Per molte persone la colazione è il pasto più importante della giornata. Di conseguenza, il primo pasto della giornata è spesso molto sontuoso, ma la sensazione di fame ritorna dopo un tempo relativamente breve.
In questo articolo scoprirai come fare una colazione sana e ipocalorica senza sentirti affamato nelle ore successive. In questo articolo non solo analizzeremo cosa costituisce una colazione sana, ma ti spiegheremo anche come integrare tutti i componenti salutari e fare comunque una colazione ipocalorica.
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Perché vale la pena fare una colazione ipocalorica ogni tanto
Fare una colazione ipocalorica di tanto in tanto ha numerosi vantaggi. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso , la restrizione calorica è ovviamente il metodo da preferire. Ma anche se non stai cercando di perdere peso, puoi comunque trarre beneficio da pasti a basso contenuto calorico .
La colazione è senza dubbio molto importante, ma non può far male ridurre un po' le calorie. Soprattutto al mattino presto, lo stomaco non è ancora in piena attività , per cui il cibo può letteralmente rimanere nello stomaco. Ci sono due modi per evitarlo.
In primo luogo, puoi ridurre le calorie della colazione in modo da non sovraccaricare il tuo corpo. In secondo luogo, puoi optare per una colazione che non appesantisca troppo il tuo organismo, ad esempio perché è facile da digerire . Un esempio è la farina d'avena calda, nota anche come porridge , che è facile da digerire grazie al modo in cui viene preparata e ti mantiene sazio a lungo.
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Ma per capire perché alcuni alimenti sono più sazianti, anche se hanno meno calorie, dobbiamo analizzare i componenti che ne sono responsabili.
Questi componenti costituiscono una colazione sana
Il motivo per cui alcuni alimenti non ci saziano abbastanza, mentre altri ci mantengono sazi più a lungo, anche se in quantità minori, è dovuto ai nutrienti. Come sappiamo, questi possono essere suddivisi in macronutrienti e micronutrienti.
Grassi e carboidrati: i fornitori di energia economica
I macronutrienti sono i fornitori di energia e quindi insieme formano il contenuto calorico di un prodotto. Le principali fonti di energia sono i grassi e i carboidrati.
Igrassi non sono importanti solo come vettori di sapore , ma svolgono anche una serie di importanti funzioni nell'organismo. Oltre alla loro funzione di fonte di energia più economica, formano uno strato protettivo per gli organi , per così dire, mantengono il corpo caldo e fanno addirittura parte delle cellule . Inoltre, agiscono come portatori di sapore nella tua colazione e ti mantengono sazio a lungo grazie al loro elevato contenuto energetico. Tuttavia, devi assicurarti di consumare i grassi solo con moderazione e di limitarti a quelli sani .
I carboidrati , invece, forniscono al tuo corpo molta energia disponibile in tempi relativamente brevi . Bisogna fare una distinzione tra carboidrati a catena lunga e carboidrati a catena corta . I carboidrati a catena lunga mantengono il senso di sazietà per molto tempo perché fanno salire il livello di zucchero nel sangue solo lentamente.
I carboidrati a catena corta , invece, sono disponibili più rapidamente, ovvero entrano nel flusso sanguigno più velocemente. Questo li rende un'ottima fonte di energia rapida , ma il livello di zucchero nel sangue si abbassa con la stessa rapidità con cui si alza. Questo ti fa sentire di nuovo affamato dopo poco tempo .
| Carboidrati a catena corta | Carboidrati a catena lunga |
| Alimenti zuccherati | Alimenti ricchi di amido e fibre |
| Cereali zuccherati, latticini, dolci da forno | Cereali integrali, fiocchi d'avena, quinoa |
Qui troverai una deliziosa ricetta per una colazione saziante con carboidrati a catena lunga:
Proteine e micronutrienti: i mattoni per un corpo sano
Oltre ai grassi e ai carboidrati, ci sono anche le proteine , che sono relativamente poco convenienti come fonte di energia, ma sono comunque essenziali per il tuo corpo. Sono infatti composte da aminoacidi , che a loro volta sono importanti mattoni per le strutture dell'organismo , come i muscoli . Se integrati nella colazione, non solo fungono da mattoni vitali per il tuo corpo, ma sono anche ottimi per riempirti .
