Se vuoi perdere peso in modo sano , ti consigliamo di seguire un piano alimentare. A differenza della maggior parte delle diete, un piano alimentare non deve contenere divieti, ma deve avvicinarti al tuo obiettivo passo dopo passo in modo equilibrato. Per fare in modo che perdere peso funzioni davvero, ci sono alcune cose che devi tenere a mente. Qui puoi scoprire quali sono e come potrebbe essere il tuo piano alimentare per perdere peso.
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Cos'è un piano alimentare?
Un piano alimentare è un insieme di regole per la tua dieta che si basa su un obiettivo specifico. Gli obiettivi più comuni sono la costruzione di muscoli, la perdita di peso o obiettivi di salute come la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Il piano nutrizionale ti aiuta a raggiungere l'obiettivo. Il grado di dettaglio del piano dipende dal tuo obiettivo e dalla tua esperienza. Mentre alcuni piani specificano solo le quantità di calorie e la distribuzione dei nutrienti, altri contengono pasti predeterminati per ogni giorno.
A differenza delle diete tradizionali, i piani alimentari possono essere personalizzati in base alle tue esigenze individuali e alle tue preferenze di gusto, il che li rende meno rigidi e quindi più facili da seguire a lungo termine.
Come si crea un piano alimentare per perdere peso?
Affinché un piano alimentare per perdere peso funzioni a lungo termine e ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo, devi rispondere ad alcune domande importanti:
Qual è il mio fabbisogno calorico?
Usa un calcolatore di calorie per sapere quanta energia serve al tuo corpo ogni giorno per mantenere il tuo peso. Il calcolo tiene conto di età, peso, altezza, sesso e livello di attività.
Qual è il mio obiettivo?
Una volta conosciuto il tuo fabbisogno calorico giornaliero, puoi calcolare quante calorie puoi consumare per raggiungere il tuo obiettivo di peso nel periodo desiderato.
Per farlo, devi sapere che per perdere 1 kg di peso devi ridurre circa 7.000 calorie. Supponiamo che tu voglia perdere 1,5 kg in un mese. Per raggiungere questo obiettivo, devi risparmiare 10.500 kcal in questo mese. Si tratta di circa 350 kcal al giorno.
Si può parlare di perdita di peso sana con l'aiuto del calcolatore di calorie solo se il tuo corpo rimane efficiente nonostante il risparmio calorico. Per questo motivo, il deficit calorico giornaliero non dovrebbe superare le 500 kcal al giorno. In questo modo si eviterà anche il temuto effetto yo-yo.
Cosa dovrei mangiare per perdere peso?
Per perdere peso e mantenere il tuo nuovo peso forma a lungo termine, la composizione nutrizionale della tua dieta gioca un ruolo fondamentale. Devi assolutamente prendere in considerazione i seguenti nutrienti:
- Proteine: ogni pasto dovrebbe contenere almeno una fonte di proteine. Questo macronutriente non solo ti mantiene sazio più a lungo, ma ti permette anche di non perdere troppa massa muscolare nonostante il deficit calorico. Puoi consumare le proteine sotto forma di legumi, soia, latticini, carne, pesce o uova, per esempio.
- Carboidrati complessi: i carboidrati a catena lunga sono noti per farti sentire sazio. Influenzano meno i livelli di zucchero nel sangue rispetto agli zuccheri semplici e quindi dovrebbero essere i carboidrati da scegliere. Per aiutarti a perdere peso a lungo termine senza avere voglie , dovresti preferire la farina d'avena, i cereali integrali, le patate e i legumi, tra gli altri.
- Fibre alimentari: Oltre a influire positivamente sul successo della tua perdita di peso, le fibre alimentari sono considerate particolarmente salutari. Contribuiscono a una flora intestinale equilibrata e sono importanti per la prevenzione di malattie comuni come il diabete e le malattie cardiovascolari.
Quali piatti dovrei includere nella mia dieta?
Una volta che avrai risposto a tutte queste domande, potrai redigere il tuo piano alimentare, preferibilmente sotto forma di tabella in cui annotare colazione, pranzo e cena per ogni giorno. A seconda che tu preferisca porzioni grandi o piccole, puoi includere anche 1-2 spuntini.
Assicurati che le calorie totali non superino il tuo obiettivo e che ogni pasto contenga proteine, carboidrati complessi e fibre. Per darti un'idea di come potrebbe essere un piano alimentare per la perdita di peso, di seguito abbiamo riportato un esempio.
I 10 alimenti che non devono mancare nel tuo piano alimentare per la perdita di peso
Gli alimenti migliori per perdere peso devono essere ricchi di proteine, contenere carboidrati complessi o fornire molte fibre. Gli alimenti che rispondono a due o più di questi criteri sono stati inseriti nella nostra top 10:
| Alimentare | Fonte proteica | carboidrati complessi | Fibre |
| Fiocchi d'avena | ✓ | ✓ | ✓ |
| Legumi (ad es. ceci, fagioli, lenticchie) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Verdure (ad es. broccoli, cavoli, bietole) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Prodotti integrali | ✓ | ✓ | ✓ |
| Pseudocereali (ad esempio quinoa, amaranto) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Semi (ad es. semi di lino, semi di chia) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Noci (ad es. nocciole, noci) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Latte e prodotti lattiero-caseari | ✓ | ✓ | ✘ |
| Frutta (ad es. mele, banane, bacche) | ✘ | ✓ | ✓ |
| Riso e patate | ✘ | ✓ | ✓ |
In generale, dovresti includere nella tua dieta molta frutta e verdura. Non solo contengono molte fibre, ma sono anche generalmente poco caloriche. Per questo sono un ottimo modo per dare volume ai tuoi pasti.
