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Was ist gesünder: Kuhmilch oder Pflanzendrink?

August 18, 2020
  • Ernährung
Was ist gesünder: Kuhmilch oder Pflanzendrink?

Pflanzendrinks liegen momentan voll im Trend – doch ist das auch berechtigt? Genau das werden wir uns im heutigen Blogbeitrag genauer ansehen. Dabei werden wir nicht nur die Pflanzendrinks selbst analysieren, sondern auch den Vergleich mit der klassischen Kuhmilch heranziehen. Wer im Vergleich besser abschneidet, worauf du achten solltest und wie du deine eigenen Pflanzendrink-Kreationen beispielsweise für deinen Porridge herstellen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

So werden Pflanzendrinks hergestellt

Meist wird für die Herstellung der Pflanzendrinks der Ausgangsstoff – Hafer, Dinkel, Reis oder ähnliches – in Wasser eingeweicht und anschließend gemixt oder gemahlen. Die überbleibenden Klumpen oder Mehlreste werden daraufhin herausgefiltert und der Drink durch die Zugabe von Salz, Öl und Süßungsmitteln ergänzt. Haltbar wird das Ganze dann meist durch Hitzezufuhr gemacht, weshalb die meisten der Pflanzendrinks deutlich länger haltbar sind als etwa Kuhmilch.

In der Lebensmittelindustrie wird zum Süßen leider oftmals Zucker verwendet. Auch der Fakt, dass einige Pflanzendrink-Hersteller Aromastoffe oder Stabilisatoren verwenden, ist nicht unbedingt optimal. Daher ist es empfehlenswert, regelmäßig selbst zum Mixstab zu greifen und seinen eigenen Drink herzustellen – am besten mit natürlichen Süßungsmitteln wie Datteln, Honig oder Agavendicksaft.

Die Herstellung von pflanzlichen Milchalternativen ist überaus einfach, weshalb man mit ein bisschen Übung auch seinen eigenen Pflanzendrink herstellen kann. Der Hauptbestandteil der Milchalternativen ist Wasser, die zweite Hauptzutat variiert von Produkt zu Produkt.

Der große Nährstoff-Vergleich

Um nun die Kuhmilch und ihre Alternativen sinnvoll vergleichen zu können, sollten wir uns zunächst den Energiegehalt sowie die enthaltenen Nährstoffe näher ansehen. Während es eine klassische Vollmilch auf etwa 64 Kilokalorien pro 100 Milliliter bringt, kommen Pflanzendrinks meist mit etwas weniger Kalorien aus.

Allerdings unterscheiden sich die pflanzlichen Milchalternativen teils erheblich, weshalb eine klare Zahl kaum nennbar ist. Während manche Nussdrinks mit nur knapp mehr als 10 Kilokalorien auskommen, bringt es eine proteinreichere Sojamilch auf 30 bis 50 Kilokalorien pro 100 Milliliter.

Somit liegen Pflanzendrinks in diesem Vergleich etwas vorne – wirklich interessant ist allerdings der Gehalt an Mikronährstoffen, da diese ein gesundes Produkt erst ausmachen.

Diese Nährstoffe machen Kuhmilch aus

Sehen wir uns zunächst die Kuhmilch an. Eine Vollmilch verfügt über etwa 64 Kilokalorien pro 100 Milliliter – davon entfallen jeweils rund dreieinhalb Gramm auf Proteine und Fette, während die Kohlenhydrate mit knapp fünf Gramm vertreten sind.

Die enthaltenen Fette sind hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, welche nur in Maßen zugeführt werden sollten, da sie eine Bedrohung für das Herz-Kreislauf-System darstellen können.

Die Kohlenhydrate entfallen zu 100 Prozent auf Zucker. Allerdings kommt dieser in Milch natürlich als sogenannter Milchzucker vor, weshalb man nicht gleich zurückschrecken sollte. Trotzdem sollte ein übermäßiger Konsum vermieden werden, da man mit einem Glas Milch schnell einmal auf rund zehn Gramm Zucker kommen kann.

