Prima erano le proteine, poi i probiotici, ora è il turno delle fibre alimentari. Con il termine “Fibremaxxing” si è sviluppato sui social media un movimento alimentare che si distingue in modo positivo dalle altre tendenze: non è né estremo né costoso, e gli esperti di nutrizione lo accolgono quasi all’unanimità. Scopri qui cosa c’è dietro al Fibremaxxing.
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Cosa significa Fibremaxxing?
Fibremaxxing significa aumentare consapevolmente il proprio apporto di fibre alimentari. Il termine deriva dall’inglese ed è composto da “fibre” (o “fiber”) per indicare le fibre alimentari e “maxxing” per “massimizzare”. Il termine è apparso per la prima volta su TikTok e da allora si è diffuso nei blog di alimentazione e nei media dedicati alla salute di tutto il mondo.
La particolarità del Fibremaxxing: non servono integratori né regole dietetiche rigide. L’obiettivo è piuttosto quello di inserire più spesso nella dieta alimenti ricchi di fibre. Invece di mangiare al mattino pane bianco o cereali molto zuccherati, sulla tavola della colazione ci sono ad esempio fiocchi d’avena, porridge, frutti di bosco, semi di lino o noci.
Sembra poco spettacolare, ma dal punto di vista nutrizionale ha davvero senso. La Società Tedesca per l’Alimentazione raccomanda agli adulti almeno 30 grammi di fibre al giorno. In media, però, molte persone ne assumono molto meno nella vita di tutti i giorni.
Perché le fibre stanno diventando una vera e propria tendenza alimentare
Ci sono diversi motivi per cui il «fibremaxxing» sta attirando così tanta attenzione. Uno di questi è la crescente attenzione alla salute intestinale. Sempre più persone si interessano al legame tra alimentazione, microbioma e benessere. Le fibre sono fondamentali in questo contesto, perché non vengono semplicemente digerite nell’intestino, ma possono fungere da nutrimento per i batteri intestinali benefici.
Anche la ricerca dimostra che una dieta ricca di fibre è associata a diversi benefici per la salute. Secondo la DGE, le fibre influenzano, tra le altre cose, il senso di sazietà e la funzione intestinale. Un maggiore apporto di fibre è inoltre associato a un minor rischio di alcune malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e l’obesità.
Allo stesso tempo, il «Fibremaxxing» rappresenta una piacevole alternativa a molte diete restrittive. Non si tratta tanto di eliminare qualcosa, quanto piuttosto di aggiungere alimenti preziosi. È proprio questo che rende questa tendenza adatta alla vita di tutti i giorni.
Quali alimenti forniscono una quantità particolarmente elevata di fibre
Le fibre alimentari si trovano esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. I prodotti di origine animale come carne, pesce, uova o latte non ne contengono. La quota maggiore viene fornita da:
- I legumi sono i campioni assoluti in fatto di fibre: lenticchie, ceci, fagioli neri e piselli contengono dai 15 ai 25 grammi di fibre ogni 100 grammi a secco. Basta mezza lattina di fagioli bianchi per coprire gran parte del fabbisogno giornaliero.
- Semi e frutta secca come fonti concentrate di fibre: i semi di chia forniscono circa 34 g per 100 g, i semi di lino circa 27 g, le mandorle circa 13 g. Basta un cucchiaio di semi di chia nel porridge per dare un contributo notevole.
- Cereali integrali: i fiocchi d’avena apportano circa 10 g di fibre per 100 g, i fiocchi d’avena integrali una quantità simile, così come la segale, il grano saraceno e l’orzo. La farina bianca raffinata, invece, non contiene quasi più fibre.
- Le verdure variano molto: i carciofi arrivano fino a 10 g per 100 g, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo riccio si attestano tra i 4 e i 5 g, mentre i pomodori o i cetrioli ne contengono meno di 1 g.
- La frutta, soprattutto i frutti di bosco, fornisce buone quantità di fibre: il ribes nero arriva a quasi 7 g per 100 g, le mele e le pere a circa 2-3 g, anche se la buccia ne costituisce una parte significativa.
Ecco come una colazione ricca di fibre favorisce la salute dell’intestino
Una colazione ricca di fibre è un modo semplice per prendersi cura della salute dell’intestino già al mattino. Le fibre aumentano il volume nell’intestino e favoriscono una digestione regolare. Inoltre, possono aiutare a farti sentire sazio più a lungo dopo il pasto.
Particolarmente interessante è il loro ruolo per il microbioma intestinale. Alcune fibre vengono fermentate dai batteri intestinali. In questo processo si formano acidi grassi a catena corta, oggetto di ricerca in relazione a una sana flora intestinale. Ecco perché gli alimenti ricchi di fibre sono considerati anche prebiotici, in quanto favoriscono la crescita dei batteri intestinali benefici.
