Uno stile di vita sano è legato a molti fattori. Sebbene negli ultimi anni si sia discusso più volte di questo argomento, c'è un consenso di base sul fatto che una dieta sana svolge un ruolo importante in questo senso. E sebbene tutti parlino dell'importanza di una dieta sana , spesso è ancora difficile metterla in pratica.
Puoi fare molte cose giuste, soprattutto a colazione, se vuoi iniziare la giornata in modo sano. Ecco perché nel post di oggi abbiamo preparato i 10 consigli più importanti per una dieta sana e per una colazione sana .
1. Assicurati di seguire una dieta equilibrata
Una dieta sana ed equilibrata è la cosa più importante. E in più di un senso, perché una dieta corretta garantisce una maggiore vitalità, ci mantiene in vita e previene molte malattie. Oltre all'esercizio fisico regolare, l'alimentazione è un fattore chiave per il nostro benessere. Ecco perché devi assicurarti di avere un certo equilibrio nella scelta degli alimenti. Il giusto rapporto tra i macronutrienti è particolarmente importante.
I macronutrienti come parte importante di una dieta sana
I macronutrienti sono sostanze che forniscono energia all'organismo. Pertanto, quando parliamo di macronutrienti, di solito intendiamo carboidrati, proteine e grassi. Sono considerati i mattoni fondamentali della vita. Nel tratto digestivo, gli alimenti misti vengono scomposti e forniscono al corpo energia vitale in modo ottimale. Dal tratto digestivo, le sostanze raggiungono le cellule, dove vengono infine utilizzate.
La scomposizione dei macronutrienti è la parte più importante di una dieta equilibrata. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda il 55% di carboidrati, il 30% di grassi e il 15% di proteine. Con un tasso metabolico basale medio di 2.000 calorie, ciò corrisponde a 264 g di carboidrati, 66 g di grassi e 72 g di proteine.
2. La colazione è uno dei pasti più importanti per una dieta sana
Per noi di Verival, la colazione è ovviamente il pasto più importante della giornata. Ma non siamo gli unici a crederlo: anche molti esperti sostengono questa teoria. Molti studi suggeriscono che le persone che fanno colazione conducono una vita più sana e hanno meno probabilità di essere in sovrappeso. Secondo il DGE, la colazione è particolarmente importante per i bambini. Hanno bisogno di essere ben riposati e pieni di energia per andare a scuola.
Una colazione sana con i giusti ingredienti
Grazie ai loro acidi grassi insaturi, i semi e le noci sono un'ottima aggiunta a qualsiasi colazione. Ecco un altro motivo per cui non dovresti farne a meno. Semi di chia , semi di lino, noci, mandorle, anacardi: tutti questi alimenti hanno una cosa in comune: sono incredibilmente sazianti! Ecco perché noci e semi sono molto indicati per chi vuole perdere peso. Perché quando sei sazio, perdi automaticamente peso! Per una colazione sana ti consigliamo il nostro delizioso porridge biologico alla fragola e chia, che potrai completare con delle noci come guarnizione.
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Nutrirsi in modo sano con una colazione calda
La colazione ha molte varianti e cambia anche da persona a persona. Ma c'è una piccola cosa che dovresti assolutamente tenere a mente, perché una colazione calda è un vero e proprio cambiamento.
Il tuo corpo ha bisogno di meno energia se gli fornisci la colazione a “temperatura d'esercizio”, quindi non deve prima riscaldarla e quindi ha bisogno di meno energia. Il porridge è un ottimo modo per iniziare la giornata. Le fibre , i minerali e i nutrienti sani rendono il porridge un vero successo. Se vuoi acquistare il nostro porridge biologico , puoi farlo facilmente nel nostro negozio online.
3. Integra i cereali integrali nella tua dieta
I prodotti integrali hanno conosciuto un vero e proprio boom negli ultimi anni. I cereali integrali consentono di conservare la crusca (lolla) e il germe del chicco. Questo garantisce benefici per la salute, perché a differenza dei cereali raffinati, i prodotti integrali contengono molte più fibre e minerali.
