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So gelingt dir ein kalorienarmes und gesundes Frühstück

November 10, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
So gelingt dir ein kalorienarmes und gesundes Frühstück

Das Frühstück ist für viele die wichtigste Mahlzeit des Tages. Dementsprechend fällt die erste Mahlzeit des Tages oftmals sehr üppig aus – das Hungergefühl tritt jedoch bereits nach relativ kurzer Zeit wieder auf. Wie du es schaffst, gesund und kalorienarm zu frühstücken, ohne die darauffolgenden Stunden hungern zu müssen, erfährst du in diesem Beitrag. Denn in diesem Artikel werden wir nicht nur analysieren, was ein gesundes Frühstück überhaupt ausmacht, sondern auch erklären, wie du alle gesunden Komponenten integrieren und dennoch kalorienarm frühstücken kannst. 

Darum lohnt es sich, gelegentlich kalorienarm zu frühstücken

Gelegentlich kalorienreduziert zu frühstücken bringt einige Vorteile mit sich. Wenn du das Ziel verfolgst, dein Gewicht zu reduzieren ist eine Kalorienreduktion selbstverständlich das Mittel der Wahl. Doch selbst wenn du nicht auf einen Abnehmerfolg aus bist, kannst du von kalorienärmeren Mahlzeiten profitieren.

Das Frühstück ist zwar ohne Frage sehr wichtig, allerdings kann es nicht schaden, die Kalorien etwas zu reduzieren. Denn besonders zeitig am Morgen ist der Magen noch nicht voll in Schwung, weshalb das Essen durchaus sprichwörtlich im Magen liegen kann. Um dies zu verhindern, gibt es zwei Möglichkeiten.

Porridge ist ein wahrer Sattmacher
Porridge ist leicht verdaulich und hält lange satt

Zum einen hast du die Möglichkeit, die Kalorien deines Frühstücks zu reduzieren, um deinem Körper nicht zu viel zuzumuten. Zum anderen kannst du auf Frühstücksvarianten zurückgreifen, die deinen Körper nicht zu sehr belasten, indem sie beispielsweise leicht verdaulich sind. Ein Beispiel hierfür ist warmer Haferbrei, auch Porridge genannt, der durch seine Zubereitungsart leicht verdaulich ist und dennoch lange satt hält.

Doch um zu verstehen, weshalb manche Lebensmittel besser sättigen, obwohl sie kalorienärmer sind, müssen wir uns jene Komponenten ansehen, welche dafür verantwortlich sind.

Diese Komponenten machen ein gesundes Frühstück aus

Der Grund, warum wir von manchen Lebensmitteln einfach nicht genug bekommen, während uns andere selbst in kleineren Mengen länger satt halten, ist auf die Nährstoffe zurückzuführen. Diese können bekanntlich in Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterteilt werden.

Fette und Kohlenhydrate – die ökonomischen Energielieferanten

Die Makronährstoffe sind die Energielieferanten und bilden somit gemeinsam den Kaloriengehalt eines Produktes. Die Hauptenergiequellen stellen Fette und Kohlenhydrate dar.

Fette sind nicht nur als Geschmacksträger wichtig, sondern erfüllen im Körper eine Vielzahl an wichtigen Funktionen. Neben ihrer Funktion als ökonomischster Energielieferant bilden sie sozusagen eine Schutzschicht für deine Organe, halten deinen Körper warm und sind sogar Bestandteil deiner Zellen. Außerdem fungieren sie in deinem Frühstück als Geschmacksträger und halten dich aufgrund ihres hohen Energiegehalts lange satt. Allerdings solltest du darauf achten, Fett nur in Maßen zu dir zu nehmen und größtenteils auf gesunde Fette zurückzugreifen.

Die Kohlenhydrate versorgen deinen Körper wiederum mit reichlich, vergleichsweise schnell verfügbarer Energie. Dabei muss in langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate unterschieden werden. Die langkettigen Kohlenhydrate sättigen dich lange, da sie deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Die kurzkettigen Kohlenhydrate sind wiederum schneller verfügbar – das heißt, sie gelangen schneller in deinen Blutkreislauf. Somit eignen sie sich hervorragend als schneller Energielieferant, allerdings fällt der Blutzuckerspiegel genauso schnell ab, wie er angestiegen ist. Und das führt dann eben dazu, dass du bereits nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl verspürst.

