Als Hauptzutat von Müsli oder Porridge sind Haferflocken von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, sind sie ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen, sind sie nachhaltiger als andere sogenannte Superfoods, wie beispielsweise die exotischen Chia-Samen, Goji-Beeren und Acai. 

Doch während ziemlich klar ist, dass Haferflocken keinen exotischen Ursprung haben und außerdem schon seit Jahrhunderten in unseren Breitengraden als Nahrungsmittel genutzt werden, bleibt doch die Frage: Was genau sind eigentlich Haferflocken und wo kommen sie her?

Was sind Haferflocken?

Haferflocken gehören als Getreideprodukt zu den Grundnahrungsmitteln, die neben Getreide auch noch Knollen, Hülsenfrüchte und Früchte umfassen. Da sie aus dem vollen Korn des Saathafers gewonnen werden, gelten sie außerdem als Vollkorn.

Bei der Gewinnung werden die Randschichten sowie die nicht genießbaren Teile des Hafers entfernt und zurück bleibt ein hochwertiger Kern mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren sowie löslichen Ballaststoffen. Damit eignen sich Haferflocken besonders gut für einen gesunden Start in den Tag sowie als nahrhafte Alternative zum Snack zwischendurch. 

Aus den Randschichten des Hafers wird übrigens Haferkleie gewonnen, die sich in Erscheinungsbild und Eigenschaften von den Haferflocken unterscheidet.

Hafer wird aus dem Korn der Saathafers gewonnen.

Woher kommen Haferflocken? 

Wie der Name bereits vermuten lässt, werden Haferflocken aus Hafer gewonnen. Dazu wird das Rohgetreide maschinell von Stroh, eventuell ungenießbaren Elementen sowie den sogenannten Spelzen, einer Art Schutzhaut, „befreit“, bevor es mit Dampf und anschließend mit trockener Hitze behandelt wird.

Die trockene Hitze im Herstellungsprozess ist dabei wichtig, um das typisch nussige Aroma aus dem Endprodukt herauszuholen. Sie hemmt die Aktivität bestimmter Enzyme, die bei längerer Lagerung der Haferflocken zu einem bitteren Geschmack führen könnten. 

Ihre typische Form erhalten die Haferflocken schlussendlich, indem die Haferkerne zwischen zwei Walzen plattgedrückt werden. Dabei gibt es verschiedene Arten von Haferflocken, die sich je nach Herstellungsprozess unterscheiden.

Großblattflocken, wie du sie in Müslis findest, werden beispielsweise aus dem ganzen Korn gewonnen, während Kleinblattflocken aus bereits zerkleinertem Hafer hergestellt werden und schneller aufquellen, wenn du sie einweichst – diese sind allerdings nicht mit der aus den Randschichten gewonnenen Haferkleie zu verwechseln.

Sind Haferflocken gesund? 

Durch den schonenden Gewinnungsprozess bleiben bei den Haferflocken so gut wie alle Nährstoffe erhalten. Sie sind also nicht umsonst eine gesunde Grundlage für Müsli, Porridge und andere Gerichte, wie Granola Bars oder Overnight Oats.

Außerdem sind Haferflocken glutenfrei und vegan und zeichnen sich durch ihre einfache und vielseitige Zubereitung aus, was sie zum idealen Bestandteil diverser Ernährungspläne und Diäten macht – übrigens auch für Allergikerinnen und Allergiker.

Haferflocken tragen zu einer gesunden Ernährung bei

Neben einem hohem Nährwert und schnellem Sättigungseffekt zeichnen sich Haferflocken aber durchaus noch durch andere, wissenschaftlich nachgewiesene, Vorteile aus:

  • Haferflocken sind gut für Magen und Darm und unterstützen die Verdauung
  • Haferflocken senken den Blutzuckerspiegel
  • Haferflocken helfen den Cholesterinspiegel zu senken
  • Der enthaltenen Kupfer und das Vitamin B in Haferflocken sorgen für gesundes Haar und gesunde Nägel (als Bestandteil von Hautpflegeprodukten können sie auch zu einer gesunden und reinen Haut beitragen)

Haferflocken als Sportnahrung

Aufgrund ihrer ausgeglichenen Nährstoffverteilung eignen sich Haferflocken hervorragend als Nahrungsmittel zum Frühstück. Dank ihres hohen Nährwerts sind Haferflocken aber auch eine ideale Sportnahrung. Sie versorgen den Körper mit hochwertigen Vitaminen und wichtigen Mineralien, während sie gleichzeitig einen hohen Sättigungseffekt haben.

