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Was du über vegane Ernährung wissen solltest

Juli 22, 2020
  • Ernährung
Was du über vegane Ernährung wissen solltest

Vegane Ernährung ist mit dem Vorurteil behaftet, nicht alle lebenswichtigen Nährstoffe liefern zu können, wodurch schnell ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen befürchtet wird.

Wer also wenig mit Veganismus vertraut ist, steht der rein pflanzlichen Ernährungsweise oft etwas kritisch gegenüber. 

Diese Bedenken sind allerdings unbegründet, denn wer bewusst darauf achtet, sich ausgewogen zu ernähren, muss auch als VeganerIn keine Angst um eine ausreichende Nährstoffversorgung haben.

Wie es mit der veganen Lebensweise klappt und was du darüber wissen musst, erfährst du jetzt. 

Fragen, die du dir über vegane Ernährung stellen solltest

Grundsätzlich sollte jede und jeder im Groben darüber Bescheid wissen, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht, denn vor Nährstoffmangel und gesundheitlichen Problemen aufgrund von Fehlernährung bleiben auch Alles-Esser nicht verschont. 

Entscheidest du dich aber vegan zu leben, und somit deine Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln einzuschränken, solltest du dir die folgenden Fragen zum Thema Ernährung unbedingt stellen, bevor du gänzlich auf tierische Produkte verzichtest:

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen aus? 

Von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung spricht man dann, wenn alle lebenswichtigen Nährstoffe darin enthalten sind. Dazu zählen in erster Linie die folgenden drei Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate: Sie liefern uns notwendige Energie und regulieren den Blutzuckerspiegel. 
  • Fett: Erst durch wichtige Fettsäuren können bestimmte Vitamine von unserem Körper aufgenommen werden. 
  • Eiweiß: Proteine sind für die Bildung und Erneuerung von Zellen notwendig und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten 55% der täglich zugeführten Energie aus Kohlenhydraten bestehen, 30% aus Eiweiß und 15% aus Fett

Ein vollwertiger Speiseplan versorgt deinen Körper aber auch mit ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen

Knackpunkt einer ausgewogenen Ernährung ist die Vielfalt, denn kein Lebensmittel alleine kann alle wichtigen Nährstoffe liefern. Stattdessen gilt es im wörtlichen Sinne möglichst bunt zu essen

Veganes Frühstück buntes Obst
Eine ausgewogene Ernährung ist durch Vielfalt gekennzeichnet und sollte im wahrsten Sinne des Wortes bunt sein.

Was gilt es für eine vegane Ernährung besonders zu beachten?

Bei einer ausgewogenen Mischkost mit geringem Anteil an Fleisch- und Fischprodukten, wie es von der DGE empfohlen wird, tragen tierische Produkte zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung bei. 

Entscheidet man sich nun für eine pflanzliche Ernährung, gibt es einige Nährstoffe, deren Bedarf etwas schwieriger zu decken ist. Um die Nährstoffversorgung dennoch sicherstellen zu können, ist eine bewusste Auswahl und Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln notwendig. 

Zu den kritischen Lebensmitteln laut DGE zählen zum Beispiel:

  • Proteine: VeganerInnen können Ihren täglichen Eiweiß-Bedarf aber leicht decken, indem Sie Hülsenfrüchte, Nüsse, (Vollkorn-)Getreide, Ölsaaten und Kartoffeln in ihren Speiseplan einbauen. Am besten können die Proteine aus diesen Lebensmitteln aufgenommen werden, indem sie kombiniert werden. 
  • Vitamin B12: Eine rein pflanzliche Ernährung enthält kein Vitamin B12. Eine ausreichende Versorgung kann daher nur sichergestellt werden, indem es supplementiert oder über Lebensmittel aufgenommen wird, die mit Vitamin B12 angereichert wurden. Zwar enthalten einige pflanzliche Produkte Vitamin B12 (z.B. Spirulina oder Sauerkraut), allerdings in einer Form, die nicht vom Menschen verwertet werden kann. Deshalb Vorsicht vor einem Vitamin B12 Mangel!​[1]​
  • Calcium: Der tägliche Bedarf an Calcium kann bei einer veganen Ernährung durch grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Soja-Produkte gedeckt werden. 
  • Eisen: Der wichtige Mineralstoff ist in Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Nüssen, Vollkorngetreide und manchen Gemüsesorten (z.B. Schwarzwurzel, Spinat, Erbsen) enthalten. Durch die Kombination mit Vitamin C wird die Aufnahme von Eisen begünstigt. Lebensmittel wie Kaffee oder schwarzer Tee hemmen diese hingegen. 
grünes Gemüse
Grünes Gemüse ist reich an Calcium, liefert aber auch eine Menge anderer wichtiger Nährstoffe.

