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5 Tipps für ein kalorienarmes gesundes Frühstück

Dezember 18, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
5 Tipps für ein kalorienarmes gesundes Frühstück

Ein kalorienarmes gesundes Frühstück ist das Richtige für alle, die voller Energie in den Tag starten wollen. Es bringt dich gleich morgens in Schwung und kann obendrein auch noch beim Abnehmen helfen. 

Bekommt dein Körper nämlich alle wichtigen Nährstoffe, sind das die besten Voraussetzungen, um lange satt zu bleiben und Heißhungerattacken am Nachmittag zu verhindern. 

Wie das mit dem kalorienarmen gesunden Frühstück klappt, und welche Rolle Porridge dabei spielt, verraten wir dir in unseren 5 Tipps:

1. Wähle ein Frühstück, das satt macht 

Klar, um kalorienarm in den Tag zu starten, könntest du auch einfach nur die Hälfte deiner gewohnten Portion essen. Dauerhaften Erfolg bringt diese Herangehensweise aber in den seltensten Fällen. 

Stattdessen stellt sich schnell Frust ein, denn satt macht dich die halbe Portion nicht wirklich und so greifst du oft schon am Vormittag zu süßen Snacks oder leidest unter Heißhungerattacken am Nachmittag. 

Entscheide dich deshalb lieber für ein kalorienarmes gesundes Frühstück, dass lange satt macht und dich mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. 

Sättigendes Frühstück
Frühstück, das satt macht, schenkt dir Energie für den Tag und reduziert die Lust auf süße Snacks zwischendurch.

Sättigende Lebensmittel haben oft eines gemeinsam: Sie enthalten eine beachtliche Menge an Ballaststoffen und liefern obendrein auch noch wichtiges Protein. Diese Eigenschaften findest du zum Beispiel in den folgenden Produkten:

Haferflocken 

Haferflocken haben eine Menge Vorteile und einer davon ist ihr hoher Sättigungsgrad. Durch ihren bemerkenswerten Ballaststoffanteil eignen sie sich wunderbar als Basis für dein Frühstück. Dabei sind die Möglichkeiten, die das heimische Superfood bietet, sehr vielfältig. Ob im Müsli, als trendige Overnight Oats oder als wohltuender Haferbrei – Haferflocken machen sich hervorragend als kalorienarmes gesundes Frühstück. 

Auch bei unseren VERIVAL Frühstücksprodukten setzen wir überwiegend auf Hafer als Hauptzutat, denn wir sind überzeugt, dass das heimische Superfood für einen guten Start in den Tag sorgt. 

Vollkornprodukte 

Auch Vollkornprodukte überzeugen durch ihren Ballaststoffgehalt als Frühstücksgericht. Im Gegensatz zu weißem Mehl lässt die Vollkorn-Variante deinen Blutzuckerspiegel nicht so rasant in die Höhe schießen und macht daher länger satt. Der Grund dafür ist schnell erklärt: Während Vollkornmehl aus dem ganzen Korn gewonnen wird, entfernt man bei Weißmehl vor dem Mahlprozess die Schale, in der die meisten Mineralstoffe und Vitamine zu finden sind. 

Doch Vorsicht beim Einkauf: Brötchen mit einem dunkleren Teig sind nicht automatisch Vollkorn. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um herkömmliche Weizenmehlerzeugnisse. Nur wenn Vollkorn draufsteht ist auch wirklich Vollkorn drinnen. 

Nüsse und Samen 

Zu den wohl ballaststoffreichsten Lebensmitteln zählen Nüsse und Samen. Und als ob das nicht Grund genug wäre, sie zum Frühstück zu verspeisen, bringen sie auch noch eine bedeutende Menge an Eiweiß mit. 

Obwohl manche den hohen Fettgehalt der Nährstofflieferanten fürchten, können wir Nüsse und Samen guten Gewissens  für dein kalorienarmes gesundes Frühstück empfehlen. In Maßen liefern sie nämlich wichtige Nährstoffe und halten lange satt. 

