Unsere Darmgesundheit und unser Wohlbefinden sind stark abhängig von Billionen an Darmbakterien, da diese wesentliche Aufgaben besitzen.
Es gibt unterschiedliche Varianten von Darmbakterien. Schlechte Darmbakterien können Blähungen, Verdauungsprobleme und sogar eine Gewichtszunahme verursachen.
Gute Darmbakterien hingegen, fördern die Verdauung, sorgen für gute Laune und produzieren Vitamine.
Damit die Menge an guten Darmbakterien so hoch wie möglich ist, ist eine gesunde Ernährung notwendig.
In diesem Artikel erklären wir dir genau, wie die Bakterien unsere Gesundheit steuern und zusätzlich geben wir dir Tipps, wie du deine Bakterien, die im Darm leben, gesund hältst.
Im menschlichen Dickdarm gibt es eine Vielzahl an Darmbakterien. Genauer genommen sind es in einem gesunden Darm ca. 100 Billionen Bakterien.
Die Welt der Darmbakterien, auch Mikrobiom genannt, hat mehrere Funktionen:
Das Mikrobiom unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und selbst bei derselben Person kann sich die Zusammensetzung des Mikrobioms im Laufe des Lebens ändern.
Wie viele und welche Darmbakterien in unserem menschlichen Darm sind, hängt maßgeblich von der Ernährung, aber auch von weiteren Faktoren ab:
Es gibt unterschiedliche Bakterien im Darm. Grob können diese in gute und schlechte Bakterien eingeteilt werden.
Die guten sorgen für eine funktionierende Verdauung, die Aufrechterhaltung der gesunden Darmflora sowie die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung in den Körper.
Die schlechten können, durch eine gestörte Darmflora, Durchfall, Darm- und Verdauungsbeschwerden, sowie Darmerkrankungen verursachen.
Beispiele für krankhafte, bakterielle Besiedlungen, welche die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen, wären Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.
Für einen gesunden Darm ist es wichtig, dass die guten Bakterien in einem angemessenen Verhältnis zu den schlechten stehen. Optimalerweise überwiegen die guten Bakterien mit 85 % die schlechten.
Die gesunden Darmbakterien sind auch bekannt unter dem Namen Probiotika.
Die bekanntesten darunter sind Laktobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidus, kurz Laktobakterien und Bifidobakterien.
Ihre hauptsächlichen Aufgaben sind die Produktion von Milch- und Essigsäure sowie von Verdauungsenzymen für die Verdauung.
Sie schränken die Aktivität der schlechten Bakterien ein und können das oft mangelhafte Vitamin-B12 herstellen.
Schlechte Darmbakterien werden auch Kolibakterien (Escherichia coli) oder Fäulnisbakterien bezeichnet.
Machen sie mehr als 15 % der Darmbakterien aus, kann die zugeführte Nahrung nicht ausreichend verdaut und vom Körper aufgenommen werden.
Auch die Stimmung verschlechtert sich, die Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach. Lustlosigkeit und Müdigkeit können eintreten.
Zusätzlich erzeugen sie beim Abbau von Proteinen aus der Nahrung viele giftige Substanzen, die für unangenehm riechenden Schweiß, Urin und Stuhl verantwortlich sind.
Unsere Darmbakterien können Vitamin K und viele der B-Vitamine, unter anderem das oft mangelhafte Vitamin B12 herstellen.
Vitamin B12 wird vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion benötigt.
Es ist hauptsächlich in Fleisch und tierischen Produkten enthalten, weshalb insbesondere vegetarisch oder vegan ernährte Personen von der Ausbildung eines Mangelzustands betroffen sind.
Auch Fleischesser sind davon nicht ausgenommen, da in deren Darm oft zu viele schädliche Bakterien sind, die kein Vitamin B12 produzieren.
Je mehr gute Darmbakterien also im Darm vorkommen, desto mehr Vitamine können hergestellt werden.
Untersuchungen bei Mäusen1 zeigen, dass sich die Zusammensetzung des Mikrobioms auf das Körpergewicht auswirkt.2
Mäuse, denen bestimmte Darmbakterien entfernt wurden, nahmen bei einer ungesunden Ernährung weniger zu als Mäuse, die viele schlechte Darmbakterien aufwiesen.
Des Weiteren erhöhte sich das Gewicht von adipösen Mäusen mit Bakterienstämmen von gesunden Mäusen bei gleichbleibender Nahrungszusammensetzung langsamer als davor.
Allerdings änderte sich das Mikrobiom bei unveränderter Ernährung schnell zurück zur alten Zusammensetzung und die Mäuse nahmen wieder schneller an Gewicht zu.
Für uns Menschen bedeutet das, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms übt und dieses wiederum auf unser Körpergewicht.
Je Bakterien-freundlicher die Ernährung ausfällt, desto leichter fällt der Gewichtsverlust.