Kurzkettige KohlenhydrateLangkettige Kohlenhydrate
Zuckerhaltige LebensmittelStärke- und Ballaststoffreiche Lebensmittel
Gezuckerte Cerealien, Milchprodukte, süße BackwarenVollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa

Hier findest du ein köstliches Rezept für ein sattmachendes Frühstück mit langkettigen Kohlenhydraten:

Rezept Haferflocken Frühstück mit Erdbeeren
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Leckeres Haferflocken Frühstück mit Erdbeeren

Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 330kcal

Zutaten

  • 40 g Haferflocken
  • 180 ml Pflanzendrink
  • 15 g Kokosflocken
  • 100 g Erdbeeren

Zubereitung

  • Nimm dir zuerst eine Schüssel und gib die Haferflocken gemeinsam mit dem Pflanzendrink hinein.
  • Mische dann die Kokosflocken unter und vermische alles gut miteinander. 
  • Gib das Haferflocken Frühstück dann für in etwa 3 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. 
  • Wenn die Haferflocken in der Flüssigkeit aufgegangen sind nimm die Schüssel aus dem Kühlschrank. 
  • Püriere als nächstes ein paar Erdbeeren und gib sie über deine Overnight Oats. 
  • Jetzt kannst du die Overnight Oats noch mit Toppings deiner Wahl verfeinern. Du kannst beispielsweise Nüsse, verschiedene Samen wie Leinsamen oder Chiasamen und Obst nehmen. 

Nährwerte

Calories: 330kcal

Proteine und Mikronährstoffe – die Bausteine für einen gesunden Körper

Neben den Fetten und Kohlenhydraten gibt es noch Proteine. Diese sind zwar als Energieträger relativ unökonomisch, dennoch sind sie für deinen Körper essenziell. Das liegt daran, dass sie aus Aminosäuren bestehen, die wiederum wichtige Bausteine für körpereigene Strukturen, wie beispielsweise Muskeln, sind. Ins Frühstück integriert dienen sie nicht nur als lebensnotwendige Bausteine deines Körpers, sondern eignen sich darüber hinaus ausgezeichnet als Sattmacher.

Außer den Makronährstoffen gibt es auch noch Mikronährstoffe. Diese sind zwar nicht unbedingt als Sattmacher bekannt, allerdings erfüllen sie unterschiedlichste Funktionen im Körper, weshalb sie ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Frühstücks sind.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil einer jeden Mahlzeit sind Ballaststoffe. Sie kommen größtenteils in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sorgen für eine gesunde Darmflora und somit eine gute Verdauung. Außerdem sättigen sie dich durch ihre quellenden Eigenschaften äußerst gut. Deshalb haben wir dir eine Liste mit unseren ballaststoffreichen Favoriten zusammengestellt, die sich übrigens äußerst gut als Topping für dein Joghurt, Porridge oder auch Müsli eignen.

  • (Vollkorn-) Haferflocken und Haferkleie
  • Nüsse: Walnuss, Mandel, Cashewkerne, etc.
  • Samen: Lein-, Chiasamen und Flohsamenschalen
  • Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen, Bulgur
Carrot Cake Porridge Rezept
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Rezept: Carrot Cake Porridge

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml Haferdrink oder eine andere Pflanzendrink-Variante bzw. Wasser (für eine noch kalorienärmere Variante)
  • 1 Prise Salz
  • 2 geriebene Karotten
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 TL Mandelmus
  • 1 EL Walnüsse (optional)

Zubereitung

  • Reibe zuerst die Karotten klein und gib sie anschließend in einen Topf.
  • Gib dann die Haferflocken und den Pflanzendrink hinzu. Wenn du zusätzlich Kalorien einsparen möchtest, kannst du die Hälfte des Pflanzendrinks auch mit Wasser ersetzen.
  • Gib dann noch das Salz und etwas Zimt mit hinzu in den Topf.
  • Koche den Porridge jetzt für in etwa 5-7 Minuten auf. Wenn der Porridge fast fertig ist und schon schön cremig ist, nimm den Topf vom Herd und rühre noch etwas Mandelmus unter deinen Haferbrei.
  • Gib dann den Porridge in eine Schüssel. Jetzt kannst du den Haferbei noch mit Toppings deiner Wahl, wie beispielsweise leckeren Walnüssen, verfeinern.