2. Vermeide Kalorienfallen

Hinter vermeintlich gesunden Frühstückgerichten verbergen sich häufig wahre Kalorienfallen. Als besonders tückisch gilt beispielsweise Zucker, denn er ist in mehr Lebensmitteln enthalten als du vielleicht denkst. 

Hast du schon einmal die Inhaltsstoffe von Fruchtjoghurts oder Knuspermüslis aus dem Supermarkt genauer unter die Lupe genommen? Oft steht Zucker ganz weit oben in der Zutatenliste und verleiht so scheinbar gesunden Lebensmitteln ihren köstlichen Geschmack. Auch süße Brotaufstriche wie Marmelade, Haselnusscreme und Co. lassen sich mit einem Blick auf die Verpackungsrückseite schnell als Kalorienbomben enttarnen. 

Marmelade
Vorsicht bei süßen Brotaufstrichen. Der versteckte Zucker wird schnell zur Kalorienfalle.

Das wirklich tückische an Zucker ist allerdings, dass man ihn oft nicht auf den ersten Blick erkennt. Beispielsweise steckt hinter Begriffen wie Apfelsüße, Dextrin, Gerstenmalz, Maltodextrin, Molkenpulver und Co. nichts anderes als der süße Dickmacher. 

Damit der BMI-Rechner einen zufriedenstellenden Wert ausspuckt, sollte es dein Ziel sein, jeden Morgen ein Frühstück ohne zugesetzen Zucker zu genießen und den Großteil der enthaltenen Kalorien in Form von ballaststoffreichen Lebensmitteln aufzunehmen. 

Gesunde Zuckeralternativen 

Leider gelingt es nicht immer, ganz auf zusätzliche Süße zu verzichten, daher lohnt es sich, über gesunde Zuckeralternativen Bescheid zu wissen. 

Zu den beliebtesten Ersatzprodukten zählen neben Honig auch Ahornsirup oder Agavendicksaft. Sie verleihen deinem Frühstück auf natürliche Weise die gewünschte Süße ohne das Kalorienkonto übermäßig zu belasten. 

Selbstgemachte Frühstücksklassiker 

Wer nicht gänzlich auf leckere Frühstückskassiker wie Haselnusscreme oder Knuspermüsli verzichten will, ist gut damit beraten, sie einfach zu Hause selbst zu machen. Auf diese Weise hast du selbst in der Hand, welche Zutaten in deinem Frühstück erlaubt sind und welche nicht. 

Wie du zum Beispiel gesunden veganen Haselnuss-Schoko-Aufstrich oder leckeres, zuckerfreies Knuspermüsli selbst machst, erfährst du weiter unten bei unseren Rezepttipps.

Bei beiden Frühstückslieblingen verzichten wir entweder ganz auf Zucker oder verwenden eine gesunde Alternative wie Ahornsirup oder Agavendicksaft. So musst du auf Genuss nicht verzichten.

Selbstgemachtes Granola
Durch selbstgemachtes Granola lassen sich Zuckerfallen aus dem Supermarkt auf köstliche Weise vermeiden.

3. Achte nicht nur auf Kalorien, sondern auch auf Nährstoffe

Durch einfaches Einsparen von Kalorien kannst du anfangs zwar tolle Abnehmerfolge erzielen, doch häufig tritt bald danach der Jojo-Effekt ein. Bei einem reinen Defizit, ohne auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten, ist der Erfolg nämlich nicht von langer Dauer. 

Nicht selten fällt man schnell in alte Gewohnheiten zurück und das wochenlange Hungern war umsonst. Das sorgt natürlich für Frust. 

Aus diesem Grund solltest du nicht nur darauf achten, kalorienarm zu essen, sondern auch die wichtigsten Nährstoffe im Auge behalten. So erzielst du nämlich nicht nur nachhaltige Abnehmerfolge, sondern fühlst dich auch noch fit und vital statt erschöpft und energielos. 

