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So gesund ist Porridge wirklich

Mai 10, 2021
  • Ernährung
  • Frühstück
So gesund ist Porridge wirklich

Für viele gehört das Frühstück zu einem festen Bestandteil ihres Morgens. Unter die zahlreichen Frühstücksklassiker hat sich mittlerweile auch das Porridge geschlichen.

Dass es sich bei dem warmen Haferbrei jedoch, entgegen vieler Vermutungen, nicht um ein neu entdecktes Trendfood handelt, wissen nur die wenigsten. Tatsächlich ist es ein Gericht mit einer jahrtausendealten Geschichte.

Heute ist das alte Rezept wieder voll im Trend und bereichert mittlerweile in Form von verschiedensten Porridge-Variationen fast jede Speisekarte in hippen Frühstückslokalen. Aber was macht Porridge so gesund und hilft es wirklich beim Abnehmen?


Warum ist Porridge eigentlich so gesund?

Der Grund, warum Haferbrei als so gesundes Frühstück gilt liegt darin, dass er deinem Körper und dir eine Vielzahl an positiven Effekten bringt.

So beinhaltet die klassische Version des Haferbreies nicht nur das Superfood Haferflocken und somit reichlich gesunde Nährstoffe, sondern sättigt dich darüber hinaus noch lange und hält dein Immunsystem fit.

Die gesunden Ballaststoffe sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und verhindern somit Heißhungerattacken. Das Immunsystem sowie die Verdauung profitieren wiederum davon, dass der Haferbrei warm genossen wird.

Superfood Hafer – die Geheimzutat im Porridge

Der eigentliche Star des Porridges, der ihn so gesund macht, ist der Hafer. Haferflocken sind gut verdaulich und haben somit einen positiven Einfluss auf unsere Darmflora. Darüber hinaus enthält Hafer wichtige Nährstoffe wie beispielsweise die Vitamine B1 und B6 sowie die der Gesundheit zuträglichen Mineralstoffe Zink, Eisen und Magnesium.

Er ist in Sachen Nährstoffe somit ein wahres Superfood. Neben den Vitaminen und Mineralstoffen punktet der Hafer darüber hinaus noch mit seinen verdauungsfördernden Ballaststoffen, welche dich lange satt halten und deiner Darmgesundheit zuträglich sind. In unserem Blogpost über das Superfood Hafer und seine Wirkung auf den Körper erfährst du mehr dazu.

Zuckergehalte im Hafer – Nährwerttabelle

Neben den gesunden Nährstoffen punktet der Hafer übrigens auch mit seinem geringen Anteil an Einfachzuckern. In der nachfolgenden Tabelle findest du eine kleine Übersicht über den Kalorien- sowie Zuckergehalt pro 100g Hafer.

Energie (kcal)Glukose (g)Fruktose (g)Saccharose (g)Zucker gesamt (g)
Hafer Vollkorn roh3320011.1
Hafer Vollkorn gegart118000.41.1
Hafer Vollkornflocken/Kleie gegart83000.20.8
Hafer Vollkornflocken/Kleie roh354000.70.8
Haferflocken mit Trockenobst3424.16.62.57.3
Haferflockenplätzchen4100.10200.5
Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention​1​

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Haferflocken?

Wer jetzt gedacht hat, dass es das mit den gesundheitlichen Vorteilen war, liegt weit daneben. Denn Hafer kann noch viel mehr. So stellt er mit 12g Eiweiß auf 100g Haferflocken eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle dar und eignet sich somit ideal als Sportlerfrühstück.

Die vorhin erwähnten Beta Glucane sorgen übrigens nicht nur für ein nachweislich langanhaltendes Sättigungsgefühl, sondern wirken sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, indem sie ihre blutzucker-regulierende Wirkung entfalten.

Somit ist Porridge bei Diabetes Typ 2 hilfreich, da durch den Verzehr des Hafers der Blutzuckerspiegel nicht so stark und schnell ansteigt. Wenn Haferflocken erhitzt werden, bilden sich außerdem heilsame Schleimstoffe, die sich schützend auf die Schleimhaut legen und daher besonders bei einem gereizten Magen Wunder bewirken.

