 EL geriebene oder gehackte Haselnüsse

Zubereitung

  • Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken
  • Die Mischung in den Kühlschrank stellen und mindestens eine Stunde quellen lassen
  • Den Haferbrei am Morgen aus dem Kühlschrank holen und die Milch hinzufügen
  • Die Äpfel über das Müsli reiben und unterrühren
  • Die geriebenen oder gehackten Haselnüsse über das Müsli streuen

Tipp

Möchtest du dir die Wartezeit am Morgen verkürzen? Dann stelle die eingeweichten Haferflocken am besten schon am Vortag in den Kühlschrank. So kannst du den Haferbrei am nächsten Tag direkt aus dem Kühlschrank holen und das Bircher Müsli mit den restlichen Zutaten verfeinern. 
Haferflocken-Frühstück Rezept mit Banane
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Haferflocken-Frühstück mit Joghurt & Banane

Gesundes Haferfrühstück – einfach zuzubereiten und wunderbar wandelbar. Außerdem versorgt dich das Hafergericht mit allen Nährstoffen, die du für einen guten Start in den Tag brauchst: langkettige Kohlenhydrate für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, pflanzliches Protein für extra Power sowie gesunde Fette und Ballaststoffe, die deiner Verdauung gut tun.
Vorbereitungszeit5 Min.
Cook Time0 Min.
Quellzeit1 hr
Gesamtzeit1 hr 5 Min.
Gang: Breakfast, Frühstück
Keyword: gesundes Frühstück, haferbrei, haferflocken, oatmeal, oats, Overnight Oats
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 440.9kcal

Zubehör

  • Schüssel oder (verschließbares) Glas
  • Löffel
  • Messer

Zutaten

  • 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
  • 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
  • 1 Banane

Toppings

  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 1 TL Erdnussbutter

Zubereitung

  • Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
  • Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
  • Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
  • Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!

Nährwerte

Serving: 304g | Calories: 440.9kcal | Carbohydrates: 63.5g | Protein: 15.6g | Fat: 12.5g

Chiasamen

Chia-Samen (Salvia Hispanica) sorgen für eine Extraportion Ballaststoffe und...

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