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So berechnest du schnell und einfach deinen Kalorienbedarf

Jänner 26, 2021
  • Ernährung
So berechnest du schnell und einfach deinen Kalorienbedarf

Abnehmen und Muskeln aufbauen scheinen zwar auf den ersten Blick nicht unbedingt miteinander klarzukommen, allerdings gibt es ein Detail, das beides vereint.

Denn egal, ob du dein Körpergewicht reduzieren oder es dank gestählter Muskeln erhöhen möchtest, die Berechnung deines Kalorienbedarfs ist unumgänglich.

Das liegt daran, dass dir die Berechnung deines persönlichen Kalorienbedarfs ermöglicht, gezielte Veränderungen an deiner Ernährung vorzunehmen, um deinem Wunschkörper näher zu kommen.

Wie du deinen Kalorienbedarf entsprechend deinem Body Mass Index berechnen kannst und welche Daten du dafür benötigst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Der Kalorienbedarf – aus diesen Komponenten setzt er sich zusammen

Die Berechnung deines Kalorienbedarfs ist im Grunde ganz einfach. Denn er setzt sich nur aus zwei Komponenten zusammen – deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. Dein Grundumsatz ist, einfach gesprochen, die Menge Energie, die dein Körper in völliger Ruhe und Entspannung benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten zu können.

Mit dem Leistungsumsatz berechnest du folglich noch jene Aktivitäten ein, welche darüber hinaus Energie verbrauchen. Also alle körperlichen und geistigen Aktivitäten, die sich über deinen Tag verteilt ergeben. Das kann die geistig erschöpfende Arbeit am Schreibtisch sein, oder aber auch der Spaziergang mit deinem Hund oder dein Fitnessprogramm am Morgen.

Sport sorgt für einen erhöhten Energiebedarf
Sport sorgt für einen erhöhten Energiebedarf

So unterscheidet sich der Grundumsatz zwischen Mann und Frau

Für die Berechnung deines Grundumsatzes ist es wichtig, dein Geschlecht miteinzuberechnen. Denn tatsächlich ist es so, dass der männliche Körper im Schnitt 10 Prozent mehr Energie benötigt als jener der Frauen. Das liegt primär darin, dass der weibliche Körper einen höheren natürlichen Fettanteil aufweist, während Männer verhältnismäßig mehr Muskeln besitzen.

Da nun Fettgewebe weniger Energie als Muskelgewebe benötigt, ist folglich auch der Energiebedarf vergleichsweise niedriger. Aber keine Sorge, du musst jetzt nicht extra eine Nebenrechnung anstellen, denn nützlicherweise gibt es bereits Formeln, in die diese Nebenberechnung unkompliziert integriert ist.

Kalorienrechner – so berechnest du deinen Grundumsatz

Um nun deinen Grundbedarf in Ruhe zu berechnen, kannst du ganz einfach auf die Formeln zurückgreifen, welche uns die Ernährungswissenschaft zur Verfügung stellt. Das Praktische dabei ist, dass es sowohl eine Formel für Frauen, als auch eine für Männer gibt.

Die folgende Tabelle zeigt dir nicht nur die geschlechts-spezifischen Formeln, sondern bezieht auch dein Alter sowie dein aktuelles Gewicht mit ein. Somit wird der berechnete Grundumsatz noch genauer – denn je mehr Daten du verwenden kannst, umso näher kommst du deinem tatsächlichen Bedarf.

AltersgruppeFormel
10-17 JahreGU = 0,056*KG + 2,898
18-29 JahreGU = 0,062*KG + 2,036
30-59 JahreGU = 0,034*KG + 3,538
60-74 JahreGU = 0,039*KG + 2,875
75 Jahre und älterGU = 0,041*KG + 2,610
Berechnung des Grundbedarfs für Frauen
GU = Grundumsatz in Megajoule (MJ)
KG = Körpergewicht in Kilogramm
AltersgruppeFormel
10-17 JahreGU = 0,074*KG + 2,754
18-29 JahreGU = 0,063*KG + 2,896
30-59 JahreGU = 0,048*KG + 3,653
60-74 JahreGU = 0,049*KG + 2,930
75 Jahre und älterGU = 0,035*KG + 3,434
Berechnung des Grundumsatzes für Männer
GU = Grundumsatz in Megajoule (MJ)
KG = Körpergewicht in Kilogramm

Der Wert, der sich nun bei der Berechnung ergibt, ist allerdings der Grundumsatz in Megajoule. Um deinen Bedarf in Kalorien zu berechnen, musst du diesen Wert nur noch mit 239 multiplizieren.

Beispielhafte Berechnung des Grundumsatzes

Beispiel: Stefan, Bürokaufmann, männlich, 34 Jahre, 80kg

Grundumsatz (GU) = 0,048 * 80 + 3,653

Grundumsatz (GU) = 7,493 Megajoule (MJ)

7,493 MJ * 239 = 1790 Kilokalorien (kcal)

Die Formel kannst du aus der Tabelle ablesen. Nun musst du nur noch das Gewicht in die Formel einsetzen und das Endergebnis mit 239 multiplizieren. Somit hat diese beispielhafte Person einen Grundbedarf von 1790 Kalorien.

