Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur, wie schnell Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, sondern auch, wie viele davon in einer Portion stecken. Damit ergänzt sie den glykämischen Index um einen entscheidenden Faktor: die tatsächlich verzehrte Menge. Das macht die glykämische Last besonders alltagsnah. In diesem Beitrag erfährst du, wie sie berechnet wird, worin sie sich vom glykämischen Index unterscheidet und welche Bedeutung beide Werte für deine Ernährung haben.
Was ist der glykämische Index (GI)?
Der glykämische Index ist ein Vergleichswert für kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Er zeigt, wie sich die enthaltenen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Als Referenz dient Glukose mit einem Wert von 100.
Ein GI bis 55 gilt als niedrig, Werte zwischen 56 und 69 als mittel und Werte ab 70 als hoch. Da für die Bestimmung immer eine festgelegte Kohlenhydratmenge verwendet wird, sagt der GI allerdings wenig über eine übliche Portion aus. Dafür ist die glykämische Last besser geeignet.
Was ist die glykämische Last (GL)?
Die glykämische Last verbindet den GI eines Lebensmittels mit der Menge an verwertbaren Kohlenhydraten in einer konkreten Portion. Sie gibt damit eine Einschätzung, wie stark sich die tatsächlich gegessene Menge auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann.
Wie wird die glykämische Last berechnet?
Die Formel lautet:
GL = GI × verwertbare Kohlenhydrate pro Portion in Gramm ÷ 100
Ein Lebensmittel hat beispielsweise einen GI von 60. Enthält eine Portion 20 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, ergibt sich folgende Rechnung:
60 × 20 ÷ 100 = 12
Die Portion hat somit eine glykämische Last von 12. Die Werte werden meist folgendermaßen eingeordnet:
- niedrige GL: 10 oder weniger
- mittlere GL: 11 bis 19
- hohe GL: 20 oder mehr
Warum ist die GL oft aussagekräftiger als der GI?
Der GI beurteilt die Qualität der enthaltenen Kohlenhydrate, lässt aber die verzehrte Menge außer Acht. Ein Lebensmittel mit hohem GI kann trotzdem eine niedrige GL haben, wenn eine übliche Portion nur wenige Kohlenhydrate enthält.
Umgekehrt kann eine große Portion eines Lebensmittels mit mittlerem GI eine hohe GL erreichen. Die glykämische Last liefert deshalb eine praxisnähere Einschätzung für einzelne Portionen. GI und GL sollten dennoch nicht isoliert betrachtet werden: Beide Werte ergänzen einander.
Was ist der Unterschied zwischen GI und GL?
Der wichtigste Unterschied liegt in der Portionsgröße. Während der GI einen festen Vergleichswert liefert, verändert sich die GL abhängig davon, wie viel du isst.
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Glykämischer Index |
Glykämische Last |
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Was wird bewertet? |
Wirkung der enthaltenen Kohlenhydrate |
Geschätzte Wirkung einer Portion |
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Wird die Portionsgröße berücksichtigt? |
Nein |
Ja |
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Wofür ist der Wert hilfreich? |
Vergleich verschiedener Lebensmittel |
Einschätzung einer konkreten Portion |
Ein einfaches Beispiel zeigt den Einfluss der Menge: Bei einem GI von 60 und 20 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten beträgt die GL 12. Verdoppelst du die Portion auf 40 Gramm Kohlenhydrate, steigt die GL auf 24, obwohl der GI gleich bleibt.
Die GL ist daher kein fester Wert eines Lebensmittels, sondern hängt immer von der gegessenen Portion ab.
Welche Bedeutung haben GI und GL in der Ernährung?
GI und GL können dir dabei helfen, kohlenhydratreiche Lebensmittel und Mahlzeiten besser einzuschätzen. Sie sind jedoch nur zwei von vielen Faktoren, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen.
Stabilerer Blutzucker
Mahlzeiten mit einer niedrigeren glykämischen Wirkung lassen den Blutzuckerspiegel tendenziell langsamer oder weniger stark ansteigen. Das kann eine gleichmäßigere Energieversorgung im Alltag unterstützen.
Die tatsächliche Reaktion ist allerdings individuell. Auch die Zubereitung, die Kombination der Lebensmittel, Bewegung, Stress und der persönliche Stoffwechsel spielen eine Rolle.
Sättigung und Heißhunger
Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels können bei manchen Menschen zu Heißhunger führen. Eine niedrigere GL kann deshalb eine hilfreiche Orientierung bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten sein.
Für eine lang anhaltende Sättigung sind aber auch Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und das Volumen der Mahlzeit entscheidend. Kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel beispielsweise mit Naturjoghurt, Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten.
Auswirkungen auf Gewicht und Energie
Eine niedrige glykämische Last führt nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme. Auch Lebensmittel mit niedriger GL können viele Kalorien liefern, wenn die Portion entsprechend groß ist.
Wenn du abnehmen möchtest, kommt es vor allem auf deine gesamte Ernährung und die langfristige Energiebilanz an. GI und GL können dich dabei unterstützen, sättigende Mahlzeiten zusammenzustellen und Portionsgrößen bewusster wahrzunehmen.
Fazit
Der glykämische Index zeigt, wie schnell Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Die glykämische Last bezieht zusätzlich die Kohlenhydratmenge einer Portion ein und ist deshalb häufig näher am Ernährungsalltag.
Trotzdem liefern beide Werte nur eine Orientierung. Für eine ausgewogene Mahlzeit zählen auch die Qualität der Lebensmittel, die Portionsgröße sowie Eiweiß, Fette und Ballaststoffe.
