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Hilfe, ich bin glutenintolerant! Was darf ich noch essen?

Juni 22, 2020
  • Ernährung
Hilfe, ich bin glutenintolerant! Was darf ich noch essen?

Immer mehr Menschen machen sich derzeit Gedanken über Gluten. Denn Glutenunverträglichkeit (oder auch Zöliakie) oder Glutensensitivität sind keine Seltenheit mehr. Was passiert, wenn du eine Glutenintoleranz entwickelt hast, und was darfst du dann noch essen? Wie verzichtest du aktiv auf glutenhaltige Produkte? Und wie kannst du bereits am Morgen darauf achten, dein ein glutenfreies Frühstück zu dir zu nehmen?

Was ist Gluten eigentlich?

Gluten ist ein natürliches Eiweiß, das vorwiegend in Weizen und anderen Getreidesorten vorkommt. Deshalb ist Gluten in sehr vielen Lebensmitteln zu finden, die in irgendeiner Form Getreide enthalten – und das sind sehr viele. Zu den glutenhaltigen Getreidesorten zählen unter anderem Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste. 

Gluten findet sich deshalb so häufig in verschiedensten Lebensmitteln, weil es sehr viele vorteilhafte physiologische und technologische Eigenschaften bietet. Gluten ist zum Beispiel dafür verantwortlich, dass Mehl und Wasser sich zu einem klebrigen Teig verbinden. Deshalb nennt man Gluten auch Klebereiweiß. 

Was führt zu einer Glutenunverträglichkeit und wie erkennt man sie?

Meist führen erbliche Faktoren zu einer Glutenunverträglichkeit. Eine Unverträglichkeit kann aber auch durch ein geschwächtes Immunsystem, Infektionen oder die Ernährung hervorgerufen werden. Bei der Unverträglichkeit gibt es viele verschiedene Formen, die sich nach der Schwere ihrer Ausprägung unterscheiden. Es gibt die Weizenallergie, die Glutensensitivität und die Zöliakie. Auch wenn diese Begriffe oft als Synonyme werden, gibt es zwischen ihnen große Unterschiede, wie beispielswiese unterschiedliche Symptome und deren Intensität.

Wie sehen jetzt diese Symptome aus? Sie sind weitreichend von Durchfall bis Kopfschmerzen – aber auch Gliederschmerzen oder Muskelschmerzen gehören dazu. Solltest du immer wieder nach dem Verzehr von glutenhaltigen Speisen Blähungen oder Unwohlsein verspüren, so könntest du durchaus von einer Unverträglichkeit betroffen sein. Bevor du dich jetzt aber allzu sehr sorgst, empfehlen wir dir, einen Facharzt aufzusuchen. Dieser kann Tests durchführen, eine Diagnose stellen und Behandlungsmöglichkeiten und eine mögliche Ernährungsumstellung mit dir besprechen.

Was genau ist schlecht an Gluten?

Für Menschen ohne Intoleranz ist Gluten nicht weiter schlimm. Obwohl die Wissenschaft derzeit noch vor der Frage steht, ob Gluten generell schlechter vom Menschen verdaut wird, sollte es für gesunde Menschen eigentlich keinerlei Probleme darstellen. Für Menschen mit Unverträglichkeit ist die Wirkung von Gluten ähnlich einer Autoimmunerkrankung. Die Dünndarmschleimhaut wird angegriffen und löst sich langsam auf. Durch die geschädigten Schleimhäute können Vitamine und Nährstoffe oft nicht mehr richtig verdaut werden. Das kann bei den Betroffenen zu Mangelerscheinungen führen. 

Was essen bei glutenfreier Ernährung?

Wenn du die Diagnose einer Sensitivität oder vielleicht sogar einer Zöliakie erhalten hast, musst du nicht gleich den Kopf in den Sand stecken. Während es noch vor wenigen Jahren extrem schwer war, mit einer Glutenunverträglichkeit zu leben und die Ernährung darauf anzupassen, gibt es heute schon genügend Alternativen, um auf nichts verzichten zu müssen.

Doch nur weil man eine Glutenunverträglichkeit hat, bedeutet das nicht, dass man gänzlich auf Getreide verzichten muss. Es gibt genügend glutenfreie Getreidesorten, wie zum Beispiel Buchweizen, Quinoa, Amaranth oder Hirse. Wenn du betroffen bist, ist es wichtig beim Einkauf darauf zu achten, dass die Produkte auch wirklich als glutenfrei gekennzeichnet sind.Ansonsten kann es sein, dass die Produkte bei der Verarbeitung mit anderen glutenhaltigen Produkten in Berührung gekommen sind. Hier solltest du also gut aufpassen!

Wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung?

Für viele Menschen läuten alle Alarmglocken, wenn sie an glutenfreie Produkte denken. Die häufige Angst von Betroffenen ist, dass sie auf alles verzichten müssen, was gut schmeckt. Das ist aber eine große Täuschung. Glutenfrei bedeutet nicht gleich geschmacklos! Und schon gar nicht am Morgen – gesund und glutenfrei frühstücken ist wirklich leichter als gedacht.

