Wenn es ums Abnehmen geht, sind nur die Wenigsten wirklich geduldig. Gerade zum Sommer hin sollen die Kilos besonders schnell purzeln. Wir zeigen dir, wie du schnell abnehmen und trotzdem dein Gewicht nachhaltig halten kannst. Außerdem stellen wir dir leckere Rezepte, beispielsweise die optimale Porridge Zubereitung, für deinen schnellen Abnehmerfolg vor.

Schnell abnehmen – was du dazu wissen musst

Den Wunsch, möglichst schnell Gewicht zu reduzieren, können wohl viele Menschen nachvollziehen. Doch wer das reduzierte Körpergewicht auch längerfristig halten möchte, sollte Crash-Diäten vermeiden. Denn diese bergen immer die Gefahr, durch den Jojo Effekt genau das Gegenteil zu bewirken.

Doch bevor wir uns ansehen, welche Tipps beim schnellen und gesunden Abnehmen helfen, sollten wir uns zuerst noch in Erinnerung rufen, wie es überhaupt dazu kommt, Gewicht zu- oder abzunehmen. Verantwortlich dafür ist schlussendlich die Energiebilanz.

Einfach gesagt: Wenn du mehr Kalorien zuführst, als du im Alltag verbrennst, wirst du wohl oder übel zunehmen. Andersherum wirst du dein Körpergewicht reduzieren, wenn deine Kalorienzufuhr geringer als dein Verbrauch ist.

Insofern ist es wichtig, dass du deinen Energiebedarf kennst. Dabei sind zwei Begriffe besonders wichtig – der Grundbedarf sowie der Leistungsumsatz.

Grundbedarf und Leistungsumsatz – was es damit auf sich hat

Der Grundbedarf ist, wie der Name schon vermuten lässt, jener Kalorienbedarf, den du grundsätzlich hast. Dieser sieht jedoch noch von sportlichen Aktivitäten oder auch anstrengender körperlicher Arbeit im Job oder Haushalt ab.

Eingerechnet werden die zusätzlich verbrannten Kalorien durch ebendiese Aktivitäten erst beim Leistungsumsatz. Dafür gibt es einige komplizierte Berechnungen – einfacher ist es jedoch, wenn du einfach einen Kalorienrechner benutzt.

So kannst du deinen individuellen Kalorienbedarf ermitteln und gezielt ein Kaloriendefizit anstreben. Sprich ganz gezielt und dosiert etwas weniger Kalorien über die Nahrung zuführen, als dein Körper laut dem Kalorienrechner benötigt. Als Faustregel kannst du 200 bis 400 Kilokalorien einrechnen.

Bei einem Bedarf von etwa 2 300 Kalorien solltest du beispielsweise zwischen 1 900 und 2 100 Kalorien zu dir nehmen, um nachhaltig abzunehmen.

Bei sportlichen Aktivitäten verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien - man spricht vom Leistungsumsatz
Bei sportlichen Aktivitäten verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien – man spricht vom Leistungsumsatz

Mit diesen 13 Tipps gelingt das schnelle Abnehmen

Doch nun genug zur Theorie. Wichtig für deinen schnellen Abnehmerfolg ist das, was du im Alltag machst. Daher haben wir hier 13 Tipps und Tricks für dich, wie du gezielt schnell und gesund abnehmen kannst.

1. Überblick über tägliche Kalorienzufuhr machen

Zuallererst ist es empfehlenswert, ein Ernährungstagebuch zu führen. Das hilft dir dabei, deine tägliche Kalorienzufuhr bewusst zu machen und entsprechend an deinen Bedarf und deine Abnehmziele anzupassen.

So entwickelst du schrittweise ein Gefühl dafür, wie groß gesunde Portionen für dich sind und lernst dabei deinen Körper besser kennen.

2. Vermeide Crash-Diäten

Crash-Diäten klingen oftmals zwar verlockend, sind langfristig aber nur selten von Erfolg geprägt. Stattdessen führen sie bei vielen Menschen zum frustrierenden Jojo Effekt. So kommt es, dass viele zwar schnell an Gewicht verlieren, jedoch nach kurzer Zeit wieder über ihr Ausgangsgewicht hinausschießen. Das gilt es auf alle Fälle zu vermeiden.

Grund für den Jojo Effekt ist oftmals, dass ein zu hohes Kaloriendefizit gewählt wird, das langfristig nicht durchzuhalten ist. Zudem sinkt durch das übermäßige Defizit der Grundumsatz, also jene Menge, die dein Körper in Ruhe verbraucht.

Das kann beispielsweise daher rühren, dass du durch das hohe Kaloriendefizit an Muskelmasse verlierst, wodurch eben dein Grundbedarf sinkt. Wenn du nach der vermeintlich erfolgreichen Diät nun wieder zurück zu deinen alten Gewohnheiten kehrst, nimmst du umso schneller zu – und schon hat der Jojo Effekt zugeschlagen.

