La costruzione muscolare e l'allenamento con i pesi hanno conosciuto un vero e proprio boom negli ultimi anni. Le palestre offrono abbonamenti sempre più convenienti e sempre più persone apprezzano i benefici dell'allenamento con i pesi. Tuttavia, non basta andare in palestra per avere successo nella costruzione muscolare. Anche la dieta, lo stile di vita e spesso gli integratori giusti giocano un ruolo importantissimo. Una dieta corretta e sana è particolarmente importante insieme a sessioni sportive regolari. Nel post di oggi ti spieghiamo qual è il piano alimentare migliore per la costruzione muscolare e quali altri aspetti sono importanti.
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Costruzione muscolare: i fatti e le cifre più importanti
Dovrebbe essere risaputo che la costruzione muscolare non avviene solo in palestra. Carboidrati, proteine e grassi: la santa trinità della dieta giusta per costruire i muscoli. Mangiare in modo corretto è quindi l'elemento fondamentale se vuoi dare forma al tuo corpo.
Il tuo corpo consuma molta energia durante l'allenamento con i pesi. Questa energia è solitamente espressa in chilocalorie e viene consumata dal tuo corpo durante l'allenamento. Affinché i tuoi muscoli guadagnino massa, la fase di rigenerazione deve essere ideale. Durante l'allenamento stesso, i muscoli si lesionano e si formano piccoli strappi nel muscolo stesso. Affinché la costruzione muscolare funzioni, devi riempire questi strappi! Il tuo corpo lo fa automaticamente, ma ha bisogno dei giusti nutrienti per farlo.
Proteine, grassi e carboidrati: i protagonisti della costruzione muscolare
Proteine, grassi e carboidrati sono i nutrienti più importanti. Le proteine si accumulano nei muscoli infortunati e fanno sì che i muscoli si riparino e quindi crescano.
I grassi forniscono molta energia: 1 g di grasso equivale a 9 kcal. Gli acidi grassi insaturi sono importanti per la costruzione dei muscoli. Anche le vitamine sono liposolubili: se non vengono assunte con i grassi, vengono espulse.
Anche i carboidrati forniscono al tuo corpo una grande quantità di energia. I carboidrati sono infatti forme di zucchero che il tuo corpo converte in energia. Inoltre, i carboidrati garantiscono il giusto metabolismo tra proteine e grassi!
Determinare il metabolismo energetico totale per una costruzione muscolare funzionale
Quando si parla di alimentazione in relazione alla costruzione muscolare, il primo passo è quello di determinare il tuo dispendio energetico totale. È importante determinare quante calorie bruci in totale in un giorno, in modo da poter adattare il tuo piano alimentare nella giusta direzione.
Il tasso metabolico totale è composto dal tasso metabolico basale e dal tasso metabolico energetico. Il tasso metabolico basale descrive tutte le “spese” che il tuo corpo deve sostenere durante la giornata. Questo comprende l'attività degli organi, le funzioni cardiovascolari e tutte le altre funzioni che il tuo corpo deve svolgere quotidianamente. Il tasso metabolico basale dipende dall'età, dal sesso, dalla percentuale di massa muscolare e dal livello di prestazione fisica.
Il tasso metabolico di prestazione è difficile da determinare e molto individuale. Dipende dal tuo lavoro, dal livello di attività fisica e dalle tue attività nel tempo libero.
Con il calcolatore di calorie di Verival possiamo aiutarti a calcolare in modo rapido ed efficace il tuo fabbisogno calorico e darti così un piccolo aiuto quando si tratta di costruire muscoli.
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Come si crea un piano alimentare?
Il dato più importante per creare un piano alimentare efficace è che devi prevedere un surplus calorico di 300-500 kcal al giorno. In questo modo il tuo corpo avrà una riserva di energia per costruire i muscoli.
Prima di creare il tuo piano alimentare, è importante sapere come il tuo corpo è attualmente in forma. Quanto dormi? Quanto lavori? Sei sotto stress? Quanto sport pratichi? Anche il sesso, l'età, il peso e l'IMC sono indicatori importanti. Dovresti anche sapere quali alimenti tolleri bene e se hai delle allergie.
Poi devi calcolare il tuo tasso metabolico totale, in modo da sapere quante calorie bruci e quante te ne servono al giorno. È anche una buona idea determinare il tuo PAL (livello di attività fisica) in modo da avere una visione più precisa del tuo apporto.
Dovresti anche definire degli obiettivi per te stesso in anticipo. Dove vuoi arrivare? Avere un obiettivo in mente rende più facile l'allenamento.
Il vero compito è poi quello di trovare gli alimenti giusti. Proteine, grassi e carboidrati in quantità sufficiente sono estremamente importanti. Almeno 3 pasti al giorno e piccoli spuntini durante la giornata sono la chiave del successo.
Cosa è importante quando si costruisce un muscolo?
