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Abnehmen mit der Haferflockendiät – geht das?

Dezember 14, 2019
  • Ernährung
  • Frühstück
Abnehmen mit der Haferflockendiät – geht das?

Hafer ist gesund – das ist unbestritten. Aufgrund seiner langkettigen Kohlenhydrate und der Vielzahl an Ballaststoffen ist er ein richtiger Sattmacher. Und ganz genau deshalb soll beim Abnehmen zu helfen.

Die sogenannte Haferflockendiät besteht darin, sich zum größten Teil von Haferflocken und anderen Haferprodukten zu ernähren. Das soll dabei helfen, Hunger zu bezwingen und somit die für einen Gewichtsverlust notwendige Kalorienanzahl nicht zu überschreiten. Wie das funktionieren soll und was es dabei zu beachten gilt, verraten wir dir jetzt.

Hafer, das Wundergetreide

Oft liegt Superfood näher als man denkt. Es gibt nämlich viele Lebensmittel, die für uns zwar schon zum Alltag gehören, aber gehypten Superfoods wie Chia, Goji-Beeren, Acai und vielem mehr um nichts nachstehen.

Auch bei Hafer hat es eine ganze Zeit lang gedauert, bis er nun langsam als das anerkannt wird, was er ist. Und das, obwohl die Geschichte des Hafers eine sehr, sehr lange ist. Sein Potential wurde bereits in seiner Anfangszeit gesehen. So erfand der Arzt Maximilian Bircher-Benner das Birchermues, heute bekannt als Bircher Müsli.

Das Bircher Müsli wurde von Bircher Benner ganz einfach als Diätspeise aus Haferflocken konzipiert. Er wusste anscheinend schon früh um die gesundheitlichen Vorteile des Getreides. Es dauerte aber doch noch eine ganze Weile, bis der Hafer den Sprung in den Mainstream schaffte. Ein gesundes Frühstück ohne Hafer ist heute beinahe undenkbar geworden – die Flocke ist nun fixer Bestandteil in jedem ordentlichen Frühstücksregal.

Warum ist Hafer so gesund?

Diese Frage haben wir schon sehr detailliert in unserem Blogbeitrag „Hafer – vom unscheinbaren Korn zum Superfood“ beantwortet, deshalb hier nur noch die Kurzzusammenfassung.

Hafer & seine Inhaltsstoffe

Hafer enthält sehr viele Ballast- und Mineralstoffe, wie Magnesium, Phosphor und Zink. Insbesondere der Ballaststoff Beta-Glucan sorgt für eine bessere Verdauung und soll außerdem das Risiko für Bluthochdruck, einen hohen Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten reduzieren.

Beta-Glucan-Infografik-Verival

Es gibt eine Studie der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA die besagt „Es wurde gezeigt, dass Hafer Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut kann das Risiko einer (koronaren) Herzerkrankung verringern.“​1​

Außerdem enthält Hafer viele Vitamine, darunter Vitamin B1 und B6 und viel pflanzliches Eisen. Auch der Proteingehalt von Hafer ist relativ hoch, was für eine Getreidesorte eher untypisch ist.

Warum eignet sich Hafer zum Abnehmen?

Dass das Getreide gesund ist, ist, wie du siehst, also unbestritten – aber kann Hafer auch beim Abnehmen helfen? Die Antwort ist Jein. Es kommt nämlich ganz darauf an, wie man die Diät angeht – wenn man gewisse Grundregeln nicht beachtet, kann es nicht nur mit dem Abnehmen schwierig werden, sondern auch zu Nährstoffmängeln kommen. Wie die Haferflocken-Diät zu Erfolg verhelfen kann, erklären wir gleich.

Grundsätzlich ist Hafer ein tolles Lebensmittel, wenn man gerne ein paar Kilos verlieren möchte. Das liegt vor allem daran, dass Haferflocken aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts ungemein lange und gut sättigen.

National Center for Biotechnology Information (PubMed.gov) haben eine Studie veröffentlicht – Ballaststoffe und Sättigung: Die Auswirkungen von Hafer auf das Sättigungsgefühl. Es benötigt zwar noch genauere Studien aber es deutet darauf hin, dass Hafer Beta Glucan einen äußerst positiven Effekt auf die Sättigung hat.