Oltre ai macronutrienti, esistono anche i micronutrienti . Anche se questi non sono necessariamente noti per essere sazianti, svolgono un'ampia varietà di funzioni nell'organismo, motivo per cui sono una parte importante di una colazione sana.
Le fibre sono un'altra parte importante di ogni pasto. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e garantiscono una flora intestinale sana e quindi una buona digestione. Inoltre, sono estremamente sazianti grazie alle loro proprietà gonfianti. Per questo motivo abbiamo stilato un elenco dei nostri alimenti preferiti ad alto contenuto di fibre , ottimi anche come condimento per lo yogurt, il porridge o il muesli.
- Avena (integrale) e crusca d'avena
- Noci: Noci, mandorle, anacardi, ecc.
- Semi: Semi di lino, semi di chia e bucce di psillio
- Pseudogrammi: quinoa, grano saraceno, bulgur
Come fare una colazione sotto le 300 calorie
In sintesi, una colazione sana e saziante è composta dai seguenti componenti: grassi sani, carboidrati a catena lunga, proteine sazianti e molti micronutrienti (vitamine e minerali).
Vediamo ora come integrare tutti questi componenti nella tua colazione senza esagerare.
I grassi sono i componenti più ricchi di energia del tuo pasto. Un grammo di grassi contiene ben 9 calorie. In confronto, i carboidrati e i grassi hanno ciascuno quattro chilocalorie per grammo.
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Come preparare un porridge a basso contenuto calorico
Supponiamo che tu voglia assumere 300 calorie a colazione. In questo caso, usiamo il porridge come esempio di pasto mattutino.
Con questa ricetta avrai la garanzia di preparare un porridge ipocalorico:
I fiocchi d'avena costituiscono di solito la base. 50 grammi di questi equivalgono a circa 170 calorie . Di queste, 27,5 grammi, ovvero circa 110 calorie, provengono da carboidrati (per lo più a catena lunga). Circa 20 calorie (5,2 grammi) provengono dalle proteine e circa 29 calorie (3,2 grammi) dai grassi. L'avena è anche un'ottima fonte di minerali e contiene una sana porzione di fibre .
L'acqua è un liquido ipocalorico adatto alla cottura del porridge. Non ha calorie e soddisfa comunque il suo scopo. Quello che ancora manca sono le fonti di micronutrienti sani.
I frutti di bosco , ad esempio, sono una scelta eccellente: non solo sono ricchi di vitamine salutari , ma danno anche un sapore dolce al tuo porridge. Inoltre, hanno una densità energetica estremamente bassa : 100 grammi di lamponi, ad esempio, contengono solo 33 calorie .
Quindi il tuo porridge contiene solo circa 200 calorie . Per dare alla tua colazione un sapore unico, dovresti completarla con semi o noci. L'ideale è che questi forniscano grassi sani, molte fibre per una sana digestione e una porzione extra di proteine per muscoli forti.
Isemi di chia , ad esempio, sono noti come superfood per una buona ragione. Ne bastano circa dieci grammi come condimento per il tuo porridge. Questa porzione apparentemente piccola ti fornisce già un po' di proteine, circa tre grammi di fibre e comunque solo 30 calorie .
Come perfezionare il porridge per ridurne le calorie
Puoi lasciarlo a circa 230 chilocalorie o aumentare le calorie rimanenti con ingredienti di tua scelta. Se ti piace il porridge al cioccolato, ad esempio , ti consigliamo di aggiungere del cacao in polvere. È meglio mescolarlo alla miscela di avena e acqua all'inizio, in modo che possa sviluppare tutto il suo sapore. Dieci grammi di cacao in polvere altamente disoleato contengono circa 29 calorie .
Le noci sono un'altra opzione sana e deliziosa . Sono ricche di acidi grassi sani, contengono molte proteine di alta qualità e una serie di micronutrienti. Le mandorle o gli anacardi , ad esempio, sono un'ottima aggiunta al porridge della colazione. Tuttavia, le noci sono molto caloriche a causa del loro elevato contenuto di grassi , per cui in questo caso è meglio consumarne di meno 😉
Come puoi vedere, ci sono molti modi per rendere la tua colazione piena di gusto ma con poche calorie. Puoi trarre ispirazione dalle nostre ricette, alcune delle quali sono già studiate per avere un basso contenuto calorico. Naturalmente puoi usare le altre come ispirazione e adattarle alle tue preferenze 😉
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