Le voglie rendono difficile perdere peso per molte persone. Ma da dove nascono le voglie? E qual è il modo migliore per soddisfare l'eccessiva fame di cibi dolci e salati la sera? In questo articolo analizziamo gli aspetti fisici e psicologici che sono alla base delle voglie e come conoscerli possa aiutarti a perdere peso a lungo termine.
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Cosa causa le voglie?
La maggior parte delle persone ha probabilmente familiarità con la voglia di patatine fritte mentre guarda la TV, di torte dolci a merenda o di cioccolato dopo cena. Se per alcuni si tratta di una voglia lieve, per altri può essere molto più forte. Spesso è causata da un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue , ma non è sempre questo il motivo.
Per capire come nascono le voglie, può essere utile dare un'occhiata alla sazietà. La sazietà, infatti, regola l'assunzione di cibo. Questo aiuta a mantenere il peso all'interno di un range sano. Tuttavia, il senso di sazietà è influenzato da diversi fattori .
L'interazione tra cervello, ormoni e sistema digestivo
Il cervello umano svolge un ruolo centrale nel senso di sazietà a diversi livelli. In primo luogo, i segnali provenienti dallo stomaco e da altri organi vengono trasmessi al cervello.
Questo è facilmente spiegabile utilizzando lo stomaco come esempio: se mangi una porzione abbondante a pranzo, il tuo stomaco si distende. Questo a sua volta accende i sensori e li porta a comunicare con il cervello attraverso il sistema nervoso. In questo caso: smetti di avere fame, non abbiamo più molto spazio!
I segnali provenienti dai sensori vengono elaborati dal cervello e infine inviati sotto forma di istruzioni ormonali. In questo modo il cervello comunica con gli organi e si verifica la sensazione di sazietà 1 .
D'altra parte, il sistema di ricompensa svolge un ruolo importante. Anche qui sono coinvolti gli ormoni. La dopamina, ad esempio, è considerata l'ormone della felicità. Se mangi cibi particolarmente zuccherati o grassi , la dopamina viene rilasciata 2 .
Questo è anche il motivo per cui le persone amano prendere una tavoletta di cioccolato, soprattutto quando sono di cattivo umore: il cervello cerca la felicità.
1. il livello di zucchero nel sangue
Ma è qui che inizia il circolo vizioso. Perché se cedi alle tue voglie, questo porta a un aumento del livello di zucchero nel sangue. Questo perché il cioccolato è composto principalmente da carboidrati vuoti. L'elevato contenuto di zuccheri e la mancanza di sostanze nutritive provocano un rapido aumento della glicemia.
Per compensare, il pancreas rilascia insulina, che fa scendere di nuovo rapidamente il livello di zucchero nel sangue, causando un'ipoglicemia. Questo porta di nuovo alla fame: benvenuti nel circolo vizioso!
2. i nutrienti
È proprio in questo caso che i nutrienti possono essere d'aiuto. Infatti, i livelli di zucchero nel sangue sono alimentati principalmente da calorie vuote, come gli alimenti ricchi di zuccheri.
Tuttavia, se mangi molte fibre , carboidrati complessi e vitamine, questo ha un effetto positivo sulla glicemia: si evita un eccessivo innalzamento e abbassamento degli zuccheri nel sangue e si può sfuggire al circolo vizioso.
3. l'equilibrio idrico
Un aspetto importante che spesso viene sottovalutato è il bilancio idrico. Se bevi troppo poco, puoi avere una sensazione di fame. Anche se il tuo corpo desidera l'acqua, la comunicazione non è così chiara.
Invece, molte persone scambiano la sensazione di sete per fame. La cosa peggiore da fare sarebbe ricorrere a snack zuccherati o salati. Ma è proprio quello che fanno molte persone quando vogliono fare uno “spuntino veloce”. Il problema è che il sale e lo zucchero rendono il corpo ancora più disidratato e la voglia di liquidi aumenta ulteriormente.
4 Il ruolo del sonno
Per questo motivo devi assicurarti di bere abbastanza acqua al mattino. Perché il corpo perde molti liquidi durante la notte. Ma il sonno non è importante solo in questo contesto.
La mancanza di sonno può anche aumentare la sensazione di fame . Ciò è dovuto a diversi fattori. Da un lato, il tuo umore può peggiorare e, per contrastare questa situazione, il tuo cervello desidera il cibo. Una classica trappola del sistema di ricompensa.