„Das Fehlen standardisierter Methoden zur Messung der Viskosität und die inhärente Natur des Appetits machen es jedoch schwierig, die Gründe für inkonsistente Ergebnisse der Auswirkungen von Hafer auf das Sättigungsgefühl zu bestimmen. Dennoch deutet die Mehrzahl der Beweise darauf hin, dass Hafer-β-Glucan einen positiven Effekt auf die Wahrnehmung von Sättigung hat.​2​

So wird Heißhungerattacken wirksam vorgebeugt und man greift weniger oft in die Snackbox. Außerdem enthält Hafer relativ viel Eiweiß, was bekanntlich den Muskelaufbau begünstigt, wenn man zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung auch noch Sport betreibt, um den Gewichtsverlust weiter zu unterstützen.

Abnehmen mit Hafer – so geht’s

Die Idee der Haferflockendiät ist folgende: Über den Tag verteilt sollte man 250 Gramm Haferflocken essen. Diese können beliebig kombiniert werden – wichtig ist nur, dass die Gesamtkalorienzahl von 1000 bis 1300 kcal pro Tag nicht überschritten wird.

Grundsätzlich empfehlen wir zunächst, wie vor jeder Diät, eine/n Spezialist/in aufzusuchen, um über das Vorhaben zu sprechen. Auch wenn die Haferflockendiät grundsätzlich nicht gefährlich ist, ist es wichtig, dass man zuerst mit einer Expertin oder einem Experten darüber spricht, die oder der über potenzielle Risiken informieren und den Weg begleiten kann.

Haferdiät – Was darf ich essen?

Einen genauen Ernährungsplan gibt es bei der Haferdiät nicht. Die Haferflocken, idealerweise Vollkornhaferflocken, bilden die Basis von Frühstück und Mittagessen – dabei sind sie, wie schon erwähnt, dafür verantwortlich, den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten.

So kann Heißhunger vorgebeugt und ungesundes Snacking zwischendurch vermieden werden. Zum Abendbrot gibt es entweder Gemüse mit magerem Fleisch oder Rohkost, damit der Tagesbedarf an Kalorien nicht überschritten wird. Wer Sport betreibt oder körperlich arbeitet, sollte aber darauf achten, nicht zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen.

Um zu verhindern, dass der Ernährungsplan schnell eintönig wird, ist es ratsam, verschiedene Rezepte und Zubereitungsarten auszuprobieren. So können die Haferflocken beispielsweise als warmer Porridge, als Overnight Oats oder als Suppe zubereitet werden.

Zudem ist es wichtig, sehr viel zu trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Zucker sollte auf alle Fälle vermieden werden, weil dieser den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen lässt und damit den Zweck der Haferdiät zunichte machen würde.

Wie viel und wie schnell kann ich mit Hafer abnehmen?

Wie schnell und in welchem Ausmaß ein Gewichtsverlust erzielt werden kann, hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel der Konsequenz, zusätzlicher Bewegung, aber auch der Genetik.

Es wird aber grob davon ausgegangen, dass pro Woche zwischen einem und zweieinhalb Kilogramm purzeln können, wenn – wie schon erwähnt – die Tages-Kalorienvorgabe nicht überschritten wird.

So viel sei schon einmal gesagt: einfach ist es nicht. Natürlich erfordert so eine Diät ein hohes Maß an Selbstkontrolle – aber das ist ja bekanntlich bei jeder Diät so.

Haferdiät bei Glutenunverträglichkeit – geht das?

Auch Menschen mit einer Glutensensitivität oder gar einer -intoleranz müssen nicht auf Hafer verzichten, denn das Getreide ist in vielen Fällen verträglich.

Es gibt spezielle Haferflocken bzw. andere Haferprodukte, die garantiert ohne Kontamination mit glutenhaltigen Getreiden hergestellt wurden und deshalb als glutenfrei bezeichnet werden, weil sie den Grenzwert von 20 ppm Gluten unterschreiten. Das trifft beispielsweise auch auf unsere glutenfreien Porridges & Müslis zu.

Allerdings reagiert jeder Körper etwas anders, deshalb raten wir auf alle Fälle dringend dazu, dass Menschen, die glutenintolerant sind oder empfindlich auf Gluten reagieren, einen Arzt aufsuchen, bevor sie eine Haferdiät beginnen, um die Tagesdosis, in der Hafer konsumiert werden darf, genau abzustecken.

Risiken der Haferflocken-Diät

Auch wenn es auf den ersten Blick den Anschein macht, würden wir die Haferdiät nicht als Monodiät bezeichnen. Ziel ist es nämlich nicht, sich ausschließlich von Haferflocken zu ernähren, sondern sie mit (fettarmen) Milch- oder Milchersatzprodukten, Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch zu kombinieren. Damit wird dem Risiko eines Nährstoffmangels vorgebeugt.