Das heißt, dass bereits geringe Mengen an Haferflocken – egal, ob im Müsli, als Porridge oder in einem Riegel – ausreichen, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, das lange anhält, ohne dass dadurch – dank der komplexen Kohlehydrate – eine Fetteinlagerung aktiviert würde. In welcher Art der Zubereitung du Haferflocken vor oder während des Sports zu dir nehmen solltest, hängt dabei in erster Linie davon ab, wie viel Zeit zwischen der Nahrungsaufnahme und deiner sportlichen Betätigung liegt. 

Haferflocken gehören zu den langkettigen Kohlehydraten, welche ideal sind, wenn du vor dem Sport ein paar Stunden zum Verdauen Zeit hast. Dann bieten sich Gerichte mit hohem Haferflocken-Anteil an, wie beispielsweise unsere Porridges. 

Wenn es schneller gehen muss, dann sind kurzkettige Kohlenhydrate, beispielsweise Zucker (Traubenzucker ebenso wie Haushaltszucker) besser geeignet. Nach dem Sport braucht der Körper erneut Kohlenhydrate und Eiweiß.

Haferflocken als Sportnahrung


Helfen Haferflocken beim Abnehmen?

Wenn du Haferflocken zum Frühstück isst, dann versorgst du deinen Körper gleich zu Tagesbeginn mit hochwertiger Energie. Da sie dank ihrer langkettigen Kohlenhydrate und einer Vielzahl an Ballaststoffen zu einem schnellen Sättigungsgefühl führen und darüber hinaus auch die Fettverbrennung ankurbeln, eignen sich Haferflocken durchaus, wenn du abnehmen möchtest.

Dabei kommt es allerdings immer darauf an, wie konsequent die Diät eingehalten wird und wie sehr du auf gewisse Grundregeln achtest, die übrigens bei allen Diäten gelten. 

Eine zu einseitige Diät kann zu einem Nährstoffmangel führen – du solltest dich während einer Diät also nicht nur von verschieden zubereiteten Haferflockengerichten ernähren. Du kannst mit Haferflocken aber durchaus wirkungsvoll Heißhungerattacken vorbeugen, auch wenn du sie „nur“ in deine normale Ernährung integrierst.

So sind Haferflocken beispielsweise ein idealer Ersatz für den Snack oder die kleine Süßigkeit zwischendurch. Wenn dir das nicht ausreicht, dann gibt es die sogenannte Haferdiät, über die du dich in unserem Blogbeitrag „Abnehmen mit der Haferdiät – geht das?“ detailliert informieren kannst.

Wie viele Kalorien haben Haferflocken und wie sieht es generell mit den Nährwerten aus?

Inhaltsstoffe Haferflocken

Was ist der Unterschied zwischen Haferflocken und Haferkleie? 

Während Haferflocken die aus dem Rohgetreide gewonnenen und platt gewalzten Kerne sind, wird die Haferkleie aus den äußeren Randschichten sowie dem Keimling hergestellt, die dazu zerkleinert werden.

Obwohl Randschichten und Keimling nur rund 30 Prozent des gesamten Haferkorns ausmachen, konzentrieren sich hier rund 85 Prozent der Vitamine, 80 Prozent der Mineralstoffe, 60 Prozent des Eiweißes und 85 Prozent der wichtigen Ballaststoffe – Letztere sind besonders gut, um eine gesunde Darmflora zu erhalten. Die Haferkleie unterscheidet sich also nicht nur im Gewinnungsprozess sowie rein optisch von den Haferflocken, sondern auch in Sachen Geschmack und Nährwert. 

