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Mikronährstoffe – alles was du darüber wissen solltest

August 3, 2020
  • Ernährung
Mikronährstoffe – alles was du darüber wissen solltest

Ohne Nährstoffe kann unser Körper und eine gesunde Ernährung nicht funktionieren. Alle Abläufe in unserem Inneren werden von den jeweils benötigten Nährstoffen überhaupt erst ermöglicht, weshalb unser Organismus diese kleinen Unterstützer auch ständig in ausreichenden Mengen benötigt.

Wir unterscheiden dabei im Wesentlichen zwischen Makronährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien).

Das wichtigste in Kürze:

  • Mikronährstoffe liefern keine Energie (kcal)
  • essentiell für viele physiologische Funktionen im menschlichen Körper (Zellwachstum, Erneuerung der Haut, Haare, Muskeln, …)
  • Unterteilung in Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
  • um einen Mikronährstoff-Mangel zu vermeiden, ist eine gesunde Ernährung wichtig

Laut einer Studie​1​ der deutschen Gesellschaft für Ernährung erreichen nur 41% der Befragten die Mindestempfehlung von 250 g Obst am Tag und sorgen so für eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen.

Dabei ist die Versorgung mit Mikronährstoffen gar nicht schwer und man hält den eigenen Körper gesund und fit. 

Was sind Mikronährstoffe überhaupt? Welche genau und wie viel davon solltest du zu dir nehmen? Und welche Lebensmittel sind dafür geeignet? In diesem Beitrag klären wir die wichtigsten Fragen zur Nährstoffversorgung deines Körpers und zeigen dir wie du schnell, leicht und lecker deine Zellen mit Mikronährstoffen unterstützt.

Was sind Mikronährstoffe und Makronährstoffe?

Vereinfacht gesagt sind Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Energielieferanten des Körpers, während Mikronährstoffe vom Körper zwar zwingend gebraucht werden, jedoch keine Energie liefern.

Stattdessen haben sie andere wichtige Aufgaben zu erfüllen. So stärken Sie beispielsweise das Immunsystem, sind wichtig für Herz und Kreislauf und unterstützen den Energiestoffwechsel.

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren. Diese Stoffe sind für unseren Körper lebenswichtig und schützen uns zum Beispiel vor freien Radikalen.

Was sind Mikronährstoffe?

Im Gegensatz zu Makronährstoffen kann unser Körper Mikronährstoffe nicht selbst herstellen. Für einen funktionierenden Stoffwechsel müssen wir sie also mit der Nahrung aufnehmen. Energie liefern die Stoffe, so vielfältig sie auch sind, allerdings keine.

Auch wenn Mikronährstoffe keine Energie liefern, benötigen sie zum Aufbau von Makromolekülen oder als Kofaktor für wichtige Enzym-Reaktionen. Manche Mikronährstoffe haben zudem eine antioxidative Wirkung.

Für den Mikronährstoffbedarf jedes Menschen sind eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Sport genauso wie Wachstum, Schwangerschaft, Alter, aber auch Belastungen durch Stress, Rauchen oder Krankheit von Bedeutung. Eine individuelle und optimale Nährstoffzufuhr ist für alle Prozesse im Körper eine wichtige Voraussetzung.

Mikronährstoffe
✓ Vitamine (wasserlösliche und nicht wasserlösliche): Vitamin D (Ergo-/Cholecalciferol), Vitamin B 5 (Pantothensäure), Vitamin B12 (Cobalamin), Viamin B7 (Biotin) ,…
✓ Mineralstoffe (anorganische Nährstoffe) unterteilt in:
– Mengenelemente: Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel
– Spurenelemente (essentiell für den Menschen): Eisen, Iod, Kupfer, Zink, Mangan, Molybdän, Selen, Cobalt
✓ Proteinogene Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin
✓ Omega-Fettsäuren: Omega-3-Fettäuren, Omega-6-Fettsäuren, Omega-9-Fettsäuren

Somit gewinnt der Körper keine Energie aus diesen Nährstoffen – doch wofür benötigen wir sie dann? Dies ist ganz einfach erklärt: der menschliche Organismus benötigt Mikronährstoffe für so ziemlich alle lebensnotwendigen Funktionen.