Was darf auf einem veganen Speiseplan nicht fehlen? 

Nachdem wir nun die Antworten auf die beiden ersten Fragen kennen, lässt sich auch diese Frage zusammenfassend beantworten:

Für eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sollte unser Speiseplan möglichst bunt und vielfältig sein. Vor allem für VeganerInnen ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel miteinander zu kombinieren, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen. 

Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel können Nährstoffe in vielen Fällen besser aufgenommen werden.

Entscheidest du dich also für eine vegane Ernährung, sollten die folgenden Produkte ein fixer Bestandteil deines Speiseplans sein:

  • (Vollkorn-)Getreide (z.B. Hafer, Roggen, Weizen)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
  • Nüsse (z.B. Paranüsse, Mandeln, Cashews)
  • Ölsaaten (z.B. Leinsaat, Sonnenblumenkerne)
  • Soja-Produkte (z.B. Tofu, Sojabohnen)
  • Gemüse 
  • Obst

Tipps für ein veganes Frühstück 

Müsli mit Milch oder Joghurt, Frühstücks-Omelette, Brot mit Butter und Marmelade oder Pfannkuchen – unsere liebsten Gerichte, um gestärkt in den Tag zu starten, sind alles andere als vegan. 

Dabei gilt das Frühstück wohl als jene Mahlzeit, bei der tierische Produkte am einfachste durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden können. 

Anstatt Butter gibt es pflanzliche Margarine, aus Tofu lassen sich leckere Tofu-Scrambled-Eggs zaubern und dein Müsli oder Porridge kannst du ebenfalls ganz leicht vegan genießen.

Probiere dich durch die zahlreichen (selbst gemachten) Pflanzendrinks und Joghurtalternativen und entdecke deinen Favoriten. 

Vor allem Müsli und Porridge lassen sich gut mit veganen Toppings wie Nüssen, Ölsaaten und Obst verfeinern, wodurch die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen garantiert ist. 

Und auch für Pancake-Fans haben wir eine köstliche vegane Frühstücksidee

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Vegane Chiasamen Pancakes

Vorbereitungszeit15 Min.
Cook Time30 Min.
Gesamtzeit45 Min.
Portionen: 8 Pancakes
Kalorien: 120kcal

Zutaten

  • 100 g Haferflocken
  • 50 g Mehl
  • 1/2 Pkg Backpulver
  • 1 Pkg Vanillezucker
  • 1 Prise Salz
  • 300 ml veganer Pflanzendrink
  • 20 g geschmolzenes Kokosöl
  • 1,5 EL Chiasamen

Zubereitung

  • Zerkleinere die Haferflocken zuerst in einem kleinen Mixer, sodass die Haferflocken zu einem Hafermehl werden.
  • Dann vermische die Haferflocken mit dem Mehl und dem Backpulver.
  • Dann den Vanillezucker hinzugeben und die Prise Salz unterheben.
  • Als nächstes das Kokosöl schmelzen und die Chiasamen mit dem Öl zu den Zutaten hinzugeben.
  • Zuletzt die vegane Milch zu den restlichen Zutaten gießen.
  • Dann vermixe alle Zutaten vorsichtig mit einem Löffel bis ein Teig entsteht. Wenn noch Klumpen im Teig sind ist das nicht schlimm, die verschwinden dann während des Anbratens.
  • Eine Pfanne erhitzen und etwas Öl zum Anbraten hinzugeben. Unser Geheimtipp ist eine kleine Pfanne, die man auch für Eier verwenden kann, dann werden alle Pancakes gleich groß.
  • Kleine Portionen des Teigs nach und nach in die Pfanne geben und die Pancakes gelbbraun anbraten.
  • Zuletzt alle Pancakes stapeln und mit Toppings wie Obst, Nüsse oder Chiasamen verfeinern.

Nährwerte

Calories: 120kcal

So geht vegane Ernährung zum Mittag- und Abendessen 

Beim Mittag- und Abendessen lässt sich die Theorie aus unseren Fragen über vegane Ernährung besonders gut anwenden. 

Sorge dafür, dass jede deiner Mahlzeiten aus (komplexen) Kohlenhydraten, pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten besteht. Ergänze das Ganze um saisonales Gemüse und Obst und schon strotzen deine Gerichte nur so vor Nährstoffen. 

Köstliche vegane Gerichte sind zum Beispiel Gemüsepfannen mit Tofu und Reis, Vollkorn-Wraps mit Bohnen und Avocado, Linseneintopf oder herrlich bunte Salate mit veganem Fleischersatz. 

Veganer Salat
Bunte Salate sind ein köstliches veganes Mittag- oder Abendessen.

