Darmbakterien – so steuern sie deine Gesundheit

Alles über deine Darmflora – auch Darm-Mikrobiota genannt. Unsere Darmgesundheit und unser Wohlbefinden sind stark abhängig von Billionen an Darmbakterien, da diese wesentliche Aufgaben besitzen. Eine intakte Darmbarriere und somit ein gutes Darmimmunsystem hängen maßgeblich damit zusammen.

Es gibt unterschiedliche Varianten von Darmbakterien. Schlechte Darmbakterien können Blähungen, Verdauungsprobleme und sogar eine Gewichtszunahme verursachen.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Gute Darmbakterien hingegen, fördern die Verdauung, sorgen für gute Laune und produzieren Vitamine – diese nützlichen Bakterien sind also essenziell für unsere Darmgesundheit.

Damit die Menge an guten Darmbakterien (guten Mikroben) so hoch wie möglich ist, ist eine gesunde Ernährung notwendig.

In diesem Artikel erklären wir dir genau, wie wichtig Bakterien sind. Zusätzlich geben wir dir Tipps, wie du deine Darmbakterien gesund hältst.

Welche Darmbakterien sind gesund und wichtig?

Im menschlichen Dickdarm gibt es eine Vielzahl an Darmbakterien. Genauer genommen sind es in einem gesunden Darm ca. 100 Billionen Bakterien. 

Die Welt der Darmbakterien, auch Mikrobiom genannt, hat mehrere Funktionen:

Das Mikrobiom unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und selbst bei derselben Person kann sich die Zusammensetzung des Mikrobioms im Laufe des Lebens ändern. 

Wie viele und welche Darmbakterien in unserem menschlichen Darm sind, hängt maßgeblich von der Ernährung, aber auch von weiteren Faktoren ab: 

Es gibt unterschiedliche Bakterien im Darm. Grob können diese in gute und schlechte Bakterien eingeteilt werden. 

Die guten Darmbakterien sorgen für eine funktionierende Verdauung. Sie zerlegen die Nahrung in ihre Nahrungsbestandteile. Ebenso sorgen sie für die Aufrechterhaltung der gesunden Darmflora und die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung mit denen der Körper versorgt wird. 

Die schlechten können, durch eine gestörte Darmflora, Durchfall, Darm- und Verdauungsbeschwerden, sowie Darmerkrankungen verursachen.

Beispiele für krankhafte, bakterielle Besiedlungen, welche die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen, wären Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.

Für einen gesunden Darm und eine gesunde Darmwand, ist es wichtig, dass die guten Bakterien in einem angemessenen Verhältnis zu den schlechten stehen. Optimalerweise überwiegen die guten Bakterien mit 85 % die schlechten. 

Was bewirken gesunde Darmbakterien?

Die gesunden Darmbakterien sind auch bekannt unter dem Namen Probiotika.

Die bekanntesten darunter sind Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidus, kurz Laktobakterien (Laktobazillen/ Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien. 

Ihre hauptsächlichen Aufgaben sind die Produktion von Essig- und Milchsäure. Diese Milchsäure führt zu einer Ansäuerung des Darmmilieus, die es pathogenen Bakterien erschwert, sich anzusiedeln. Ebenso produzieren sie wichtige Verdauungsenzyme.

Gute Darmbakterien verhindern die Ansiedlung von schlechten Keimen in der Darmschleimhaut und schränken die Aktivität der schlechten Bakterien ein. Sie wehren so Krankheitserreger ab und können das oft mangelhafte Vitamin-B12 herstellen.

So sind z.B. Bakterien der Gattung Bacteroides vom Stamm der Bacteroidetes in der Biosynthese des Vitamins Biotin besonders effektiv. Biotin ist besonders wichtig für gesunde Haare und Nägel.

Was sind schlechte Darmbakterien und wie wirken sie sich aus?

Schlechte Darmbakterien werden auch Kolibakterien (Escherichia coli) oder Fäulnisbakterien bezeichnet. 

