Overnight Oats selber machen – Grundrezept und Tipps

Kennst du das Problem, wenn du ganz zeitig in der Früh, noch vor der Arbeit, einfach keine Lust hast Frühstück zu machen? Dabei ist gerade die erste Mahlzeit am Tag die allerwichtigste, um frisch in den Tag zu starten. Aber was tun, wenn man einfach keine Zeit hat?

Die Lösung nennt sich „Overnight Oats“. Mit Früchten, Nüssen oder Gewürzen kann man seinem Essen dann auch noch eine persönliche Note verleihen und es so anpassen, wie man gerade Lust darauf hat.

Warum sind Overnight Oats gesund?

Der Körper braucht nach einer langen Ruhezeit eine ordentliche Portion Energie. Immerhin verbraucht er beim Schlafen 50 % aller Kalorien. Mit den Overnight Oats bekommt man nicht nur eine gesunde Anzahl an Kohlenhydraten, sondern auch, je nach Variation, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. 

Von Samen und Milchprodukten bis hin zu Obst und Nüssen, stehen einem unendlich viele Möglichkeiten für die Zubereitung zur Verfügung. Durch die vielen Ballaststoffe aus dem Hafer fühlt man sich länger satt und vermeidet so spontane Heißhungerattacken.

Das hat wiederum eine positive Auswirkung auf dein Gewicht. Durch das lange Sättigungsgefühl hat man auch ein geringeres Verlangen nach Snacks hat. Außerdem hilft das Eiweiß aus den Flocken den Muskelaufbau des Körpers zu unterstützen.

Overnight Oats kann man aber nicht nur als Frühstück essen, die eingeweichte Haferflocken sind auch ein super Mittagssnack. Das Gefäß wird dann einfach gut verschlossen und zusammen mit einem Löffel in die Tasche gesteckt, um es unterwegs oder zwischendurch genießen zu können.

Das Overnight Oats Grundrezept

Einfacher geht es wohl wirklich nicht mehr! Alles was man für die Basis braucht sind Haferflocken und Flüssigkeit. In einem Behältnis mischt man diese Zutaten in einem Verhältnis von 1:2 zusammen und stellt es anschließend abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank. Beim Verhältnis kommt es natürlich darauf an, wie fest, bzw. flüssig man sein Gemisch haben will.

Eine normale Portion Haferflocken beträgt durchschnittlich ungefähr zwischen 40g und 60g. Für die Flüssigkeit empfiehlt sich Milch (egal ob tierisch oder pflanzlichen Ursprungs) oder Wasser, je nachdem wie der Geschmack am Ende sein soll. Aber nicht vergessen: Toppings kommen ja auch noch, um zusätzlichen Geschmack in seine Mahlzeit zu bringen.

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 

Vorbereitungszeit2 Min.

Gesamtzeit2 hrs

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 150kcal

Zutaten

• 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
• 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
• Toppings nach Wahl: Beeren, Nüsse, getrocknete Früchte, Bananen, Äpfel,…

Zubereitung

• Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
• Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
• Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
• Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen die Overnight Oats mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zu süßen und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu verzieren.

 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Wie bekommt man Abwechslung in die Oats?

Unterschiedliche Flocken

Normale Haferflocken bekommt man in jedem Supermarkt und ist der Klassiker für Overnight Oats. Wenn man jedoch einmal Abwechslung will oder kein Fan von Haferflocken ist, kann man aus einer Vielzahl von Alternativen wählen. 

Buchweizen- oder Dinkelflocken verleihen dem gesunden Frühstück aus dem Kühlschrank etwas nussiges. Oder man greift zu Kamutflocken, auch bekannt als Urgetreide. Selbst eine glutenfreie Variante kann man mit Reis-, Quinoa- und Hirseflocken selber machen.

Verschiedene Flüssigkeiten

Auch die Flüssigkeit kann mit unterschiedlichen Optionen ersetzt werden, um sein Essen an seinen individuellen Lebensstil anzupassen. Ganz typisch ist die Verwendung von Kuhmilch. 

Statt tierische Produkte zu verwenden, kannst du auch vegane pflanzliche Milch wie Soja-, Reis-, oder Mandeldrinks benutzen. Selbst Wasser oder Säfte eignen sich zum Einweichen über Nacht perfekt.

Quark und Joghurt

Diese zwei Zutaten kann man auf zwei verschiedenen Wegen nutzen. Einerseits kann man den Quark oder Joghurt als Ersatz für die Basis-Flüssigkeit nehmen, damit man eine noch cremigere Konsistenz bekommt, als im oben genannten Grundrezept.

Andererseits kann man sie auch als weiteres Topping nutzen. Das Hinzufügen von Quark oder Joghurt bringt automatisch noch extra Proteine mit sich.

Toppings

Abgesehen von den Flocken und der Flüssigkeit, gibt es auch die Möglichkeit bei den Toppings zu variieren. Samen sind sehr balaststoffreich und regen die Verdauung an. Dazu zählen Lein-, Chia- oder auch Hanfsamen. Sie enthalten Kalzium, Vitamine, Eisen und Eiweiß.

Früchte können klein geschnitten oder püriert werden, um sie dem Brei beizumengen. Durch das Hinzufügen von regionalem und saisonalem Obst oder auch einfach tiefgefrorenen Beeren wird der Körper mit Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffe, wie ungesättigten Fettsäuren, versorgt.

Nüsse und Kerne verleihen dem weichen Brei einen besonders knusprigen Touch. Kerne und Nüsse liefern zusätzlich auch wertvolle Proteine und ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel zu Omega-3-Fettsäuren

Gewürze wie Zimt, Kakao oder Mohn verleihen dem Essen eine zusätzliche Süße und einen intensiven Geschmack. Wer es noch süßer haben will, kann einen Teelöffel Agavendicksaft oder Ahornsirup hineingeben. Aber du solltest unbedingt darauf achten, dass dein Frühstück nicht zu süß wird.

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