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Wie viele Kohlenhydrate braucht ein Sportler/eine Sportlerin?

April 29, 2020
  • Ernährung
  • Sport
Wie viele Kohlenhydrate braucht ein Sportler/eine Sportlerin?

Kohlenhydrate sind essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Vor allem als Sportler solltest du nicht auf die Energielieferanten verzichten. Leider haben die Nährstoffe mittlerweile einen schlechten Ruf und Low-Carb liegt voll im Trend.

Dabei musst du nicht einmal auf Kohlehydrate verzichten um fit zu bleiben. Du musst nur zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden.

Wie genau das geht und wie viele Kohlenhydrate du als sportlich aktiver Mensch brauchst, erläutern wir in diesem Blog.

Was genau sind Kohlenhydrate?

Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören neben den Fetten und Proteinen zu den drei Makronährstoffen, die der Körper u. a. zur Umwandlung in Energie benötigt. Biochemisch bestehen sie aus einer Kette von Einfachzuckern, wobei die Kette entweder linear oder verzweigt sein kein. Kohlenhydrate lassen sich in verschiedene Klassen unterteilen, die je nach Kettenlänge unterschiedliche Eigenschaften besitzen.

Unterschieden werden Kohlenhydrate in Mono-, Di-, Tri-, Oligo- oder Polysaccharide. Monosaccharide (Einfachzucker) sind zum Beispiel Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose). Disaccharide (Zweifachzucker) setzen sich aus zwei Monosacchariden zusammen, ein Beispiel dafür ist der Milchzucker (Lactose).

Als Oligosaccharide werden Mehrfachzucker bezeichnet, die aus drei bis zehn Monosacchariden bestehen. Im Allgemeinen schmecken Mono-, Di- und Oligosaccharide süßlich und sind gut in Wasser löslich.

Polysaccharide (Vielfachzucker) bestehen aus mehr als 10 Monosacchariden und besitzen keinen charakteristischen Geschmack und sind nur schlecht in Wasser löslich. Stärke besteht beispielsweise aus vielen Glucose Einheiten, die miteinander verknüpft sind.

Eine besondere Gruppe der Kohlenhydrate bilden die Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um unverdauliche Faserstoffe, die der Mensch nicht verdauen kann. Bei einer low carb Diät werden Kohlenhydrate vermieden, was jedoch für eine ausgewogene Ernährung nicht sinnvoll ist. Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten sind beispielsweise Fisch und Fleisch.

Was sind gute Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate - die perfekten Energielieferanten

Es ist insbesondere für die Ernährung für dich als Sportlern/ Sporterlin wichtig, dass du gute von schlechten Kohlenhydraten unterscheidest. In den Ernährungswissenschaften spricht man von vollwertigen oder komplexen Kohlenhydraten und isolierten bzw. raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten.

In diesen Bezeichnungen steckt bereits der große Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten: Während gute kaum oder gar nicht verarbeitet wurden, finden sich schlechte in industriell hoch verarbeiteten Produkten. Ein anschauliches Beispiel ist der Unterschied zwischen Müsli ohne Zucker (kaum industriell verarbeitet und gesund) und Cornflakes (hoch industriell verarbeitet und ungesund).

Weitere gute Kohlenhydrate sind allgemein alle Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln), Parboiled Reis oder Hülsenfrüchte. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind Haferflocken ein echtes Superfood, da Hafer besonders viele gute Kohlenhydrate und Vitamine sowie Mineralstoffe enthalten.

Medizinisch gemessen werden kann der sogenannte glykämische Index (GI) von Lebensmitteln, der eine Beurteilung nach guten und schlechten Kohlenhydrate ermöglicht. Dabei gibt der GI an, wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel ausübt. Je niedriger der GI, desto komplexer und besser sind die Lebensmittel. Haferbrei hat zum Beispiel einen niedrigen GI.

Welche sind die schlechten Kohlenhydrate?

