Le diete sono ancora estremamente di moda. Per molte persone, i piani alimentari e le varie cure per il digiuno fanno parte della loro vita quotidiana. Nel mare di diete diverse, però, è facile perdere di vista quali sono le diete davvero sensate ed efficaci. Una delle diete più popolari è la dieta chetogenica. Ma cos'è esattamente la dieta chetogenica ? A cosa bisogna prestare attenzione durante una dieta chetogenica e quali sono gli alimenti che si possono mangiare? Rispondiamo a tutte queste domande nel post di oggi.
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Che cos'è la dieta keto?
La dieta keto sta diventando sempre più popolare. Secondo molti esperti, la dieta chetogenica è uno dei modi migliori per perdere peso. L'energia per il tuo corpo non proviene dai carboidrati , ma dai grassi. L'assunzione di grassi viene aumentata da alcuni alimenti e l'assunzione di carboidrati viene ridotta: in questo modo il tuo corpo raggiunge lo stato di chetosi. Si tratta di uno stato metabolico specifico, noto come metabolismo da fame, in cui il tuo corpo privilegia i grassi come fonte di energia. Il tuo corpo non attinge alle riserve di zuccheri e carboidrati, ma utilizza le riserve di grasso. Questo significa che la combustione dei grassi viene potenziata in modo estremo.
A prima vista può sembrare una normale dieta a basso contenuto di carboidrati , ma la quantità di cibo che mangi in una dieta a basso contenuto di carboidrati è ancora troppo alta per una dieta chetogenica.
Per raggiungere lo stato metabolico della chetosi, devi ridurre l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. In effetti, si tratta di fare a meno dei carboidrati, perché 50 grammi sono davvero pochi. Questo perché la dieta occidentale è spesso ricca di carboidrati.
Tutte le cellule del corpo possono soddisfare il loro fabbisogno energetico con i cosiddetti corpi chetonici che si formano nel fegato durante la chetosi, compresi il cervello e i muscoli.
Diversi studi suggeriscono che la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso, a migliorare i sintomi di varie malattie metaboliche e del diabete, a ridurre l'infiammazione dell'organismo e a migliorare le funzioni cerebrali.
Come si presenta una dieta chetogenica?
Si applicano regole dietetiche rigorose affinché l'organismo sia effettivamente in grado di passare la produzione di energia dal glucosio ai grassi e di beneficiare dei vantaggi per la salute già menzionati.
Tuttavia, è necessario fare una distinzione tra la dieta chetogenica terapeutica o medica, spesso utilizzata per accompagnare il trattamento dell'epilessia o del cancro, e la variante standard della dieta chetogenica. Nella seconda forma di cambiamento della dieta, che viene utilizzata al di fuori di un contesto medico, si raccomanda la seguente composizione dei tre macronutrienti:
- 5-10% di carboidrati
- 10-20% di proteine
- 70-80% di grassi
Nella variante prescritta dal medico, la proporzione di carboidrati e proteine è ancora più bassa.
Proprio perché la dieta keto prevede regole così rigide, è ancora più importante mangiare i cibi giusti. Puoi assicurarti di evitare i carboidrati fin dalla prima colazione. Il modo migliore per farlo è la nostra deliziosa colazione a basso contenuto di carboidrati ! Con la nostra vasta gamma di prodotti, ti aiutiamo a iniziare la colazione con i giusti nutrienti!
A chi è adatta la dieta keto?
La natura flessibile del metabolismo umano lo rende la base ideale per una dieta chetogenica. In condizioni normali, qualsiasi persona sana può iniziare una dieta chetogenica.
Per i vegetariani e i vegani, tuttavia, la dieta chetogenica può essere difficile da attuare. La frutta e la verdura contengono spesso molti carboidrati. Tuttavia, come già detto, la regola di base della dieta chetogenica è sempre: molti grassi, pochi carboidrati e proteine moderate.
Uova, pesce e carne sono fonti essenziali di macro e micronutrienti nella dieta cheto. Se non mangi nessuno di questi alimenti in quanto vegetariano, devi assumere queste sostanze da altre fonti, come ad esempio gli integratori. In questo caso, devi solo assicurarti che la tua dieta ti fornisca una quantità sufficiente di verdure e grassi sani e a basso contenuto di carboidrati.
Quali alimenti sono consentiti nella dieta chetogenica?