D'altra parte, è stato dimostrato che la mancanza di sonno aumenta il rilascio dell'“ormone della fame”, la grelina . Questo ormone prende il nome dal suo effetto di aumento dell'appetito. Essendo legato al ritmo circadiano, è influenzato in modo significativo dal sonno 3 .
La domanda è: come possiamo utilizzare queste conoscenze per evitare le voglie di cibo? Diamo un'occhiata più da vicino al principale fattore di influenza: la dieta.
Le voglie causate da una dieta sbagliata
Una dieta sbagliata non solo può ritardare inutilmente il senso di sazietà. Può anche stimolare esplicitamente l'appetito. Ovviamente, se vuoi perdere peso, questo non è esattamente un vantaggio per te.
Errore 1: mangiare troppo poco
Molte persone commettono un errore cruciale quando cercano di perdere peso. Mangiano troppo poco. Pochi si rendono conto che questo non può funzionare a lungo termine. Quindi: ascolta la tua naturale sazietà.
Errore 2: troppo pochi nutrienti
Questo ci porta al secondo errore. Si tratta della sazietà. Dato che questa dipende in larga misura dai nutrienti assunti, è bene fare un'analisi più approfondita.
Come regola empirica, puoi ricordare Le fibre, i carboidrati complessi, le vitamine e i minerali sono molto sazianti . Una dieta varia con frutta e verdura colorata, prodotti integrali e grassi sani può quindi aiutarti a perdere peso.
La sazietà dello zucchero e dei carboidrati vuoti, invece, è molto più limitata e dura solo per poco tempo. Questo è anche il motivo per cui dovresti evitare i prodotti a base di farina bianca e i fast food quando vuoi perdere peso. Infatti, entrambi sono solitamente ricchi di calorie ma poveri di sostanze nutritive. Ciò provoca un forte aumento degli zuccheri nel sangue e, nel peggiore dei casi, provoca le voglie.
Tipi di voglie
Probabilmente avrai già notato che esistono diversi tipi di voglie. A volte il tuo corpo desidera qualcosa di dolce, altre volte snack salati. Ma perché?
La voglia di dolci
Di solito il tuo corpo desidera cioccolato, orsetti gommosi e simili quando è in ipoglicemia. Come già sappiamo, il livello di zucchero nel sangue è fondamentale per questo.
L'ipoglicemia può verificarsi se hai mangiato troppo poco o se i tuoi pasti erano troppo ricchi di calorie e troppo poveri di nutrienti.
Voglia di cibi salati
Questo tipo di desiderio può verificarsi in caso di carenza di nutrienti. Ad esempio, se il tuo corpo manca di minerali come il sodio o il potassio.
Questo può essere causato da malattie gravi come problemi alle ghiandole surrenali, problemi di pressione sanguigna o diabete. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, la causa è molto meno drammatica. Un fattore scatenante comune può essere la sudorazione abbondante, ad esempio se fai sport.
Voglia di mangiare la sera
Le voglie di cibo più comuni si manifestano nel pomeriggio o alla sera. Soprattutto quando sei esausto dopo il lavoro, il tuo corpo desidera delle semplici ricompense. Questo ci riporta all'ormone della felicità, la dopamina.
Perché le voglie influenzano il nostro successo nella perdita di peso?
Il motivo per cui le voglie influiscono così tanto sul successo della perdita di peso è facile da spiegare. Un comportamento alimentare scorretto ti porta a consumare troppe calorie .
Questo si manifesta di solito con un aumento della percentuale di grasso nel corpo e con un aumento di peso. Proprio per questo è importante evitare la fame costante quando si perde peso a lungo termine. Vediamo come fare.
Fermare le voglie: 5 consigli e trucchi contro le voglie
Una dieta equilibrata spesso aiuta a prevenire le voglie . Tuttavia, anche una colazione calda e alcuni superalimenti come l'avena possono aiutare a perdere peso a lungo termine. Di seguito ti forniamo i consigli e i trucchi più importanti:
- Mangia lentamente ed evita le distrazioni inutili . Questo ti aiuterà a riconoscere i segnali del tuo corpo e a evitare di mangiare troppo.
- Assicurati di assumere abbastanza fibre : l'avena e i prodotti integrali sono fonti particolarmente valide.
