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Kalorienrechner – Kalorienbedarf pro Tag kostenlos berechnen

 
Kalorienrechner von Verival - Jetzt kostenlos deinen Kalorienbedarf berechnen

Wie hoch ist mein Kalorienbedarf, um das Gewicht zu halten? Wie viel kann ich essen, um abzunehmen? Und was verbraucht dein Körper am Tag?

Mit unserem Kalorienrechner kannst du dies ganz einfach ermitteln. Im Artikel erfährst du auch, welche Lebensmittel dich dabei unterstützen.

Kalorienbedarf berechnen – Warum ist es sinnvoll, deine Kalorien zu kennen?

Egal ob du dein Gewicht halten, zu– oder gesund abnehmen willst, für den Erfolg ist immer die Menge der zugeführten Kalorien entscheidend. Insbesondere für Sportler/innen ist das Kennen des eigenen Kalorienbedarfs wichtig, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen und eine Leistungssteigerung herbeizuführen. 

Der Kalorienbedarf ist von mehreren Faktoren abhängig: Geschlecht, Größe, Alter, Schlaf, Körperzusammensetzung und insbesondere von den körperlichen Aktivitäten, die du während des Tages ausführst.

Je mehr du dich bewegst, desto höher ist der Kalorienbedarf. Das heißt, dass der Kalorienbedarf nicht jeden Tag gleich hoch ist, dennoch eine gute Richtlinie bietet, um Erfolge zu erzielen.

Anhand dieser Tabellen kannst du den Kalorienbedarf Frau und den Kalorienbedarf Mann ablesen.

Kalorienbedarf Frau
Kalorienbedarf Mann

Kalorienbedarf beim Abnehmen

Wesentlich für eine Zu- oder Abnahme ist immer die Energiebilanz. Wenn du genau die Menge an Kalorien zuführst, die du verbrauchst, hältst du dein Gewicht.

Willst du jedoch abnehmen, muss die Kalorien-/Energiebilanz negativ ausfallen, das heißt, dass du entweder unter deinem täglichen Kalorienbedarf isst oder den Bedarf durch Sport erhöhst – dabei allerdings deine Kalorienzufuhr unverändert lässt. 

Oft stellt sich die Frage, wie viele Kalorien gegessen werden dürfen, wenn man abnehmen will. Dazu gibt es keine allgemeingültige Zahl.

Ausgangspunkt deiner Berechnungen bildet dein individueller Gesamtumsatz, auch Erhaltungs- oder Tageskalorienbedarf genannt, den du mit einem Kalorienrechner sehr einfach und schnell ermitteln kannst.

Dies ist die Menge an Kalorien, bei der du dein Gewicht hältst. Um Gewicht zu verlieren, musst du allerdings im Kaloriendefizit essen.

Wir empfehlen ein tägliches Defizit von 300 bis maximal 500 Kalorien, um den Körper nicht zu sehr zu belasten, da dieser in der Diät trotzdem Energie (aus der Nahrung) braucht, um funktions- und leistungsfähig zu sein.

Fällt das Defizit zu groß aus, treten Müdigkeit, (Leistungs-)Schwäche, Kältegefühl, Heißhungerattacken, der Jojo-Effekt oder Stimmungsschwankungen auf und kann im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Schädigungen führen.

Lieber zu Beginn ein mäßig hohes Kaloriendefizit wählen und dieses bei ausbleibendem Erfolg erhöhen. So fällt dir die Umstellung leichter und du wirst nicht das Gefühl haben, auf alles verzichten zu müssen.

“Ich will schnell abnehmen, was darf ich überhaupt noch essen?” Diese Antwort mag dich vielleicht überraschen, hoffentlich sogar erfreuen: Du darfst alles essen. Ausschlaggebend ist eben die Kalorienbilanz.

Solange diese am Ende des Tages negativ ausfällt, kannst du dein Gewicht verringern. Es ist allerdings nicht förderlich, sich nur von Keksen, Chips oder Schokolade zu ernähren, da diese weniger zur Sättigung beitragen als andere Lebensmittel und zudem kaum gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen.

Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die die Abnahme und ein Kaloriendefizit unterstützen – allen voran der Hafer. 

