Wer gesund abnehmen möchte, ist mit einem Ernährungsplan gut beraten. Im Gegensatz zu den meisten Diäten sollte ein Ernährungsplan keine Verbote enthalten, sondern dich auf ausgewogene Art und Weise Schritt für Schritt deinem Ziel näher bringen. Damit das Abnehmen auch tatsächlich klappt, musst du einige Dinge beachten. Welche das sind, und wie dein Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen könnte, erfährst du hier. 

Was ist ein Ernährungsplan? 

Bei einem Ernährungsplan handelt es sich um ein Regelwerk für deine Ernährung, hinter dem ein konkretes Ziel steckt. Zu den häufigsten Zielen zählen Muskelaufbau, Abnehmen oder gesundheitliche Ziele wie zum Beispiel das Senken des Cholesterinspiegels im Blut. Der Ernährungsplan unterstützt dich auf dem Weg dorthin. Wie detailliert der Plan aussieht, hängt von deinem Ziel und deiner Erfahrung ab. Während manche Pläne lediglich die Kalorienmengen sowie die Nährstoffverteilung festlegen, enthalten andere vorgegebene Mahlzeiten für jeden Tag. 

Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten können Ernährungspläne an deine individuellen Bedürfnisse und Geschmacksvorlieben angepasst werden, wodurch sie weniger streng sind und somit auch langfristig befolgt werden können. 

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Damit ein Ernährungsplan zum Abnehmen langfristig funktioniert und du dein Ziel erreichst, musst du einige wichtige Fragen beantworten: 

Wie hoch ist mein Kalorienbedarf? 

Verwende einen Kalorienrechner, um herauszufinden, wie viel Energie, dein Körper täglich benötigt, um dein Gewicht zu halten. Bei der Berechnung werden Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und dein Aktivitätslevel berücksichtigt. 

Berechnen des Kalorienbedarfs mit Kalorienrechner

Was ist mein Ziel? 

Sobald du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, kannst du dir ausrechnen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst, um dein Zielgewicht im gewünschten Zeitraum zu erreichen. 

Hierfür musst du wissen, dass du ca. 7.000 Kalorien einsparen musst, um 1 kg Gewicht zu verlieren. Nehmen wir an, du möchtest in einem Monat 1,5 kg abnehmen. Um dieses Ziel zu erreichen musst du in diesem Monat 10.500 kcal einsparen. Das sind ca. 350 kcal pro Tag. 

Von gesundem Abnehmen mithilfe des Kalorienrechners kann man nur dann sprechen, wenn dein Körper trotz Kalorieneinsparungen leistungsfähig bleibt. Aus diesem Grund sollte das tägliche Kaloriendefizit nicht mehr als 500 kcal pro Tag betragen. Auf diese Weise verhinderst du auch den gefürchteten Jojo-Effekt. 

Was soll ich essen um abzunehmen? 

Um abzunehmen und das neue Wohlfühlgewicht auch langfristig zu halten, spielt die Nährstoffzusammensetzung deines Speiseplans eine wesentliche Rolle. Die folgenden Nährstoffe solltest du unbedingt berücksichtigen: 

  • Proteine: Jede deiner Mahlzeiten sollte zumindest eine Eiweißquelle enthalten. Der Makronährstoff hält nicht nur länger satt, sondern sorgt auch dafür, dass du trotz Kaloriendefizit nicht zu viel Muskelmasse verlierst. Proteine kannst du zum Beispiel in Form von Hülsenfrüchten, Soja, Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Eiern aufnehmen. 
  • Komplexe Kohlenhydrate: Langkettige Kohlenhydrate sind als Sattmacher bekannt. Sie beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel weniger stark als Einfachzucker und sollten deshalb die Kohlenhydrate deiner Wahl sein. Damit es dir gelingt, ohne Heißhunger langfristig abzunehmen solltest du unter anderem zu Haferflocken, Vollkorngetreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten greifen. 
  • Ballaststoffe: Neben ihrem positiven Einfluss auf deinen Abnehmerfolg gelten Ballaststoffe als besonders gesund. Sie tragen zu einer ausgeglichenen Darmflora bei und sind wichtig für die Prävention von Volkskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Welche Gerichte kommen auf meinen Ernährungsplan? 

Wenn alle beantwortet sind, erstellst du schließlich deinen Ernährungsplan, am besten in Form einer Tabelle, in der du für jeden Tag Frühstück, Mittagessen und Abendessen festhältst. Je nachdem, ob du große oder kleine Portionen bevorzugst, kannst du auch noch 1-2 Snacks einplanen. 

Achte darauf, dass die Gesamtkalorien dein Ziel nicht überschreiten und sorge dafür, dass jede Mahlzeit Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält. Damit du siehst, wie so ein Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen könnte, haben wir weiter unten ein Beispiel für dich. 

Lebensmittel zum Abnehmen

Top 10 Lebensmittel, die in deinem Ernährungsplan zum Abnehmen nicht fehlen sollten

Die besten Lebensmittel um abzunehmen sollten entweder proteinreich sein, komplexe Kohlenhydrate enthalten oder viele Ballaststoffe liefern. In unsere Top 10 Lebensmittel haben es Lebensmittel geschafft, die zwei oder mehr dieser Kriterien erfüllen: 

LebensmittelProteinquellekomplexe KohlenhydrateBallaststoffe
Haferflocken
Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Bohnen, Linsen)
Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Mangold)
Vollkornprodukte 
Pseudogetreide (z.B. Quinoa, Amaranth)
Samen (z.B. Leinsaat, Chiasamen)
Nüsse (z.B. Haselnüsse, Walnüsse)
Milch und Milchprodukte
Obst (z.B. Äpfel, Bananen, Beeren)
Reis und Kartoffeln

Ganz allgemein solltest du viel Gemüse und Obst in deinen Ernährungsplan einbauen. Sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern haben in der Regel auch wenige Kalorien. Deshalb sind sie gut geeignet, um deinen Mahlzeiten mehr Volumen zu verleihen. 

