I prebiotici hanno una moltitudine di benefici per la salute eppure molti non conoscono gli effetti positivi degli alimenti prebiotici. I prebiotici svolgono un ruolo fondamentale nella creazione di un microbioma sano nel nostro intestino.
In questo articolo puoi scoprire cosa significa esattamente e quali sono gli effetti di una flora intestinale equilibrata. Abbiamo anche raccolto per te i più importanti alimenti prebiotici, con tanto di ricette.
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Probiotici vs prebiotici: Qual è la differenza?
Iprobiotici e i prebiotici sono i cosiddetti alimenti funzionali. Ciò significa che non solo ci forniscono nutrienti, ma svolgono anche funzioni di promozione della salute. Sono alimenti naturali che fanno parte della nostra dieta quotidiana e non sono prodotti artificialmente o consumati sotto forma di integratori alimentari.
Si dice che gli alimenti funzionali siano in grado di prevenire o rallentare le malattie del sistema cardiovascolare, l'obesità, il diabete, le allergie o l'osteoporosi.
Differenza tra prebiotici e probiotici
L'influenza che il cibo ha sul nostro organismo dipende dai microrganismi che vivono nel nostro tratto gastrointestinale. I batteri lattici sono particolarmente importanti perché, secondo alcuni studi, rallentano la proliferazione dei germi patogeni e influenzano il nostro sistema immunitario .
Esistono due modi per influenzare il microbioma del nostro intestino: Con l'aiuto di probiotici o prebiotici. I probiotici sono microrganismi vivi aggiunti agli alimenti che si moltiplicano nell'intestino e hanno un effetto positivo sulla composizione della nostra flora intestinale.
I prebiotici sono fibre alimentari indigeribili presenti negli alimenti che promuovono la crescita di singoli microrganismi endogeni nell'intestino. (Schulz & Kunz, 2002)
Che effetto hanno i probiotici?
I probiotici garantiscono l'equilibrio dei batteri buoni nel nostro intestino. Vengono utilizzati, ad esempio, per prevenire la diarrea, per ricostruire la flora intestinale dopo l'assunzione di antibiotici o per prevenire lo sviluppo di allergie. La maggior parte di questi batteri è costituita da batteri lattici, il cui effetto positivo è stato meglio studiato.
Che effetto hanno i prebiotici sull'intestino?
Quando i prebiotici entrano nell'intestino crasso attraverso gli alimenti, stimolano la moltiplicazione dei bifidobatteri sani. Per questo motivo, sono noti anche come cibo per i nostri batteri intestinali . I prebiotici vengono utilizzati, ad esempio, per normalizzare le feci e la loro frequenza.
Si ritiene inoltre che i prebiotici possano prevenire il cancro al colon se consumati regolarmente. Hanno anche un effetto positivo sul sistema immunitario.
Questi 7 alimenti contengono prebiotici naturali
I prebiotici sono componenti alimentari indigeribili, ovvero fibre alimentari. Si trovano principalmente nelle verdure, ma oggi vengono spesso aggiunti anche a prodotti da forno, succhi di frutta e latticini per aumentare il contenuto di fibre di questi alimenti. Abbiamo dato un'occhiata più da vicino agli alimenti prebiotici più importanti.
1. ortaggi a radice
Gli ortaggi a radice come il topinambur, le carote e la pastinaca sono ideali per una dieta prebiotica. Contengono inulina e oligofruttosio, che sono tra i più importanti prebiotici. La loro efficacia è stata dimostrata da numerosi studi scientifici.
2. verdure
Oltre agli ortaggi a radice, noti per le loro proprietà prebiotiche, le importanti fibre alimentari si trovano anche in altre verdure. In particolare, cicoria, carciofi, asparagi e pomodori non dovrebbero mancare nella tua dieta.
3. banane
Le banane contengono principalmente amido resistente, che entra nell'intestino non digerito come fibra e ha un effetto positivo sul microbioma. Tra tutti i tipi di frutta, sono quelle che contengono più prebiotici. Le banane crude sono particolarmente ricche di prebiotici, motivo per cui vengono spesso utilizzate come rimedio casalingo per i disturbi intestinali o la sindrome dell'intestino irritabile. Anche altri tipi di frutta, come i frutti di bosco , contengono prebiotici.
4. piante di cipolla
La famiglia delle cipolle comprende porri, cipolline e aglio. Come gli ortaggi a radice, contengono principalmente inulina e oligofruttosio, il che li rende molto importanti come alimenti prebiotici. Se crudi, questi alimenti sono particolarmente ricchi di prebiotici.
5. legumi
Anche i legumi come lenticchie, fagioli e piselli sono ricchi di prebiotici salutari. Tuttavia, in questo caso si consiglia cautela. Se non sei abituato a mangiare legumi, è meglio iniziare con piccole quantità, perché altrimenti possono causare flatulenza.