Eine ausgewogene Ernährung sorgt für einen gesunden Körper

Was zählt zu den Mikronährstoffen und was bewirken sie im Körper?

Mikronährstoffe gibt es eine ganze Menge. In Nahrungsmitteln sind somit auch verschiedene Mikronährstoffe in unterschiedlichen Mengen und Zusammensetzungen enthalten.

An diesen vielfältigen Stoffen hat der Körper wiederum einen unterschiedlich hohen täglichen Bedarf. Manche kann er selbst herstellen, andere muss er von außen aufnehmen, was man auch als essentiell bezeichnet.

Bei manchen Mikronährstoffen ist es dem Körper möglich, sie über längere Zeit zu speichern und Vorräte anzulegen, bei anderen gelingt ihm das nicht. Du siehst, die Vielfalt dieser kleinen Helfer ist enorm. Doch welche gehören eigentlich zu den wichtigen Mikronährstoffen in unserem Körper?

Die Funktionen von wichtigen Mikronährstoffen auf einen Blick:

Die Funktionen von wichtigen Mikronährstoffen hier auf einen Blick:

  • Vitamin C, und Selen für das Immunsystem
  • Vitamin B1 unterstützt den Energiestoffwechsel
  • Vitamin B6, B12 und Folsäure helfen bei der Verringerung von Müdigkeit
  • Eisen, Zink und Jod unterstützen die Konzentration
  • Vitamin E und Kupfer schützen die Zellen vor oxidativem Stress

Vitamine als Mikronährstoff-Lieferanten

Vitamine können vom menschlichen Organismus zwar teilweise selbst hergestellt werden, allerdings nicht in ausreichender Menge. Somit muss der Großteil über die Ernährung zugeführt werden.

Man unterscheidet hierbei fett- und wasserlösliche Vitamine, wobei besonders letztere regelmäßig zugeführt werden sollten, da dein Körper sie nicht speichern kann. 

Sie unterstützen den Körper bei unzähligen Reaktionen des Stoffwechsels. Ihre Aufgabe besteht dabei größtenteils darin, die Verwertung der energieliefernden Makronährstoffe zu regulieren.

Somit sind sie direkt und indirekt an einer Vielzahl von lebensnotwendigen Vorgängen des Körpers beteiligt. Zusätzlich sind einige Vitamine an sehr spezifischen Funktionen beteiligt.

Vitamin B6 trägt zum Beispiel zu einem funktionierenden Energiestoffwechsel und zur optimalen Funktion des Nervensystems bei, während Vitamin C für ein starkes Immunsystem sorgt. Vitamin K spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. 

Generell gibt es 13 Vitamine in unserem Körper – 4 fettlösliche und 9 wasserlösliche welche für einen fitten Organismus stets in ausreichender Menge zur Verfügung stehen sollten.

Fettlösliche VitamineWasserlösliche Vitamine
Vitamine A (Retinol)Vitamine des B-Komplexes
– Vitamin B1 (Thiamin)
– Vitamin B2 (Riboflavin)
– Vitamin B3 (Niacin)
– Vitamin B5 (Pantothensäure)
– Vitamin B6 (Pyridoxin)
– Vitamin B7 (Biotin)
Vitamine D (Cholecalciferol)Vitamine C (Ascorbinsäure)
Vitamin E (Tocopherol)Folsäure
Vitamin K (Phyllochinon)Vitamin B12 (Cobalamin)

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind essentiell, werden also ausschließlich über die Nahrung aufgenommen. Sie können in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden.

Zu den Mengenelementen zählen unter anderem Natrium, Kalzium sowie Magnesium. Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen, Magnesium wird beispielsweise von der Muskulatur benötigt, um richtig zu funktionieren.

Während Mengenelemente in erhöhten Konzentrationen im Körper vorkommen, speichert der Körper Spurenelemente nur zu geringem Teil. Zu den Spurenelementen zählen beispielsweise Eisen, Kupfer sowie Zink.

Eisen ist entscheidend für die roten Blutkörperchen und die Versorgung des Blutes und damit des ganzen Körpers mit Sauerstoff, Zink trägt hingegen zu einem stabilen Immunsystem bei. 

Auch Mineralstoffe erfüllen also eine beachtliche Menge an Aufgaben in unserem Organismus. So sind Sie nicht nur wichtige Bausteine von Körperstrukturen wie etwa der Knochen, sondern helfen auch dabei, Enzyme zu aktivieren oder den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten.