In einer Studie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA konnte darüber hinaus gezeigt werden, dass „Hafer Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut senkt“.

Somit könne „eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut“ erreicht werden, wodurch den Autoren zufolge das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringert werden kann.​2​

Gesundes warmes Frühstück

In einem anderen Beitrag sind wir bereits einmal auf die Vorteile eines warmen Frühstücks eingegangen. Da das warme Frühstück vom Körper nicht mehr erhitzt werden muss, wird weniger Energie für die Verdauung benötigt, wodurch wiederum unsere Verdauung geschont wird.

Außerdem können die enthaltenen Nährstoffe besser und schneller aufgenommen werden – dies sorgt für ein gestärktes Immunsystem.

Porridge hält dich lange satt

Doch nicht nur die Wärme des Porridges birgt ungeahnte Vorteile. Auch die enthaltenen Ballaststoffe im Hafer tun deinem Körper gut. So quellen sie im Magen auf und sorgen dafür, dass wir uns gesättigt fühlen. Durch die langkettigen Kohlenhydrate sowie die Ballaststoffe wird darüber hinaus der Blutzuckerspiegel konstant gehalten, wodurch Heißhungerattacken vermieden und ein langanhaltendes Sättigungsgefühlt erreicht werden kann.

Apropos Ballaststoffe und Sättigung: Die Auswirkungen von Hafer auf das Sättigungsgefühl wurden in einer Untersuchung des National Center of Biotechnology Information genauer unter die Lupe genommen. Die Mehrzahl der Beweise deutete darauf hin, dass der im Hafer enthaltene lösliche Ballaststoff Beta Glucan einen positiven Effekt auf die Wahrnehmung der Sättigung hat. ​3​

Porridge selber machen – Mit diesem Grundrezept gelingt es

Deinen eigenen gesunden Haferbrei kannst du schnell und einfach selbst zubereiten. Dafür benötigst du lediglich 50g (zarte) Haferflocken sowie 200ml Pflanzenmilch, Milch oder Wasser. Lies dazu gerne unseren beliebten Beitrag, wie man seine eigenen Pflanzendrinks in nur fünf Minuten ganz einfach selbst herstellen kann.

Gib die Haferflocken und die Milch deiner Wahl in einen Topf und erhitze die Mischung auf mittlerer Stufe, bis ein sämiger Brei entsteht. Vergiss dabei nicht auf das Rühren, da sonst Klumpen entstehen könnten. Ein regelmäßiges Umrühren des Porridges verhindert dabei außerdem das Anbrennen des Haferbreies im Topf und sorgt für eine optimale Konsistenz.

Zum Ende der Kochzeit hin empfiehlt es sich, der Mischung eine Prise Salz hinzuzufügen. Das Salz fungiert dabei als Geschmacksverstärker und sorgt dafür, dass sich der süßliche Geschmack des Porridges bestmöglich entfalten kann.

Zuletzt kannst du deinen Porridge noch mit diversen Toppings verfeinern. Dafür eignen sich zum Beispiel Nüsse, Chia-Samen, Leinsamen, diverses Obst inklusive Beeren oder auch Mandelmus – deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Verschiedene Toppings lassen dein Porridge nie langweilig werden und sorgen für reichlich Abwechslung.

So eignen sich für die kalte Jahreszeit insbesondere etwas Zimt oder gebrannte Mandeln als Topping. In der warmen Jahreszeit wertest du dein Porridge hingegen mit saisonalen Beeren oder diversen Samen optimal auf.

Expertentipp: Für ein extra nussiges Aroma in deinem Porridge empfiehlt es sich, die Haferflocken kurz in einer Pfanne ohne Öl anzubraten – so können sie ihr volles Aroma entfalten.

Gesunde Süßungsvarianten für deinen Porridge

Wenn du deinen Haferbrei lieber süßlich magst, kannst ihn nach Belieben noch etwas nachsüßen. Wir empfehlen dafür gesunde Zuckeralternativen wie etwa Datteln, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Die Datteln kannst du beispielsweise klein schneiden und gemeinsam mit deinen Haferflocken aufkochen lassen – so kann sich die natürliche Süße der Datteln im Oatmeal voll entfalten. 

