Wie man richtig und effektiv abnimmt, ist für viele Menschen eine der schwierigsten Fragen überhaupt. Dabei wäre es in der Theorie gar nicht so schwer. Wenn man Abnehmen will, muss man weniger Kalorien einnehmen, als man verbrennt – ein Kaloriendefizit erreichen. So nimmt man automatisch ab. Und doch ist es oft nicht so leicht, die richtigen Mittel zu finden, um das zu schaffen. Gerade mit Sport und der richtigen Ernährung kann man effektiv und gesund abnehmen. Wie das funktionieren kann, zeigen wir dir im heutigen Blogbeitrag.

Abnehmformel: So kannst du gesund abnehmen

Keine Angst: wenn es hier um Formeln geht sind keine hochkomplexen mathematische Formeln gemeint. Die verschiedenen Gleichungen zum Abnehmen sind sehr einfach aufgebaut und verlangen nicht viel Vorwissen.

Zunächst ist es wichtig, dass man seinen Grundumsatz kennt beziehungsweise berechnet. Dieser ist für erwachsene Männer bei circa 2.000 kcal. Für Frauen liegt der Grundumsatz ein bisschen unter dem der Männer nämlich bei circa 1.750 kcal. Kombiniert man den Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz, kommt der Gesamtumsatz zusammen. 

Für verschiedene Sportarten gibt es verschiedene Leistungssätze. Wenn du genau wissen willst, wie viel Kalorien du beim Sport verbrennst, gibt es mit verschiedenen Sportuhren die Möglichkeit das zu berechnen.

Damit du Gewicht verlierst, solltest du deinen Gesamtumsatz pro Tag um circa 300 kcal unterschreiten. Damit purzeln die Kilos von den Hüften!

Die Harris-Benedict Formel zum gesunden Abnehmerfolg

Die Harris-Benedict Formel ist für die genauere Berechnung des Grundumsatz gedacht und in dieser Form gibt es sie bereits seit rund 100 Jahren. Genauer ist die Harris-Benedict Formel deshalb, weil sie wichtige Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe einbezieht. Für Frauen sieht die Formel wie folgt aus:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer sieht die Harris-Benedict Formel folgendermaßen aus:

664,7 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Ernährung und Sport sind ausschlaggebend zum gesunden Abnehmen

Auch wenn Sport einer der wichtigsten Punkte beim Abnehmen sein sollte, ist die richtige Ernährung auch ein großer Bestandteil. So solltest du darauf achten, welche Lebensmittel und Speisen dazu dir nimmst. Denn: Kalorien sind nicht gleich Kalorien!

Die richtige Ernährung verlangt oft nicht viel. Nahrhafte Lebensmittel, viel Obst und Gemüse und ein ausgewogenes Frühstück sind die Pfeiler einer gesunden Ernährung. Gerade beim Frühstück ist es einfach mit viel Nährstoffen und Energie in den Tag zu starten.

Mit unserem Verival Porridge kannst du bereits beim Frühstück mit der richtigen Ernährung beginnen. Ohne dass du auf ausgiebiges und vor allem leckeres Frühstück verzichten musst. Mit Porridge abnehmen funktioniert nämlich wunderbar!

Mit Porridge abnehmen leichtgemacht
Mit Porridge abnehmen leichtgemacht

Mithilfe des Verival Kalorienrechners gesund abnehmen

Weil das Thema mit den Kalorien oft durchaus verwirrend sein kann, haben wir bei Verival ein kleines Tool geschaffen, um dir dabei zu helfen, deinen täglichen Kalorienbedarf auszurechnen.

Unser Kalorienrechner erleichtert es dir, zu wissen, wie viel du am Tag essen solltest und geht auch individuell auf deinen Tagesablauf ein. Damit lässt sich genauer bestimmen, wie viel Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest um gesund abnehmen zu können.

Gesund Abnehmen mit Cardio und Ausdauersport

Neben der richtigen Ernährung ist Bewegung und Sport die erste Anlaufstelle um gesund abnehmen zu können. Bei einem Tagesablauf mit viel sportlicher Aktivität geht der Gesamtumsatz dementsprechend nach oben. Das erleichtert dir das Abnehmen extrem, denn somit lässt sich das Kaloriendefizit durch die ideale Ernährung leichter erfüllen. 

Wie kann man mit Cardio gesund abnehmen?

Ausdauersport eignet sich perfekt, um schnell abzunehmen. Beim Joggen, Rad fahren oder aber auch Schwimmen verbrennt man viele Kalorien. Wie viele Kalorien du bei den verschiedenen Sportarten verbrennst hängt von deinem Körpergewicht ab. Je schwerer der Körper, desto mehr Kalorien verbrennt man auch. Doch bei welchen Sportarten verbrennt man am meisten Kalorien?

Abnehmen mit Laufen

Einen klaren “Sieger” kann es in dieser Kategorie nicht geben, denn so weit liegen die verschiedenen Sportarten nicht auseinander. Beim Joggen verbrennt man in der Stunde circa 500 Kalorien. Damit ist Laufen mit kleinem Vorsprung der Gewinner unter den Ausdauersportarten. Joggen sollte man übrigens langsam, denn damit greift der Körper eher auf die eigenen Fettspeicher als Energiereserven zurück. 