Gemeinsam ist den Flocken und der Kleie, dass sie als gesundes Superfood gelten und in verschiedener Form vielseitig verarbeitet werden können, ob als Porridge, im Müsli oder als Bestandteil von Brot oder Sportriegeln. Du kannst Haferkleie ebenso in deine Diät integrieren wie Haferflocken, doch auch hier kommt es stets darauf an, alles mit Maß und Ziel zu betreiben und eine ausgewogene Ernährung nicht außer Acht zu lassen. 

Wenn du Haferkleie als Alternative zu Haferflocken zum Frühstück probieren möchtest, bietet sich zum Beispiel dieses Rezept an: Schoko-Banane-Pudding mit Avocado.

Das ist der Unterschied zwischen Hafer und Haferkleie

Haferflocken richtig zubereiten

Haferflocken einweichen 

Haferflocken sind trocken genauso bekömmlich wie in Wasser oder Milch aufgeweicht. Durch das Einweichen verändert sich aber nicht nur die Konsistenz, auch der Phytin-Gehalt wird dadurch verringert. Da diese Säure Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink bindet, werden dem Körper diese Nährstoffe vorenthalten.

Ein verringerter Phytin-Gehalt kann nach nur 30 Minuten Einweichen erreicht werden und ermöglicht eine bessere Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Vor allem Rohköstlerinnen und Rohköstler sollten dies beachten, da dem Körper durch die relativ einseitige Ernährung mit Nüssen und Hülsenfrüchten sonst auf Dauer wichtige Nährstoffe vorenthalten werden können.

Abgesehen davon bleibt es im Grunde genommen ganz deinem Geschmack überlassen, ob und wie lange du Haferflocken vor der Zubereitung einweichst und ob du dafür Wasser oder Milch, egal ob Kuh-, Soja-, Mandel- oder Kokosmilch, verwendest.

Haferflocken kochen 

Im Gegensatz zum Einweichen hat das Kochen von Haferflocken keinen Einfluss auf den Phytin-Gehalt. Außerdem gehen durch das Erhitzen Vitamine verloren. Haferflocken für Müsli oder als Overnight Oats werden nicht gekocht. Das Erhitzen ist nur nötig, wenn du gerne Haferbrei – mittlerweile als Porridge in aller Munde – isst. Auch hier ist es übrigens deinen Vorlieben überlassen, ob du Wasser oder Milch verwendest. 

Haferflocken zum Frühstück

Haferflocken zeichnen sich nicht zuletzt dadurch aus, dass sie lange haltbar sind und sich schnell und unkompliziert zubereiten lassen. Du kannst sie mit anderen Zutaten zu deinem ganz persönlichen Müsli vermischen oder, wenn dir das zu aufwändig ist, bereits fertige Müsli-Sorten kaufen. Es gibt eine ganze Reihe von Rezepten, die du selbst zu Hause zubereiten kannst. 

Wie Müsli besteht auch Granola neben Haferflocken aus verschiedenen Zutaten. Im Gegensatz zum Müsli werden die Flocken beim Granola jedoch mit Honig oder Rohzucker geröstet, bis sie braun und knusprig sind. Granola wird häufig zu Riegeln verarbeitet, es schmeckt aber mit Milch vermischt auch hervorragend zum Frühstück.

Auch wer auf den Geschmack von Porridge gekommen ist, hat die Wahl zwischen süß oder salzig und zwischen Wasser und Milch. Ebenso wie der Klassiker Müsli ist Porridge vielseitig und kennt kaum Grenzen, was seine Zubereitung anbelangt. 

Hafer-Porridge von Verival probieren

Wenn du keine Lust darauf hast, am Morgen dein Frühstück zuzubereiten (auch wenn es noch so schnell und unkompliziert vonstatten geht wie bei Müsli oder Porridge), dann sind Overnight Oats vielleicht die passende Alternative für dich. Wie der Name bereits vermuten lässt, werden die Haferflocken dabei mit anderen Zutaten über Nacht eingeweicht und du brauchst in der Früh nur mehr in den Kühlschrank greifen.