Kalorienrechner – so berechnest du deinen Leistungsumsatz

Der Grundumsatz, den wir nun berechnet haben, dient allerdings nur als Ausgangspunkt. Denn du wirst dich üblicherweise nicht den ganzen Tag über im kompletten Ruhemodus befinden. Sowohl dein Gehirn, als auch deine Muskeln benötigen nämlich reichlich Energie.

Für die Berechnung deines Gesamtenergiebedarfs musst nun daher noch deinen errechneten Grundumsatz mit deinem Leistungsumsatz multiplizieren. Dafür ziehst du den sogenannten PAL-Wert heran. PAL steht dabei für physical activity level und spiegelt den durchschnittlichen Extrabedarf an Energie für unterschiedliche Aktivitätsniveaus wider.

Daher gibt es eine weitere Tabelle, die deinen Alltag so gut es geht widerspiegeln soll.

Arbeitsschwere und FreizeitverhaltenPALBeispiele
Ausschließlich sitzende oder liegende Tätigkeit1,2Alte, gebrechliche Menschen
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität1,4-1,5Büroangestellte, Feinmechaniker
Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeiten1,6-1,7Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter
Überwiegend gehende und stehende Arbeit1,8-1,9Hausfrauen, Verkäufer, Handwerker, Kellner, Mechaniker
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit2,0-2,4Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler
Leistungsumsatz nach D-A-CH (2017)

Solltest du in deiner Freizeit reichlich Sport treiben, kannst du übrigens nochmals 0,3 PAL-Einheiten dazu addieren. Als Richtwerte dafür werden 30-60-minütige sportliche Aktivitäten 4-5-mal pro Woche verwendet.

Sport erhöht den Leistungsumsatz, weshalb der PAL angepasst werden muss
Sport erhöht den Leistungsumsatz, weshalb der PAL angepasst werden muss

Kalorienberechnung – Beispiel

Beispiel: Stefan, Bürokaufmann, männlich, 34 Jahre, 80kg, leidenschaftlicher Läufer (3-mal pro Woche für je 40 Minuten)

Wie wir vorhin bereits berechnet haben, hat Stefan einen Grundbedarf von 1790 Kalorien. Da er Büroangestellter ist, besteht sein Alltag hauptsächlich aus einer sitzenden Tätigkeit. Daher wählt Stefan den für sich geeigneten PAL-Wert aus der Tabelle, nämlich 1,4-1,5.

Da er allerdings leidenschaftlicher Läufer ist, können wir nochmals circa 0,3 PAL-Einheiten dazu addieren. Somit ergibt sich ein gesamter PAL-Wert von 1,7-1,8.

Die Berechnung seines Gesamtenergiebedarfs sieht daher wie folgt aus:

1790 kcal * 1,7 (PAL) = 3043 kcal

Sein Gesamtenergiebedarf beläuft sich somit auf knapp über 3000 Kalorien. Diesen Wert kann er nun hernehmen, um seine Ernährung sowie seine körperliche Aktivität anzupassen .

Dafür kannst du deine Ergebnisse nutzen

Nun hat Stefan vor kurzem von einem Freund erfahren, dass er mithilfe des BMI-Rechners sein Idealgewicht berechnen kann. Dabei ist allerdings herausgekommen, dass er mit seinem aktuellen Body Mass Index etwas über seinem Idealgewicht liegt und daher abnehmen sollte.

Daher beschließt er, von nun an etwas weniger zu essen, also rund 200 bis 400 Kalorien weniger, als sein berechneter Gesamtenergiebedarf. Das ergibt eine Kalorienzahl von circa 2600 bis 2800. Ernährt er sich nun ausgewogen und erreicht täglich seine 2600 bis 2800 Kalorien, wird er schon bald Fortschritte merken.

Aber auch für eine Gewichtszunahmen, zum Beispiel in Form von Muskulatur, kannst du deinen errechneten Bedarf hernehmen. Allerdings ziehst du nun keine Kalorien vom Gesamtbedarf ab, sondern berechnest dein Krafttraining einfach in Form eines erhöhten PAL-Wertes, der deine zusätzliche körperliche Aktivität widerspiegelt.

Das ist das perfekte Frühstück zum Abnehmen

Nun musst du nur noch deine Ernährung entsprechend anpassen – am besten startest du damit bereits mit einem proteinreichen Frühstück, das dich und deinen Körper mit reichlich Energie für den Sport beliefert.

Porridge stellt beispielsweise eine solche Protein- und Energiequelle dar. Das Aminosäurenprofil der Haferflocken sorgt für eine ausgezeichnete Umwandlung in körpereigene Proteinstrukturen, wie beispielsweise die Muskeln.

Die langkettigen Kohlenhydrate sorgen hingegen in Kombination mit den verdauungsfördernden Ballaststoffen für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl und eine ausgeglichene Freisetzung von Energie. Somit können Heißhungerattacken vermieden werden, während gleichzeitig reichlich Energie für die sportliche Betätigung zur Verfügung steht.

Somit bist du nun bestens gewappnet, deine Ziele in Angriff zu nehmen – wir wünschen viel Erfolg 😉

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