Poiché la dieta chetogenica si basa sui grassi come fonte di energia, il fabbisogno calorico giornaliero è coperto principalmente dagli acidi grassi saturi e insaturi. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere consumati a ogni pasto e spuntino. Le fonti più importanti di grassi sono
- Frutta a guscio : mandorle , noci, noci macadamia o pecan
- Grassi animali: carne ad alto contenuto di grassi, pesce grasso, strutto, grasso di pollo
- Semi: semi di girasole o di zucca, semi di sesamo, semi di lino, semi di canapa
- Oli: olio d'oliva, olio di cocco, oli di noci, olio MCT (trigliceridi a catena media - una buona fonte di acidi grassi a catena media)
- Altri alimenti grassi , come l'avocado o il burro di cacao.
Se opti per una dieta ricca di grassi, devi sempre scegliere i grassi sani. Questi si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e negli oli non troppo lavorati industrialmente.
Verdure, frutta e dolci: un no-go nella dieta keto?
Le verdure a basso contenuto di carboidrati come le verdure a foglia (ad esempio spinaci, pak choi, lattuga o cavolo), cavolfiori, broccoli, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, sedano e cetrioli sono ammessi. Anche i frutti di bosco possono rientrare nella dieta chetogenica, poiché contengono meno carboidrati di altri frutti. Anche in questo caso, si consiglia di prestare attenzione alla quantità. La dose fa il veleno!
Ci sono notizie buone e cattive per gli amanti del cioccolato: Il cioccolato è consentito nella dieta keto, ma solo con un contenuto di cacao di almeno il 90%. Anche il tè e il caffè non zuccherati sono adatti a questo regime alimentare.
Perdere peso con l'aiuto della dieta keto
Molti studi dimostrano che il cambiamento metabolico favorisce, tra le altre cose, la perdita di peso. Uno dei motivi potrebbe essere la riduzione delle voglie associate a una dieta ricca di grassi. Una dieta keto ha quindi effetti estremamente positivi sulla prevenzione delle voglie.
Inoltre, sebbene il conteggio delle calorie non sia così importante in una dieta chetogenica come in altre diete, perderai peso con una dieta chetogenica solo se il tuo consumo sarà superiore al tuo apporto. Per evitare di morire di fame, dovresti raggiungere un deficit di circa 300-500 calorie.
Abbiamo sviluppato un calcolatore di calorie per aiutarti a capire qual è il tuo tasso metabolico basale e quante calorie dovresti consumare per perdere peso.
Il calcolatore di calorie Verival
Quali sono gli alimenti da evitare nella dieta keto?
La regola fondamentale della dieta keto è che devi evitare i carboidrati o mantenerne l'assunzione al di sotto dei 50 grammi. Gli alimenti ricchi di carboidrati come la pasta, il riso, il pane e molti altri prodotti cerealicoli e tipi di cereali sono quindi da evitare. Anche le verdure amidacee come le patate e il mais, così come la frutta e i succhi di frutta, fanno parte della lista dei tabù. Anche i legumi, come i fagioli o i ceci, non trovano posto in una dieta chetogenica.
Assunzione di proteine in una dieta chetogenica
Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, le proteine sono un ospite gradito del menu. In una dieta chetogenica, tuttavia, le proteine dovrebbero essere consumate solo in quantità moderate, poiché l'organismo converte gli aminoacidi delle proteine in glucosio, impedendo la chetosi.
Importante da sapere : finché l'organismo non si è adattato alla nuova forma di alimentazione, in alcuni casi può verificarsi la cosiddetta influenza keto. Questa è caratterizzata, tra le altre cose, da affaticamento, stanchezza e mal di testa, ma di solito è di breve durata. Un altro effetto collaterale della dieta cheto può essere l'alito cattivo, poiché i corpi chetonici vengono espulsi anche attraverso l'alito. Tuttavia, questo problema è di solito temporaneo e può essere facilmente risolto con una gomma da masticare senza zucchero.
I 20 migliori alimenti chetogenici
- Manzo
2. tacchino
3. pollo
4. insalata verde
5. spinaci
6. mandorle
7. semi (semi di chia, semi di lino)
8. cioccolato fondente e polvere di cacao
9. tonno
10. uova
11. formaggio
12. mirtilli
13. lamponi
14. grassi e oli sani
15. avocado
16. tè e caffè non zuccherati
17. pesce persico
18. latticini
19. frutti di mare
20. nocciole
Ricette keto - idee per iniziare questo tipo di dieta
Iniziare una dieta keto può essere difficile per la mente e per il corpo. Ecco perché dovresti iniziare lentamente per ridurre al minimo i possibili effetti collaterali. Soprattutto a colazione, devi assicurarti di evitare il più possibile carboidrati e proteine. Per facilitarti il compito, ti proponiamo qui due ricette per la colazione a basso contenuto di carboidrati.
Muffin di granola a basso contenuto di carboidrati
Con questa semplice ricetta di muffin eviti carboidrati e zuccheri inutili, ma non il sapore. Un dolcetto sano, fruttato e ricco di cereali, senza sensi di colpa.