Abnehmen mit Schwimmen

Beim Schwimmen kann man ebenso bis zu 500 Kalorien verbrennen – das hängt aber davon ab, wie schwer dein Körpergewicht ist. Was Schwimmen so besonders macht ist, dass deine Gelenke extrem geschont bleiben und Schwimmen wirklich ein Ganzkörpersport ist. So beanspruchst du beim Kraueln durchs Wasser fast alle Muskelgruppen.

Abnehmen mit Radfahren

Dicht gefolgt wird Schwimmen vom Radfahren oder Spinnig. So verbrennt man am Rad bis zu 400 Kalorien in der Stunde. Auch der Sport am Rad ist sehr gelenkschonend, wenn man die richtige Einstellung des Sattels wählt.

Abnehmen mit High Intensity Interval Training

Wenn es einmal etwas intensiveres sein darf, wäre das High Intensity Interval Training der richtige Weg. Beim HIIT Vorkaut wechseln sich hochintensive Phasen mit Ruhephasen ab. Das Workout ist sehr anstrengend, es ermöglicht dir aber auch das Verbrennen von 600-800 Kalorien in einer Stunde. Das ist absolut nicht wenig!

Bevor du deine Session aber beginnst, solltest du darauf achten, dass du auch genügend Energie zum Verbrennen hast. Porridge ist zum Beispiel das ideale Frühstück vor dem Sport!

Kann man mit Krafttraining auch gesund abnehmen?

Man kennt es: Fitnessstudios werben mit den fallenden Kilos und locken einen so zur Mitgliedschaft. Doch wie verhält es sich mit dem Krafttraining wirklich, kann man damit ordentlich abnehmen?

Ja, auch mit Krafttraining kann man abnehmen. Denn beim Training mit Gewichten verbrennst du ebenso Kalorien. Wenn es dir aber nur um das Gewicht auf der Waage geht, solltest du etwas vorsichtig sein. Krafttraining ist nicht geeignet um wirklich nur schnell Abzunehmen.

Sport und Ernährung sind wichtig für den Abnehmerfolg
Sport und Ernährung sind wichtig für den Abnehmerfolg

Krafttraining als Abnehmhilfe

Es ist nämlich so: Das Krafttraining führt dazu, dass du Muskeln aufbaust. Je mehr du trainierst, desto eher werden deine Muskeln größer. Das bedeutet meist, dass du damit auch Gewicht zunimmst. Doch davon muss man sich nicht entmutigen lassen! Eine Gewichtszunahme beim Kraftsport ist nämlich wünschenswert. Du definierst damit deinen Körper! 

Auch beim Krafttraining gilt die einfache Formel zum Abnehmen: Wenn du mehr verbrennst als du isst, nimmst du ab. Die Waage zeigt vielleicht nicht so schnell Ergebnisse wie beim Ausdauersport, sie sind jedoch ganz bestimmt früher oder später zu sehen.

Wer an Muskelmasse zulegen möchte, kann ebenso den Kalorienrechner zum Muskelaufbau verwenden.

Der beste Weg um gesund abzunehmen: Cardio- und Krafttraining kombinieren

Der Bestfall für Menschen die gesund Abnehmen möchten wäre, wenn man Cardio mit Krafttraining kombiniert. So entstehen durch das Krafttraining Muskeln und die Kilos auf der Waage fallen beim Ausdauersport. 

Gerade wenn man viel Sport betreibt und die beiden Arten mischt, sollte man unbedingt darauf achten, wie viel Kalorien man am Tag zu sich nimmt. Muskeln können nämlich auch nur gebildet werden, wenn über die Nahrung genügend Proteine und Nährstoffe dem Körper zugeführt werden. So ist es auch wichtig zu wissen, was man in seine tägliche Ernährung einbaut.

Mit der richtigen Ernährung gesund abnehmen

Die Heilige Dreifaltigkeit für einen gesunden Körper ist aber die Mischung aus Kraftsport, Ausdauersport und vor allem die ideale Ernährung. Wer ungesunde Lebensmittel, viele Fertigprodukte und Fast-Food zu sich nimmt, wird trotz Sport keinen Fortschritt beim Abnehmen sehen und spüren. Ebenso geht die Rechnung auch in die andere Richtung nicht auf – wer zwar gesund isst, aber keinen Sport macht und somit schwerer einen Kaloriendefizit erreicht, wird auch keinen Fortschritt sehen.

Gerade für Sportler ist Ernährung ein extrem ausgiebiges Thema. Wer viel Sport treibt und ein hohes Leistungsniveau erreichen will, sollte sich der Kraft der Ernährung bewusst sein. Was man bei einer sportlichen Ernährung essen darf und was nicht, muss man im besten Fall verinnerlicht haben.

4 Ideen für ein proteinreiches Frühstück - Verival Sport Porridge

Dominik

Schreiben bereitet mir große Freude, weshalb ich euch auf diesem Blog mit den verschiedensten Themen rund um Ernährung uns Sport informieren darf. Außerdem interessiere ich mich sehr für Tennis und bin nebenbei auch noch als Musiker und Produzent unterwegs.