Hafer kann beim gesunden Abnehmen helfen

Hafer ist ein glutenarmes Vollkorngetreide, das äußerst viele Nährstoffe für eine gesunde Ernährung enthält. Es weist einen hohen Gehalt an Vitaminen (B1 und B6), Mineralstoffen (Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink) und dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan auf.

Beta-Glucan reguliert den Blutzuckerspiegel, senkt den Cholesterinspiegel​1​ im Blut und sorgt für eine lange Sättigung​2​, da der Ballaststoff im Verdauungstrakt stark aufquillt.

Dadurch kommt es zu einer stärkeren Dehnung der Magenwand, deren Rezeptoren folglich früher das Signal “Sättigung” an das Gehirn senden und die Nahrungsaufnahme stoppen.

Des Weiteren wirkt Beta-Glucan Verstopfungen entgegen und bildet die Nahrungsquelle für die im Darm enthaltenen Bakterien. So wird eine natürliche Darmflora aufrechterhalten, was wichtig für die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden ist. 

Hafer und Haferprodukte wie beispielsweise Haferflocken können also beim Abnehmen helfen, da sie Dank der enthaltenen Ballaststoffe und auch der Proteine schnell und für lange Zeit satt machen. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil, wodurch das Hungergefühl erst später auftritt.

Neben einer ausgewogenen Ernährung spielen auch deine körperlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein persönlicher Kalorienbedarf.

Zusätzlich zum Kaloriendefizit kannst du deine Abnahme daher durch Spaziergänge oder Sport beschleunigen.

Achte aber darauf, dass du deinen Grundumsatz, den wir an späterer Stelle noch erläutern, nicht unterschreitest, da dies für deine langfristigen Ziele kontraproduktiv und nicht gesund ist.

Wenn du also noch keinen oder kaum Sport machst und erst damit beginnst, kann es also sein, dass du deine Kalorienzufuhr, wenn überhaupt nur minimal verringern musst, um abzunehmen.

Wie viele Kalorien brauche ich für Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau spielt die Energiebilanz ebenso eine Rolle. Isst du mehr als deine Erhaltungskalorien, nimmst du zu. Wir empfehlen ein tägliches Kalorienplus von ca. 300 Kalorien, um gesund zuzunehmen.

Auch hier gilt, die zusätzliche Energie nicht rein aus Keksen oder ungesunden Lebensmitteln zu beziehen, sondern aus gesunden Quellen wie beispielsweise unseren Nuss- oder Saatenmischungen.

Das Allround-Talent Hafer kann auch beim Zunehmen und Muskelaufbau helfen, da die enthaltenen Proteine wichtig für das Muskelwachstum sind und die Ballaststoffe vor Verstopfung schützen. Insbesondere unsere Sportmüslis unterstützen dich auf deinem Weg.

Hafer kann durch die natürlich enthaltenen Proteine beim Aufbau von Muskeln helfen

Um gezielt Muskeln aufbauen zu können, ist auch ein entsprechendes Training wichtig. Je nachdem wie intensiv dieses ist, musst du deinen Kalorienbedarf anpassen und eventuell weiter erhöhen, damit du nicht in ein Kaloriendefizit kommst.

Kalorienrechnung – so ergibt sich dein Kalorienbedarf

Der tägliche Kalorienbedarf, auch Erhaltungsbedarf oder Gesamtumsatz bezeichnet, ergibt sich aus der Summe mehrerer Komponenten.

Vereinfacht lässt sich jedoch sagen, dass der Gesamtumsatz aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz besteht.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist jene Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.

Das heißt, auch wenn du dich den ganzen Tag nicht bewegst, verbrennt der Körper Energie. Diesen Wert musst du daher unbedingt täglich zu dir nehmen – auch wenn du abnehmen willst – weil sonst gesundheitliche Schäden auftreten können. 

Der Grundumsatz ist jeden Tag gleich hoch, kann sich aber durch einen höheren Muskelanteil erhöhen. 

Was bedeutet der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz geht über den Grundumsatz hinaus und bezeichnet jene Energie, die der Körper für körperliche Aktivitäten benötigt. Dazu gehören alle alltäglichen Bewegungen wie schreiben, sprechen, gehen, putzen aber auch körperlich anstrengende Aktivitäten wie Sport.