Es gibt inzwischen sehr viele glutenfreie Alternativen, die sich im Geschmack wenig bis gar nicht unterscheiden. Deshalb: Keine Angst – glutenfrei ist leichter, als man zunächst denken mag. Es beginnt bereits beim Müsli. Noch vor einigen Jahren undenkbar ohne Gluten, gibt es heute schon superleckere Alternativen, wie zum Beispiel unser leckeres Kokos-Aprikose Müsli oder das Cranberry-Kirsch Müsli.

In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?

Für diese Frage haben wir dir eine informative Tabelle vorbereitet:

GLUTENHALTIGE LEBENSMITTELGLUTENFREIE LEBENSMITTEL
PizzaMilch
RavioliSahne & Schmand
SaucenJoghurt & Speisequark
NudelnKäse und Frischkäse
PaniermehlGarnelen & Scampi
BackwarenNicht-paniertes Fleisch
BulgurEi 
CouscousFrisches Gemüse
GersteKartoffeln
GriesSüßkartoffeln
Hafer (glutenarm)Reis & Reisnudeln
RoggenGlutenfreie Nudeln
WeizenBrot aus glutenfreiem Mehl
verschiedene KuchensortenPflanzenöle
KekseBuchweizen
BackmischungenHirse
MalzgetränkeAmaranth
BierQuinoa
WeizenmehlSoja
RoggenmehlKichererbsen & Kichererbsenmehl
BierhefeKokosmehl
HefeextraktMandelmehl
 frisches Obst
 Brauner und weißer Zucker
 Marmelade
 Honig
 Kakao
 Nüsse

Wie du siehst, gibt es sehr, sehr viele glutenfreie Speisen und Produkte. Es ist gar nicht so schwer, seine Ernährung glutenfrei zu gestalten.

Wie kannst du am besten glutenfrei in deinen Tag starten?

Für viele beginnt der Kampf mit Gluten bereits am Morgen. Ist Müsli glutenfrei? Achte am besten beim Kauf deines Müslis darauf, dass es als glutenfrei gekennzeichnet ist. Dann bist du auf alle Fälle auf der sicheren Seite. Milch und Joghurt sind grundsätzlich ebenso glutenfrei – Milchersatz sollte auch immer gekennzeichnet sein. Wir bieten zum Beispiel sehr viele verschiedene glutenfreie Müslis an, mit denen du energiereich und gesund in den Tag starten kannst.

Auch der als Frühstück immer beliebter werdende Haferbrei ist für eine glutenfreie Ernährung bestens geeignet. Hafer ist nämlich grundsätzlich glutenfrei. Für Menschen mit Zöliakie ist es trotzdem von Vorteil, klar als glutenfrei gekennzeichneten Hafer zu kaufen. Oft wird er nämlich gemeinsam mit anderen glutenhaltigen Produkten angebaut und verarbeitet, was zu einer „Verunreinigung“ mit Gluten führen kann. Du solltest ebenso darauf achten, dass keine Toppings im Porridge enthalten sind, die dir da einen Strich durch die Rechnung machen. 

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Am Glutenfrei-Siegel leicht zu erkennen: unsere glutenfreien Porridges

Vielleicht ein leckeres Erdbeer-Chia Porridge oder unser Heidelbeer-Apfel Porridge? Ein warmes Frühstück ist nicht nur außerordentlich gesund, sondern gibt dir auch die nötige Energie, um deinen Tag perfekt genießen zu können.

Wer mal etwas außergewöhnlicher in den Tag starten möchte, kann sich ja mal an unseren köstlichen Puffern mit unserem glutenfreien Bircher Porridge versuchen:

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Rezept: Bircher Puffer

Die Bircher Puffer mit unserem Verival Bircher Porridge sind einfach zuzubereiten und schmecken super lecker. Sie können als Frühstück, Mittag- oder Abendessen verspeist werden, bieten aber auch eine gute Alternative als Nachspeise oder Snack zwischendurch. 
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time10 Min.
Teig ziehen lassen20 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 380kcal

Zutaten

  • 3 Eier
  • 250 g Topfen
  • 2 EL Honig
  • 200 g Verival Bircher Porridge
  • 50 g Geriebene Haselnüsse
  • 600 g Äpfel
  • Öl
  • Zimt, Obst, Joghurt, Apfelmus nach Wahl

Zubereitung

  • Eier, Topfen und Honig cremig aufschlagen.
  • Bircher Porridge und Haselnüsse dazu rühren.
  • Teig 20 Minuten ziehen lassen.
  • Äpfel raspeln und untermischen.
  • Puffer formen und in Öl anbraten.
  • Puffer wahlweise mit Zimt, Obst, Joghurt oder Apfelmus servieren.

Nährwerte

Calories: 380kcal

Porridge Vorteilspack glutenfrei

Wer gerne Haferbrei zum Frühstück isst oder es mal versuchen möchte, wird...

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