La moda delle proteine sembra non avere fine ed è ancora in prima linea in tutti i principali studi sulle tendenze alimentari. Per noi creatori di colazioni , questo è sicuramente un motivo sufficiente per dare un'occhiata più da vicino all'argomento. Il risultato? Abbiamo seguito la tendenza e lanciato la nostra linea sportiva, “Organic Athletics”, nella primavera del 2019 per offrirti una colazione proteica di alta qualità .
Vuoi saperne di più sulle proteine e sul loro ruolo nella nostra alimentazione? Per offrirti una panoramica il più possibile completa sul mondo delle proteine, ci siamo rivolti ancora una volta a Patricia Görgl , formatrice qualificata in nutrizione e nutrizionista TCM, chiedendole di spiegarti cosa sono effettivamente le proteine, a cosa ci servono e quali sono gli alimenti da cui dovrebbero essere idealmente ricavate dal punto di vista della scienza nutrizionale.
Cosa sono in realtà le proteine?
Le proteine, note anche come albume d'uovo, sono aminoacidi. Sono un elemento fondamentale per l'organismo. Le proteine svolgono un ruolo molto importante, ad esempio sono responsabili della struttura cellulare di capelli, pelle e unghie.
Le proteine sono necessarie anche per i seguenti processi:
- per mantenere il nostro sistema immunitario
- per la produzione di enzimi e ormoni
- per il trasporto di ossigeno e grassi
- per la formazione di anticorpi e fattori di coagulazione.
Quali alimenti contengono proteine?
Bisogna fare una distinzione fondamentale tra proteine vegetali e animali:
Proteine vegetali
- Legumi come fagioli, ceci e lenticchie.
- Cereali o pseudo-cereali come quinoa, avena o miglio
- Noci e semi
- Lupino, soia, seitan
- Frutta e verdura
Proteine animali
- carne
- Uova e
- Prodotti caseari
Il grado di assorbimento di queste proteine è misurato dalla cosiddetta biodisponibilità. In questo caso, la composizione aminoacidica del rispettivo alimento viene utilizzata per determinare il grado di utilizzo della proteina. Più alto è il valore, migliore è l'assorbimento e l'utilizzo.
Un uovo di gallina ha la massima biodisponibilità con il numero 100, ma si tratta di un valore di riferimento determinato in modo arbitrario e quindi non significa automaticamente che il 100% delle proteine contenute nell'uovo di gallina possa essere convertito in proteine corporee. [1]
Proteine e loro biodisponibilità (dieta mista)
100 - Uovo intero di gallina
98 - Patate
92 - Tonno
88 - Latte
86 - Proteine della soia
85 - Carne di maiale
85 - Formaggio (Edam)
80 - Pollame
72 - mais
67 - Segale
66 - riso
64 - Riso integrale
64 - Farina d'avena
63 - Fagioli bianchi
50 - Nocciole
40-50 - Lenticchie
47 - Farina di frumento
36 - Carote
3 - Piselli verdi
In media, una persona sana ha bisogno di circa 1g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Gli atleti amatoriali e anche gli atleti di forza e agonisti hanno bisogno di un po' di più, ma questo deve essere determinato individualmente.
Quali proteine sono salutari?
Anche in questo caso, va detto che secondo la DGE (Società Tedesca di Nutrizione) e la ÖGE (Società Austriaca di Nutrizione), i prodotti animali sono in cima alla lista in termini di valore biologico. Tuttavia, Patricia consiglia di coprire il più possibile il tuo fabbisogno proteico con proteine vegetali, per i seguenti motivi:
Le proteine vegetali ci forniscono anche micronutrienti aggiuntivi (vitamine, oligoelementi). Il valore dei prodotti animali dipende in particolare dalla loro qualità. Nei prodotti animali provenienti da allevamenti industriali si trovano spesso residui di antibiotici o altri farmaci. Inoltre, le condizioni di allevamento degli animali sono disastrose. Tutte queste circostanze si riflettono naturalmente sulla qualità dei prodotti.
Per questo Patricia consiglia sempre di acquistare prodotti provenienti da allevamenti biologici e, idealmente, da fonti regionali per evitare lunghi percorsi di trasporto.
Mangia una dieta equilibrata
Se segui una dieta equilibrata e assumi due terzi delle proteine da alimenti di origine vegetale, ad esempio, sei già sulla buona strada. Quando si tratta di proteine di origine animale, l'opzione vegetariana (latticini o uova) è preferibile alle proteine della carne.
Uno studio a lungo termine della Harvard Medical School è giunto alla seguente conclusione:
“(...) Quando la percentuale di proteine animali aumenta del 10% rispetto all'apporto calorico totale, il rischio di morte aumenta generalmente del 2% e il rischio di morire per malattie cardiovascolari aumenta fino all'8%”.
Al contrario, il rischio di morte diminuisce del 10% se nella dieta viene inserito il 3% in più di proteine vegetali. I dati sono ancora più chiari se alcune delle proteine animali consumate vengono sostituite con proteine vegetali. In particolare, vale la pena di passare dalla carne di manzo e di maiale lavorata (ad esempio le salsicce) e dalle uova alle proteine di origine vegetale (...)” [2]
Conclusioni
Le proteine animali, in particolare, sono consumate in misura eccessiva nella dieta comune (onnivora/omnivora). Una riduzione in questo senso è sicuramente sensata e ha un effetto positivo a lungo termine sul metabolismo dei grassi, sulla salute del fegato e sulla nostra salute in generale.
Patricia ti dà i seguenti consigli nutrizionali:
- Evita il più possibile gli “estremi” (es. low carb, high carb, ... ecc.) nella tua dieta.
- Assicurati di assumere una quantità sufficiente di tutti i macronutrienti e micronutrienti per soddisfare le tue esigenze. Un esame del sangue approfondito può fornire informazioni su ciò di cui hai bisogno e sulle eventuali carenze.
[1] Dieta vegana: apporto proteico ottimale attraverso una combinazione (https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/)
[2] Studio: le proteine vegetali sono più salutari di quelle animali ( https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/ )