Damit es mit der Närstoffversorgung klappt, haben wir kurz für dich die wichtigsten Infos dazu zusammengefasst:

Makronährstoffe 

Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie gelten als die Hauptenergielieferanten in unserer Nahrung und sind für lebenswichtige Funktionen zuständig. Dazu zählen zum Beispiel die Zellerneuerung oder der Aufbau von Muskelmasse. 

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unsere täglich zugeführte Energie aus 55% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 15% Fett bestehen. Für SportlerInnen wird häufig ein etwas höherer Eiweißanteil empfohlen. 

Vitamine und Mineralstoffe

Neben Makronährstoffen gibt es auch noch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die gemeinsam die Gruppe der Mikronährstoffe bilden. Sie versorgen den Körper zwar nicht direkt mit Energie, wie es die Makronährstoffe tun, sind aber dennoch lebensnotwendig. 

Sie tragen zu einem funktionierenden Stoffwechsel bei und sind für unser Immunsystem verantwortlich. Mineralstoffe sind zudem wichtige Bausteine für verschiedene Körperstrukturen wie etwa unsere Knochen.

4. Porridge als kalorienarmes gesundes Frühstück 

Porridge erfüllt alle wesentlichen Kriterien für ein kalorienarmes gesundes Frühstück: Dank seines hohen Ballaststoffgehalts macht es lange satt. Außerdem ist es von Grund auf frei von Kalorienfallen wie Zucker und versorgt deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen. 

Neben Kohlenhydraten, Eiweiß und ein wenig Fett als Energielieferanten, steckt Porridge voller Vitamine und Mineralstoffe. So ist Hafer zum Beispiel reich an Vitamin B1, Vitamin E, Vitamin K und Biotin, sowie Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Phosphor. 

Ein weiterer Punkt der Porridge zum idealen Frühstück für Ernährungsbewusste macht: Es wird warm verspeist. Warmes Frühstück macht länger satt und entlastet obendrein die Verdauung. Wenn deine Mahlzeit bereits auf Betriebstemperatur des Körper ist, können die darin enthaltenen Nährstoffe besser aufgenommen werden. 

Porridge gesundes kalorienarmes Frühstück
Aufgrund seiner Eigenschaften ist Porridge eine wunderbare Wahl für ein kalorienarmes gesundes Frühstück.

5. Rezepttipps für ein kalorienarmes gesundes Frühstück

Genug theoretische Tipps! Jetzt geht’s an die Umsetzung. Mit unseren köstlichen Rezepten gelingt es dir im Handumdrehen, ein kalorienarmes gesundes Frühstück in deine Morgenroutine zu integrieren.

Kalorienarmes Basis Porridge

Unser kalorienarmer Haferbrei mit nur 200 kcal lässt noch genug Platz für die besten Porridge Toppings, um noch mehr aus deinem Frühstück rauszuholen. Besonders kalorienarm sind zum Beispiel Zimt oder entöltes Kakaopulver. Aber auch frische oder tiefgekühlte Beeren sind bestens geeignet. 

Unser Tipp an dieser Stelle: Verwende Wasser anstelle von Milch oder Milchalternativen, um Kalorien einzusparen. 

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Kalorienarmes Porridge

Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

Schokobrötchen ohne schlechtes Gewissen 

Damit du bei süßen Brotaufstrichen nicht in die Zuckerfalle tappst, haben wir wie versprochen, ein Rezept für gesunden Haselnuss-Schoko-Aufstrich für dich. 

Verwende dafür nur so viel Süße, wie du wirklich benötigst. Denn zwar ist die natürliche Alternative gesünder als weißer Industriezucker, für zusätzliche Kalorien sorgen Agavendicksaft und Co. aber dennoch. 