3. Viel trinken

Ein oft übersehener Aspekt im Alltag ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Vor allem in der Früh ist es wichtig, dass du deinem Körper genug Wasser zuführst, damit er sich nach acht Stunden ohne Flüssigkeit wieder gut hydrieren kann.

Untertags solltest du ebenfalls darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Denn die Flüssigkeit füllt deinen Magen und trägt so ebenfalls zu einer gewissen Sättigung bei. So lässt sich beispielsweise der Vormittag gut ohne Snack überbrücken.

4. Keine zuckerhaltigen Getränke

Wichtig bei der Flüssigkeitszufuhr ist allerdings, auf kalorienarme Getränke zu setzen. Denn wenn du dir zuckerhaltige Softdrinks zuführst, um dich über den Vor- oder Nachmittag zu retten, kann das schnell einmal ins Auge gehen.

Denn zuckerhaltige Getränke sind leere Kalorien und lassen deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Daraufhin schüttet dein Körper Insulin aus, um die Glukose in die Zellen zu schleusen und den Blutzucker wieder zu normalisieren. Das rapide Abfallen des Blutzuckerspiegels kann jedoch zu Heißhunger führen und ist damit kontraproduktiv beim Versuch abzunehmen.

5. Sport und Bewegung im Alltag

Nachdem wir jetzt viel über das Vermeiden und die Reduktion von Kalorien und Lebensmitteln gesprochen haben, machen wir nun einen Sprung zu jenen Aktivitäten und Gewohnheiten, bei denen Mehr tatsächlich auch Mehr ist.

Eine dieser Aktivitäten ist Sport. Denn Sport, egal ob laufen oder Krafttraining, erhöht deinen Energieverbrauch. Das geschieht einerseits durch die Erhöhung des Leistungsumsatzes während der Belastung. Andererseits sorgt ein Mehr an Muskelmasse auch für einen höheren Grundumsatz.

So kann dir Sport beim schnellen Abnehmen gleich über zwei Wege behilflich sein. Für all jene, die sich nicht sonderlich für Sport begeistert können, kann auch mehr Bewegung im Alltag helfen.

Beispielsweise könntest du die Stiegen anstelle des Aufzugs nehmen und die ein oder andere Busstation einfach zu Fuß gehen. Das erhöht deinen Kalorienbedarf ebenso, wenn auch nicht ganz so viel wie ein anstrengende Sporteinheit.

6. Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

Als besonders effektive Strategie für alle jene, die aus ihrem Training das Meiste herausholen wollen, empfiehlt sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Denn während Ausdauertraining wie etwa Laufen, Radfahren oder Schwimmen deinen Leistungsumsatz effektiv erhöht, kann Krafttraining deine Muskelmasse und somit auch deinen Grundbedarf gezielt erhöhen. Grund dafür ist, dass Muskeln mehr Energie benötigen als etwa Fettdepots.

Außerdem stärkst du so nicht nur deinen Bewegungsapparat, sprich Muskeln, Sehnen, Knochen und Co. Auch dein Herz-Kreislauf-System profitiert davon, wodurch du neben einem schnelleren Abnehmerfolg auch einige weitverbreitete Volkskrankheiten vermeiden kannst.

Beim schnellen Abnehmen sollten Sport und Ernährung einander ergänzen
Beim schnellen Abnehmen sollten Sport und Ernährung einander ergänzen

7. Genügend Schlaf

Wer viel Sport treibt, sollte auf alle Fälle auch für ausreichend tiefen Schlaf sorgen. Denn während des Schlafens regeneriert sich dein Körper und ermöglicht es so erst, dass Muskeln aufgebaut werden. Zudem führt Schlafmangel nachweislich zu einem erhöhten Hungergefühl untertags.

Vielleicht kennst du es auch: Man startet schon müde in den Tag und braucht dann den ganzen Tag über immer wieder Snacks, um durchzuhalten. Dass das nicht optimal ist, wenn du schnell abnehmen möchtest, ist natürlich klar.

8. Iss mehr Proteine und Ballaststoffe

Wenn wir schon beim Essen sind: Es gibt gewisse Nährstoffe, auf die du beim Abnehmen besonders setzen solltest. Zwei davon sind Proteine und Ballaststoffe.

Proteine sind einerseits wichtig, um deine Muskulatur zu stärken und so deinen Grundbedarf zu erhöhen. Andererseits sättigen sie sehr gut.

Auch Ballaststoffe sättigen ausgezeichnet. Allerdings verfügen sie noch über einen weiteren Vorteil, der beim Abnehmen besonders wertvoll ist. Denn Ballaststoffe wie etwas Beta Glucan, dass unter anderem in Haferflocken vorkommt, federt die blutzuckersteigende Wirkung von Kohlenhydraten ab. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und du vermeidest effektiv Heißhungerattacken.