Ci sono alcune regole fondamentali per la costruzione dei muscoli. La costruzione muscolare avviene quando si utilizzano i muscoli oltre i limiti del proprio livello di prestazione durante l'allenamento. L'obiettivo è affaticare il muscolo e fornirgli nuovi stimoli. Durante il periodo di rigenerazione, i muscoli si adattano al nuovo livello. Questa è la teoria.
Ma non è così semplice. L'allenamento della forza da solo è l'unico modo per raggiungere rapidamente i tuoi limiti di sviluppo muscolare. L'allenamento per la forza è una risorsa molto importante nel processo generale di costruzione muscolare, ma senza la giusta alimentazione i tuoi muscoli finiranno per “ristagnare” e smettere di crescere.
I nutrienti più importanti per la costruzione muscolare sono le proteine, i grassi e i carboidrati. Dovresti sempre consumarne una quantità sufficiente nell'ambito di una dieta sportiva sana. Senza questi nutrienti, i tuoi progressi saranno piuttosto scarsi.
Le proteine sono la pietra miliare di ogni muscolo. Non puoi costruire muscoli senza proteine. Maggiore è l'intensità dell'allenamento, maggiore è la quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Ciò significa che più intenso e frequente è l'allenamento, più proteine sono necessarie al tuo corpo. Normalmente, 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente a coprire il tuo fabbisogno proteico, ma con un allenamento sufficiente, 1 grammo può diventare rapidamente 1,5 grammi!
La distribuzione dei macronutrienti per la costruzione dei muscoli
Abbiamo parlato in dettaglio dei nutrienti giusti per la costruzione muscolare. Proteine, grassi e carboidrati. Ma qual è la corretta distribuzione di questi nutrienti in una dieta sana per costruire i muscoli?
A seconda della fase di allenamento in cui ti trovi, anche la distribuzione dei macronutrienti si adatta.
Se vuoi perdere peso, si consiglia la seguente distribuzione:
20-30% di carboidrati, 25-30% di proteine, 30-35% di grassi.
La seguente distribuzione è adatta per la definizione muscolare:
30-40% di carboidrati, 25-30% di proteine, 25-30% di grassi.
La seguente distribuzione di macronutrienti è adatta alla costruzione muscolare:
55-60% di carboidrati, 20-25% di proteine, 15-20% di grassi.
I migliori alimenti per una costruzione muscolare di successo
Per costruire i muscoli in modo efficace, l'alimentazione è di fondamentale importanza. Perché i muscoli non si costruiscono solo in palestra, ma anche direttamente “nel piatto”. Abbiamo riassunto qui gli alimenti particolarmente indicati per la costruzione muscolare.
Avena
La farina d'avena è la cura miracolosa per la costruzione dei muscoli. Questo super alimento locale contiene ben il 14% di proteine e ti mantiene sazio a lungo grazie ai suoi numerosi carboidrati complessi. Molte persone si affidano all'avena e al porridge , soprattutto quando si tratta di perdere peso ! Grazie ai suoi numerosi nutrienti e vitamine, l'avena è una vera e propria “bomba di salute” e previene molti disturbi. Soprattutto a colazione, è importante assicurarsi di assumere i giusti nutrienti e l'avena, in tutte le sue diverse forme, può aiutarti a farlo perfettamente! Soprattutto per i vegetariani e i vegani, l'avena dovrebbe essere un compagno costante: anche senza carne e con una dieta vegetariana è facile guadagnare muscoli .
I legumi
I legumi aiutano a costruire i muscoli tanto quanto l'avena. I fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli dovrebbero far parte regolarmente della tua dieta, poiché contengono tutti oltre 20 grammi di proteine per 100 grammi. Il ferro è una sostanza altrettanto importante per l'organismo durante la costruzione dei muscoli e, guarda caso, i legumi ne sono ricchi.
Le uova
Le uova sono probabilmente l'alimento più ovvio di questo elenco. Le proteine sono la sostanza centrale per la costruzione muscolare, ecco perché anche le uova sono una risorsa importante nel menu. Le uova hanno un alto valore biologico e le sostanze nutritive contenute in un uovo possono essere utilizzate molto bene dal tuo corpo. Tra l'altro, i tuorli d'uovo sono quelli che contengono più proteine.
Pesce e carne
Il pesce è una delle principali fonti degli importanti acidi grassi omega-3. Inoltre, molti tipi di pesce hanno un basso contenuto di grassi e contengono una grande quantità di proteine. Il salmone, ad esempio, è uno dei pesci più preziosi per la costruzione dei muscoli.
Bisogna fare attenzione alla carne, perché un consumo eccessivo può ostacolare la costruzione muscolare. La carne rossa, in particolare, va consumata con cautela, anche se contiene buone quantità di ferro e proteine. Il tipo di carne migliore per costruire i muscoli è il pollame: pollo, tacchino, anatra o oca sono ricchi di proteine.
Ricotta
La ricotta è attualmente di gran moda tra gli atleti. Grazie ai suoi numerosi benefici e all'elevato contenuto proteico, è l'alimento perfetto per costruire i muscoli. È perfetta come spuntino tra i pasti con una fetta di pane integrale.
