Magnesium – Der vielseitige Mineralstoff

Das Element „Magnesium“ ist wohl allen ein Begriff. Auch wenn die meisten Menschen zumindest überblicksmäßig über den Mineralstoff Bescheid wissen, so fehlt doch häufig genaue Information dazu.

Weißt du so zum Beispiel, wofür Magnesium alles gut ist; woran du merkst, ob du einen Magnesiummangel hast oder in welchen Lebensmitteln viel Magnesium enthalten ist?

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Teilweise ist es gar nicht so einfach, über alle Details den Überblick zu behalten. Deshalb wollen wir mit diesem Beitrag eine Stütze bieten und dir die verschiedenen, spannenden Aspekte des Mineralstoffs „Magnesium“ näherbringen. Außerdem findest du Antworten zu den häufigsten Fragen über die Thematik. 

Bis zum Schluss dranbleiben lohnt sich, denn da erfährst du, in welchen Verival Produkten so richtig viel Magnesium enthalten ist. Hättet du es erraten? Als kleiner Teaser können wir dir verraten, dass unter anderem Hafer und somit unsere Porridges über besonders viel des Mineralstoffs verfügen. 

Was sind Nährstoffe?

Damit der Körper alle Funktionen erfüllen kann, benötigt er ausreichend Energie in Form von Nahrung. Diese Nährstoffe setzen sich wiederum aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Wasser zusammen. 

Des Weiteren kann man die Nahrungsbestandteile in nichtessentielle und essentielle differenzieren. Der Unterschied liegt darin, dass der Körper nichtessentielle Bestandteile teilweise selbst synthetisieren kann, während essentielle Bestandteile mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Zu den Nahrungsbestandteile, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, zählen Vitamine, Mineralstoffe und einige Fett- und Aminosäuren.^​1​ Deshalb ist es umso wichtiger, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten und dem Körper somit essentielle Nahrungsmittel zuzuführen.

Wie viele Nährstoffe benötige ich? Übersicht über Referenzmengen

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie viel du von den einzelnen Nährstoffen zu dir nehmen musst und wie hoch dein Energiebedarf ist. Dies variiert je nach Geschlecht, Alter, körperlicher Betätigung und individuellen Faktoren wie bestimmten Vorerkrankungen.^​1​

Für einen Erwachsenen mit 2.000 kcal Grundbedarf empfiehlt die Europäische Union folgende Zusammensetzung.^​2​

Du möchtest deinen individuellen Kalorienbedarf ermitteln? Dann probiere ganz einfach unseren Kalorienrechner aus.

Diese Funktionen hat Magnesium in deinem Körper

Magnesium zählt neben unter anderem Eisen, Zink, Natrium, Kalium zu den Mineralstoffen. Es ist vor allem für das Gehirn, das Herz und die Skelettmuskulatur wichtig, da es unter anderem auch antientzündliche Eigenschaften aufweist. Vor allem für die Prozesse in der Zelle, wie der Energiestoffwechsel, oder auch die Stabilität der DNA ist wird der Stoff benötigt.^​3​

Im Körper findet man 50-60% des Magnesiums im Knochen, ungefähr 40% in gewissen Geweben und 1% im Blut.^​3​

Von dem zugeführten Magnesium wird allerdings nicht die gesamte Menge vom Körper aufgenommen. Bei einer zugeführten Menge von 400 mg Magnesium /Tag werden nur 30-50% tatsächlich vom Darm absorbiert.^3​ Somit kann man sagen, der Körper holt sich, was er benötigt.

