Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), la percentuale massima di zucchero nella dieta quotidiana dovrebbe essere del 10%. In realtà, il consumo di zucchero negli adulti si aggira spesso intorno al 13-14%. Nei bambini, l'assunzione di zucchero raggiunge il 17% dell'apporto calorico giornaliero. Questi dati dimostrano chiaramente che stiamo consumando troppi zuccheri .
In questo articolo ti diamo undici consigli utili per la vita di tutti i giorni per aiutarti a ridurre lo zucchero nella tua dieta quotidiana e ti spieghiamo anche perché dovresti ridurre il consumo di zucchero.
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Perché dovresti ridurre il consumo di zucchero?
Forse ti starai chiedendo perché dovresti ridurre il consumo giornaliero di zucchero. Lo zucchero è ovviamente una parte importante della nostra dieta e non dovrebbe mai mancare.
Tuttavia, un consumo eccessivo di zuccheri (oltre il 10% dell'apporto calorico) può danneggiare il tuo organismo a lungo termine e favorire diverse malattie come il diabete di tipo 2. Scopri quali sono i sintomi che possono aiutarti a riconoscere che stai consumando troppi zuccheri.
11 consigli utili per aiutarti a ridurre il consumo di zucchero
1. Fai una panoramica del tuo consumo giornaliero di zucchero
Il modo migliore per avere una visione d'insieme del tuo consumo giornaliero di zuccheri è iniziare con un diario alimentare. Per farlo, annota quello che mangi e la quantità di ogni alimento che consumi per una settimana. Puoi anche utilizzare semplicemente un'app di monitoraggio della nutrizione come MyFitnessPal o FDDB per la documentazione .
Queste applicazioni calcolano automaticamente il tuo fabbisogno di carboidrati, zuccheri, grassi e proteine e puoi anche verificare se stai mangiando troppi zuccheri. È importante essere onesti con se stessi e non falsificare i risultati di questa settimana, in modo da avere un quadro reale del proprio consumo giornaliero di zuccheri.
Secondo l'OMS, non dovresti consumare più del 10% del tuo apporto calorico giornaliero sotto forma di zucchero. Per le donne con un fabbisogno calorico approssimativo di circa 1800 kcal, si tratta di un massimo di 45 grammi di zucchero al giorno . Gli uomini, con un fabbisogno calorico approssimativo di 2400 kcal, non dovrebbero consumare più di 60 grammi di zucchero .
La cosa migliore da fare è osservare l'assunzione media di zucchero nell'arco della settimana e confrontarla con i valori di riferimento sopra indicati. Se il tuo apporto di zuccheri è superiore alla quantità massima raccomandata, devi assolutamente ridurne il consumo. In recenti pubblicazioni l'OMS consiglia addirittura un consumo massimo di zucchero compreso tra 25 e 50 g (liberi) al giorno.
2. Rinuncia completamente allo zucchero per una settimana
Se ti rendi conto che stai consumando più zucchero del dovuto, puoi provare a rinunciare allo zucchero industriale e ai suoi sostituti per una settimana . Probabilmente durante questa settimana ti stancherai più rapidamente e avrai più spesso mal di testa.
Questo perché il tuo corpo è abituato a un elevato consumo di zucchero e quindi compenserà questa “astinenza”. In questa settimana potrai anche affinare le tue papille gustative e, credici, dopo questa settimana sarai di nuovo in grado di sentire il sapore leggermente dolce di un peperone o di una carota.
3. Bevi abbastanza acqua ed evita le bibite
Lo zucchero viene spesso aggiunto soprattutto alle bibite e si tende a consumare inconsapevolmente lo zucchero in esse contenuto. Inoltre, lo zucchero contenuto nelle bibite ti disidrata, anche se in realtà bevi per idratare il tuo corpo.
La cosa migliore da fare è passare completamente all'acqua. È molto più salutare per il tuo corpo e risparmierai anche calorie. Se non ti piace il sapore dell'acqua semplice, aggiungi del limone e della menta.
4. Consuma il minor numero possibile di prodotti trasformati e opta per quelli senza zuccheri aggiunti.
Molti prodotti trasformati contengono spesso molti zuccheri. Se scegli prodotti trasformati e vuoi evitare gli zuccheri aggiunti, cerca l'etichetta “Senza zuccheri aggiunti” . Ciò significa che non è stato aggiunto zucchero al prodotto e che contiene solo lo zucchero naturalmente presente nel prodotto.
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5. Presta attenzione ai valori nutrizionali dei prodotti trasformati
Un altro consiglio per la tua spesa che può aiutarti a ridurre l'assunzione di zuccheri è quello di osservare attentamente i valori nutrizionali riportati sul retro e l'elenco degli ingredienti . Queste due informazioni, che sono obbligatorie su ogni prodotto alimentare, ti dicono quali ingredienti sono contenuti in un prodotto.