Je höher dein Leistungsumsatz ist, desto höher wird dein Gesamtumsatz bzw. täglicher Kalorienbedarf. 

Der Leistungsumsatz ist im Vergleich zum Grundumsatz variabel. Das heißt, wenn du an einem Tag Sport treibst und den nächsten Tag sitzend verbringst, verbrauchst du am ersten Tag mehr Energie.

Da am Ende der Woche der durchschnittliche Kalorienverbrauch aussagekräftiger ist als der einzelne Tagesumsatz, ist es sinnvoller, deinen durchschnittlichen Leistungsumsatz mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) zu bestimmen. 

So ermittelst du den Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz ergibt sich also aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz. Zuerst berechnest du dir deinen Grundumsatz, der anhand der folgenden Faustformel einfach zu berechnen ist:

  • Männer: GU (kcal/Tag) = 1 x kg Körpergewicht x 24
  • Frauen: GU (kcal/Tag) = 0,9 x kg Körpergewicht x 24

Genauere Werte erhälst du mit der Formel von Harris und Benedict (1919): 

  • Männer: GU (kcal/Tag) = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
  • Frauen: GU (kcal/Tag) = 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Anschließend ermittelst du deinen Leistungsumsatz. Für diesen entnimmst du aus der folgenden Tabelle jenen PAL-Faktor, der auf deinen Lebensstil am ehesten zutrifft: 

Körperliche AktivitätPAL-Faktor
ausschließlich sitzend/liegend1,2
ausschließlich sitzend, wenig oder keine körperliche Freizeitaktivitäten1,4-1,5
überwiegend sitzende, zwischendurch gehend oder stehend1,6-1,7
überwiegend gehend oder stehend, moderates Sportpensum
1,8-1,9
körperlich anstrengende (Berufs-)Tätigkeiten
2,0-2,4

Für Sportler und Sportlerinnen bei einem Sportpensum von 4-5 Einheiten pro Woche zu je 30-60 Minuten kann der PAL-Wert um 0,3 erhöht werden, da die Muskelarbeit sowie die Regeneration ebenso Energie verbrauchen. 

Schlussendlich multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Faktor, um deinen Gesamtumsatz bzw. täglichen Kalorienbedarf zu erhalten.

Wichtig ist zu beachten, dass diese Zahl nur ein Richtwert ist, die erstens täglich etwas schwankt und zweitens möglicherweise vom tatsächlichen Kalorienbedarf abweicht.

Wenn du dein Gewicht halten willst, solltest du für 2-4 Wochen täglich in etwa dieselbe Menge an Kalorien zuführen und wöchentlich dein Gewicht kontrollieren.

Hast du danach zugenommen, war der ermittelte Gesamtbedarf zu hoch; hast du abgenommen, war dieser zu gering. 

Kalorienbedarf bei Mann und Frau

Wenn dir die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs mit den Formeln zu mühsam ist und/oder du ohnehin nur eine Orientierung haben willst, kannst du aus folgender Tabelle deinen ungefähren Kalorienbedarf entnehmen.

Beachte, dass diese Werte Durchschnittswerte sind und die Größe, das Alter oder die Körperzusammensetzung unberücksichtigt bleiben!

Bewegungspensum pro TagKalorienbedarf MännerKalorienbedarf Frauen
unter 30 Minuten2100-2500 kcal1800-2000 kcal
30 bis 60 Minuten2500-2700 kcal2000-2200 kcal
über 60 Minuten3000-3500 kcal2400-2800 kcal

Der Kalorienbedarf ist bei Männern aufgrund von der Körperzusammensetzung höher als bei Frauen. Männer haben einen höheren Muskel-, dafür einen niedrigeren Körperfettanteil.

Da Muskeln die Stoffwechselrate erhöhen, erhöht sich der Grund- und folglich der Gesamtumsatz.

Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Frühstück

Die erste Mahlzeit des Tages spielt eine große Rolle für dein Energielevel während des Tages. Deshalb solltest du diese Mahlzeit nicht ausfallen lassen, auch wenn du abnehmen willst.

