L'allenamento e l'esercizio fisico sono una parte importante di uno stile di vita sano e dovrebbero far parte regolarmente della tua giornata. Ma oltre allo sport, anche il cibo, il pasto post-allenamento, è molto importante. Con le giuste sostanze nutritive e la dieta ideale , ad esempio, può aiutarti a perdere peso in modo sano o a promuovere lo sviluppo muscolare. Perché il giusto pasto post-allenamento è importante per il tuo progresso sportivo e quale cibo dovresti mangiare dopo l'allenamento, te lo mostriamo nel post del blog di oggi.
Quali nutrienti sono importanti dopo l'allenamento
Chi si allena molto e pratica sport è probabilmente consapevole che una dieta sana è importante quanto un rigoroso regime di allenamento. La giusta combinazione di nutrienti sani ti consente di essere più attivo e di raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Ma quali nutrienti sono particolarmente importanti quando si mangia dopo l'allenamento?
Le proteine fanno parte di un perfetto pasto post-allenamento
Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. In media, si tratta di 57 grammi per gli uomini e 48 grammi per le donne. Le proteine sono l'arma segreta del tuo corpo, perché aiutano a costruire i muscoli e a rigenerarsi.
Durante l'allenamento, le proteine vengono scomposte nei muscoli. A seconda dell'intensità e dello sport, più forte o più debole. Pertanto, è indispensabile assumere una quantità sufficiente di proteine dopo l'esercizio fisico. In questo modo il corpo si riprende più velocemente e si impedisce che il muscolo manchi delle proteine necessarie. Soprattutto gli atleti dovrebbero prestare attenzione all'apporto proteico necessario già a colazione.
Per una rigenerazione ottimale dopo l'esercizio fisico, dovresti assumere circa 20-40 grammi di proteine. In questo modo aiuterai te stesso, i tuoi muscoli e il tuo corpo a rigenerarsi più velocemente e a costruire muscoli in modo più efficace.
Se ti alleni già al mattino e poi vuoi fare colazione in modo equilibrato e ricco di proteine, i nostri prodotti sportivi Verival ti aiuteranno. In questo modo inizi la giornata con molte proteine e soprattutto con una colazione sana .
Grassi sani come parte importante del pasto post-allenamento
I grassi sono una componente essenziale di una dieta equilibrata. Circa il 30% dell'energia alimentare giornaliera dovrebbe essere assorbita dai grassi. Ciò corrisponde a circa 66 grammi.
Ma il grasso non è uguale al grasso: gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono importanti per il corpo e fondamentali per l'alimentazione. Questi grassi sani non dovrebbero mancare in nessuna dieta.
Nel tuo Pre Workout Meal dovresti evitare cibi grassi, perché questo ti fa sentire pesante nello stomaco. Come pasto post-allenamento, il grasso dovrebbe essere consumato nelle giuste quantità. I tuoi accumulatori di energia ti ringrazieranno!
Con i carboidrati, il pasto post-allenamento è ancora più sano
I carboidrati sono una parte importante della dieta post-allenamento. Durante lo sport, i depositi di glicogeno del tuo corpo vengono attaccati. Il tuo corpo ha bisogno di energia e la ricava dalle riserve di carboidrati disponibili.
Per le donne si consigliano 230 grammi, per gli uomini 300 grammi di carboidrati al giorno. Anche i carboidrati sono responsabili della rigenerazione.
I carboidrati sono importanti anche perché il tuo corpo cerca di produrli direttamente dalle proteine nei muscoli dopo l'esercizio fisico. Quindi, se vuoi costruire muscoli, dovresti sempre assumere abbastanza carboidrati affinché il tuo corpo abbia sufficiente energia a disposizione!
Quando mangiare dopo l'allenamento?
La questione del momento in cui dovresti effettivamente mangiare dopo l'allenamento è opportuna e oggetto di accese discussioni. Tuttavia, la scienza ha trovato qui una risposta inequivocabile.
È importante consumare un pasto nutriente post-allenamento entro una finestra di 45 minuti dopo l'esercizio. Tuttavia, subito dopo l'esercizio fisico non si dovrebbe mangiare; il corpo brucia ancora e la frequenza cardiaca è alta: una breve pausa o una doccia prima di mangiare aiutano il corpo ad adattarsi correttamente all'assunzione di cibo.
L'alimentazione ideale per gli sportivi è davvero una parte fondamentale di uno stile di vita sano. Se mangi male, troppo poco o troppo tardi, possono verificarsi danni muscolari e la tua fase di rigenerazione richiede più tempo. In questo modo ostacolerai te stesso e il tuo corpo. Ecco perché è fondamentale assicurarsi di assumere le giuste sostanze nutritive già a colazione. I nostri porridge , cereali e prodotti per la colazione ricchi di proteine sono particolarmente adatti a questo scopo.
Fase di rigenerazione rapida con il giusto pasto post-allenamento
Con gli alimenti e i nutrienti giusti arriva anche la fase di rigenerazione. Chi consuma troppi grassi rallenta il metabolismo e ha bisogno di più tempo per rigenerarsi.
Grassi sani con moderazione, carboidrati e proteine sono gli ingredienti più importanti per un pasto post-allenamento equilibrato e contribuiscono in larga misura a mantenere la fase di rigenerazione il più breve possibile.