Das ist das beste Frühstück zum Abnehmen 

Auch dein Frühstück sollte proteinreich sein und komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe enthalten. Gut geeignet sind daher alle Gerichte mit Haferflocken.

Ein absoluter Klassiker unter den gesunden Frühstücksgerichten zum Abnehmen ist Porridge. Dank seiner Nährstoffzusammensetzung hält es lange satt und gibt dir trotz Kaloriendefizit ausreichend Kraft, um energiegeladen in den Tag zu starten. Verfeinert mit Obst, Nüssen, Samen und einer zusätzlichen Proteinquelle wie Milch bzw. Sojadrink wird im Handumdrehen ein vollwertiges Frühstück mit allen wichtigen Nährstoffen. 

Haferflocken zum Abnehmen
Aufgrund seiner gesunden Eigenschaften ist Hafer wunderbar fürs Abnehmen geeignet.

Beispiel: Ernährungsplan zum Abnehmen

Angenommen, dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei 2.100 kcal und du möchtest täglich 300 kcal einsparen, um in zwei Monaten 2,5 kg abzunehmen. Du solltest also maximal 1.800 kcal pro Tag zu dir nehmen. Ein Tag könnte dann zum Beispiel so aussehen: 

Frühstück: Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen

Porridge zum Abnehmen
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Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal
ZutatenKalorien (Durchschnitt)
50 Gramm Haferflocken 190 kcal
130 ml Wasser0 kcal
60 Gramm Beeren30 kcal
25 Gramm Walnüsse 180 kcal
1 kleiner Apfel 50 kcal
Summe450 kcal 

Snack: Sport Shake Erdbeere-Brombeere

ZutatenKalorien (Durchschnitt)
35 Gramm Verival Sportshake Erdbeere-Brombeere 140 kcal
200 ml Sojadrink80 kcal
Summe220 kcal

Mittagessen: Quinoa-Salat mit gebratenem Tofu und Gemüse

ZutatenKalorien (Durchschnitt)
30 Gramm Quinoa100 kcal
halbe Zucchini30 kcal
50 Gramm Blattsalat10 kcal
halbe Paprika30 kcal
100 Gramm Tofu110 kcal
50 ml Salatdressing110 kcal
15 ml Bratöl120 kcal
Summe510 kcal

Snack: Ein Stück Obst ca. 60 kcal 

ZutatenKalorien (Durchschnitt)
Apfel60 kcal
150 Gramm Erdbeeren60 kcal

Abendessen: Kichererbsencurry mit Reis und Gemüse

ZutatenKalorien (Durchschnitt)
60 Gramm Kichererbsen70 kcal
1 Karotte 40 kcal
100 Gramm Brokkoli30 kcal
halbe Zucchini30 kcal
200 Gramm Kokosmilch320 kcal
50 Gramm Reis70 kcal
Summe560 kcal

Für den ganzen Tag ergibt das eine Kalorienmenge von 450 kcal + 220 kcal + 510 kcal + + 60 kcal + 560 kcal = 1.800 kcal. 

Der Ernährungsplan besteht aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten, die beliebig variiert werden können. Bitte beachte, dass es sich bei den angegebenen Kalorienmengen um ungefähre Richtwerte handelt. 

Wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel haben, kannst du entweder in einer Kalorientabelle nachlesen oder im Internet recherchieren. 

5 Top-Tipps, um schnell abzunehmen

Zum Abschluss haben wir noch 5 Top-Tipps für dich gesammelt, um schnell abzunehmen. 

Tipp 1: Iss abwechslungsreich

Eine einseitige Diät ist zum Scheitern verurteilt. Verbannst du nämlich einzelne Produkte oder sogar ganze Lebensmittelgruppen aus deiner Ernährung, bekommst du häufig genau darauf Heißhunger. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung bekommt dein Körper alle Nährstoffe, die er braucht. 

Tipp 2: Verzichte auf Verbote 

Verbote haben eine psychologische Wirkung. Gelingt es einmal nicht, sich daran zu halten, wird die Diät als missglückt wahrgenommen und der ganze Plan über Bord geworfen. 

Tipp 3: Iss langsam und achtsam 

Iss deine Mahlzeiten ganz bewusst und vermeide es, anderen Dinge gleichzeitig zu tun. Wer sein Essen regelrecht verschlingt und noch dazu abgelenkt ist, hat es sehr viel schwerer Sättigung zu erkennen. 

achtsam und langsam essen um abzunehmen

Tipp 4: Iss regelmäßig 

Dieser Tipp geht Hand in Hand mit Tipp 3. Warte nicht, bis dein Hunger unerträglich wird, sondern iss regelmäßig. Auf extremen Hunger folgt extreme Sättigung, denn wer übermäßig hungrig ist, neigt dazu über die Stränge zu schlagen und mehr zu essen als notwendig. 

Tipp 5: Integriere Bewegung in deinen Alltag

Wer aktiver ist, verbrennt mehr Energie. Durch zusätzliche Bewegung kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf steigern. 

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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