Rezept Mango-Maracuja Porridge Smoothiebowl
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Porridge Smoothie Bowl Mango-Maracuja ohne Zuckerzusatz

Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 50 g Verival Porridge Smoothie Bowl Mango-Maracuja
  • 120 ml Wasser, Milch oder Pflanzendrink
  • 1 Maracuja (optional)
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 50 g Mango

Zubereitung

  • Gib 50 g der Porridge Smoothie Bowl in eine Schüssel.
  • Als nächstes gib 120 ml Wasser, kalte Milch oder Pflanzendrink hinzu und vermische die Flüssigkeit gut mit der Basis.
  • Lass die Mischung 1 Minute lang ziehen und gib dann noch Toppings deiner Wahl auf deine Porridge Smoothie Bowl.
  • Zu dieser Smoothie Bowl passt frisches Obst perfekt. Wir haben sie deswegen mit Mango, Maracuja und Kokosraspeln getoppt.

Wie viele Nährstoffe benötige ich pro Tag?

Muss ich Mirkonährstoffe zählen? Besteht eine Unterversorgung mit Mikronährstoffen, führt das zu körperlichen Beschwerden und schließlich, über längere Zeit, auch zu ernsten Erkrankungen.

Von manchen Mangelerscheinungen sind bestimmte Bevölkerungsgruppen stärker betroffen. So leiden Frauen beispielsweise häufiger unter Eisenmangel als Männer, welcher zu Müdigkeit und Ermüdung führen kann.

Ein Mangel an Selen tritt hingegen vor allem bei Veganern häufig auf. Er beeinträchtigt die Funktion der Organe und kann zu einer Erkrankung des Herzmuskels beitragen. 

Alle diese vielfältigen Mikronährstoffe sind also keinesfalls zu unterschätzen. Nur wenn sie in ausreichender Menge vorliegen, können wir fit und gesund sein. 

Der tägliche Bedarf an Mikronährstoffen ist jedoch individuell verschieden und hängt von verschiedenen Faktoren ab wie dem Alter, dem Lebensstil und der Einnahme von Medikamenten.

Bei bestimmten Erkrankungen kann zudem ein erhöhter Bedarf bestehen. Du möchtest wissen wie die ideale Mikronährstoffzufuhr für dich aussieht? In der folgenden Tabelle haben wir eine grobe Übersicht zur Orientierung für dich zusammengestellt.

Die Werte hierfür entsprechen den Empfehlungen der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

NährstoffAltersgruppeMännerFrauen
Vitamin C25-51 Jahre110 mg/Tag95 mg/Tag
Vitamin B1225-51 Jahre4,0 µg/Tag4,0 µg/Tag
Natrium25-51 Jahre1500 mg/Tag1500 mg/Tag
Eisen25-51Jahre10 mg/Tag15 mg/Tag

Diese Lebensmittel sind besonders nährstoffreich

In unserem Körper gibt es nahezu keinen Stoffwechselschritt, an dem Mikronährstoffe nicht beteiligt sind. Eine gesunde Ernährung ist demnach die Basis unserer Gesundheit. Sie liefert uns alle Mikronährstoffe für ein gesundes und energiereiches Leben.

Aus praktischer Sicht kannst du dich der Einfachheit halber an der Zufuhr unterschiedlichster Lebensmittel orientieren. Die dafür herangezogenen Empfehlungen basieren auf der Österreichischen Ernährungspyramide – bei vegetarischer oder veganer Ernährung kannst du selbstverständlich auch auf entsprechend angepasste Ernährungspyramiden zurückgreifen.

Was sind natürliche Mikronährstoffe?

Obst, Gemüse sowie Hülsenfrüchte stehen neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr an unterster Stelle der Ernährungspyramide und bilden somit die Grundlage einer gesunden Ernährung.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du auf eine Zufuhr von fünf Portionen an pflanzlichen Lebensmitteln pro Tag achten, da dich diese mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgen.

Außerdem sollten Vollkorngetreide und Erdäpfel in ausreichender Menge auf deinem täglichen Ernährungsplan stehen. An dieser Stelle ist besonders Hafer zu empfehlen, da er nicht nur voller Vitamine des B-Komplexes steckt, sondern außerdem noch reich an komplexen Kohlenhydraten sowie verdauungsfördernden Ballaststoffen ist. 

