Diese gesunden Fettsäuren sind in Nüssen enthalten

Pflanzliche und tierische Fette stehen schon seit langer Zeit auf dem Speiseplan des Menschen. Hier erfährst du mehr über Fette allgemein aber vor allem erfährst du mehr über Nüsse und Omega 6 Lebensmittel.

Nüsse werden oft als Dickmacher und Kalorienbomben bezeichnet. Das liegt vorwiegend daran, dass Nüsse relativ viel Fett, nämlich im Schnitt zwischen 50g und 75g Fett pro 100g, enthalten. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Es gibt unterschiedliche Arten von Fettsäuren und diesen haben alle eine unterschiedliche Auswirkung auf unseren Körper. In diesem Beitrag erklären wir dir, welche Fettsäuren in Nüssen enthalten sind und warum Nüsse besonders viele gesunde Fette beinhalten.

Es gibt 2 Arten von Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren

Man unterscheidet bei Fettsäuren ganz grundsätzlich zwischen zwei Arten: gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Bei den gesättigten Fettsäuren handelt es sich um ungesunde Fettsäuren, die keine Doppelbindungen in der Fettsäurekette aufweisen. Gesättigte Fettsäuren finden sich in allen tierischen Produkten und Lebensmitteln, wie Butter, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. Im Gegensatz dazu sind ungesättigte Fettsäuren (z.B. auch enthalten in Pflanzenölen) gesund für den Körper, da sie Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen eingehen.

Bei den ungesättigten Fettsäuren kann man dann wiederrum zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Bei einfach ungesättigten Fettsäuren weist das Molekül eine Doppelbindung in der Fettsäurekette auf, bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es dann zwei oder mehr Doppelbindungen.

Welche Rolle spielen diese Fettsäuren in der Ernährung?

Grundsätzlich sollten Fettsäuren ein essenzieller Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein. Fett ist unter anderem für die Hormone in unserem Körper zuständig und ist Teil unserer Körperstruktur zum Beispiel in Zellmembranen. Fett spielt also eine sehr wichtige Rolle für unseren Körper und sollte daher in ausreichenden Mengen zu sich genommen werden.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für eine gesunde Ernährung, dass ein Erwachsener bei leichter bis mittel-schwerer körperlicher Arbeit maximal 30% der täglichen Gesamtenergiezufuhr in Form von Fett zu sich nehmen sollte. Laut der Empfehlung sollten maximal 10% gesättigte Fette, 13% einfach ungesättigte Fettsäuren und 7% mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der täglichen Nahrungsaufnahme aufgenommen werden.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen unserer Blutfette wie Triglyzeride, das sogenannte „schlechte“ LDL-Cholesterin und folglich das Gesamtcholesterin.

Achtung: Auch feste Pflanzenfette wie Kokosfett oder Palmöl enthalten gesättigte Fettsäuren. Es gibt also wirklich gute Fette und schlechte Fette.

Diese Fettsäuren sind in Nüssen enthalten – Nüsse und Omega 3

In Nüssen ist besonders viel hochwertiges Fett enthalten. Sie enthalten einen geringen Teil an den ungesunden gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Besonders für einen hohen Anteil der mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3 sind Nüsse und im Besonderen die Walnuss bekannt.

Darum ist die Fettsäure Omega-3 in Nüssen so gesund

Was die Fettverteilung angeht, sind Walnüsse eine exzellente Wahl. Sie enthalten vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren und haben auch ein optimales Omega-6 zu Omega-3 Fettsäurenverhältnis. Das Verhältnis der Aufnahme zwischen Omega-6 zu Omega-3 sollte in etwa bei 5:1 liegen. Das bedeutet, auf 5 Teile an Omega-6 Fettsäuren solltest du 1 Teil Omega-3 Fettsäuren zu dir nehmen.

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Saftiger Walnuss-Karotten Kuchen

Vorbereitungszeit30 Min.

Cook Time1 hr 20 Min.