Hervorzuheben ist allerdings der Proteingehalt, der sich mit rund acht Gramm pro Glas durchaus sehen lassen kann. Auch die biologische Wertigkeit dieser Proteine ist mit einem Wert von 85 äußerst sehenswert. Zur Erinnerung: je höher der Wert, umso besser kann das zugeführte Protein als Baumaterial im menschlichen Körper verwendet werden.

Zusätzlich genießt Milch einen hohen Stellenwert als Kalzium-Quelle. Dieser Nährstoff ist insbesondere für gesunde Knochen und Zähne wichtig. Darüber hinaus versorgt dich Kuhmilch mit einigen wichtigen Vitaminen wie etwa Vitamin A, D sowie B12.

hafermilch selber machen
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Rezept: Selbstgemachte Hafermilch

Schon mal probiert, die Hafermilch für dein Müsli oder Porridge selbst herzustellen? Die Zubereitung geht ganz schnell – außerdem brauchst du dafür wenige Zutaten.
Vorbereitungszeit20 Min.
Einweichen15 Min.
Gesamtzeit35 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: DIY, Haferdrink, Hafermilch, Milchalternative, Pflanzendrink, Vegane Milch
Portionen: 8 Portionen
Kalorien: 48.7kcal

Zubehör

  • Mixer
  • Sieb
  • Schale
  • Karaffe oder Flasche zur Aufbewahrung

Zutaten

  • 100 g Haferflocken
  • 1 l Wasser
  • Etwas mehr Wasser (zum Einweichen der Haferflocken)
  • 1 Dattel
  • 1 Prise Salz
  • Vanillearoma (optional)

Zubereitung

  • Weiche die Haferflocken etwa 15 min in Wasser ein.
  • Die Haferflocken kommen gemeinsam mit einer Dattel, einer Prise Salz und in etwa einem Liter Wasser in deinen Mixer. Wenn du möchtest, kannst noch etwas Vanillearoma hinzugeben, um deinen Haferdrink ganz einfach in eine Vanillevariante zu verwandeln. Mixe die Zutaten etwa 1 Minute lang im Mixer.
  • Abschließend nimm dir ein Sieb und eine Schüssel zur Hand und streiche die Hafermilch durch das Sieb, damit alle Klumpen aus der Pflanzenmilch gefiltert werden und die klare Hafermilch in der Schüssel aufgefangen wird.
  • Und schon kannst du dein Müsli, deine Overnight Oats oder deinen warmen Porridge mit eigener Hafermilch genießen.

Nährwerte

Serving: 125ml | Calories: 48.7kcal | Carbohydrates: 8.2g | Protein: 1.7g | Fat: 0.9g

Diese Nährstoffe zeichnen Pflanzendrinks aus

Pflanzendrinks sind im Vergleich zur Vollmilch kalorienärmer. So enthält Sojamilch im Schnitt knappe 50 Kalorien – allerdings variiert der Energiegehalt bei pflanzlichen Milchalternativen sehr stark, wobei der Energiegehalt bei Sojamilch zumeist am höchsten ist. Nussdrinks kommen beispielsweise mit teilweise weniger als 20 Kalorien aus.

Die niedrigere Kalorienmenge der Pflanzendrinks ist hauptsächlich auf den erhöhten Gehalt an Wasser und somit einen vergleichsweise geringeren Anteil an Fetten und Kohlenhydraten zurückzuführen.

Sojamilch enthält beispielsweise nur rund zwei Gramm Fette, von denen wiederum der Großteil auf gesunde ungesättigte Fettsäuren fallen. Auch der Kohlenhydrat-Gehalt liegt mit circa zweieinhalb Gramm pro 100 Milliliter etwas niedriger als bei der Vollmilch.

Der Proteingehalt ist hingegen mit rund sieben Gramm pro Glas fast ebenso hoch wieder der der Vollmilch. Zusätzlich hervorzuheben ist die hohe biologische Wertigkeit der Proteine der Sojamilch, welche mit einem Wert von 84 äußerst hoch ist.

Der Gehalt an Mikronährstoffen ist bei Sojamilch ebenfalls nennenswert. So enthält sie beispielsweise reichlich Folsäure sowie einige gesunde Pflanzenstoffe wie etwa Flavonoide oder Saponine.