Auch unsere mühelose Buddha-Bowl ist ein köstliches Beispiel für ein veganes Gericht, das dich mit allerlei wichtigen Nährstoffen versorgt.

buddha-bowl
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Buddha Bowl mit Verival Bio-Kürbis-Tomaten Porridge

Je nach persönlichen Vorlieben (und Kühlschrankinhalt) kann die Buddha Bowl immer wieder neu und kreativ zusammengestellt werden. Wir lieben das folgende Rezept:
Gang: Frühstück, Hauptgericht

Zutaten

  • 30 % geröstete Kichererbsen
  • 20 % Rucola
  • 20 % Verival Bio-Kürbis-Tomaten Porridge
  • 20 % Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln im Ofen zubereitet
  • 10 % Avocado

Zubereitung

  • Die Kichererbsen nach Packungsangaben zubereiten.
  • Frische Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Anschließend mit Öl bestreichen, würzen und bei 200 Grad für 15-20min im Ofen garen.
  • Die Kichererbsen mit Öl in einer Pfanne rösten, bis sie leicht Farbe bekommen.

  • Das Verival Bio-Kürbis-Tomaten Porridge mit kochendem Wasser übergießen, umrühren und drei Minuten ziehen lassen.

  • Alle Zutaten der Reihe nach in der Lieblingsschüssel anrichten.
  • Zum Schluss noch mit Mandeln, Kresse und Lieblingspesto verfeinern.

Köstliche vegane Snacks 

Erst köstliche Snacks machen eine ausgewogene vegane Ernährung komplett, denn sie sind es, die dich über dein Nachmittagstief hinweg retten oder deine Laune heben, wenn du mal wieder “hangry” bist. („hangry“ ist eine Wortschöpfung aus den englischen Wörtern „hungry“ und „angry“, bedeutet also übersetzt verärgert sein, weil man hungrig ist.)

Ein absoluter Klassiker unter den gesunden veganen Snacks sind alle Arten von Nüssen. Dabei liefern die kleinen Wunderkerne nicht nur zahlreiche wichtige Nährstoffe, sie gelten auch als Abnehmhelfer. 

Auch Obst ist eine köstliche Möglichkeit, um den kleinen Hunger zu stillen. Besonders reich an Vitaminen sind zum Beispiel Beeren, Ananas oder Mangos.

Beeren vegane Snacks
Beeren zählen zu den vitaminreichsten Obstsorten und sind beliebte vegane Snacks.

Doch auch auf süße Sünden musst du als VeganerIn keineswegs verzichten. Vom veganen Schokoriegel über Schoko-Avocado Pudding bis hin zu leckeren Kuchenkreationen sind dir auch bei einer pflanzlichen Ernährung keine Grenzen gesetzt. 

Unser Rezept für veganes Walnuss-Bananenbrot ist nicht nur etwas für den süßen Gaumen, sondern versorgt dich auch noch mit wichtigen Nährstoffen:

Veganes Walnuss Bananenbrot Rezept
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Veganes Walnuss-Bananenbrot

Vorbereitungszeit15 Min.
Cook Time45 Min.
Gesamtzeit1 hr
Portionen: 8
Kalorien: 160kcal

Zutaten

Zubereitung

  • Zuerst heize deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vor.
  • Zerdrücke als nächstes die 2 Bananen mit einer Gabel zu einem Brei und gib die Masse anschließend in eine Schüssel.
  • Als nächstes gib die Walnüsse in eine Küchenmaschine, bis sie klein geschrottet sind und gib sie zu den Bananen hinzu.
  • Lass dann das Kokosöl schmelzen und gib es zu deiner Masse hinzu.
  • Als nächstes gib die restlichen Zutaten alle in die Schüssel und vermische alle Zutaten gut miteinander bis ein cremiger Teig entsteht.
  • Gib dann den Teig für das Bananenbrot in eine Kastenform. Wenn notwendig fette die Form auch leicht ein.
  • Wenn du möchtest kannst du auch noch ein paar ganze Walnusskerne oben auf den Teig geben als Dekoration.
  • Gib nun das Bananenbrot für in etwa 40 Minuten in den Backofen. Wenn das Brot oben zu dunkel wird, kannst du es auch mit etwas Folie abdecken.
  • Nach der Backzeit nimm das Bananenbrot aus dem Ofen und lass es noch kurz abkühlen. Dann kannst du das Bananenbrot aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.

Nährwerte

Calories: 160kcal | Carbohydrates: 20g | Protein: 4.3g | Fat: 7g | Sodium: 40mg | Potassium: 90mg | Calcium: 36mg

BMI Rechner

Kennst du eigentlich deinen Body Mass Index? Mit unserem BMI Rechner kannst du deinen Wert ganz einfach berechnen lassen.

  1. [1]
    Shipton, Michael J ; Thachil, Jecko: Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. In: Clinical Medicine, Royal College of Physicians (2015), S. 145–150

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