Zusammenfassend können mit einer gesunden Ernährung die Darmbakterien unterstützt werden. Gesund bedeutet hier so unverarbeitet und pflanzlich wie möglich:
Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, zu viel Salz, Zucker, Fett, Fleisch, Alkohol sowie die Einnahme von Antibiotika. Sie schaden der Darmgesundheit.
Optimalerweise beginnst du bereits bei einem gesunden Frühstück, deine Darmbakterien zu füttern. Am besten gelingt es mit unserem Müsli oder Porridge, Joghurt, Kefir und Obst.
So bist du für die erste Tageshälfte mit einer hohen Menge an Ballaststoffen versorgt, die für eine gute Zusammensetzung der Darmflora wichtig sind bzw. die Grundlage bilden.
Empfohlene Artikel
Ernährung, Frühstück
Haferflocken sind als Hauptzutat von Müsli oder Porridge sind Haferflocken von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, sind sie ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen.
Ernährung, Frühstück
Wer das Wort “Superfood” hört, denkt wohl eher an Chia-Samen, Maca, Physalis, Gerstengras oder Goji-Beeren. Nur selten wäre Hafer auf dieser Liste zu finden. Dabei gilt das Korn als eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt und ist somit ein richtiges “Urgestein” in der gesunden Ernährung.
Ernährung, Frühstück
Bereits unsere Großeltern wussten über die wohltuende Wirkung der Hafermahlzeit Bescheid, und so weckt das Frühstücksgericht wohl bei einigen alte Kindheitserinnerungen.
Seit einiger Zeit gewinnt der Frühstücksklassiker wieder an Beliebtheit und findet Einzug auf Speisekarten hipper Lokale und in digitalen Food Blogs.
Ernährung
Chia, wird in der Fachsprache “Chia Salvia hispanica” genannt und ist unter anderem ein “Novel Food”. Wie dieses Superfood auf unseren Körper wirkt und was die Chiasamen so gesund macht, erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück
Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt. Doch was macht die Mandel zum kleinen Multitalent? Wie wird sie angebaut und woher kommt die Mandel?
Ernährung, Frühstück
Die erste Challenge für einen gesunden Start in den Tag scheint für viele ein zuckerfreies Frühstück, greift man doch nur allzu gerne zu einem Brötchen mit süßem Aufstrich zum morgendlichen Kaffee. Doch das muss nicht sein. Es gibt viele einfache Rezepte mit zuckerfreien Lebensmitteln, die dich für deinen Tag fit machen und dir süßen Genuss verschaffen. Alles dazu findest du im Beitrag!
Ernährung, Frühstück
Unser Magen Darm System ist wohl eines der komplexesten Systeme unseres Körpers. Willst du dein Wohlbefinden steigern? Dann gilt: Darmgesundheit fördern. Was ist ein gesunder Darm und welche positiven Effekte haben Haferflocken auf den Darm? All diese und weitere Fragen werden wir in folgendem Beitrag beantworten.
Frühstück für Kinder
Gerade an Wochentagen ist morgens die Zeit mehr als knapp. Jeder zusätzliche Handgriff bringt den Plan ins Wanken. Doch die Zeit für ein gesundes Frühstück ist die wichtigste. Denn mit einem ausgewogenen und ballaststoffreichen Frühstück startet jedes Kind fröhlicher, konzentrierter und vor allem gesünder in den Tag.
Ernährung
Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist gut so. Sie stärkt Organismus sowie Abwehrsystem und fördert die Leistungsfähigkeit. Dank einer kontinuierlich zunehmenden Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln fällt eine gesunde und ausgewogene Kost heutzutage immer leichter.
Ernährung, Frühstück
Du möchtest gesund frühstücken, aber weißt nicht wie? Außerdem hast du keine Lust, beim Geschmack Abstriche zu machen? In unserem Ratgeber erfährst du, wie du gleichzeitig lecker und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt in den Tag starten kannst.
Ernährung, Frühstück
Kohlenhydrate sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Warum und welche du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Beitrag!
Ernährung, Frühstück
In der Botanik gilt eine Frucht, welche aus einem einzigen Fruchtknoten (Perikarp) der Schließfrüchten hervorgehen, als Beere. In diesem Beitrag schreiben wir darüber, was du über Beeren wissen solltest, warum sie gesund sind und was sie so besonders macht.
Ernährung
Nüsse und Nussfrüchte sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten. Sie versorgen uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück
Langschläfer aufgepasst! – Wenn du morgens gerne etwas mehr Zeit im Bett verbringst, aber trotzdem nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, bist du hier genau richtig. Ein Geheimtipp für dich: Overnight Oats. Wie der Name schon sagt, wird das gesunde Frühstück aus Haferflocken, Milch oder Wasser und frischem Obst schon am Vortag zubereitet.
