La dieta a basso contenuto di FODMAP è probabilmente più conosciuta in campo medico, in quanto numerosi studi hanno dimostrato che questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e a migliorare immensamente la qualità della vita di chi ne è affetto. Se non hai mai sentito parlare di FODMAP, probabilmente sei all'oscuro di tutto, perché il nome non ti dà alcun indizio su come si presenta la dieta. Ma non preoccuparti, ti daremo tutti i dettagli!
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Cos'è la dieta a basso contenuto di FODMAP?
La dieta a basso contenuto di FODMAP, spesso semplicemente dieta FODMAP, è la dieta più studiata per il trattamento della sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Secondo la letteratura, si tratta di una dieta particolarmente efficace per i sintomi dell'IBS. Fino all'88% delle persone che ne soffrono riferisce di un miglioramento con la dieta a basso contenuto di FODMAP. Sebbene il cambiamento di dieta non possa curare completamente l'IBS, può migliorare significativamente la qualità di vita dei pazienti.
Sembra promettente, ma cos'è esattamente la dieta FODMAP? L'acronimo FODMAP sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.
Per la maggior parte delle persone si tratta solo di una serie di parole straniere, ma in linea di massima si tratta di carboidrati a catena corta che l'intestino tenue è in grado di assorbire molto poco. I processi di fermentazione nell'intestino possono causare flatulenza, diarrea e dolori addominali. Alcuni di essi sono indigesti perché manca l'enzima corrispondente.
La maggior parte dei carboidrati che vengono fermentati durante il processo digestivo sono i cosiddetti fruttani. Si trovano principalmente nei prodotti di origine vegetale e spesso fanno parte dei piatti pronti. Tra gli alimenti che rientrano in queste categorie ci sono vari cereali, latticini, legumi e alcuni tipi di frutta e verdura.
La dieta a basso contenuto di FODMAP deve essere utilizzata solo da persone affette da IBS. Inoltre, un dietologo dovrebbe accompagnare il processo. La dieta a basso contenuto di FODMAP non è adatta come dieta a lungo termine, ma su questo punto ci soffermeremo tra poco.
Come funziona la dieta FODMAP?
La dieta a basso contenuto di FODMAP si divide in tre fasi:
Fase di eliminazione
Nella fase introduttiva della dieta FODMAP, tutti gli alimenti considerati ad alto contenuto di FODMAP vengono evitati per 6-8 settimane. Lo scopo è quello di ridurre i sintomi dell'intestino irritabile e dare all'intestino la possibilità di calmarsi. Se i sintomi non migliorano durante questo periodo, i pazienti affetti dovrebbero scegliere un'altra forma di terapia.
Fase di reintroduzione
Dopo che tutti gli alimenti ricchi di FODMAP sono stati banditi dalla dieta, in questa fase vengono gradualmente reintegrati nell'alimentazione. In questo modo, i pazienti devono scoprire la propria soglia di tolleranza individuale ai diversi gruppi di alimenti. Se i sintomi ricompaiono quando si reintroduce un determinato alimento, l'obiettivo è quello di evitarlo. In questa fase, i pazienti affetti da IBS sviluppano la propria dieta personalizzata. L'elenco degli alimenti tollerati varia da persona a persona.
Se i sintomi si manifestano con un alimento, all'inizio bisogna evitarlo e si può fare un nuovo test in una fase successiva. Il periodo della seconda fase della dieta FODMAP è quindi variabile.
Dieta FODMAP a lungo termine
Sulla base dei risultati e delle esperienze della seconda fase della dieta, la terza e ultima fase prevede lo sviluppo di una dieta personalizzata che dovrebbe essere seguita da chi soffre di IBS a lungo termine. È possibile che la tolleranza ai singoli alimenti cambi nel corso del tempo, motivo per cui chi ne soffre può provare a inserirli nuovamente nella propria dieta dopo qualche tempo.
Attenendosi alla dieta FODMAP a lungo termine, i pazienti affetti da IBS riescono in genere a tenere sotto controllo i propri sintomi. Tuttavia, è importante sottolineare che la dieta FODMAP non può curare la causa della sindrome dell'intestino irritabile.
Poiché una dieta unilaterale che esclude alcuni alimenti può comportare il rischio di carenze nutritive, la dieta FODMAP dovrebbe essere seguita solo sotto la supervisione di un medico o di un dietologo.
È possibile mangiare questi alimenti con la dieta a basso contenuto di FODMAP
I principali gruppi di alimenti che dovrebbero essere evitati nella dieta a basso contenuto di FODMAP includono vari cereali, frutta, latticini, noci e semi e varie erbe. Tuttavia, ciò non significa che questi gruppi di alimenti siano di per sé vietati, anzi. In ogni categoria ci sono anche alimenti che hanno un basso contenuto di FODMAP e che quindi possono essere consumati senza esitazione. Questi includono
- Cereali e alimenti amidacei: avena, miglio, amaranto, grano saraceno, quinoa, riso, farro, einkorn, patate, tofu/tempea.
- Verdure: finocchi, carote, zucca, cavolo rapa, melanzane, peperoni, bietole, ravanelli, lattuga, spinaci, pomodori, zucchine.
- Frutta: ananas, banane, lamponi, fragole, mirtilli, limoni, lime, meloni, arance, mandarini, uva.
- Noci e semi: Arachidi, nocciole, mandorle, semi di chia, semi di lino
- Latte e latticini: alternative al latte a base vegetale o latticini senza lattosio
- Dolcificanti: sciroppo d'acero, sciroppo di riso
- Erbe e spezie : tutte le erbe verdi, zenzero, aceto, erba cipollina
- Bevande: tisane, acqua minerale, tè verde, tè bianco, massimo tre tazze di caffè al giorno.