Gesunder Haselnuss-Schoko-Aufstrich Verival Rezept
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Gesunder veganer Haselnuss-Schoko-Aufstrich

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 6
Kalorien: 140kcal

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

Zubereitung

  • Gib zuerst die Haselnüsse in deinen Mixer oder Küchenmaschine und zerkleinere sie.
  • Gib anschließend die restlichen Zutaten mit in den Mixer, bis eine cremige Masse ensteht.
  • Die vegane Haselnuss-Creme kannst du sofort verspeisen. Du kannst sie beispielsweise als Aufstrich für dein Frühstücksbrot verwenden oder deinen Porridge oder deine Overnight Oats damit verfeinern.
  • Am besten bewahrst du den Aufstrich in einem Einmachglas auf. Dort hält er sich in etwa 3-4 Tage.

Nährwerte

Calories: 140kcal | Carbohydrates: 6.6g | Protein: 3.2g | Fat: 10g

Dein gesundes Knuspermüsli 

Wer auf zuckerreiche Knuspermüslis aus dem Supermarkt verzichten möchte, ist mit selbstgemachtem Granola gut beraten. Entscheide selbst, welche Zutaten du in deinem Crunchy haben möchtest und kreiere ein Frühstück ganz nach deinem Geschmack. 

Damit du eine Idee bekommst, wie zuckerfreies Granola am besten funktioniert, haben wir auch hierfür ein leckeres Rezept für dich. 

Zuckerfreies Nuss Granola Rezept Verival
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Zuckerfreies Nuss Granola

Vorbereitungszeit15 Min.
Cook Time40 Min.
Gesamtzeit55 Min.
Portionen: 5

Zutaten

Zubereitung

  • Heize dein Backrohr zuerst auf 150 Grad Umluft vor.
  • Gib dann alle Nüsse auf ein Brett und zerhacke sie etwas mit einem Messer.
  • Anschließend gib die Nüsse in eine Schüssel und gib die Leinsamen, die Amaranth Pops und die Dinkelflocken hinzu.
  • Als nächstes vermengst du alle Zutaten miteinander und gibst den Agavendicksaft und das flüssige Kokosöl hinzu.
    Nuss Granola vermischen
  • Vermische alle Zutaten gut miteinander und verteile das Nuss-Granola dann auf einem Backblech.
    Nuss Granola Backblech
  • Gib das Granola für in etwa 40 Minuten in den Ofen und rühre in etwa alle 10 Minuten ein bisschen um.
    Nuss Granola Backblech
  • Nimm das Granola nach der Backzeit aus dem Ofen und lass es kurz abkühlen. Du kannst es dann gleich genießen oder in eine luftdichte Aufbewahrungsdose geben.
    Nuss Granola Fertig

Porridge mit Zucchini für mehr Volumen 

Durch die Zugabe von Zucchini bekommt dein Porridge Extra-Volumen. Dadurch macht die gesunde kalorienarme Mahlzeit so richtig satt. Die Zugabe von Proteinpulver macht den Haferbrei zu einem herrlichen Fitness-Gericht. 

Ebenso gut funktioniert dieser Trick auch mit Karotten. Allerdings mit ein paar mehr Kalorien. 

Rezept Zucchini Porridge mit Haferflocken
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Kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 290kcal

Zutaten

  • 40 g Haferflocken
  • 1/2-1 Zucchini
  • 30 g Proteinpulver (wahlweise auch mit Geschmack)
  • 1 TL Kokosmehl
  • 300 ml Wasser
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
  • Gib dann die Haferflocken und das Proteinpulver hinzu.
  • Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu und noch einen Teelöffel Kokosmehl. Das Kokosmehl sorgt dafür, dass das Porridge schön cremig wird und für die Bindung.
  • Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei jetzt für in etwa 7 Min auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
  • Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckerer Porridge ohne viele Kalorien fertig.
  • Natürlich kannst du deinen Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise frischem Obst, Nüssen oder Samen, deiner Wahl verfeinern.

Nährwerte

Calories: 290kcal

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