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Was sind Mikronährstoffe und wie viele brauche ich am Tag?

August 3, 2020
  • Ernährung
Was sind Mikronährstoffe und wie viele brauche ich am Tag?

Im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung hört und liest man oft den Begriff Mikronährstoffe. Bestimmt hast auch du dieses Wort das ein oder andere Mal gelesen oder gehört. Doch worum genau handelt es sich dabei? Und warum scheinen sie ein so wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zu sein?

Diese und viele weitere Fragen zum Thema Mikronährstoffe werden wir in diesem Beitrag beantworten. Dabei werden wir nicht nur die verschiedenen Arten von Mikronährstoffen abdecken, sondern auch deren Bedeutung für den Körper näher erläutern. Zu guter Letzt werden wir noch darauf eingehen, wo diese Nährstoffe zu finden sind und wie viel wir davon benötigen. So bist du bestens über Mikronährstoffe informiert und kannst deinem Körper gezielt etwas Gutes tun.

Was sind Mikronährstoffe?

Die Nahrung des Menschen kann grundsätzlich grob in zwei Arten von Nährstoffen aufgeteilt werden – Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Während Makronährstoffe Energie in Form von Kalorien liefern, werden die Mikronährstoffe als nicht energieliefernde Bestandteile der Nahrung definiert

MakronährstoffeMikronährstoffe
FetteVitamine (A, D, E, K, etc.)
KohlenhydrateMineralstoffe (Zink, Eisen, Magnesium, etc.)
Proteine

Somit gewinnt der Körper keine Energie aus diesen Nährstoffen – doch wofür benötigen wir sie dann? Dies ist ganz einfach erklärt: der menschliche Organismus benötigt Mikronährstoffe für so ziemlich alle lebensnotwendigen Funktionen.

Eine ausgewogene Ernährung sorgt für einen gesunden Körper

Welche Mikronährstoffe gibt es und welche Funktionen erfüllen sie im Körper?

Mikronährstoffe können prinzipiell in zwei Arten unterschieden werden – Vitamine und Mineralstoffe. Beide Arten zählen zu den essenziellen Nahrungsbestandteilen und müssen dem Körper somit über die Nahrung zugeführt werden.

Vitamine können vom menschlichen Organismus zwar teilweise selbst hergestellt werden, allerdings nicht in bedarfsdeckenden Mengen – somit muss der Großteil über die Ernährung gewährleistet werden. Vitamine sind jedoch nicht gleich Vitamine – denn ein Detail muss noch beachtet werden: einerseits gibt es Vitamine, die wasserlöslich sind, anderseits auch welche, die als fettlöslich gelten.

Dies ist insbesondere wichtig zu wissen, da wasserlösliche Vitamine im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen kaum beziehungsweise nicht im Körper gespeichert werden können. Somit ist eine regelmäßige Zufuhr enorm wichtig.

Fettlösliche VitamineWasserlösliche Vitamine
Vitamine A und DVitamine des B-Komplexes
Vitamine E und KVitamine C

Mineralstoffe werden hingegen ausschließlich über die Nahrung aufgenommen. Sie können in weiterer Folge in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden.

Zu den Mengenelementen zählen unter anderem Natrium, Kalzium sowie Magnesium. Während Mengenelemente in erhöhten Konzentrationen im Körper vorkommen, speichert der Körper Spurenelemente nur in geringen Mengen. Zu den Spurenelementen zählen daher beispielsweise Eisen, Kupfer sowie Zink.

Welche Funktionen haben Vitamine und Mineralstoffe?

Vitamine unterstützen den Körper bei unzähligen Reaktionen des Stoffwechsels. Ihre Aufgabe besteht dabei größtenteils darin, die Verwertung der energieliefernden Makronährstoffe zu regulieren. Somit sind sie direkt und indirekt an einer Vielzahl von lebensnotwendigen Vorgängen des Körpers beteiligt.

Außerdem unterstützen sie dank ihrer antioxidativen Eigenschaften das menschliche Immunsystem, indem sie die Bildung von freien Radikalen verhindern. Zusätzlich sind einige Vitamine an sehr spezifischen Funktionen beteiligt – Vitamin K spielt beispielsweise eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung.

Rezept Mango-Maracuja Porridge Smoothiebowl
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Porridge Smoothie Bowl Mango-Maracuja

Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 50 g Verival Porridge Smoothie Bowl Mango-Maracuja
  • 120 ml Wasser, Milch oder Pflanzendrink
  • 1 Maracuja (optional)
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 50 g Mango

Zubereitung

  • Gib 50 g der Porridge Smoothie Bowl in eine Schüssel.
  • Als nächstes gib 120 ml Wasser, kalte Milch oder Pflanzendrink hinzu und vermische die Flüssigkeit gut mit der Basis.
  • Lass die Mischung 1 Minute lang ziehen und gib dann noch Toppings deiner Wahl auf deine Porridge Smoothie Bowl.
  • Zu dieser Smoothie Bowl passt frisches Obst perfekt. Wir haben sie deswegen mit Mango, Maracuja und Kokosraspeln getoppt.

Auch Mineralstoffe erfüllen eine beachtliche Menge an Funktionen im Organismus. So sind sie nicht nur wichtige Bausteine von Körperstrukturen wie etwa der Knochen, sondern helfen auch dabei, Enzyme zu aktivieren oder den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten.

Wie viele Nährstoffe benötige ich pro Tag?