Durch die industrielle Verarbeitung gehen viele wichtige Inhaltsstoffe und auch Vitamine verloren. Daher sind schlechte Kohlenhydrate beinahe ausnahmslos in allen Fertigprodukten und Fastfood Produkten enthalten.

Außerdem finden sie sich in süßen Cerealien, Pommes, Langkornreis, Kartoffelbrei aus Pulver, Süßigkeiten und so weiter. Auch Brot kann zu den schlechten Kohlenhydrate zählen, wenn es sich beispielsweise um Weißbrot handelt. Dasselbe gilt für Nudeln.

Warum sind Kohlenhydrate gut für Sportler?

Damit du als Sportler/ Sporterlin topfit sein kannst, muss dein Körper jede Menge Energie bereitstellen. Kohlenhydrate dienen dabei als der wichtigste Energielieferant in unserem Körper. Je ein Gramm Kohlenhydrat liefert dabei 4.1 Kilokalorien. Die Kohlenhydrate werden nach dem Essen im Körper zu Glucose umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt.

Umgekehrt kann die Glucose wieder zu Kohlenhydraten aufgebaut werden (Glykogen), wenn gerade keine Energie benötigt wird. Als Sportler/ Sporterlin ist es für dich wichtig, dass du zwischen dem Essen vor dem Sport und nach dem Sport unterscheidest, da die Kohlenhydrate jeweils für andere Dinge benötigt werden.

Sport Frühstück

Essen vor dem Sport

Allgemein gilt: Das Trainieren auf nüchternen Magen ist kontraproduktiv! Zum einen kann durch das Essen eine höhere Leistung erzielt werden und zum anderen führt dies zu einem insgesamt höheren Energieverbrauch aufgrund des Nachbrenneffekts. Wichtig für dich als Sportler/ Sporterlin ist natürlich trotzdem, dass auch ein zu voller Magen kontraproduktiv ist; im Allgemeinen solltest du eine Pause von zwei bis drei Stunden zwischen Essen und Sport einhalten.

Das Essen vor dem Sport sollte dir für das Training genug Energie liefern, um leistungsfähig zu sein und es sollte leicht verdaulich sein, damit dein Körper die Energie nicht an den Stoffwechsel verliert. Daher eignen sich ballaststoff- und fettarme Gerichte, die viele gute Kohlenhydrate enthalten.

Beispiele für ein gesundes Essen vor dem Sport sind brauner Reis mit Putenbrust und Gemüse oder Haferflocken mit Milch, Banane und Mandeln. Falls du morgens Sport machst, ist Porridge das ideale Frühstück vor deinem Training.

Essen nach dem Sport

Nach dem Sport sind die Energiespeicher in deinen Muskeln aufgebraucht und müssen regeneriert werden. Daher werden die aufgenommenen Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit nach dem Sport nicht in Fett umgewandelt, sondern dienen direkt zum Auffüllen des Energievorrats.

Studien konnten belegen, dass eine möglichst zeitnahe Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Sport zu einem besseren Muskelaufbau und einer schnelleren Regeneration führt.

Abwechslungsreiche Ernährung für gute Leistung im Sport

Die Ernährung hat sowohl einen Einfluss auf die körperliche wie auch auf die mentale Leistungsfähigkeit und nimmt daher eine entscheidende Rolle für die Leistungssteigerung im Sport ein. Ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen sorgt dafür, dass der Körper mit allen wichtigen Nähr- und Mineralstoffen versorgt wird. Dazu gehören neben den Kohlenhydraten natürlich auch Eiweiße und Fette.

Kennst du eigentlich schon deinen BMI Wert?

Es spielt dabei keine Rolle ob du abnehmen willst, einfach nur etwas für deine Gesundheit tun willst oder gerade im Muskelaufbau-Training steckst. Der Body Mass Index ist oft der erste Messwert, der dir zeigt, ob du dein Körpergewicht im Griff hast.

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