Sind pflanzliche Proteine wirklich besser?

Gesunde Ernährung im Sport und pflanzenbasierte Ernährungsformen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Doch so sehr sie bei vielen Menschen auch beliebt sind, so werden sie dennoch oftmals kritisiert.

Insbesondere, wenn es darum geht, den Eiweißbedarf zu decken, entfachen regelmäßig Diskussionen. Die Frage dreht sich dabei zumeist um folgendes Thema – sind pflanzliche oder tierische Proteine besser?

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Genau dieser Frage werden wir im heutigen Beitrag nachgehen und dabei nicht nur klären, welche Eiweißquellen nun besser sind, sondern auch, wie du die Erkenntnisse bestmöglich in deinen Alltag integrieren kannst.

Aminosäuren – die Grundbausteine des Proteins

Proteine können in deren Grundbausteine aufgeschlüsselt werden. Diese Grundbausteine werden Aminosäuren genannt und umfassen rund 20 unterschiedliche Aminosäuren. Die Proteine, welche über die Nahrung zugeführt werden, werden im menschlichen Körper in ihre Aminosäuren aufgespalten und anschließend in Körpereiweiß umgewandelt.

Wenn du dich beispielsweise eiweißreich ernährst und regelmäßig Krafttraining betreibst, werden die Proteine der Nahrung zum Teil in Muskelgewebe umgewandelt. Neben der bekannten Funktion als Muskelmacher dienen sie allerdings auch dem Aufbau von Enzymen, Hormonen und anderen Proteinstrukturen im menschlichen Körper.

Einige der Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere müssen über die Nahrung zugeführt werden. Im Detail kann der Organismus acht Aminosäuren nicht selbst produzieren – sie werden daher auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden. Eine davon, Histidin, wird als semi-essenziell bezeichnet, da es zwar für Kinder essenziell, für Erwachsene allerdings nur bedingt essenziell ist.

Die folgenden Aminosäuren gelten als essenziell:

Da essenzielle Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen, ergibt es durchaus Sinn, sich die Eiweißquellen näher anzusehen. 100 Gramm Hafer beinhalten beispielsweise 13,5 Gramm Proteine, wovon wiederum mehr als ein Drittel auf essenzielle Aminosäuren zurückfällt. Somit sind Haferflocken ein ausgezeichneter Eiweißlieferant. Doch woran genau erkennt man eine gesunde Proteinquelle und wie kann man sie untereinander vergleichen?

Was macht eine gute Eiweißquelle aus?

In der Ernährungswissenschaft wird für die Qualität des Proteins unter anderem die sogenannte biologische Wertigkeit herangezogen. Diese gibt Auskunft darüber, wie gut eine Nahrungsprotein in körpereigene Proteinstrukturen umgewandelt werden kann.

Als Referenzwert wird dabei das Hühnerei herangezogen, welches mit dem Wert 100 gleichgesetzt wird. Lebensmittel oder Kombinationen dieser, die nun besser als das Ei verwertet werden können, haben eine biologische Wertigkeit von über 100. Jene Nahrungsmittel, welche vergleichsweise schlechter in körpereigene Strukturen umgewandelt werden können, werden somit einen Wert von unter 100 aufweisen.

Was ist nun besser – tierisches oder pflanzliches Protein?

Macht man die Qualität der Eiweißquellen an ihrer biologischen Wertigkeit fest, scheinen tierische Proteine insgesamt besser abzuschneiden. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind größtenteils im Bereich zwischen 80 und 90 aufzufinden. Pflanzliche Eiweißquellen befinden sich hingegen zum Großteil im etwas niedrigeren Bereich von 60 bis 80.

Wenn du es jedoch geschickt angehst und deine pflanzlichen Proteinquellen sinnvoll kombinierst, kannst du relativ schnell das ein oder andere tierische Protein hinter dir lassen. Soja und Reis kombiniert können beispielsweise einen Wert von 111 ergeben, Bohnen und Mais ergeben einen Wert von 99. Bei beiden Kombinationen gilt allerdings ein Verhältnis von 1:1 – also 50 Prozent Bohnen und 50 Prozent Mais.

Diese Kombinationsüberlegungen gelten selbstverständlich auch für den gemischte Konsum von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Den höchsten Wert erreicht dabei die Kombination aus 36 Prozent Vollei und 64 Prozent Kartoffeln, womit eine biologische Wertigkeit von 136 erreicht werden kann.