Die tägliche Bedarfsmenge der einzelnen Mikronährstoffe unterscheidet sich stark. Dies liegt unter anderem daran, dass nicht alle Nährstoffe im Körper gespeichert werden können, andererseits ergeben sich in unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen unterschiedliche Bedarfsmengen. So ist beispielsweise der Bedarf vieler Nährstoffe bei Jugendlichen während des Wachstums erhöht.

Den Bedarf einiger beispielhafter Nährstoffe kannst du in der unten angeführten Tabelle ablesen. Die Werte hierfür orientieren sich an den Empfehlungen der DGE.

NährstoffAltersgruppeMännerFrauen
Vitamin C25-51 Jahre110 mg/Tag95 mg/Tag
Vitamin B1225-51 Jahre4,0 µg/Tag4,0 µg/Tag
Natrium25-51 Jahre1500 mg/Tag1500 mg/Tag
Eisen25-51Jahre10 mg/Tag15 mg/Tag

Diese Lebensmittel sind besonders nährstoffreich

Um den Bedarf an den unterschiedlichen Mikronährstoffen zu decken, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dies bedeutet theoretisch, dass die Lebensmittel eine hohe Nährstoffdichte aufweisen sollten.

Aus praktischer Sicht kannst du dich der Einfachheit halber an der Zufuhr unterschiedlichster Lebensmittel orientieren. Die dafür herangezogenen Empfehlungen basieren auf der Österreichischen Ernährungspyramide – bei vegetarischer oder veganer Ernährung kannst du selbstverständlich auch auf entsprechend angepasste Ernährungspyramiden zurückgreifen.

Obst, Gemüse sowie Hülsenfrüchte stehen neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr an unterster Stelle der Pyramide und bilden somit die Basis. Entsprechend solltest du auf eine Zufuhr von fünf Portionen an pflanzlichen Lebensmitteln pro Tag achten. Dies liegt vor allem daran, dass dich diese Lebensmittelgruppe mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Direkt darüber und damit ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung bilden Getreide und Erdäpfel. Die Aufnahme dieser Lebensmittel sollte täglich geschehen und in etwa vier Portionen betragen. Insbesondere Vollkorngetreide eignet sich hierfür, da es nicht nur reichlich Kohlenhydrate enthält, sondern auch eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen.

Besonders empfehlenswert ist Hafer, da er nicht nur voller Vitamine des B-Komplexes steckt, sondern außerdem noch reich an komplexen Kohlenhydraten sowie verdauungsfördernden Ballaststoffen ist. Deine tägliche Portion Hafer kannst du ganz einfach über eines unserer Verival Porridges zuführen.

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Vegane Erdbeer-Chia Overnight Oats mit Kakao (glutenfrei)

Cremige Overnight Oats auf Basis des Verival Erdbeer-Chia Porridges mit Kakao, Banane, Erdnussbutter und frischen Erdbeeren.
Vorbereitungszeit10 Min.
Kühlschrank30 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: Erdbeeren, Kakao, Overnight Oats, Vegan, Veganes Frühstück
Portionen: 1

Zutaten

  • 60 g (ca. 6 EL) Verival Erdbeer-Chia Porridge
  • 60 g (ca. 2 EL) Sojajoghurt oder sonstige pflanzliche Alternative
  • 100 ml Sojadrink oder sonstige pflanzliche Alternative
  • 3 TL Kakaopulver
  • 1/2 Banane in Scheiben geschnitten
  • evtl. Agavendicksaft oder Ahornsirup nach Belieben

Topping

  • 1/2 Banane in Scheiben geschnitten
  • Erdnussmus nach Belieben
  • frische Erdbeeren nach Belieben

Zubereitung

  • Einweckglas mit rund 60g Verival Erdbeer-Chia Porridge (ca. 6 EL) und 3 TL Kakaopulver füllen. Gut vermischen.
  • Banane in dünne Scheiben schneiden und ca. die Hälfte zum Porridge geben.
  • Glas mit 2 EL Sojajoghurt und 100 ml Pflanzendrink auffüllen und alles gut verrühren.
  • Glas gut verschließen und über Nacht oder mindestens eine halbe Stunde lang in den Kühlschrank stellen.
  • (Am Morgen) vor dem Genießen Erdnussmus, die zweite Hälfte der Banane und frische Erdbeeren als Topping hinzufügen – fertig!

Weitere wichtige Nähstofflieferanten sind Fette und Öle, Milch- und Milchprodukte sowie Produkte tierischen Ursprungs, sofern diese Platz in deiner Ernährung haben. Besonders pflanzliche Öle sollten hierbei hervorgehoben werden, da sie gesunde ungesättigte Fettsäuren sowie einige fettlösliche Vitamine beinhalten.

Eine ausgezeichnete Quelle an gesunden Fettsäuren stellen übrigens Nüsse dar – sie enthalten nicht nur gesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern auch noch eine Vielzahl einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine und eignen sich deshalb als idealer Snack für zwischendurch.

Fazit

Mikronährstoffe können somit in zwei Gruppen unterteilt werden – Vitamine und Mineralstoffe. Beide dieser Gruppen versorgen den Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen, weshalb sie in einer ausgewogenen Ernährung eine so wichtige Rolle spielen. Um den Überblick zu behalten, kannst du dich auf die Ernährungspyramiden verlassen, da sie bildlich veranschaulichen, welche Lebensmittel besonders nährstoffreich sind und somit die Basis jeder Ernährungsform bilden sollten.

Somit fällt eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen überhaupt nicht schwer – wir von Verival unterstützen dich selbstverständlich dabei, indem dich unsere Porridges mit allen wichtigen Makro- als auch Mikronährstoffen versorgen. Mehr über die Aufteilung der Nährstoffe in unseren Porridges kannst du hier erfahren.

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