Wichtig ist, dass dein Frühstück ausgewogen ist, das bedeutet, dass es folgende Nahrungsbestandteile enthält: 

Kohlenhydrate: am besten aus Vollkornprodukten wie Brot oder Vollkorngetreide wie Haferflocken. Sie liefern Energie, machen dich satt und versorgen dich mit ausreichend Ballaststoffen.

Fett und Proteine aus Milch und Milchprodukten, Eiern, Sojadrink/-joghurt oder Nüssen und Samen. Insbesondere Nüsse wie Walnüsse, Cashewkerne und Samen wie Chia- und Leinsamen sind eine empfehlenswerte Zutat für dein Frühstück.

Fett, Kohlenhydrate und Proteine für ein gesundes Frühstück

Sie liefern nicht nur viele pflanzliche Proteine, sondern enthalten auch die lebenswichtigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen vor Entzündungen und Herzerkrankungen und sorgen für Konzentration. 

Vitamine aus möglichst frischem Obst und Gemüse, oder auch aus getrockneten Früchten. Achte auf die Qualität und dass die Produkte saisonal sind. Dann enthalten sie die meisten Vitamine und Mineralstoffe. 

Nicht zu vergessen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten eignen sich Wasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. 

Für ein ausgewogenes Frühstück probier doch einmal unsere Müslis und Oatmeals aus. Diese enthalten viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe und können mit Milch oder Joghurt (Proteine) zubereitet werden.

Dazu noch frische Früchte (Vitamine) und Nüsse (Fett) und schon ist mit der ersten Mahlzeit ein gesunder Start in den Tag garantiert. 

  1. 1.
    Othman R, Moghadasian M, Jones P. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011;69(6):299-309. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
  2. 2.
    Rebello C, O’Neil C, Greenway F. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien darf ich essen, um abzunehmen?

Für eine Gewichtsabnahme ist immer ein Kaloriendefizit ausschlaggebend. Iss daher ca. 300 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienbedarf.

Wie kann ich meine Kalorien berechnen? Wie berechne ich mein Kalorienbedarf?

Entweder du verwendest unseren Kalorienrechner, oder setzt deine Werte in eine der beiden Formeln ein: Männer: (1 x kg Körpergewicht x 24) x PAL-Faktor (66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)) x PAL-Faktor Frauen: (0,9 x kg Körpergewicht x 24) x PAL-Faktor (655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)) x PAL-Faktor

Wie berechne ich meine Kalorien am Tag?

Am besten verwendest du eine App, mit der du deine zugeführten Kalorien trackst.

Wie viele kcal am Tag zum Zunehmen?

Für eine Gewichtszunahme ist ein Kalorienplus ausschlaggebend. Erhöhe daher deine tägliche Kalorienzufuhr um ca. 300 Kalorien.

Wie viele Kalorien für 1 kg abnehmen?

Um 1 kg Fett abzunehmen, musst du 7000 Kalorien im Defizit essen. Angenommen du isst täglich 300 Kalorien im Defizit, dann hast du nach ca. drei Wochen ein Kilogramm Fett abgebaut.

Sind 1400 Kalorien zu viel?

1400 Kalorien sind definitiv nicht zu viel. Es kann sein, dass für manche Personen 1400 Kalorien sogar zu wenig sind. Deine Kalorienzufuhr darf auch bei einer Abnahme nicht unter dem Grundumsatz liegen, da du ansonsten deine Gesundheit gefährdest. Solltest du dir bei der Höhe der Kalorien unsicher sein, frage lieber deinen Arzt um Ratschlag.

Kann man mit 1000 Kalorien am Tag abnehmen?

Grundsätzlich lautet die Antwort ja, man kann mit 1000 Kalorien am Tag abnehmen; 1000 Kalorien sind allerdings viel zu wenig! Dein Körper braucht auch in einer Diät Energie für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen und für die Ausführung deiner alltäglichen Tätigkeiten – auch wenn du “nur” vor dem Computer sitzt und arbeitest. Bei einer Abnahme darf das Kaloriendefizit nicht zu groß sein und niemals deinen Grundumsatz unterschreiten, da du damit deine Gesundheit gefährdest.