Somit ist es schwierig zu sagen, ob tierische oder pflanzliche Proteine besser sind. Denn beide haben Vor- und Nachteile. Tierische Eiweißquellen verfügen einzeln betrachtet zumeist über eine höhere biologische Wertigkeit sowie einen höheren Proteingehalt. Allerdings beinhalten sie auch mehr Cholesterin sowie gesättigte Fettsäuren, welche mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Pflanzliche Proteinquellen sind dahingegen cholesterinarm und enthalten gesündere Fettsäuren, sind dafür jedoch meistens weniger proteinreich. Kombiniert man die Proteinquellen jedoch sinnvoll, kann auch mit pflanzlichen Lebensmitteln der Eiweißbedarf locker gedeckt werden – ganz ohne negative Begleiterscheinungen, die mit dem Konsum ungesunder Fette einhergehen.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen im Überblick

Möchtest du daher auf pflanzliche Nahrungsmittel zurückgreifen und dennoch deinen Bedarf decken, solltest du sowohl auf den Eiweißgehalt der einzelnen Lebensmittel achten, als auch auf die biologische Wertigkeit. Getreide und Hülsenfrüchte sind die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel und können darüber hinaus in kombinierter Form eine äußerst hohe biologische Wertigkeit erreichen.

Haferflocken und Vollkornprodukte enthalten beispielsweise rund 13 Prozent Eiweiß. Auch Pseudogetreide wie Quinoa kann sich mit 14 Prozent mehr als sehen lassen. Darüber hinaus enthalten diese Nahrungsmittel reichlich Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe, weshalb sie einen wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung darstellen.

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Körnige proteinreiche Supercracker

Die Supercracker sind einfach und schnell zubereitet aus gesunden und rein pflanzlichen, proteinreichen Inhaltsstoffen, die uns mit zahlreichen Nährstoffen und Vitaminen versorgen.

Vorbereitungszeit15 Min.

Cook Time35 Min.

Gesamtzeit50 Min.

Portionen: 18

Kalorien: 100kcal

Zutaten

• 3 EL Kürbiskerne
• 3 EL Leinsaat geschrotet
• 3 EL Sonnenblumenkerne
• 8 EL Sesamsamen
• 4 EL Haferflocken
• 80 g Weizenmehl
• 90 g Buchweizenmehl
• 1 TL Reinweinstein Backpulver
• 1 1/2 TL Salz
• 2 EL Leinöl

Zum Bestreuen

• 3 EL gemischte Kerne und Samen nach Wahl z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne,…

Zubereitung

• Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen.
• Eine rechteckige Backform (ca. 32cmx24cm) mit Backpapier auslegen.
• Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Haferflocken, beide Mehlsorten, Backpulver und Salz in einer Schüssel mischen.
• Das Öl und 125ml Wasser dazugeben und alles mit den Knethaken der Küchenmaschine oder des Handrührgeräts zu einem relativ festen Teig verarbeiten. Falls der Teig zu fest ist, noch etwas Wasser dazugeben.
• Den Teig zwischen zwei Backpapierbögen gleichmäßig flach ausrollen (ca.30cmx20cm).
• Das obere Backpapier abziehen. Den Teig auf dem unteren Backpapier in eine rechteckige Backform (ca. 32cmx24cm) legen. Eventuell den Teig noch mit den Fingern bis an den Rand drücken.
• Den Teig mit einem Messer in 18 Stücke teilen.
  
• Die gemischten Kerne und Samen auf den Teig streuen und mit den Finger gut andrücken.
• Die Cracker im Ofen (Mitte) ca. 35 min. backen.
• Das Blech herausnehmen und das Gebäck darauf kurz abkühlen lassen.
• Dann an den vorher markierten Stellen vorsichtig teilen, so dass 18 Stück entstehen.
• Die Cracker dann auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Nährwerte

Calories: 100kcal

Hülsenfrüchte übertreffen die Getreideprodukte jedoch noch um Längen. Sojabohnen, Linsen und Bohnen enthalten beispielhaft jeweils rund 20 bis 25 Prozent Proteine. Auch Nüsse, Samen und Kerne können sich sehen lassen. Chiasamen enthalten beispielsweise rund 17 Gramm Proteine auf 100 Gramm, Leinsamen ganze 25 Gramm und Sonnenblumenkerne ebenfalls etwas über 20 Gramm. Die Frühstücksprodukte der Verival Sport Range enthalten beispielsweise eine Mischung aus Nüssen, Samen und Kernen beziehungsweise daraus gewonnene Proteinpulver, um dich bestmöglich mit den wichtigsten Aminosäuren zu versorgen.

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Belegte Green Protein Waffeln mit Cottage Cheese

Zutaten

• Green Proteinwaffel
• 4 TL Cottagecheese
• Kresse
• Gurke

Zubereitung

• Cottagecheese auf der Proteinwaffel verteilen.
• Ein wenig Kresse und Gurkenscheiben darauf geben.

Kombiniert man nun Getreide und Hülsenfrüchte, lässt sich neben dem Eiweißgehalt auch die biologische Wertigkeit erhöhen. Somit bekommt dein Körper mehr Proteine und kann diese auch noch effizienter verwerten. Eine solche Kombination stellt beispielsweise Porridge dar.

Die Basis bildet dabei Hafer, der neben seinem hohen Proteinanteil auch noch reich an gesunden Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist. Erweitert man diesen dann noch mit etwas Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Chiasamen und toppt das Ganze mit Nüssen, ergibt sich eine vollwertige Mahlzeit.

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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