Ecco perché dovresti assicurarti di includere il più possibile i prodotti integrali nella tua dieta. Pane, muesli e porridge integrali per la colazione, pasta e riso integrali per gli altri pasti della giornata. Anche la quinoa e il bulgur sono prodotti integrali e sono perfetti per un'ampia varietà di pasti.
Il superfood locale: l'avena
L'avena non può mancare quando si parla di cereali integrali sani, perché l'avena è considerata il superfood locale! I fiocchi sono ricchi di biotina, vitamina K, ferro, zinco e manganese. Inoltre, contengono molti carboidrati complessi, ti saziano a lungo e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo aiuta a prevenire le voglie. La farina d'avena viene solitamente coltivata a livello regionale, il che fa sì che l'impronta di carbonio di questo cereale sia estremamente buona. Ecco perché la farina d'avena è il superfood locale!
4. Frutta e verdura in abbondanza sono alla base di una dieta sana
Qualsiasi dieta sana deve ovviamente includere frutta e verdura. La frutta e la verdura dovrebbero essere incluse nella dieta ogni giorno, e questo vale sia per i bambini che per gli adulti. Expert:innen raccomanda circa 400 grammi di verdura e 250 grammi di frutta.
Bassa densità energetica, nutrienti importanti
Le verdure hanno una densità energetica particolarmente bassa (poche calorie per grammo di alimento), e questo è un altro motivo per cui le verdure sono perfette per perdere peso. Inoltre, nonostante la loro bassa densità energetica, le verdure sono ricche di importanti nutrienti come vitamine, minerali, fibre e proteine.
Puoi includere le verdure nella tua dieta in qualsiasi momento della giornata. Un frullato mattutino con frutta e verdura è perfetto per la colazione. A pranzo e a cena, le verdure sono perfette come contorno o come piatto principale in numerose ricette.
5. I grassi giusti sono la chiave di una dieta sana
Per molte persone parlare di “grassi” ha spesso una connotazione negativa perché i “grassi” sono considerati poco salutari. Tuttavia, questo è sbagliato nella maggior parte dei casi, perché il corpo ha bisogno di grassi. Sono uno dei nutrienti fondamentali e sono essenziali per la salute e per una dieta sana.
I grassi sani si trovano negli oli di colza, di oliva, di lino o di alghe. Gli acidi grassi sani e insaturi si trovano anche nelle noci e nei semi. Gli acidi grassi Omega-3 dovrebbero costituire una grande percentuale di acidi grassi polinsaturi.
Gli acidi grassi saturi sono davvero così dannosi per una dieta sana?
In parole povere, gli acidi grassi insaturi sono classificati come grassi “buoni”. Gli acidi grassi saturi sono i grassi “cattivi”. Si trovano nei prodotti pronti, nei prodotti animali e nel burro, ad esempio, e dovrebbero essere evitati il più possibile. Mangiare troppi grassi saturi aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiache.
Gli acidi grassi insaturi sono solitamente i grassi sani. Per ottenere un'alimentazione sana, dovresti includere nella tua dieta il maggior numero possibile di acidi grassi insaturi con un elevato contenuto di omega-3. Gli oli e le noci possono essere un modo rapido per raggiungere questo obiettivo.
6. Concentrati sugli alimenti senza zuccheri aggiunti
Il diavolo è spesso nascosto nei dettagli. Questo è anche il caso dello zucchero. Probabilmente molti campanelli d'allarme iniziano a suonare non appena pensano allo zucchero. Ma non è così semplice, perché non tutti gli zuccheri sono uguali.
Quando si tratta di mangiare in modo sano, dovresti evitare gli zuccheri aggiunti. In genere lo zucchero è già contenuto in molti alimenti. Molti alimenti vengono poi dolcificati con il fruttosio. Questo fa salire rapidamente i livelli di insulina e, se consumato in eccesso, rende inevitabile una forma di diabete.
In linea di massima, però, si può dire che lo zucchero è la forma più pura di carboidrato. In 100 grammi di zucchero ci sono 100 grammi di carboidrati. Il glucosio è la più importante fonte di energia del nostro corpo. Ecco perché non dovremmo evitare completamente lo zucchero nella nostra dieta: sarebbe quasi impossibile. È la dose che fa il veleno!