Una colazione ricca di fibre non deve per forza essere complicata. Basta una ciotola di porridge con frutti di bosco, semi di lino e noci per avere una buona base. Se ci aggiungi dello yogurt o un’alternativa vegetale, inizi la giornata in modo equilibrato e saziante.
Le fibre nei fiocchi d’avena: ecco perché ti saziano più a lungo
I fiocchi d’avena contengono una forma particolare di fibre solubili: i beta-glucani. Questi possono formare una struttura gelatinosa nel tratto digestivo. In questo modo il pasto viene digerito più lentamente e la glicemia sale in modo più graduale dopo aver mangiato.
Gli studi dimostrano che i beta-glucani rallentano lo svuotamento dello stomaco e fanno aumentare più lentamente il livello di glicemia. Inoltre, la consistenza gelatinosa nel tratto gastrointestinale può regolare il senso di sazietà.
Fibremaxxing nella vita di tutti i giorni: semplici consigli per aumentare le fibre a colazione
Spesso basta apportare piccole modifiche per aumentare le fibre a colazione.
- Al posto dei cornflakes o del pane bianco: scegli i fiocchi d’avena, il pane integrale o il grano saraceno. La differenza nel contenuto di fibre è notevole.
- Semi come guarnizione: un cucchiaio di semi di chia o di semi di lino macinati sul porridge aggiunge da 3 a 5 g di fibre in più.
- Frutti di bosco al posto della banana: a parità di quantità, i frutti di bosco forniscono più fibre e meno zuccheri.
- Crema di noci: un cucchiaio di crema di mandorle o di arachidi apporta fibre, grassi sani e un po’ di proteine tutte insieme.
Perché il porridge è perfetto per il Fibremaxxing
Il porridge si abbina così bene al Fibremaxxing perché unisce diversi vantaggi. La base di fiocchi d’avena fornisce fibre, carboidrati complessi e proteine vegetali. La cottura crea una consistenza cremosa che sazia piacevolmente e si abbina bene ad altri ingredienti.
A seconda dei gusti, il porridge può essere preparato con un tocco fruttato, alle noci o al cioccolato. Frutti di bosco, mele, banane, noci, semi o spezie come la cannella aggiungono varietà alla tua ciotola e aumentano ulteriormente il contenuto di fibre.
Un semplice porridge preparato con 60 g di fiocchi d’avena, una manciata di frutti di bosco e un cucchiaio di semi di chia contiene circa 12-15 g di fibre. In questo modo copri quasi la metà del tuo fabbisogno giornaliero in un unico pasto.
Il porridge è pratico anche per una giornata stressante. Si prepara in fretta, riscalda piacevolmente e si può adattare al tuo appetito. Se al mattino hai poco tempo, puoi ricorrere agli Overnight Oats e mettere in ammollo i fiocchi d’avena già la sera prima.
Cosa tenere a mente con il “fibremaxxing”
Per quanto sia utile aumentare l’apporto di fibre, il corpo dovrebbe abituarsi gradualmente. Chi ne mangia quantità molto elevate da un giorno all’altro potrebbe reagire con gonfiore, pressione addominale o disturbi digestivi. Per questo è meglio aumentare la quantità poco a poco.
Anche bere a sufficienza è importante. Le fibre legano l’acqua e si gonfiano nell’intestino. Senza abbastanza liquidi, la situazione può diventare sgradevole e appesantire la digestione. Gli esperti di nutrizione consigliano quindi di distribuire l’assunzione di fibre nell’arco della giornata e di bere a sufficienza.
Inoltre, il “fibremaxxing” non dovrebbe andare a discapito di altri nutrienti. Una buona colazione contiene, oltre alle fibre, anche proteine, grassi sani, vitamine e minerali.
Conclusione: perché il “fibremaxxing” e il porridge sono un abbinamento perfetto
Il “fibremaxxing” sembra una moda dei social media, ma coglie un punto importante: molte persone potrebbero assumere più fibre nella vita di tutti i giorni. La colazione, in particolare, offre un’occasione semplice per farlo.
Il porridge è l’ideale per questo scopo. I fiocchi d’avena forniscono preziose fibre alimentari, soprattutto beta-glucani, e si possono combinare in mille modi diversi con frutta, noci e semi. Il risultato è una colazione che sazia a lungo, favorisce la digestione e si inserisce perfettamente in un’alimentazione consapevole.
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Domande frequenti
Quali sono i benefici del Fibermaxxing?
Il Fibermaxxing può aiutarti a integrare più fibre nella tua routine quotidiana. Questo favorisce la digestione, può farti sentire sazio più a lungo e fornisce nutrimento importante al microbioma intestinale.
Il Fiber Maxxing fa bene?
In linea di massima, il Fiber Maxxing può essere utile, perché molte persone assumono meno fibre di quanto raccomandato. È importante però aumentare gradualmente la quantità e bere a sufficienza, per evitare gonfiore, pressione addominale o disturbi digestivi.
