Hör auf deinen Körper: So gelingt Intuitives Essen

Intuitiv essen und trotzdem gesund leben klingt für viele nach einer reinen Wunschvorstellung. Doch auf den eigenen Körper zu hören ist gar nicht so schwer – tatsächlich kann es jeder lernen. Worum es sich beim Intuitives Essen genau handelt, warum es uns so guttut und wie auch du es erlernen kannst, werden wir dir in diesem Beitrag verraten.

Intuitives Essen – darum tut es uns so gut

Wer abnehmen will, muss auf etwas verzichten. So oder so ähnlich ist der Ansatz vieler Diäten. Doch es gibt auch eine andere Möglichkeit, die nicht nur nachhaltiger, sondern vor allem auch schmackhafter ist. Es handelt sich dabei um das sogenannte Intuitive Essen. Dabei wird versucht, auf den eigenen Körper zu hören und ihm nur das zuzuführen, was er wirklich benötigt und was ihm guttut.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Wenn das für dich eher unrealistisch klingt, ist das vollkommen verständlich. Allerdings handelt es sich dabei um keine magische Abnehmstrategie, sondern vielmehr um eine gesunde Einstellung zum Essen. Veränderungen werden nicht durch radikale Kalorieneinsparungen und aufwändiges Tracken der Kalorien erreicht, sondern durch eine schrittweise und nachhaltige Veränderung des Essverhaltens.

Wer auf eine schnelle Gewichtsreduktion aus ist, wird damit deshalb nicht weit kommen. Doch ist es nicht viel wünschenswerter, sich in seinem eigenen Körper wohlzufühlen und nicht ständig mit dem Jo-Jo-Effekt kämpfen zu müssen?

Wenn du es erst einmal geschafft hast, die Signale deines Körpers richtig deuten zu können, fällt das Halten deines Idealgewichts nicht mehr schwer. Doch wie genau gelingt Intuitives Essen?

So gelingt eine nachhaltige Umstellung deines Essverhaltens

Das Wichtigste beim intuitiven Essen ist, ein Gefühl für das Hunger- und Sättigungsgefühl des eigenen Körpers zu entwickeln. Das braucht zwar in den meisten Fällen ein bisschen und es kann durchaus passieren, dass du zuerst etwas zunimmst. Allerdings brauchst du dir deswegen keine Sorgen machen, denn dein Körper und du brauchen erst eine kurze Anlaufphase, bis ihr in Einklang leben und einander verstehen könnt.

Das klingt vielleicht eigenartig, doch es bedarf tatsächlich etwas Zeit, bis man in der Lage ist, die Signale des Körpers zu verstehen und richtig zu interpretieren. Denn die Signale für Appetit, Durst und tatsächlichem Hunger sind sehr ähnlich und können leicht missverstanden werden. Die Signale deines Körpers hin und wieder fehl zu deuten ist überhaupt kein Problem und Teil des Prozesses, denn bekanntlich lernt man am schnellsten, wenn man Fehler macht.

Intuitives Essen beginnt schon beim Frühstück

Nach dem Aufstehen wirst du eventuell das Gefühl haben, hungrig zu sein. Oftmals handelt es sich dabei allerdings eher um ein Durstgefühl, als um Hunger. Am besten trinkst du daher erst einmal ein Glas Wasser und siehst dann weiter.

Zumeist wird dein vermeintliches Hungergefühl dadurch etwas gestillt, doch am Morgen hungrig zu sein ist ganz normal. Hast du noch kein Gefühl für geeignete Portionsgrößen, kannst du dich zumeist an die Portionsvorschläge auf den Packungen halten. Diese sind meistens entsprechend der Ernährungsrichtlinien darauf spezialisierter Organisationen berechnet, weshalb sie einen guten Anhaltspunkt liefern.

Kleiner Tipp am Rande – wenn du einen genaueren Blick auf die Verpackung wirst, kannst du gleich die Nährwerttabelle ansehen. Diese hilft dir dabei, ein Gefühl für die Kalorien sowie die enthaltenen Nährstoffe zu entwickeln. Nach einiger Zeit wirst du bei deinen Lieblingsprodukten wissen, wie viel du davon idealerweise essen solltest.

Bei unseren Verival Porridges werden beispielsweise 50 Gramm der Fertigmischung als Portion angesehen. Am besten bereitest du bei deinen ersten Versuchen dein Frühstück der Empfehlung nach zu – damit kannst du nichts falsch machen.

Viel wichtiger ist jetzt allerdings, dass du dich beim Essen wirklich auf das Essen selbst konzentrierst. Das heißt, dass du idealerweise dein Handy zur Seite legst, dein Essen schön anrichtest und jeden einzelnen Bissen genießt. Das sorgt nicht nur für einen ruhigeren Start in den Tag, sondern hilft dir vor allem dabei, sensitiver auf die Signale deines Körpers zu sein. Wenn du außerdem gemütlich isst und nicht einen Bissen nach dem anderen herunterschlingst, kannst du dein Sättigungsgefühl besser wahrnehmen.