6. bucce di psillio
Le bucce di psillio contengono una notevole quantità di fibre e sono un popolare rimedio casalingo per la stitichezza. Essendo così ricche di fibre, stimolano l'attività intestinale. Poiché le bucce di psillio possono legare molta acqua, si consiglia di mescolarle in un bicchiere d'acqua, di succo o di tè e di bere.
7. farina d'avena
Anche la farina d'avena è un alimento prebiotico. Mangiare avena ogni giorno favorisce la crescita di batteri intestinali sani. Ciò è dovuto principalmente alla fibra alimentare beta-glucano, presente in abbondanza nella farina d'avena. La fibra forma letteralmente uno strato protettivo intorno alla mucosa dello stomaco e dell'intestino. Questo rende l'avena un alimento molto apprezzato per vari tipi di disturbi gastrointestinali. La farina d'avena lenisce la sindrome dell'intestino irritabile e stimola la digestione. Se la flora intestinale non è in equilibrio, la farina d'avena può anche dare sollievo.
Oltre ad avere un effetto positivo sull'intestino, il beta-glucano contenuto nella farina d'avena può anche abbassare i livelli di colesterolo e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Questo cereale è quindi un vero e proprio tuttofare quando si tratta di benefici per la salute.
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Quanti prebiotici dovrei consumare al giorno?
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda un apporto giornaliero di 15 grammi di fibre per 1000 kcal. Ciò corrisponde a circa 30 grammi al giorno, dato che un adulto ha un fabbisogno giornaliero di circa 2000 kcal. Tuttavia, non tutti possono e devono essere prebiotici. Affinché i prebiotici siano efficaci, dovrebbero essere almeno 5 grammi al giorno. Per raggiungere questa quantità giornaliera, scegli consapevolmente gli alimenti che contengono molti prebiotici, come le verdure, le banane o i fiocchi d'avena.
Se non sei abituato a seguire una dieta ricca di fibre, è meglio iniziare con piccole quantità in modo che il tuo corpo si abitui. In caso contrario, potresti reagire al cambiamento improvviso della dieta con dolori addominali, diarrea e gonfiore. Inoltre, se segui una dieta ricca di fibre, devi sempre bere acqua a sufficienza.
Quando dovrei assumere i prebiotici?
È opportuno assumere prebiotici se la tua flora intestinale non è in equilibrio e vuoi aiutare il tuo intestino a creare un ambiente sano. Questo può essere il caso, ad esempio, se soffri di diarrea o sei affetto dalla sindrome dell'intestino irritabile.
Una dieta prebiotica può anche aiutare a rafforzare la flora intestinale dopo l'assunzione di antibiotici. I prebiotici possono anche aiutare in caso di stitichezza o di malattie intestinali croniche.
Come regola generale, tuttavia, i tuoi sintomi devono essere sempre chiariti dal punto di vista medico e devi seguire una dieta prebiotica solo se il tuo medico ti ha dato il via libera.
Inulina: cosa c'è da sapere su questa fibra
Insieme all'oligofruttosio, l'inulina è uno dei prebiotici con gli effetti positivi più scientificamente provati. Si tratta di una fibra alimentare che si trova nelle piante.
L'inulina nutre i batteri intestinali sani e contribuisce a una flora intestinale sana. Per questo motivo, è spesso contenuta nei prodotti utilizzati per la cura dell'intestino.
È così importante come prebiotico perché stimola la crescita di due importanti tipi di batteri nell'intestino: i bifidobatteri e i lattobatteri (noti anche come batteri lattici).
Quali effetti ha l'inulina sul mio corpo?
L'inulina ha una serie di benefici per la salute grazie al fatto che il prebiotico è una fibra non digeribile. Non potendo essere digerita dagli enzimi umani presenti nello stomaco e nell'intestino, raggiunge inalterata l'intestino crasso. Lì viene scomposta dai batteri che la abitano, il che può portare a un cambiamento della flora intestinale. Gli effetti dell'inulina sull'organismo sono molto vari. Alcuni esempi sono
- Perdita di peso: essendo una fibra alimentare, l'inulina ti sazia rapidamente e a lungo, garantendoti così di mangiare meno.
- Miglioramento della salute intestinale: l'inulina ha un effetto positivo sull'equilibrio della flora intestinale, in quanto aumenta il numero di batteri sani nell'intestino.
- Riduzione dei livelli di colesterolo: l'inulina riduce l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Di conseguenza, il prebiotico può ridurre il livello di colesterolo nel sangue.
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue: l'inulina rallenta l'assorbimento dello zucchero nell'intestino, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue non aumentano così rapidamente. Questa proprietà dell'inulina è molto utile in caso di diabete.
Come posso consumare l'inulina?
L'inulina si trova in diverse verdure, frutta e cereali. Puoi assumere una quantità sufficiente di inulina includendo nella tua dieta i seguenti alimenti.