Ecco la migliore colazione per perdere peso
La colazione deve essere ricca di proteine e contenere carboidrati complessi e fibre. Tutti i piatti con farina d'avena sono quindi ideali.
Il porridge è un classico assoluto tra le colazioni sane per perdere peso. Grazie alla sua composizione di nutrienti, ti mantiene sazio a lungo e ti dà abbastanza energia per iniziare la giornata pieno di energia nonostante il deficit calorico. Raffinata con frutta, noci, semi e un'ulteriore fonte di proteine come il latte o la bevanda di soia, puoi fare una colazione sana con tutti i nutrienti importanti in pochissimo tempo.
Grazie alle sue proprietà salutari, l'avena è ideale per perdere peso.
Esempio: piano nutrizionale per perdere peso
Supponiamo che il tuo fabbisogno calorico giornaliero sia di 2.100 kcal e che tu voglia risparmiare 300 kcal al giorno per perdere 2,5 kg in due mesi. Dovresti quindi consumare un massimo di 1.800 kcal al giorno. Ad esempio, una giornata potrebbe svolgersi in questo modo:
Colazione: porridge ipocalorico per perdere peso
Ricetta per la colazione: porridge ipocalorico per dimagrire (senza zucchero)
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena
- 1 pizzico di sale
- 130 ml di acqua
- A piacere: condimenti sani come bacche (come mirtilli), semi di chia, semi di lino, oli sani, frutta fresca o frutta secca (come albicocche o prugne) Attenzione: la frutta secca contiene molte calorie
Preparazione
-
Riscalda l'acqua (ad esempio in un bollitore)
-
Metti i fiocchi d'avena in una ciotola con un pizzico di sale
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Versa l'acqua bollente nella ciotola
-
Mescola bene il porridge fino a ottenere una consistenza cremosa
-
Decorala con i tuoi topping
Valori nutrizionali
| Ingredienti | Calorie (media) |
| 50 grammi di fiocchi d'avena | 190 kcal |
| 130 ml di acqua | 0 kcal |
| 60 grammi di frutti di bosco | 30 kcal |
| 25 grammi di noci | 180 kcal |
| 1 piccola mela | 50 kcal |
| Totale | 450 kcal |
Spuntino: Sport Shake fragola-bromo
| Ingredienti | Calorie (media) |
| 35 grammi di Verival Sportshake fragola-bromo | 140 kcal |
| 200 ml di bevanda alla soia | 80 kcal |
| Totale | 220 kcal |
Pranzo: insalata di quinoa con tofu fritto e verdure
| Ingredienti | Calorie (media) |
| 30 grammi di quinoa | 100 kcal |
| mezza zucchina | 30 kcal |
| 50 grammi di lattuga | 10 kcal |
| mezzo peperone | 30 kcal |
| 100 grammi di tofu | 110 kcal |
| 50 ml di condimento per insalata | 110 kcal |
| 15 ml di olio per friggere | 120 kcal |
| Totale | 510 kcal |
Spuntino: un pezzo di frutta circa 60 kcal
| Ingredienti | Calorie (media) |
| Mela | 60 kcal |
| 150 grammi di fragole | 60 kcal |
Cena: curry di ceci con riso e verdure
| Ingredienti | Calorie (media) |
| 60 grammi di ceci | 70 kcal |
| 1 carota | 40 kcal |
| 100 grammi di broccoli | 30 kcal |
| mezza zucchina | 30 kcal |
| 200 grammi di latte di cocco | 320 kcal |
| 50 grammi di riso | 70 kcal |
| Totale | 560 kcal |
Per l'intera giornata, l'apporto calorico è di 450 kcal + 220 kcal + 510 kcal + 60 kcal + 560 kcal = 1.800 kcal.
Il piano alimentare prevede tre pasti principali e due spuntini, che possono essere variati a piacere. Tieni presente che le quantità di calorie indicate sono valori indicativi.
Per sapere quante calorie contengono determinati alimenti, puoi consultare una tabella delle calorie o consultare internet.
5 consigli per perdere peso velocemente
Infine, abbiamo raccolto 5 consigli per perdere peso velocemente.
Consiglio 1: Mangia una dieta varia
Una dieta unilaterale è destinata a fallire. Se bandisci dalla tua dieta singoli prodotti o addirittura interi gruppi di alimenti, spesso ne sentirai il desiderio. Con una dieta varia, il tuo corpo riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Consiglio 2: Evita i divieti
I divieti hanno un effetto psicologico. Se non riesci a rispettarli, la dieta verrà percepita come un fallimento e l'intero piano verrà buttato a mare.
Consiglio 3: Mangia lentamente e con attenzione
Mangia consapevolmente ed evita di fare altre cose nello stesso momento. Se divori il cibo e sei anche distratto, è molto più difficile riconoscere la sazietà.
Consiglio 4: Mangia regolarmente
Questo consiglio va di pari passo con il consiglio 3: non aspettare che la fame diventi insopportabile, ma mangia regolarmente. La fame estrema è seguita da una sazietà estrema, perché chi ha una fame eccessiva tende a esagerare e a mangiare più del necessario.
Consiglio 5: Integra l'esercizio fisico nella tua vita quotidiana
Chi è più attivo brucia più energia. Puoi aumentare il tuo fabbisogno calorico giornaliero grazie all'esercizio fisico supplementare.