So kannst du lernen, deinem Körper zu vertrauen

Machst du dieses Verhalten zu deiner Routine und hältst dich bei möglichst allen deiner Mahlzeiten daran, wirst du schon bald eine Veränderung spüren. Die Signale deines Körpers werden eindeutiger und dir fällt es immer leichter, die passenden Aktionen zu tätigen.

Auf diese Lebensmittel solltest du verzichten

Einige Lebensmittel stellen allerdings wahre Stolperfallen auf dem Weg zum Intuitiven Essen dar. Besonders zuckerhaltige Produkte können zu ungewollten Signalen deines Körpers führen. Denn durch den hohen glykämischen Index steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an, fällt allerdings genauso schnell wieder ab. Somit sind Heißhungerattacken vorprogrammiert. Um dem entgegen zu wirken, solltest du auf zuckerhaltige Lebensmittel wie Softdrinks oder süße Snacks wie etwa Schokolade, Kekse und Co. bestmöglich verzichten oder den Konsum zumindest einschränken.

Eine weitere Gefahrenquelle stellen Lebensmittel dar, welche über ein gewisses Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten verfügen. Chips sind dabei die wohl bekanntesten Vertreter – bestimmt ist es auch dir schon passiert, dass die Packung auf einmal leer war, obwohl du ursprünglich nur einen kleinen Snack zu dir nehmen wolltest. Der Grund dafür liegt darin, dass das bei Chips übliche Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten das Belohnungszentrum aktiviert und der Körper immer mehr verlangt. Um nicht in diese Falle zu treten, solltest du daher lieber auf Chips vor dem Fernseher verzichten 😉

Wenn du deine Snacks selbst zubereitest, brauchst du dir darüber allerdings keine Sorgen mehr machen – wie wäre es beispielsweise mit folgendem Rezept?

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Kürbis-Apfel Gugelhupf mit Ahornsirup und Kürbiskern-Topping

Die zuckerfreien Haferkekse aus Bananen, unserem Bircher Urkorn Müsli und Kürbis sind schnell gemacht. Sie sind reich an Ballaststoffen und liefern uns viele Nährstoffe, die wir nicht nur in der Herbstzeit natürlich besonders gut gebrauchen können.

Vorbereitungszeit20 Min.

Cook Time55 Min.

Gesamtzeit1 hr 15 Min.

Portionen: 12 Kuchenstücke

Zutaten

Für den Teig

• 3 Eier
• 200 g Rohrohrzucker Demerara
• 180 ml Sonnenblumenöl
• 350 g feines Dinkelmehl
• 1 1/2 TL Backpulver
• 2 TL Zimt
• 1 1/2 TL Lebkuchengewürz
• 1 Prise Salz
• 300 g Hokkaido-Kürbis fein geraspelt
• 70 g Apfel fein geraspelt
• 2 EL Kürbiskerne

Für die Glasur

• 125 g Staubzucker
• ca. 2 EL Ahornsirup
• ca. 1 EL Milch nach Belieben

Zubereitung

• Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
• Eine Gugelhupfform eurer Wahl gut ausfetten und mit Semmelbröseln oder Mehl ausstreuen.
• Eier, Zucker und Öl mit der Küchenmaschine etwa 3 bis 4 Minuten aufschlagen, bis sich der Zucker gelöst hat.
• Alle trockenen Zutaten mischen und mit der Eier-Zucker-Masse verrühren.
• Geraspelten Kürbis und geraspelte Äpfel dazugeben und so lange untermengen, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.
• Den Teig in die vorbereitete Form füllen
• Im vorgeheizten Backofen auf der zweiten Schiene von unten 50 bis 60 Minuten fertig backen
• Um zu testen, ob der Kuchen fertig ist, die Stäbchenprobe machen. Dafür ein langes Holzstäbchen in die dickste Stelle des Teiges stecken. Wenn keine Teigklümpchen daran hängen bleiben, ist der Gugelhupf fertig gebacken und kann aus dem Ofen.
• Den fertigen Kuchen aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und vorsichtig aus der Form lösen.
• Auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.
• Danach den Kuchen mit der Glasur verzieren.
• Die Kürbiskerne auf dem Guss verteilen.
• Glasur trocknen lassen und dann kann der Kuchen serviert werden.

Fazit

Beim Intuitiven Essen geht es darum, deinem Körper nur das zuzuführen, was er wirklich benötigt. Dabei geht es vor allem darum, ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln und die Signale richtig deuten zu können. Schnelle Abnehmerfolge lassen sich üblicherweise nicht beobachten, allerdings sind die Erfolge von Dauer und somit deutlich nachhaltiger.

Hier noch einmal kurz die wichtigsten Tipps und Tricks im Überblick:

Doch das Wichtigste ist – gib dir und deinem Körper genug Zeit, euch aufeinander einzustellen, um langfristige Erfolge zu erzielen. Bewusst und gemütlich zu essen kann dich dabei unterstützen, die Signale deines Körpers besser wahrzunehmen. Am besten beginnst du damit bereits beim Frühstück – somit wünschen wir einen entspannten Start in den Tag und Mahlzeit 😉

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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