Bei den meisten anderen Süßungsoptionen empfiehlt es sich allerdings, sie erst gegen Ende der Kochzeit hinzuzufügen. Für eine erfrischend süße Note sorgen übrigens auch frische Früchte. Besonders saftige Beeren können deinen Haferbrei noch geschmacklich aufwerten. Aber auch ein süßlicher Apfel stellt eine gute und erfrischende Wahl dar.

So gelingt dir dein Verival Porridge

Dein leckeres warmes Frühstück von Verival ist nicht nur in 3 Minuten zubereitet, sondern schmeckt obendrein auch noch köstlich. Wie du dein Porridge mit dem Wasserkocher oder in der Mikrowelle zubereiten kannst und was du genau für deinen Haferbrei brauchst, erfährst du hier:

Übrigens, viele unserer Verival Porridges werden mit gefriergetrockneten Beeren verfeinert und kommen somit gänzlich ohne zugesetzten Zucker aus.

Eignet sich Porridge zum Abnehmen?

Du bist Porridge-Fan und möchtest gleichzeitig abnehmen? Dann kannst du dich glücklich schätzen – denn der leckere Haferbrei eignet sich ausgezeichnet dafür.

Der hohe Anteil an Ballaststoffen hält dich nämlich lange satt und vermeidet somit unnötige Heißhungerattacken. Aber auch die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate tragen ihren Teil dazu bei.

Sie werden nämlich, im Gegensatz zu Einfachzucker, langsamer vom Körper verarbeitet und sorgen somit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, einen konstanten Blutzuckerspiegel und folglich für eine optimale Energieversorgung über den Tag hinweg.

Wenn du dennoch einige Kalorien einsparen möchtest, kannst du dein Porridge mit heißem Wasser anstelle von Milch zubereiten. Das Süßen deines Oatmeals ist ein weiterer wichtiger Faktor, wenn es um das Abnehmen geht. So wird dein Kalorienbedarf optimal gedeckt.

Da klassische Süßungsvarianten, wie etwa Haushaltszucker, deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen sowie deine Fettverbrennung vermindern, empfiehlt es sich, auf alternative Süßungsvarianten zurückzugreifen.

Für deinen gesunden Haferbrei eignen sich dafür insbesondere gehackte Datteln, ein wenig Agavendicksaft oder frisches Obst.

Kennst du eigentlich schon deinen BMI Wert?

Wer sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt, egal ob er sportliche Höchstleistungen erbringen oder aber abnehmen möchte, wird früher oder später auf den Begriff BMI stoßen. Der sogenannte Body Mass Index ist oft der erste Messwert, der dir zeigt, ob du dein Körpergewicht im Griff hast.

Hier kannst du in wenigen Sekunden deinen individuellen BMI (Body Maß Index) berechnen und wissenswerte Hintergründe zu diesem Wert erfahren.

Porridge geht auch ohne Hafer – diese Alternativen gibt es

In klassischen Porridgerezepten wird der Brei mit Haferflocken zubereitet. Doch wusstest du, dass der Brei auch ohne Hafer auskommen kann? Insbesondere Reis, Dinkel, Hirse, Quinoa, Buchweizen oder auch Amaranth bieten reichlich Abwechslung und neue Geschmackserlebnisse. Wenn du einmal etwas Neues ausprobieren und dich von unseren Kreationen inspirieren lassen möchtest, empfehlen wir dir unsere Neuinterpretation des gesunden Frühstücks – unser glutenfreies Reisporridge Kokos-Orange.

Aber auch das Verival Dinkelporridge Aprikose-Erdbeere bietet durch die leicht kühlende Rezeptur eine gute Alternative, wenn du einmal keine Lust auf das klassische Haferfrühstück hast. Wenn du am liebsten beim Haferporridge bleibst, solltest du unseren köstlichen Sauerkirsch-Kakao Haferporridge kosten. Alle drei Porridges sind nach der 5-Elemente Lehre aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) zubereitet und setzen sich aus Zutaten der 5 Elemente Holz, Feuer, Erde, Metall und Wasser zusammen.