7. Le proteine: una parte integrante della tua dieta sana
Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre nutrienti più importanti per il nostro organismo. Le proteine non sono solo una delle più importanti fonti di energia, ma anche un elemento fondamentale per l'organismo. I nostri muscoli sono in gran parte costituiti da proteine e abbiamo bisogno di proteine per le ossa, i capelli, la pelle e gli organi.
Ogni proteina è composta da singoli aminoacidi. Questi si dividono in acidi essenziali e non essenziali. In totale, ci sono 9 aminoacidi essenziali che sono molto importanti per il nostro corpo. Attraverso la digestione degli alimenti, le proteine vengono scomposte nei singoli aminoacidi e il corpo costruisce le proprie proteine a partire da questi.
Le proteine vegetali ti mantengono sazio più a lungo
Non è facile rispondere alla domanda se siano meglio le proteine vegetali o quelle animali. Sarebbe auspicabile una miscela, perché in questo modo si ottengono i valori biologici più elevati. Secondo alcuni studi, tuttavia, le proteine di origine vegetale sono più facili da digerire e ti mantengono sazio più a lungo. Questo perché le proteine vegetali sono meno simili alle proteine del nostro corpo rispetto a quelle animali!
8. Bere è una parte importante di una dieta sana
L'organismo può resistere per diverse settimane senza cibo vero e proprio, ma senza acqua o liquidi va incontro a un forte declino già dopo pochi giorni. Questo dovrebbe essere un motivo più che sufficiente per non dimenticare di bere.
In una dieta sana ed equilibrata dovresti bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. In questo modo il corpo si mantiene sufficientemente idratato.
Liquidi a sufficienza per una dieta sana
Una quantità sufficiente di acqua, in combinazione con i giusti nutrienti provenienti dagli alimenti, è una parte estremamente importante di una dieta sana. Se non bevi a sufficienza, soffrirai presto di mal di testa e una quantità troppo bassa di acqua nel corpo porta anche alla stitichezza. Le fibre, essenziali per una dieta sana, devono essere legate ai liquidi per essere espulse in modo ottimale.
9. Evita le distrazioni mentre mangi
Uno studio britannico condotto dall'Università di Bristol ha dimostrato che le persone che fanno altre cose oltre a mangiare, come guardare la TV o navigare su internet, consumano più calorie. Più distrazioni abbiamo mentre mangiamo, meno soddisfiamo la nostra fame.
Ecco perché è importante concentrarsi sull'essenziale quando si mangia. Mangiare lentamente e, soprattutto, masticare bene ti aiuta a sentirti più sazio. Senza distrazioni, riconoscerai più rapidamente quando sei “pieno”. Con le distrazioni, questa sensazione è spesso assente perché il tuo corpo è già impegnato in altre informazioni.
10. Integra la tua dieta sana con l'esercizio fisico e lo sport
Una dieta sana non consiste solo nel mangiare bene e nel bere a sufficienza. Questi sono due elementi fondamentali per una vita più sana. Il terzo elemento, e quindi l'ultimo molto importante, è l'esercizio fisico. Lo sport e l'esercizio fisico sono spesso sottovalutati. Tuttavia, il corpo ha bisogno di una quantità minima di esercizio fisico per funzionare correttamente.
Lo sport ti mantiene in forma fisicamente e mentalmente
L'esercizio fisico favorisce la circolazione e aiuta a migliorare la salute mentale. L'esercizio fisico migliora l'irrorazione sanguigna del corpo e in particolare del cervello, rafforza i muscoli respiratori, costruisce i muscoli e allena anche il cuore con l'esercizio.
La salute mentale, in particolare, è un problema importante per molte persone. Lo sport e l'esercizio fisico possono aiutare a migliorare la qualità della vita. Un maggiore afflusso di sangue al cervello significa che le endorfine e la senatorina vengono rilasciate più facilmente. Quindi le persone che fanno attività fisica sono più felici! E anche il tuo corpo ti ringrazierà.