Ma non è importante solo il cibo, perché chi dimentica i liquidi si disidrata nel vero senso della parola.
Durante il pasto post-allenamento non bisogna mai dimenticare i liquidi
A causa dell'aumento del carico e della sudorazione durante lo sport, perdi più rapidamente e in misura maggiore liquidi rispetto a quelli che il tuo corpo perde durante il normale funzionamento. Inoltre, hai bisogno di liquidi o acqua per la formazione di glicogeno: sono necessari 2,7 grammi di acqua per 1 grammo di glicogeno.
La regola generale per la quantità di liquido necessaria è la seguente: per ogni grammo di liquido che perdi, dovresti consumarne 1,5 volte. Quindi mettiti sulla bilancia prima dell'allenamento e poi – 300 grammi in meno sulla bilancia significa bere 450 ml.
L'acqua del rubinetto, le bevande isotoniche, i succhi di frutta in rapporto 3:1 (acqua:succo) o le bevande sportive a basso contenuto di zuccheri sono perfette per compensare la perdita d'acqua. Bevande analcoliche, bevande zuccherate o alcol non sono adatte dopo l'esercizio fisico.
Questi sono i migliori alimenti dopo lo sport
Quindi quali alimenti sono più adatti come pasto post-allenamento?
I carboidrati necessari dopo l'esercizio fisico si ottengono da patate dolci, patate, porridge, riso, pasta o quinoa. Per l'assunzione di proteine, uova, formaggio, yogurt, pollo, salmone o tonno sono perfetti. Per assumere i grassi necessari, noci, semi o un avocado sono super adatti.
Post Workout Meal per la costruzione muscolare
Durante l'allenamento, le proteine muscolari vengono danneggiate e scomposte, il muscolo viene, per così dire, ferito. Con le proteine chiudi questi danni e il tuo muscolo diventa più grande. Ecco come funziona la costruzione muscolare in teoria. Ma quali alimenti sono particolarmente adatti a questo scopo?
Per costruire rapidamente i muscoli, dovresti consumare più calorie, quindi brucerai. Ma attenzione: assicurati di seguire una dieta equilibrata. Un corpo sano costruisce i muscoli più velocemente. Molte proteine e carboidrati sono la chiave per una rapida crescita muscolare.
Post Workout Meal per dimagrire
Se preferisci perdere peso e non "costruire", il conto è esattamente rovesciato: dovresti bruciare più calorie di quante ne consumi. Ecco perché è importante mantenere i pasti il più nutrienti possibile, ma anche il più a basso contenuto calorico possibile. Senza le giuste sostanze nutritive, diventi magro, ma la tua struttura muscolare non viene preservata e rimane solo grasso.
Le proteine sono importanti anche qui, perché i muscoli ne hanno un disperato bisogno! Le proteine e le fibre sono ideali per perdere peso . Le verdure sono un vero aiuto dimagrante! Mischiate con pesce o tofu e insalata, sei sulla strada giusta per la figura dei tuoi sogni.
Se il conteggio delle calorie è troppo impegnativo e difficile per te, abbiamo il nostro calcolatore di calorie che ti aiuta a perdere peso in modo sano.
Post Workout Meal: ecco le migliori ricette per la colazione
Cialde Green Protein ricoperte con Cottage Cheese
Ingredienti
- Cialda proteica verde
- 4 cucchiaini di formaggio da cottage
- Crescione
- Cetriolo
Preparazione
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Distribuire il formaggio cottage sul waffle proteico.
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Mettici sopra un po' di crescione e fette di cetriolo.
Biscotti proteici alla fragola fruttati
Ingredienti
- 100 g di fragola e lampone Porridge Smoothie Bowl
- 175 g di datteri denocciolati
- 50 g di crema di mandorle
- 40 g di sciroppo d'agave
Preparazione
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Snocciolare i datteri e metterli in un frullatore.
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Aggiungere la smoothie bowl, la crema di mandorle e lo sciroppo d'agave e frullare bene.
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Mettere il composto in una ciotola e impastare con le mani fino a ottenere un impasto morbido.
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Separare l'impasto in circa 4 parti e arrotolarle in una ciocca spessa circa un pollice. Tagliare piccoli bocconcini con un coltello affilato (circa 1 cm x 1 cm).
Porridge ipocalorico con zucchine e fiocchi d'avena
Ingredienti
- 40 g di fiocchi d'avena
- 1/2-1 zucchine
- 30 g di proteine in polvere (a scelta anche aromatizzate)
- 1 cucchiaino di farina di cocco
- 300 ml di acqua
- 1 pizzico di sale
Preparazione
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Grattugia prima le zucchine. È meglio grattugiarli direttamente nella pentola.
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Quindi aggiungi i fiocchi d'avena e la polvere proteica.
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Quindi aggiungi l'acqua nella pentola e un cucchiaino di farina di cocco. La farina di cocco assicura che il porridge diventi meravigliosamente cremoso e che si leghi.
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Ora metti il porridge sul fuoco e fai bollire a fuoco medio per circa 7 minuti. Continua a mescolare bene.
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Se il tuo porridge è già cremoso, toglilo dal fuoco e lascia riposare per altri 2-3 minuti. Dopodiché, il tuo delizioso porridge sarà pronto senza molte calorie.
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Naturalmente, ora puoi perfezionare il tuo porridge con condimenti a tua scelta, come frutta fresca, noci o semi.