- Bevi a sufficienza : un bicchiere d'acqua dopo esserti alzato può fare miracoli.
- Punta su una colazione calda : un porridge caldo al mattino facilita la digestione e ti mantiene sazio a lungo.
- Scegli frutta e verdura colorate: sono particolarmente ricche di fitonutrienti salutari.
Leggi altri cinque motivi per cui dovresti scegliere una colazione calda per perdere peso .
Una colazione calda combatte le voglie
Probabilmente avrai notato il nostro consiglio di fare una colazione calda. Le ragioni di questa raccomandazione sono molteplici.
Un porridge caldo e rilassante al mattino facilita la digestione. Inoltre, induce una sensazione di sazietà che dura a lungo . Questo grazie all'avena contenuta nel porridge. È ricca di carboidrati complessi, fibre come il beta glucano e micronutrienti salutari .
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Mantieni i livelli di insulina in equilibrio ed evita le abbuffate
L'equilibrio dei livelli di insulina può svolgere un ruolo fondamentale nel prevenire le abbuffate e aiutarti a perdere peso.
Per evitare che la glicemia si alzi e si abbassi troppo rapidamente, dovresti evitare gli alimenti ricchi di zuccheri . Con alcuni prodotti è facile, ma con altri lo zucchero è nascosto. Abbiamo quindi elencato alcune delle trappole più tipiche :
- Cornflakes, cereali e muesli zuccherati
- Pane e dolci bianchi
- Succhi di frutta
- Barrette di muesli
- Yogurt alla frutta zuccherati
Naturalmente, biscotti, torte, gelati ecc. sono molto più ovvi. La prossima volta che fai la spesa, controlla gli ingredienti sul retro della confezione . Se lo zucchero è uno dei primi ingredienti elencati, dovresti evitarlo.
In alternativa alla dolcificazione di cibi e bevande, puoi utilizzare i dolcificanti . I dolcificanti artificiali come la stevia, ad esempio, non influiscono sui livelli di insulina 4 .
Tuttavia, anche la frutta fresca o i datteri possono fornire la dolcezza desiderata. Sebbene contengano fruttosio, i numerosi fitonutrienti e le fibre impediscono un brusco aumento della glicemia 5 .
Le proteine: nemiche delle voglie
Infine, ma non per questo meno importante, occorre dare risalto alle proteine. Sebbene le proteine siano tendenzialmente associate alla costruzione dei muscoli, esse sono anche estremamente sazianti. Entrambe possono aiutarti a perdere peso.
Una colazione ricca di proteine - ad esempio un porridge con noci e semi ricchi di proteine come guarnizione - è un pasto davvero saziante. Una dieta ricca di proteine aumenta anche la tua forma fisica, soprattutto se ti alleni regolarmente per accelerare la perdita di peso.
Perché il porridge è adatto per perdere peso - leggi l'articolo
Ecco perché le proteine non dovrebbero mai mancare nella tua dieta. Buona fortuna per la tua perdita di peso!
- Elmadfa I, Leitzmann C. Nutrizione umana . 6a ed. Eugen Ulmer; 2019.
- Hartmann H, Pauli LK, Janssen LK, Huhn S, Ceglarek U, Horstmann A. Prove preliminari di un'associazione tra l'assunzione di una dieta ad alto contenuto di grassi e zuccheri, le variazioni nella disponibilità periferica di precursori della dopamina e la cognizione dipendente dalla dopamina negli esseri umani. J Neuroendocrinol . Pubblicato online a dicembre 2020. doi: 10.1111/jne.12917
- Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Ruolo della durata del sonno nella regolazione del metabolismo del glucosio e dell'appetito. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism . Pubblicato online ottobre 2010:687-702. doi: 10.1016/j.beem.2010.07.005
- Anton SD, Martin CK, Han H, et al. Effetti della stevia, dell'aspartame e del saccarosio sull'assunzione di cibo, sulla sazietà e sui livelli postprandiali di glucosio e insulina. Appetito . Pubblicato online ad agosto 2010:37-43. doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009
- Bondonno NP, Bondonno CP, Ward NC, Hodgson JM, Croft KD. I benefici delle mele per la salute cardiovascolare: Frutto intero e composti isolati. Trends in Food Science & Technology . Pubblicato online a novembre 2017:243-256. doi: 10.1016/j.tifs.2017.04.012