Noci, semi e noccioli
Le noci, i semi e i noccioli sono molto nutrienti e adatti a qualsiasi dieta. Con i loro numerosi grassi sani, forniscono l'energia di cui hai bisogno per costruire i muscoli e farti brillare durante l'allenamento. Ma attenzione: le noci hanno un alto contenuto calorico e quindi vanno consumate solo con moderazione. Dovresti quindi limitarti a una o due manciate di noci al giorno. Il nostro consiglio: le mandorle sono molto efficaci per la costruzione dei muscoli e dovresti assolutamente includerle nella tua dieta.
Come creare il tuo piano alimentare per la costruzione muscolare
Prima di tutto: puoi sicuramente creare da solo un piano alimentare semplice, ma per un piano alimentare più complesso dovresti consultare un professionista per andare sul sicuro.
Dovresti sempre iniziare analizzando il tuo corpo. Quante calorie assumi al giorno e quante calorie dovresti consumare per ottenere un corretto surplus. Una volta fatto questo primo passo, è il momento di determinare i tuoi obiettivi: dove vuoi arrivare con il tuo corpo?
Dopo aver stabilito i tuoi obiettivi, è il momento di passare all'azione: Quali alimenti possono essere combinati con il tuo piano di allenamento per ottenere i migliori risultati. Devi assicurarti di non stabilire il tuo piano alimentare solo in base a valori specifici. È importante che tu consumi anche alimenti che ti piacciono. Perché un allenamento infelice è molto difficile! Le spezie giuste e i contorni gustosi possono aiutarti a trasformare una cena noiosa nel tuo nuovo pasto preferito.
Un altro aspetto importante di un concetto nutrizionale di successo per la costruzione dei muscoli è la costanza. Ci saranno sicuramente dei giorni in cui preferirai mangiare solo pizza o fast food - e non dovrai nemmeno smettere del tutto di farlo - ma il successo della costruzione muscolare richiede anche perseveranza!
Non lasciarti scoraggiare all'inizio. Trovare la dieta giusta è difficile. Spesso ci vogliono diverse settimane. “Le prove e gli errori fanno parte dell'esperienza. In tutto questo trambusto, non dimenticare che mangiare deve essere innanzitutto divertente.
Per darti un'idea di quali alimenti potrebbero essere adatti a te, abbiamo riassunto alcune idee di ricette per la costruzione dei muscoli:
Cialde proteiche verdi condite con pomodori
Puoi arricchire il tuo spuntino proteico come preferisci. Vogliamo mostrarti due varianti facili e veloci.
Ingredienti
- 1 waffle proteico verde
- 4-5 pomodori cocktail
- ¼ di cipolla
- basilico
- olio d'oliva
- Sale marino
Preparazione
- Taglia i pomodori e la cipolla a cubetti e mescolali con un goccio di olio d'oliva e sale marino.
- Ricopri i waffle proteici verdi con il mix e aggiungi un po' di basilico.
Cialde proteiche verdi condite con ricotta
Ingredienti
- Cialda proteica verde
- 4 cucchiai di ricotta
- crescione
- cetriolo
Preparazione
- Spalma la ricotta sul waffle proteico.
- Ricopri con un po' di crescione e fette di cetriolo.
Cialde di proteine verdi ricoperte di pomodori
Ingredienti
- 1 cialda proteica verde
- 4-5 pomodorini
- ¼ di cipolla
- Basilico
- Olio d'oliva
- Sale marino
Preparazione
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Tagliare i pomodori e la cipolla a cubetti e mescolare con un filo di olio d'oliva e sale marino.
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Riempire la cialda di proteine verdi con il mix e aggiungere un po' di basilico.
Cialde Green Protein ricoperte con Cottage Cheese
Ingredienti
- Cialda proteica verde
- 4 cucchiaini di formaggio da cottage
- Crescione
- Cetriolo
Preparazione
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Distribuire il formaggio cottage sul waffle proteico.
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Mettici sopra un po' di crescione e fette di cetriolo.
Barretta di cereali proteici Fico di mandorle
Ingredienti
- 180 g Verival Grain Free Sport Proteine Muesli Fico Mandorla
- 120 g di quark magro
- 3 cucchiai di semi di lino tritati, come sostituto dell'uovo
- 50 ml di acqua calda
- 15 g di mandorle
- 30 g di albicocche essiccate
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaio di succo di limone
Preparazione
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Preriscaldare il forno ventilato a 170°C.
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Foderare una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno.
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Preparare il sostituto dell'uovo: mescolare i semi di lino con 50 ml di acqua calda e lasciare gonfiare per 5 minuti.
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Tritare grossolanamente le mandorle e le albicocche.
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Mescolare il muesli proteico e il quark magro.
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Quindi aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti e mescolare bene il tutto.
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Versare l'impasto nella teglia preparata e lisciare.
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Quindi cuocere in forno per 20-25 minuti.
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Tagliare l'impasto a 15 pezzi ancora caldo e lasciarlo raffreddare.