Aber auch andere Nährstoffe können einen Einfluss darauf haben, wie viel Magnesium tatsächlich aufgenommen wird. So wurde in Experimenten nachgewiesen, dass jeweils eine sehr große Einnahme von Ballaststoffen sowie Zink und eine niedrige Einnahme von Proteinen, die Aufnahme von Magnesium hemmen kann.^​3​

Die Auswirkungen von Magnesium

Wie bereits erwähnt, erfüllt Magnesium viele unterschiedliche Funktionen im Körper. Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen Magnesium und Herz-Kreislauf-System bewiesen. So konnte beispielsweise in einer Langzeitstudie das Risiko für einen hohen Blutdruck durch die Einnahme von Magnesium reduziert werden.^​4​

Und auch die Sportlerinnen und Sportler unter euch kennen Magnesium wahrscheinlich zur Behandlung bzw. zur Prävention von Wadenkrämpfen (Muskelkrämpfen allgemein).

Damit der Körper die soeben erwähnten Funktionen durchführen kann, muss auch eine gewisse Menge von dem Nährstoff zugeführt werden um den Tagesbedarf zu decken. Wie viel das ist, hängt ab vom Alter, Geschlecht und individuellen Faktoren wie etwa, ob eine Schwangerschaft oder Stillzeit vorliegt. Je älter man wird desto weniger Magnesium kann mit der Nahrung aufgenommen werden. Die folgende Tabelle kann einen Überblick über den adäquaten Magnesiumbedarf pro Tag in mg bieten.^​3​

Was passiert, wenn ich zu viel Magnesium zu mir nehme?

Die guten Nachrichten zuerst, grundsätzlich kann ein erhöhter Magnesiumwert im Blut, in der Fachsprache auch als Hypermagnesiämie bezeichnet, praktisch nicht durch den Genuss von stark magnesiumhaltigen Lebensmitteln auftreten. Wird allerdings bei Magnesiumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel die empfohlene, zusätzliche Tageshöchstdosis von 250mg überschritten, so kann dies unangenehme Folgen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall mit sich ziehen.^​5​ Außerdem kann ein zu hoher Magnesiumwert auch ein Symptom von einigen Krankheiten sein.

Ein zu niedriger Magnesiumwert, die sogenannte Hypomagnesiämie, kann verschiedene Ursachen haben:

Die Folgen eines leichten Mangels können Müdigkeit, depressive Verstimmungen oder subjektiv empfunden Muskelschwäche sein.^​3​ Das heißt allerdings nicht, dass wenn ein Symptom wahrgenommen wird, automatisch ein Magnesiummangel vorliegt – vielmehr können diese Anzeichen sein. Bei einem Verdacht empfiehlt sich daher der Besuch bei einer Ärztin bzw. einem Arzt, um die nächsten Schritte abzuklären.

Von einer Selbstdiagnose und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird eher abgeraten. Denn eine 2020 durchgeführte Untersuchung der deutschen Verbraucherzentrale fand heraus, dass 57% der magnesiumhaltigen Nahrungsmittel die empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln überschritten.^​7​ Und was dies für Begleiterscheinungen mit sich bringt, weißt du ja bereits.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Magnesium kommt in vielen, überwiegend pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Als Merkhilfe gilt, dass vor allem Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen oder Sojabohnen) und grüne Gemüsesorten (wie Mangold, Brokkoli, Brennnessel) magnesiumreiche Lebensmittel sind.

Das heisst wenn du häufig Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln zu dir nimmst tust du bereits viel Gutes was deine Magnesiumversorgung betrifft. Auch Trinkwasser liefert mit einem steigenden Härtegrad vermehrt Magnesium.^​5​ Je stärker verarbeitet Lebensmittel sind (z.B. bei Fertiggerichten), desto niedriger ist die Magnesium-Konzentration.^​3​

Natürlich ist auch in Milchprodukten Magnesium enthalten – allerdings in geringeren Mengen.

Folgenden Lebensmittel haben einen hohen Magnesium-Anteil.^​3,8​

Wissenswert: Auch Kakaopulver (ungesüßt und entölt) ist extrem reichhaltig an Magnesium – das heisst wenn wir zu Schokolade greifen dann am besten zu Bitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil.