Tempo di preparazione 10 min.
Tempo di cottura 25 min.
Tempo totale 35 min.
Dosi: 12
Ingredienti
- 150 g di VERIVAL Lower Carb Sport Granola Lampone-Mandorla-Cocco
- 150 g di avena arrotolata
- 40 g di semi di lino tritati
- 2 cucchiai di polvere di tartaro puro
- 4 cucchiai di olio di girasole
- 250 ml di bevanda a base vegetale a tua scelta (ad es. latte di mandorla)
- 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele
- 1 banana matura
Preparazione
- Preriscalda il forno a 180 gradi.
- Per il “latticello” vegano, mescola la bevanda vegetale di tua scelta con un cucchiaino di aceto di sidro di mele e metti da parte. Lascia riposare il composto per circa 10 minuti fino a quando il liquido non si sarà rappreso.
- Fodera una teglia per muffin con dei pirottini di carta.
- Nel frattempo, schiaccia la banana matura con una forchetta fino a ottenere una purea di frutta.
- Metti in una ciotola capiente l'avena, la Lower Carb Sport Granola Raspberry Almond Coconut, i semi di lino e il lievito in polvere e mescola bene.
- Ora aggiungi l'olio di semi di girasole, il latticello vegano e la purea di banane al composto secco e mescola brevemente. Ma non mescolare troppo a lungo in modo che l'impasto dei muffin rimanga bello e soffice.
- Distribuisci l'impasto con un cucchiaio o una forchetta negli stampi per muffin preparati e riempili per circa due terzi. Cospargi ogni muffin con un po' di Lower Carb Sport Granola Raspberry-Almond-Coconut.
- Quindi cuoci i muffin in forno a 180 gradi per circa 25 minuti.
- Lascia raffreddare bene i muffin dopo la cottura.
Domande frequenti
Che cos'è esattamente il keto?
L'energia del tuo corpo non proviene dai carboidrati, ma dai grassi. Alcuni alimenti aumentano l'apporto di grassi e riducono quello di carboidrati: in questo modo il tuo corpo raggiunge il cosiddetto stato di chetosi. Si tratta di uno stato metabolico specifico, noto come metabolismo da fame, in cui il tuo corpo privilegia i grassi come fonte di energia.
Cosa non posso mangiare con la dieta cheto?
La regola fondamentale della dieta keto è che devi evitare i carboidrati o mantenerne l'assunzione al di sotto dei 50 grammi. Gli alimenti ricchi di carboidrati come la pasta, il riso, il pane e molti altri prodotti cerealicoli e tipi di cereali sono quindi da evitare. Anche le verdure amidacee come le patate e il mais, così come la frutta e i succhi di frutta, fanno parte della lista dei tabù. I legumi, cioè i fagioli o i ceci, non sono ammessi.
Cosa si può mangiare con la dieta keto?
Qualsiasi tipo di carne e pesce, comprese le uova. Anche i latticini come formaggio, panna, latte e burro. Noci e semi sono adatti, così come le verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, lattuga, pomodori e cetrioli. Anche oli sani come l'olio di oliva o di cocco.
Che cos'è la keto per perdere peso?
Molti studi dimostrano che il cambiamento metabolico favorisce, tra le altre cose, la perdita di peso. Uno dei motivi potrebbe essere la riduzione delle voglie associate a una dieta ricca di grassi. Una dieta keto ha quindi effetti estremamente positivi sulla prevenzione delle voglie. Non vengono utilizzate le riserve di zucchero e di carboidrati del tuo corpo, ma quelle di grasso. Questo significa che la combustione dei grassi viene potenziata in modo estremo. Per raggiungere lo stato metabolico della chetosi, devi ridurre l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. In pratica, non devi assumere carboidrati, perché 50 grammi sono davvero pochi.
Quali sono i tabù della dieta keto?
Fondamentalmente, nella dieta keto devi evitare i carboidrati o mantenerne l'assunzione al di sotto dei 50 grammi. Ecco perché pasta, riso, pane e molti altri tipi di cereali sono assolutamente da evitare. Anche le verdure amidacee come le patate e il mais, così come la frutta e i succhi di frutta, non sono ammessi.
La farina d'avena è consentita nella dieta keto?
No: zucchero, pasta, pane e riso sono tabù. Dovresti anche evitare legumi, verdure amidacee, patate e cereali come la farina d'avena a causa dei loro macronutrienti.
I pomodori sono ammessi nella dieta keto?
I pomodori si adattano bene alla dieta chetogenica. Dopo tutto, sono costituiti per circa il 90% da acqua e hanno solo circa due grammi di carboidrati per 100 grammi.