Weitere wichtige Nähstofflieferanten sind Fette und Öle, Milch- und Milchprodukte sowie tierische Produkte. Besonders pflanzliche Öle sollten hierbei hervorgehoben werden, da sie gesunde ungesättigte Fettsäuren sowie einige fettlösliche Vitamine beinhalten.

Eine ausgezeichnete Quelle an gesunden Fettsäuren stellen übrigens Nüsse dar – sie enthalten nicht nur gesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern auch noch eine Vielzahl einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine und eignen sich deshalb als idealer Snack für zwischendurch.

Was sind synthetische Mikronährstoffe?

Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln wie Multivitamintabletten handelt es sich um synthetisch erzeugte Mikronährstoffe. Diese unterscheiden sich in ihrer Struktur nicht von den in Lebensmitteln natürlich vorkommenden Nährstoffen.

Der Körper kann daher prinzipiell nicht zwischen synthetisch hergestellten und in Lebensmitteln vorkommenden Mikronährstoffen unterscheiden. 

Eine gute Basisversorgung sollte also alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausgewogenem Verhältnis enthalten. Ob eine Nahrungsergänzung schlussendlich wirklich sinnvoll und hilfreich ist, hängt immer von der Regelmäßigkeit der Zufuhr, dem Nährstoffgehalt sowie der Qualität der eingesetzten Mikronährstoffe ab.

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Vegane Erdbeer-Chia Overnight Oats mit Kakao (glutenfrei)

Cremige Overnight Oats auf Basis des Verival Erdbeer-Chia Porridges mit Kakao, Banane, Erdnussbutter und frischen Erdbeeren.
Vorbereitungszeit10 Min.
Kühlschrank30 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: Erdbeeren, Kakao, Overnight Oats, Vegan, Veganes Frühstück
Portionen: 1

Zutaten

  • 60 g (ca. 6 EL) Verival Erdbeer-Chia Porridge
  • 60 g (ca. 2 EL) Sojajoghurt oder sonstige pflanzliche Alternative
  • 100 ml Sojadrink oder sonstige pflanzliche Alternative
  • 3 TL Kakaopulver
  • 1/2 Banane in Scheiben geschnitten
  • evtl. Agavendicksaft oder Ahornsirup nach Belieben

Topping

  • 1/2 Banane in Scheiben geschnitten
  • Erdnussmus nach Belieben
  • frische Erdbeeren nach Belieben

Zubereitung

  • Einweckglas mit rund 60g Verival Erdbeer-Chia Porridge (ca. 6 EL) und 3 TL Kakaopulver füllen. Gut vermischen.
  • Banane in dünne Scheiben schneiden und ca. die Hälfte zum Porridge geben.
  • Glas mit 2 EL Sojajoghurt und 100 ml Pflanzendrink auffüllen und alles gut verrühren.
  • Glas gut verschließen und über Nacht oder mindestens eine halbe Stunde lang in den Kühlschrank stellen.
  • (Am Morgen) vor dem Genießen Erdnussmus, die zweite Hälfte der Banane und frische Erdbeeren als Topping hinzufügen – fertig!

Fazit

Wie die energieliefernden Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, werden auch die lebensnotwendigen Mikronährstoffe ständig verbraucht und müssen dem Körper täglich und in ausreichender Menge wieder zugeführt werden. Grundlage hierfür ist eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. 

Aktuelle Ernährungsberichte haben jedoch gezeigt, dass in puncto Mikronährstoffaufnahme definitiv Handlungsbedarf besteht. Dabei fällt eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen überhaupt nicht schwer. 

Wir von VERIVAL haben uns zum Ziel gesetzt deine gesunde Ernährung so einfach und lecker wie möglich zu gestalten. Mit unserem Porridge versorgen wir dich schon zum Frühstück mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen. So hat oxidativer Stress oder ein schwaches Herz-Kreislauf-System​2​ keine Chance.

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  1. 1.
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Published August 2011. Accessed April 20, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/
  2. 2.
    Mathews R, Kamil A, Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutrition Reviews. Published online July 30, 2020:78-97. doi:10.1093/nutrit/nuz069

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