Nüsse

Wie schon gesagt sind auch Nüsse äußerst magnesiumhaltige Lebensmittel. Und hier ist die Auswahl groß: ergänze dein Müsli oder dein Porridge ganz einfach mit Erdnüssen oder Cashewnüssen. Auch Walnüsse oder Haselnüsse einfach zum Knabbern sind äußerst gute Magnesiumlieferanten.

Kürbiskerne

Wahre Spitzenreiter um deinen täglichen Magnesiumbedarf zu decken sind Kürbiskerne. Ab und zu eine Hand voll Kerne knabbern oder über Salat und Suppe streuen und schon hat man ganz einfach ein ‘Magnesium-Lebensmittel’ in seinen Speiseplan eingebaut. Vor allem Schwangere, Stillende, Jugendliche und Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf und sollten auf diese kostbare Knabberei nicht verzichten.

Sonnenblumenkerne

Auch diese Samen haben einen sehr hohen Magnesiumgehalt. In Brot, Müsli oder Porridge sollten sie in deiner ausgewogenen Ernährung nie fehlen.

Weizenkleie

Weizenkleiebleibtbei der Getreideverarbeitung nach Absieben des Mehls zurück. Dieses ballaststoffreiche Nebenprodukt der Mehlherstellung zählt zu den überaus magnesiumreichen Lebensmitteln. Sie schmeckt leicht nussig-bitter.

Hafer als Magnesiumquelle

Neben einem hohen Magnesiumwert bietet Hafer noch weitere Vorteile. Die Flocken haben einen hohen Anteil an dem wasserlöslichen Ballaststoff Beta-Gluacan. Dadurch wird der Blutzucker- und Cholesterinspiegel gesenkt und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebäugt werden. Sie sind auch eine pflanzliche Proteinquelle und enthalten zahlreiche andere Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Phosphor. Somit eignet sich Hafer ideal als gesundes Müsli zum Frühstück! Noch mit ein paar Brombeeren, Sesam oder Leinsamen bestreut ist die Magnesiumbombe perfekt.

Folgend erfährst du, wie du ganz leicht einen schnellen Haferbrei für ein gesundes Frühstück machen kannst!

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Grundrezept: Haferbrei

Hier das einfache Rezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 

Vorbereitungszeit2 Min.

Brei ziehen lassen3 Min.

Gesamtzeit5 Min.

Kalorien: 320kcal

Zutaten

• 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative für Veganer (Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch,…)
• 50 g Haferflocken (Gramm Haferflocken)
• 1 Prise Salz
• 2 TL Agavensirup optional
• 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

• Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (am besten unter ständigem Rühren). Die Getreideflocken nur mit heißem Wasser zu kochen ist auch eine mögliche Variante.
• Brei 3 Minuten ziehen lassen.
• Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
• Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Verival Porridges als idealer Magnesiumlieferant

Wir von VERIVAL führen regelmäßig Testungen durch, um sicherzustellen, dass unsere Produkte unseren hohen Qualitätskriterien entsprechen. Auch die Nährwerte lassen wir dabei prüfen und können dir stolz die Ergebnisse präsentieren. 

Unser Sport Protein Porridge Schoko-Banane ist der absolute Spitzenreiter und enthält ganze 169mg Magnesium pro 100g Porridge. Vollkorn-Haferschrot, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und dunkle Schokoladenstücke sorgen für den hohen Anteil. Somit deckt eine Portion (45g) bereits 20% des täglichen Bedarfs ab!^​*​

Und auch unsere anderen Produkte wie der Erdbeeren-Chia-Porridge oder der Bircher Porridge sind gute Magnesiumquellen durch hochqualitative und möglichst unverarbeitete Zutaten. 

Katharina Hann

Alles rund um's Frühstück und Ernährung möchte ich euch mit gut recherchierten und verständlichen Beiträgen näherbringen. In meiner Freizeit findest du mich deshalb auch oft in der Küche, wo ich mich an neuen Gerichten versuche.

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