Wie schon erwähnt, kann eine Haferdiät schnell ein wenig eintönig sein, deshalb ist es wichtig, sich immer mal wieder Inspiration zu holen und neue Rezepte auszuprobieren. Wie wär’s zum Beispiel mit dieser köstlichen Low-Carb-Frühstückspizza?

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Rezept: Süße low carb Frühstücks-Pizza

Süße low carb Frühstückspizza mit Verival Erdbeer-Chia Porridge, Verival Saatenmix und Verival Sport Müsli.

Zutaten

Teig:

  • 30 g Verival Erdbeer-Chia Porridge (oder geschrotete Haferflocken)
  • 30 g Verival Saatenmix (optional: 20g Leinsamen + 10g Chia Samen)
  • 30 g Kokosöl oder Butter (flüssig)
  • 2 Eier (optional: 3-4 EL Chia Pudding)
  • 1 TL Flohsamenschalen (gemahlen)

Belag:

  • 200 g Griechisches Yoghurt (optional: 100g Topfen + 100g Naturjoghurt)
  • 200 g Beeren deiner Wahl
  • 30 g Verival Sportmüsli (optional: selbst gemachtes low carb Knusper Müsli)

Zubereitung

  • Heize das Backrohr auf 250 °C Unterhitze vor und lege den Pizzastein gleich zu Beginn hinein, um auch diesen vorzuheizen. Schmelze das Fett im Ofen. 
  • Erdbeer-Chia Porridge und Saatenmix in eine Schüssel geben und das flüssige Fett darüber gießen. Gut vermengen und dann 2-3 Minuten durchziehen lassen. 
  • Gib im nächsten Schritt die Eier dazu und rühre kräftig durch, bis sich alles gut vermischt hat. Zum Schluss die Flohsamenschalen unterheben. 
  • Lege eine Lage Backpapier auf einen Pizzaheber und fette es ein. Gieße den Teig darauf und verteile ihn so dünn wie möglich in der Form deines Pizzasteins (bei mir ist dieser rund). Hebe den Teig nun mit dem Pizzaheber auf den heißen Pizzastein und backe den Pizzaboden für ca. 15 Minuten bei 230 °C Unterhitze, bis dieser goldbraun und knusprig ist.
  • Lasse den Teig dann komplett auskühlen. Währenddessen kannst du die Beeren deiner Wahl waschen und in Stücke schneiden. Sobald der Teig kalt ist, das Joghurt gleichmäßig darauf verteilen und zum Schluss mit Beeren und Müsli garnieren.  

Haferflockendiät: Unser Fazit

Unser Fazit zur Haferflockendiät fällt – wie auch zu allen anderen Diäten – gemischt aus. Ein Erfolg ist nämlich von vielen verschiedenen Faktoren abhängig und es schwingt auch immer ein gewisses Risiko mit. 

Klar ist aber eines: Wir lieben Hafer aufgrund seiner gesunden Eigenschaften und seiner vielfältigen Einsetzbarkeit – die Flocke ist für uns eine der wichtigsten Zutaten überhaupt.

Wer sich an die Vorgaben hält, sich der Risiken bewusst ist und darauf achtet, Vielfalt in die Haferdiät zu bringen, hat gute Chancen, damit einen Abnehmerfolg zu erzielen.

Kennst du eigentlich schon deinen BMI Wert?

Es spielt dabei keine Rolle ob du abnehmen willst, einfach nur etwas für deine Gesundheit tun willst oder gerade im Muskelaufbau-Training steckst. Der Body Mass Index ist oft der erste Messwert, der dir zeigt, ob du dein Körpergewicht im Griff hast.

Hier kannst du  in wenigen Sekunden deinen BMI (Body Maß Index) berechnen und Hintergründe zu diesem Wert erfahren.


  1. 1.
    Agostoni C, Bresson J-L, Fairweather-Tait S. Wissenschaftliche Meinung zu den gesundheitsfördernden Eigenschaften von Beta Glucan bezüglich des Cholesterinspiegels und der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA. Published December 8, 2010. Accessed May 27, 2020. http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1885
  2. 2.
    Rebello C, O’Neil C, Greenway F. Ballaststoffe und Sättigung: Die Auswirkungen von Hafer auf das Sättigungsgefühl. National Center for Biotechnology Information. Published January 2, 2016. Accessed July 3, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/

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