Machen sie mehr als 15 % der Darmbakterien aus, kann die zugeführte Nahrung nicht ausreichend verdaut und vom Körper aufgenommen werden. 

Auch die Stimmung verschlechtert sich, die Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach. Lustlosigkeit und Müdigkeit können eintreten.

Zusätzlich erzeugen sie beim Abbau von Proteinen aus der Nahrung viele giftige Substanzen, die für unangenehm riechenden Schweiß, Urin und Stuhl verantwortlich sind. 

Sind die Abwehrkräfte reduziert, können schädliche Darmbakterien wie etwa Salmonellen, Shigellen oder Coli Bakterien, für heftige Infektionen im Magen-Darm-Trakt sorgen.

Welche Vitamine produzieren unsere Darmbakterien?

Unsere Darmbakterien können Vitamin K und viele der B-Vitamine, unter anderem das oft mangelhafte Vitamin B12 herstellen. 

Vitamin B12 wird vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion benötigt. 

Es ist hauptsächlich in Fleisch und tierischen Produkten enthalten, weshalb insbesondere vegetarisch oder vegan ernährte Personen von der Ausbildung eines Mangelzustands betroffen sind. 

Auch Fleischesser sind davon nicht ausgenommen, da in deren Darm oft zu viele schädliche Bakterien sind, die kein Vitamin B12 produzieren. 

Je mehr gute Darmbakterien also im Verdauungstrakt vorkommen, desto mehr Vitamine können hergestellt werden.

Wie beeinflusst die Darmflora das Körpergewicht?

Untersuchungen bei Mäusen^​1​ zeigen, dass sich die Zusammensetzung des Mikrobioms auf das Körpergewicht auswirkt.^​2​

Mäuse, denen bestimmte Bakterienarten entfernt wurden, nahmen bei einer ungesunden Ernährung weniger zu als Mäuse, die viele schlechte Darmbakterien aufwiesen. 

Des Weiteren erhöhte sich das Gewicht von adipösen Mäusen mit Bakterienstämmen von gesunden Mäusen bei gleichbleibender Nahrungszusammensetzung langsamer als davor. 

Allerdings änderte sich das Mikrobiom bei unveränderter Ernährung schnell zurück zur alten Zusammensetzung und die Mäuse nahmen wieder schneller an Gewicht zu.

Für uns Menschen bedeutet das, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms übt und dieses wiederum auf unser Körpergewicht. 

Je Bakterien-freundlicher die Ernährung ausfällt, desto leichter fällt der Gewichtsverlust. 

So sind z.B. bei übergewichtigen Menschen bestimmte Bakterienstämme vorherrschend im Mikrobiom. Die sogenannten Firmicutes-Bakterien – diese finden sich bei Normalgewichtigen Menschen in viel geringerer Zahl.

Ein anderer wichtiger Bakterienstamm sind die sogenannten Bacteroidetes Bakterien. So kann es z.B. für das Abnehmen hilfreich sein, den Anteil an diesen Darmbewohnern zu erhöhen.

Darmflora unterstützen – aber wie?

Am besten mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Gesund bedeutet hier so unverarbeitet und pflanzlich wie möglich:

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, zu viel Salz, Zucker, Fett, Fleisch, Alkohol sowie die Einnahme von Antibiotika. Sie schaden der Darmgesundheit. Wenn du ungesunde Nahrungsmittel meidest kannst du chronisch entzündliche Darmerkrankungen vermeiden oder auch ein bestehendes Reizdarmsyndrom positiv beeinflussen.

Optimalerweise beginnst du bereits bei einem gesunden Frühstück, deine Darmbakterien zu füttern. Am besten gelingt es mit unserem Müsli oder Porridge, Joghurt, Kefir und Obst.

So bist du für die erste Tageshälfte mit einer hohen Menge an Ballaststoffen versorgt, die für eine gute Zusammensetzung der Darmflora wichtig sind bzw. die Grundlage bilden.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

Lerne unsere Experten kennen