In generale, la tua dieta a basso contenuto di FODMAP dovrebbe essere ricca di fibre , che hanno un effetto positivo sulla salute dell'intestino . La farina d'avena, i semi e molte verdure, ad esempio, sono particolarmente ricchi di fibre.
Nella dieta a basso contenuto di FODMAP dovresti evitare questi alimenti
Gli alimenti che hanno un alto contenuto di FODMAP e che quindi devono essere assolutamente evitati sono
- Cereali e alimenti amidacei: orzo, segale, grano e le farine ottenute da questi cereali, farina di piselli e lupini, farro verde, bulgur, couscous, soia, patata dolce
- Verdure: cavolfiore, piselli, ceci, carciofi, porri, lenticchie, funghi, olive, asparagi, barbabietole, cipolle, cavolo a punta, radicchio. Cavoli di Bruxelles, cavolo rosso, cavolo bianco, cavolo verza, mangetout e grandi quantità di mais dolce, broccoli, sedano (gambi).
- Frutta : mele, albicocche, pere, more, ribes, ciliegie, mango, nettarine, pesche, prugne e angurie.
- Noci e semi: Anacardi, pistacchi, in grandi quantità anche arachidi, nocciole, mandorle e noci, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca
- Latte e latticini: tutti gli alimenti contenenti lattosio
- Dolcificanti: sciroppo d'agave, miele, sostituti dello zucchero come il maltitolo, il sorbitolo, lo xilitolo
- Erbe e spezie: Aglio, cipolla, scalogno, rafano, spezie e miscele di spezie pronte per l'uso
- Bevande: succhi di frutta, tè al finocchio, camomilla, tè nero, birra, vino, spumante, liquori.
Alimenti come il cavolfiore, le mele e i succhi di frutta non sono ammessi nella dieta a basso contenuto di FODMAP.
Inoltre, i piatti pronti e le salse e gli intingoli pronti hanno un alto contenuto di FODMAP. Anche il pesce e i prodotti a base di carne lavorati dovrebbero essere evitati. Quindi, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP, è meglio acquistare alimenti non lavorati e cucinarli da soli.
Se soffri di colon irritabile e scegli la dieta FODMAP per alleviare i tuoi sintomi, devi attenerti alle regole alimentari nel modo più rigoroso possibile per ottenere un miglioramento. Per questo motivo, quando fai la spesa, leggi l'elenco degli ingredienti degli alimenti prima che finiscano nel tuo carrello. Spesso contengono dolcificanti ad alto contenuto di FODMAP. Presta particolare attenzione ad agave, fruttosio, miele concentrato di succo di frutta, isomalto, lattosio, sciroppo di mais, mannitolo, melassa, sorbitolo e xilitolo.
La farina d'avena è a basso contenuto di FODMAP?
Gli amanti della colazione non vogliono assolutamente rinunciare ai fiocchi d'avena per una colazione sana . La domanda se la farina d'avena è a basso contenuto di FODMAP è quindi abbastanza giustificata.
Buone notizie: La farina d'avena è effettivamente a basso contenuto di FODMAP ed è perfettamente adatta a chi soffre di disturbi intestinali.
I fiocchi d'avena contengono molte fibre, che favoriscono la digestione e proteggono l'intestino. Sono note per legare le sostanze nocive e mantenere così una flora intestinale sana.
Anche le nostre nonne conoscevano gli effetti positivi dell'avena: il porridge è stato a lungo un rimedio casalingo collaudato per i disturbi gastrointestinali.
L'avena ha un basso contenuto di FODMAP ed è consentita in una dieta rigorosa.
Ricette per la colazione a basso contenuto di FODMAP
Il porridge è un classico assoluto tra le ricette per la colazione. La ricetta base del porridge senza glutine consiste in soli due ingredienti: Fiocchi d'avena e acqua o bevanda a base vegetale. Scegliendo condimenti a basso contenuto di FODMAP, è possibile rispettare facilmente le regole della dieta.
Un'altra ricetta a basso contenuto di FODMAP che è anche una vera bomba di vitamine:
Perché il basso contenuto di FODMAP aiuta la sindrome dell'intestino irritabile
Come accennato all'inizio, è stato dimostrato che gli alimenti che vengono eliminati dalla dieta a basso contenuto di FODMAP causano flatulenza, diarrea e dolori addominali durante il processo digestivo.
In particolare, aumentano il contenuto di acqua nell'intestino tenue, il che può causare i sintomi sopra citati. Inoltre, i FODMAP vengono fermentati nell'intestino crasso dai batteri intestinali. Anche questo può provocare i tipici sintomi dell'intestino irritabile.
Eliminando completamente questi alimenti dalla dieta per le prime settimane, chi ne soffre ha la possibilità di recuperare l'intestino. Un intestino sano e privo di sintomi è il punto di partenza per la fase di reintroduzione.
Aggiungendo gradualmente i singoli alimenti, le persone colpite si rendono conto rapidamente di quali FODMAP scatenano i sintomi e devono quindi essere evitati. In questo modo, si crea una dieta personalizzata che si adatta alle esigenze della persona affetta dalla malattia.
Chi si attiene a questa dieta ed elimina gli alimenti intollerabili dalla propria alimentazione può, nel migliore dei casi, vivere senza sintomi. Tuttavia, la dieta tratta solo i sintomi e non la causa dell'IBS.
Colazione con una dieta a basso contenuto di FODMAP
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Fonte:
Heinrich, H. March, 2021 La dieta a basso contenuto di FODMAP: la soluzione a tutti i problemi? Swiss Gastroenterology Volume 2, 24-29 (2021). https://doi.org/10.1007/s43472-021-00035-1