Anche se un prodotto contiene zuccheri aggiunti, questo non significa necessariamente che il prodotto sia cattivo. Come sempre, dipende dalla quantità e dal tipo di zucchero aggiunto al prodotto. La percentuale di un ingrediente in un prodotto è rivelata dal suo ordine. Più un ingrediente è elencato in avanti, più ne contiene. Spesso accanto all'ingrediente viene indicata anche la percentuale esatta della quantità di riferimento (di solito 100 g).
Tuttavia, non è solo la quantità di zucchero contenuta a essere determinante, ma anche il tipo di zucchero. Perché non tutti gli zuccheri sono uguali. Esistono diversi tipi di zucchero che hanno effetti diversi sul nostro organismo. Scopri le diverse alternative allo zucchero, come lo sciroppo d'agave e il miele.
6. Mangia la frutta solo con moderazione e opta per le verdure
Anche se la frutta è generalmente molto sana e contiene molte vitamine salutari, contiene anche una quantità relativamente elevata di zucchero sotto forma di fruttosio (zucchero della frutta) . Dovresti quindi assicurarti di non mangiare più di 2 porzioni di frutta al giorno. Le verdure, invece, contengono molti meno zuccheri della frutta e sono quindi perfette per ridurre gli zuccheri nella tua dieta. Inoltre, una porzione abbondante di verdura ti mantiene sazio più a lungo e contiene molte vitamine e oligoelementi importanti.
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7. Ricorrere a spuntini sani e a basso contenuto di zuccheri
Le persone amano cercare qualcosa di dolce, soprattutto quando fanno uno spuntino. Un modo per evitare gli spuntini zuccherati è rinunciare completamente agli spuntini e consumare pasti principali sufficientemente abbondanti . Se questo non è possibile, assicurati di consumare spuntini a basso contenuto di zuccheri . Le noci, ad esempio, sono lo spuntino perfetto per una dieta a basso contenuto di zuccheri . Contengono molti acidi grassi sani e fibre che ti mantengono sazio a lungo e sono a basso contenuto di zuccheri.
8. Mangia frutta fresca piuttosto che succhi di frutta spremuti
Anche le spremute o i succhi di frutta contengono una quantità relativamente elevata di zuccheri a causa dell'alto contenuto di frutta; se vuoi ridurre al minimo l'assunzione giornaliera di zuccheri, dovresti evitare questi succhi. Scegli invece frutta o verdura fresca e fai uno spuntino crudo. In questo modo ti sentirai sazio più rapidamente grazie a una quantità minore di frutta e ridurrai l'assunzione di zuccheri.
Se non puoi evitare i succhi di frutta di tanto in tanto, assicurati di diluirli con l'acqua, almeno in un rapporto di 1:3.
9. Insaporisci a sufficienza i tuoi pasti invece di dolcificarli
Un altro consiglio per evitare lo zucchero nei pasti: Invece di aggiungere zucchero, usa semplicemente alcune spezie. La cannella, ad esempio, è perfetta per la colazione . La cannella aiuta anche a prevenire le voglie. Se insaporisci a sufficienza i tuoi cibi, questi avranno un sapore gradevole e saporito e potrai tranquillamente fare a meno dello zucchero.
10. Addolcisci la colazione con la frutta invece che con lo zucchero
Se ti piace la colazione dolce, non devi rinunciarvi. È sufficiente eliminare gli zuccheri aggiunti e dare alla tua colazione un sapore dolcecon della frutta, come ad esempio dei sani frutti di bosco. Qui puoi trovare la ricetta di un delizioso smoothie bowl senza zuccheri aggiunti.
11. Non andare a fare la spesa affamato
Il nostro ultimo consiglio riguarda lo shopping. Ci siamo passati tutti: vai a fare la spesa quando sei affamato e nel tuo carrello c'è quasi tutto ciò che è dolce. Per evitare che ciò accada, non dovresti mai andare a fare la spesa affamato e sarebbe meglio scrivere una lista della spesa . In questo modo ti assicurerai di acquistare solo ciò che ti serve davvero.
Gli effetti positivi di una dieta a basso contenuto di zuccheri
Infine, abbiamo riassunto per te i benefici di una dieta a basso contenuto di zuccheri:
- Miglioramento della salute generale
- Miglioramento dell'aspetto della pelle e riduzione dell'acne
- Denti più sani e minor rischio di carie
- Prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2
- Meno mal di testa (se in precedenza consumavi troppi zuccheri)
- La perdita e il mantenimento del peso sono più facili
- Niente stanchezza o cali pomeridiani, perché i livelli di zucchero nel sangue sono più costanti.