Gesamtzeit1 hr 50 Min.

Portionen: 10

Kalorien: 210kcal

Zubehör

• Springform
• Reibe

Zutaten

• 100 g Walnüsse
• 200 g Karotten
• 3 Äpfel
• 140 g Dinkelmehl
• 1/2 Pkg. Backpulver
• 2 Eier
• 4 TL Agavendicksaft
• 1/2 TL Vanillearoma
• 1 TL Zimt
• 50 g geschmolzenes Kokosöl

Zubereitung

• Zerkleinere die Walnüsse zuerst in einer Küchenmaschine oder einen Mixer.
• Reibe anschließend die Karotten und die 3 Äpfel klein.
• Gib nun die geriebenen Walnusskerne, die Karotten und Äpfel in eine große Schüssel.
• Anschließend gib die restliche Zutaten alle in die Schüssel hinzu und vermische alle gut miteinander damit ein cremiger Teig entsteht.
• Als nächstes fülle dein Teig in eine Springform und streiche ihn glatt. Wenn du möchtest kannst du noch ein paar ganze Walnusskerne oben in den Teig drücken.
• Gib den Kuchen anschließend für in etwa 1h 20 Min in den Ofen bei 170 Grad Umluft. Damit der Kuchen oben nicht anbrennt, decke den Kuchen nach in etwa 40 Minuten Backzeit mit einer Folie ab.
• Nach der Backzeit ist der Kuchen innen noch etwas weich, lasse ihn deswegen gut auskühlen.
• Wenn der Kuchen abgekühlt ist, kannst du ihn aus der Form nehmen und genießen.

Nährwerte

Calories: 210kcal | Carbohydrates: 19g | Protein: 4.7g | Fat: 12.5g

Das Verhältnis zwischen Omega-6 (Linolsäure) und Omega-3 (Alpha-Linolensäure) in Nüssen

Dieses Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren ist sehr entscheidend. Die Botenstoffe aus Omega-6 Fettsäuren wirken entzündungsfördernd, während Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Wenn wir zu viel Omega-6 Fettsäuren (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl) zu uns nehmen, wird die Wirkung der Omega-3 Fettsäuren (z.B. in Olivenöl, Rapsöl und Fischöl enthalten) blockiert.

In der Realität liegt dieses Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 bei vielen Menschen aber bei 20:1. Für die Praxis bedeutet, dass das du den Anteil an Omega-3 Fettsäuren in deiner Ernährung erhöhen solltest, wie beispielsweise durch den Verzehr von Walnüssen, Rapsöl und Leinöl.

Aber auch andere Nüsse wie beispielsweise die Macadamia enthalten ein fast optimales Omega-6 zu Omega-3 Fettverhältnis mit 6:1. Sie enthält außerdem viele einfach ungesättigte Fettsäuren und nur einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten.

Warum ist das Fett in den Nüssen so gesund?

Wie bereits erwähnt beinhalten Nüsse wie beispielsweise die Cashewnuss, die Mandel, die Walnuss und die Haselnuss einen besonders hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Manche Nüsse, wie beispielsweise die Walnuss und die Macadamia, haben ein besonders gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, andere Nüsse wie beispielsweise die Erdnuss enthalten weniger Omega-3 Fettsäuren, dafür aber mehr Protein.

Insgesamt haben alle Nüsse durch das enthaltene Omega 3 einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte (Cholesterinspiegel), sowie Diabetes haben und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Aufgrund der Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen durch den Verzehr von Nüssen sollten sie auf keinen Fall auf deinem Speiseplan fehlen. Egal ob als Snack, in deinen Porridge untergerührt oder als Zutat beim Backen, eine Handvoll Nüsse lässt sich ganz einfach in deine Ernährung integrieren und die pflanzlichen Fette tun deinem Körper gut.