9. Setze auf Vollkorn

Wenn wir schon beim Thema Ballaststoffe sind. Die beste Quelle dafür ist wohl Vollkorngetreide. Das kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren, indem du Nudeln aus Hartweizen durch Vollkornnudeln ersetzt. Diese sättigen dich schneller, wodurch du weniger Kalorien zu dir nimmst und können dich so beim Abnehmen unterstützen.

10. Verzichte auf einfache Kohlenhydrate

Während Vollkorngetreide reich an komplexen Kohlenhydraten ist, stecken in vielen Fertigprodukten und Snacks mehrheitlich einfache Kohlenhydrate.

Diese werden vom Verdauungssytem jedoch schneller aufgespalten, wodurch sie deinen Blutzucker in die Höhe schnellen lassen. Das sorgt dafür, dass du kurz nach deiner Mahlzeit erneut Hunger bekommst.

Stattdessen solltest du eher auf komplexe Kohlenhydrate setzen, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und länger gesättigt zu bleiben. Eine gute Quelle dafür sind etwa Haferflocken, die durch mithilfe eines leckeren Porridges beim Frühstück ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

11. Iss regelmäßig

Wenn du regelmäßig isst, bringst du eine wertvolle Routine in deinen Alltag. Das hilft dir, deine Ernährungsumstellung langfristig umzusetzen.

Intuitives Essen, wie es derzeit vielerorts propagiert wird, kann zwar funktionieren. Bei vielen klappt das jedoch besonders zu Beginn noch nicht besonders gut, weil man erstmal lernen muss, die Signale des Körpers richtig zu deuten. Wenn es beim Abnehmen also schnell gehen soll, macht eine gewisse Routine auf alle Fälle Sinn.  

12. Setze auf kalorienarme Sattmacher

Ebenfalls in dein Routine solltest du Lebensmittel integrieren, die sättigend und zugleich kalorienarm sind. Eines davon sind Chiasamen. Sie stecken voller Ballaststoffe und Proteine und können damit die perfekte Ergänzung im Joghurt oder Müsli sein, um dich lange zu sättigen.

Gleiches gilt auch für Leinsamen, die ebenfalls voller Ballaststoffe stecken und dir so beim Abnehmen helfen und gleichzeitig für eine gesunde Verdauung sorgen.

13. Keine Verbote

Zu guter Letzt: Strenge Verbote oder der Verzicht von ganzen Lebensmittel-Kategorien mag kurzfristig zwar sinnvoll erscheinen, langfristig ist das aber kaum durchzuhalten. Besser ist es daher, den Konsum von ungesünderen Lebensmitteln zu reduzieren bzw. sie gezielt zu ersetzen.

Das heißt, wenn du das nächste Mal Lust auf Schokolade oder Eis hast: Nimm dir gezielt Zeit dafür, leg dein Smartphone beiseite und genieße den Geschmack ganz bewusst. So hast du mehr davon und isst gleichzeitig nicht über deinen Hunger hinaus.

Drei leckere Rezepte für den schnellen Abnehmerfolg

Wie versprochen, haben wir nun noch drei leckere Rezepte und Overnight Oats Ideen für deinen schnellen und gesunden Abnehmerfolg vorbereitet. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Porridge zum Abnehmen
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Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal
Kakao-Banane Overnight Oats
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Kakao-Banane Overnight Oats ohne Zucker

Vorbereitungszeit5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 80 g Kakao-Banane Sport Porridge
  • 140 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 1 TL Agavendicksaft oder ähnliches zum Süßen (optional)
  • Toppings nach Wahl: Bananen, Beeren, Nüsse, Nussmus, Kakaonibs,  getrocknete Früchte

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative gemeinsam mit dem Verival Sport Porridge in ein Glas geben und gut umrühren.
  • Deine Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. Dadurch wird die Mischung richtig eingeweicht und bekommen ihre leckere Konsistenz.
  • Am nächsten Tag nimmst du deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank und rührst sie nochmals kräftig durch. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.
Kiwi-Mango Dessert mit Crunchy Rezept
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Gesundes Kiwi-Mango Dessert mit Crunchy

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 2

Zutaten

Zubereitung

  • Nimm dir 2 schöne Glaser und gib unten ins Glas das Crunchy.
  • Püriere dann die Mango und gib über das Crunchy die Hälfe der pürierten Mango.
  • Schneide dann die Kiwi in dünne Scheiben und lege sie außen ans Glas. Fülle dann den Joghurt in das Glas.
  • Gib zuletzt die restliche pürierte Mango auf das Joghurt und toppe es noch mit etwas Kiwi.

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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