So gelingt dir ein Frühstück unter 300 Kalorien

Zusammengefasst besteht ein gesundes, sättigendes Frühstück aus folgenden Komponenten: gesunden Fetten, langkettigen Kohlenhydraten, sättigenden Proteinen und reichlich Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe).

Wie du all diese Komponenten in dein Frühstück integrieren kannst, ohne dabei über die Stränge zu schlagen, werden wir uns nun etwas näher ansehen.

Fette sind die energiereichsten Bestandteile deiner Mahlzeit. Ein Gramm Fett besitzt stolze neun Kalorien. Zum Vergleich, Kohlenhydrate und Fette belaufen sich pro Gramm auf je vier Kilokalorien.

So gelingt dir ein kalorienarmes Porridge

Nehmen wir nun an, das Ziel sind 300 Kalorien für dein Frühstück. Als beispielhafte morgendliche Mahlzeit ziehen wir in diesem Fall das Porridge heran.

Mit diesem Rezept gelingt dir garantiert ein kalorienarmes Porridge:

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Kalorienarmes Porridge

Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

Die Basis bilden dabei zumeist Haferflocken. 50 Gramm davon belaufen sich auf rund 170 Kalorien. Davon entfallen 27, 5 Gramm, also circa 110 Kalorien, auf (größtenteils langkettige) Kohlenhydrate. Rund 20 Kalorien (5,2 Gramm) entfallen auf Proteine und in etwa 29 Kalorien (3,2 Gramm) auf Fette. Hafer ist darüber hinaus noch eine ausgezeichnete Mineralstoffquelle und enthält eine gesunde Portion an Ballaststoffen.

Als kalorienarme Flüssigkeit zum Aufkochen des Haferbreies eignen sich Wasser. Dieses verfügt über keinerlei Kalorien und erfüllt dennoch seinen Zweck. Was jetzt noch fehlt, sind gesunde Mikronährstoffquellen.

Beeren eignen sich beispielsweise hervorragend – denn sie sind nicht nur reich an gesunden Vitaminen, sondern verleihen deinem Porridge auch noch einen süßlichen Geschmack. Außerdem verfügen sie über eine äußerst geringe Energiedichte – 100 Gramm Himbeeren beinhalten beispielsweise nur 33 Kalorien.

Somit hat dein Porridge bis jetzt nur rund 200 Kalorien. Um deinem Frühstück jetzt noch einen einzigartigen Geschmack zu verleihen, solltest du es noch mit Samen oder Nüssen toppen. Diese liefern idealerweise gesunde Fette, reichlich Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung und noch eine extra Portion Proteine für starke Muskeln.

Chiasamen haben beispielsweise nicht umsonst den Ruf als Superfood. Als Topping für deinen Haferbrei reichen rund zehn Gramm. Diese vermeintlich kleine Portion versorgt dich bereits mit etwas Eiweiß, rund drei Gramm Ballaststoffen und liefert dennoch nur circa 30 Kalorien.

Chiasamen sind ein wahres Superfood
Chiasamen sind viel mehr als nur eine gute Ballaststoffquelle

So kannst du dein Porridge kalorienarm verfeinern

Entweder du belässt es nun bei den rund 230 Kilokalorien, oder aber du füllst die restlichen Kalorien noch mit Zutaten deiner Wahl auf. Wenn du deinen Haferbrei beispielsweise schokoladig magst, empfiehlt sich etwas Kakaopulver. Dieses mischst du am besten gleich zu Beginn in deine Hafer-Wasser-Mischung, damit es seinen vollen Geschmack entfalten kann. Zehn Gramm stark entöltes Kakaopulver davon beläuft sich auf rund 29 Kalorien.

Eine weitere gesunde und leckere Möglichkeit stellen Nüsse dar. Sie sind reich an gesunden Fettsäuren, enthalten reichlich hochwertige Proteine und darüber hinaus noch eine Vielzahl an Mikronährstoffen. Mandeln oder Cashews machen sich beispielsweise äußerst gut in deinem Frühstücksbrei. Allerdings sind Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts sehr kalorienreich, weshalb in diesem Fall weniger mehr ist 😉

Wie du siehst, gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, dein Frühstück geschmacksintensiv und dennoch kalorienarm zu gestalten. Inspirationen kannst du dir bei unseren Rezepten holen – einige davon sind bereits extra kalorienarm gestaltet. Die anderen kannst du selbstverständlich als Inspiration hernehmen und sie deinen Wünschen nach anpassen 😉

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