Die Macadamia – Königin der Nüsse

Die Macadamianuss (auch Queenslandnuss genannt) hat ihren Ursprung in den Regenwäldern Australiens. Mittlerweile zählen aber auch Hawaii, Südafrika, Neuseeland, Kenia, Brasilien und Kalifornien zu wichtigen Anbaugebieten. Benannt nach dem schottisch-australischen Wissenschaftler John Macadam, gehört die Macadamianuss heute zu den edelsten Nusssorten.

Bei diesen – übrigens teuersten Nüssen der Welt – gilt der Spruch: harte Schale – weicher Kern. Der Macadamiabaum (Macadamia integrifolia) bildet recht häufig mehrere Stämme und gehört laut Botanik zur Familie der Silberbaumgewächse. Im Frühsommer hängen die weißen manchmal auch rosa oder lilafarbenen Blüten in langen Blütenständen herab.

Im Alter von sieben bis zehn Jahren bringen die Bäume erste Früchte hervor. Die Früchte der Macadamia reifen – bei regelmäßiger Ernte – mehrmals im Jahr in einer harten Schale heran und fallen, sobald sie reif sind, zu Boden. Da die Macadamias mit einem herkömmlichen Nussknacker kaum bis nicht zu öffnen sind, gibt es sie im Handel meist geschält zu kaufen.

Schon die Ureinwohner Australiens – die Aborigines befanden die Kerne als essbar und schätzten Macadamias als Nahrungsquelle.

Warum sind Macadamia Nüsse so gesund?

Mit einem Fettgehalt von 75% zählt die Macadamianuss zählt zu den fetthaltigsten Nüssen. Aber es handelt sich um wertvolle Fette die dem Körper nicht schaden. Auch was den Anteil an essentiellen Nährstoffen betrifft sind Macadamia Nüsse wahre Nährstoffbomben, die den Körper schon in geringen Mengen bei zahlreichen, wichtigen Funktionen unterstützen. Sie enthalten zahlreiche Vitamine (wie Vitamin b, Vitamin b1 und Vitamin E). Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren wie Omega3.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Macadamia?

Ob du die Nüsse pur geniesst oder ob du sie rösten möchtest und deinem Verival Müsli oder Porridge beifügen willst das bleibt ganz dir überlassen.

Neben den Macadamianüssen sind auch Cashewkerne und Pekannüsse wertvolle Energie und Nährstofflieferanten – und im Handel ein wenig preisgünstiger.

Unser Nüsse Fazit

Nüsse sind also eine hochwertige Quelle für gesunde Fettsäuren, da sie vorwiegend einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten und viele Nüsse auch ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6 Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren aufweisen. Nüsse dürfen also auf keinen Fall in deinem täglichen Warenkorb fehlen.

Das wertvolle Omega 3 in Nüssen ist das eine aber darüber hinaus beinhalten sie hochwertiges Eiweiß, gesunde Ballaststoffe und Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Da sie ein rein pflanzliches Lebensmittel sind, eignen sie sich auch perfekt für eine vegane Ernährung. Welche anderen Nährwerte in den unterschiedlichen Nusssorten wie Cashews, Mandeln, Walnüssen etc. enthalten sind, erfährst du hier.

Übrigens: Es gibt auch so genannte Transfettsäuren – Bei Transfetten handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die bei diversen Prozessen wie beispielsweise dem Frittieren entstehen. Sie finden sich also in vielen Backwaren. Sie sollten möglichst vermieden werden.

Willst du deinen Körper vor Herzerkrankungen schützen und wichtige Funktionen im menschlichen Körper lange aufrecht erhalten, dann solltest du auf Fertigprodukte weitestgehend verzichten. Hier findest du ein paar Beispiele für Omega 3 Lebensmittel und Omega 6 Lebensmittel die reich an gesunden Fetten sind: Thunfisch, Avocados, Leinsamen, Makrelen, Nüsse,… .

Und auch für pflanzliche Öle gilt, es gibt Unterschiede. Walnussöl, Öl aus Raps und Olivenöl sollte immer auf deinem Speiseplan stehen.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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