Leckere Overnight Oats: Porridge zum Mitnehmen

Wenn du einmal keine Lust auf einen warmen Haferbrei hast, kannst du dir auch ganz einfach leckere Overnight Oats zubereiten. Diese Variation ist in nur 5 Minuten zubereitet und eignet sich ideal als To-Go Frühstück.

Wir empfehlen dieses leckere Overnight Oat Rezept mit Apfel und Zimt:

Overnight Oats Apfel Zimt
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Apfel-Zimt Overnight Oats

Die klassische Variante – mit Verival Flocken Basis Müsli und Äpfeln, "getoppt" mit Verival Heidelbeer-Apfel Crunchy, frischen Beeren und bunten Blüten.
Vorbereitungszeit15 Min.
Kühlschrank2 hrs
Gesamtzeit15 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: Apfel, Overnight Oats, Zimt
Portionen: 4 Gläser

Zutaten

  • 200 g Verival Flocken Basis Müsli
  • 2 Äpfel
  • Saft 1/2 Zitrone
  • 250 g Sojajoghurt
  • 400 ml Soja- oder Reisdrink
  • 4 EL geriebene Mandeln
  • 1 Prise Zimt
  • Agavendicksaft nach Belieben
  • 4 EL Verival Heidelbeer-Apfel Crunchy
  • Frische Beeren, evtl. Blüten nach Belieben

Zubereitung

  • Gläser aufschrauben und jedes Glas mit rund 50g Flocken Basis Müsli (ca. 5 EL) füllen.
  • Äpfel waschen, halbieren, Strunk entfernen und mit einer Küchenreibe raspeln. Raspeln mit Zitronensaft beträufeln.
  • Apfelraspeln auf die vier Gläser aufteilen und je 1 EL geriebene Mandeln hinzufügen.
  • Jedes Glas mit 2 EL Sojajoghurt und 100 ml Pflanzendrink auffüllen, mit Zimt und Agavendicksaft verfeinern und alles gut verrühren.
  • Gläser verschrauben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Am Picknick-Morgen jedes Glas mit 1 EL Moosbeer-Apfel Crunchy, frischen Beeren und nach Belieben getrockenten Blüten dekorieren.

Wenn du nun von den vielen Variationen überfordert bist und nicht genau weißt, mit welcher Haferbrei-Variation du beginnen sollst, lies dir am besten unseren Blogpost zum Thema Porridge-Typen durch. Dabei kannst du herausfinden, welcher Porridge-Typ du bist und dich gleich von unseren passenden Rezeptideen inspirieren lassen.

Der Hype rund um das Thema Porridge ist zusammengefasst rundum gerechtfertigt, da das warme Frühstück diverse gesundheitliche Vorteile bietet. Der warme Haferbrei hält dich lange satt, schont deinen Magen, ist leicht bekömmlich und dank der Hauptzutat Hafer ein wahres Superfood.

In unserem Shop kannst du einfach und bequem dein Porridge kaufen, Müsli kaufen oder dein Lieblings Granola kaufen.

  1. 1.
    Redaktion Fet. Nachschlage-Tabellentool Zuckergehalte in Nahrungsmitteln. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Published January 29, 2020. Accessed May 27, 2020. https://fet-ev.eu/tabellentool-zuckergehalte-lebensmittel/
  2. 2.
    J Rebello C, E O’Neil C, L Greenway F. Ballaststoffe und Sättigung: Die Auswirkungen von Hafer auf das Sättigungsgefühl. National Center for Biotechnology Information. Published January 2, 2016. Accessed July 3, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/
  3. 3.
    Agostoni C, Bresson J-L, Fairweather-Tait S. Wissenschaftliche Meinung zu den gesundheitsfördernden Eigenschaften von Beta Glucan bezüglich des Cholesterinspiegels und der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA. Published December 8, 2010. Accessed May 27, 2020. http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1885

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