Le verdure più importanti sono
- cicoria
- carciofi
- porri
- aglio
- cipolla
- Asparagi
I frutti con un elevato contenuto di inulina sono
- Banane
- ananas
- fragole
- mele
I cereali ricchi di inulina sono
- Farro
- il grano
- l'avena
Viene utilizzata anche in molti alimenti prodotti industrialmente come prodotti da forno, dolci e snack, oltre che in integratori alimentari come frullati proteici e barrette energetiche.
Un intestino sano: ecco 3 motivi per cui i prebiotici sono così importanti
Come già sappiamo, i prebiotici non vengono digeriti ma scomposti dai batteri dell'intestino, il che comporta numerosi benefici per la salute. Abbiamo riassunto qui i tre motivi principali per cui i prebiotici sono così importanti per te:
- I prebiotici migliorano la salute dell'intestino: i prebiotici possono rafforzare la flora intestinale aumentando il numero di batteri sani nell'intestino. Questo può migliorare la digestione e i movimenti intestinali e ridurre i problemi intestinali come la diarrea o la stitichezza.
- Riducono il rischio di malattie croniche: I prebiotici abbassano i livelli di colesterolo, regolano i livelli di zucchero nel sangue e rafforzano il sistema immunitario. Questo ti permette di ridurre al minimo il rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e infezioni respiratorie.
- Aiutano a migliorare la salute generale: I prebiotici possono contribuire ad aumentare il benessere generale promuovendo il senso di sazietà, stimolando la crescita di batteri intestinali sani e riducendo il rischio di infezioni.
4 ricette per la colazione con prebiotici
Una colazione sana che non solo fornisca prebiotici salutari ma che abbia anche un sapore delizioso? Nessun problema! Prova le nostre quattro deliziose idee di ricette.
Ricetta base per il porridge prebiotico
Puoi preparare facilmente il tuo porridge con fibre prebiotiche. Basta versare acqua calda o latte sul nuovo porridge prebiotico di VERIVAL ed è pronto. Puoi trovare la ricetta base del tuo porridge prebiotico qui:
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Avena notturna Bircher
Sia le mele che l'avena sono ricche di prebiotici. Combinati insieme, danno vita a una deliziosa ricetta per la colazione prebiotica. Puoi mescolare il tuo Bircher Overnight Oats con avena fine, mele fresche e noci oppure utilizzare il delizioso Bircher Porridge VERIVAL come base. In questo modo la tua colazione sarà pronta in soli cinque minuti.
Porridge con banana e semi di lino
Se preferisci una colazione calda, il porridge è la scelta perfetta. Per questa ricetta usa le banane al posto delle mele e aggiungi un cucchiaio di semi di lino per aumentare ulteriormente il contenuto di fibre e prebiotici della tua colazione.
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Smoothie bowl alla frutta con yogurt
La frutta contenuta nella nostra ricetta dello smoothie bowl ti fornisce molti prebiotici. Anche i probiotici dello yogurt favoriscono la salute dell'intestino. Anche se puoi mescolare e combinare la frutta nel tuo smoothie bowl, dovresti sempre usare le banane come base. Non solo contengono molti prebiotici, ma rendono anche il tuo smoothie bowl meravigliosamente cremoso.
Fonte:
Schulz, S., Kunz, C. Probiotici, prebiotici, definizioni di alimenti per il colon e possibili applicazioni. Monatsschr Kinderheilkd 150, 808-816 (2002). https://doi.org/10.1007/s00112-002-0507-y
Domande frequenti
Quali alimenti contengono prebiotici?
I prebiotici sono fibre alimentari insolubili che si trovano principalmente nelle piante. Le fonti più importanti di prebiotici sono la cicoria, i carciofi, i porri, l'aglio e le cipolle. I prebiotici si trovano anche in alcuni tipi di frutta come banane, mele, ananas e fragole. Anche i cereali come il farro, il grano e l'avena contengono prebiotici.
I fiocchi d'avena sono prebiotici?
I fiocchi d'avena sono ricchi di prebiotici e contengono anche importanti nutrienti come la vitamina B1 e il magnesio. Sono una buona fonte di fibre e promuovono la salute dell'intestino.
La farina d'avena contiene prebiotici?
Sì, la farina d'avena contiene prebiotici. I prebiotici sono componenti alimentari indigeribili che non vengono digeriti ma scomposti dai batteri intestinali. Aumentano il numero di batteri sani nell'intestino e hanno quindi molti effetti positivi sulla salute.
Di quanti prebiotici hai bisogno al giorno?
Non esiste una quantità di prebiotici generalmente raccomandata, in quanto dipende da vari fattori come l'età, il sesso, l'altezza, il peso e lo stato di salute generale. Una linea guida approssimativa per la quantità di fibre che dovresti consumare quotidianamente nella tua dieta è di circa 25 grammi per le donne adulte e 38 grammi per gli uomini. La persona più indicata per dirti quante fibre dovresti consumare è il tuo medico o un nutrizionista.