B- oder D-Vitamine kommen in der Sojamilch natürlicherweise nicht in nennenswerten Mengen vor, allerdings wird sie in der Lebensmittelindustrie oftmals durch künstliche Zugaben von Kalzium, Vitamin B12 sowie Vitamin D ergänzt.

Welcher Pflanzendrink ist der Beste?

Während sich die Sojamilch in Sachen Nährstoffverteilung nur marginal von Vollmilch unterscheidet, unterscheiden sich andere Milchalternativen zum Teil sehr stark. Einen Überblick über die unterschiedlichen Pflanzendrinks im Vergleich zur Vollmilch kannst du dir in der nachfolgenden Tabelle machen.

KalorienKohlenhydrateFetteGesättigte FettsäurenProteineZucker
Vollmilch65 kcal4,7 g3,6 g2,4 g3,4 g4,7 g
Sojamilch39 kcal2,5 g1,8 g0,3 g3,0 g2,5 g
Haferdrink40 kcal6,0 g1,4 g0,2 g0,6 g3,8 g
Mandeldrink13 kcal0,0 g1,1 g0,1 g0,4 g0,0 g
Dinkeldrink45 kcal8,4 g1,0 g0,1 g0,3 g5,7 g
Mengenangaben pro 100 ml

Zu beachten ist allerdings, dass die Nährwerte der einzelnen Pflanzendrinks von Hersteller zu Hersteller schwanken und sich teils erheblich unterscheiden können.

Mandelmilch selber machen Rezept
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Mandelmilch

Ein Rezept wie ihr Mandelmilch aus nur zwei Zutaten einfach selber zubereiten könnt. 
Vorbereitungszeit15 Min.
Wartezeit:8 hrs
Gesamtzeit8 hrs 15 Min.
Portionen: 1 Liter

Zubehör

  • Sieb oder Nussmilchbeutel

Zutaten

Zubereitung

  • Weiche die Mandeln in einer Schüssel mit warmem Wasser ein.
  • Die mit wasserbedeckten Mandeln lässt du über Nacht stehen.
  • Am nächsten Tag gieße das Wasser ab.
  • Gib dann die Mandeln mit ungefähr doppelt so viel Wasser und etwas zum Süßen in deinen Mixer. Gib außerdem etwas Salz hinzu, um deine Mandelmilch länger haltbar zu machen.
  • Danach wird die Mandelmilch kurz gesiebt, damit die Milch keine Stücke mehr enthält. Am besten verwendet man dafür einen Nussmilchbeutel, durch den man die Nussmilch über einer Schüssel quetscht.

Was ist nun gesünder?

Während die klassische Vollmilch sticht durch ihren hohen Proteingehalt, der Menge an Kalzium sowie Vitaminen heraus – allerdings enthält sie ungesunde gesättigte Fettsäuren, Cholesterin sowie Milchzucker, der vor allem für Allergiker problematisch sein kann.

Neben den gesundheitlichen Aspekten gilt es allerdings noch zu beachten, dass die Ökobilanz der Kuhmilch vergleichsweise schlecht ausfällt. So fallen die bei der Produktion entstehenden Treibhausgase drei- bis viermal so hoch aus als bei der Herstellung von Pflanzendrinks.

Pflanzendrinks Ökobilanz Verival
So nachhaltig sind Pflanzendrinks im Vergleich zu Kuhmilch

Sojamilch verfügt hingegen über einen niedrigeren Gehalt an ungesunden gesättigten Fettsäuren, enthält kein Cholesterin, allerdings auch kaum Vitamin A oder B. Der Proteingehalt ist sehr ähnlich, ebenso die biologische Verfügbarkeit.

Allerdings gibt es mittlerweile eine Vielzahl an unterschiedlichsten Milchalternativen mit individuellen Stärken und Schwächen, weshalb ein eindeutiges Fazit nur schwer zu treffen ist. Am besten stimmst du deinen Milch(-ersatz-)konsum einfach auf deine individuellen Bedürfnisse ab und wechselst die Alternativen regelmäßig ab, um alle Vorteile genießen zu können.

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