Haferflocken sind ein heimisches Superfood. Hafer gilt auch als das wertvollste Getreide unserer Ernährung. Die Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate machen die Haferflocken zum Superstar.
Das Getreide wird als Saat-Hafer angebaut und zählt zu unseren Grundnahrungsmitteln. Haferflocken sind ein Vollkorn, da sie aus dem vollen Korn hergestellt und nur nicht-essbare Teile entfernt werden.
Die Zubereitung von Haferflocken als gesundes Frühstück ist supereinfach. Von unseren Frühstückstischen sind sie die Flocken mittlerweile nicht mehr wegzudenken.
In der Ernährung von Sportlern ist Hafer ein wichtiger Bestandteil. In Müsliriegeln kommen Haferflocken meistens vor.
Hafer hilft nachweislich beim Abnehmen und hat viele gesundheitliche Vorteile für den menschlichen Körper. Außerdem kannst du mit Haferflocken viele leckere Rezepte zubereiten.I
Im folgenden Beitrag erfährst du, wie du mit Haferflocken, Porridge und Co. gezielt abnehmen kannst, was Haferflocken ganz genau sind und welche leckeren Zubereitungen und Rezepte du ganz einfach selbst umsetzen kannst.
Mit Haferflocken kannst du abnehmen und gesund leben. Klingt spannend? Dann solltest du definitiv Haferflocken in deine Ernährung aufnehmen.
Mit Haferflocken zum Frühstück versorgst du deinen Körper gleich zu Tagesbeginn mit hochwertiger Energie. Hafer ist gesund und senkt Cholesterin.
Hafer führt dank seiner langkettigen Kohlenhydrate und einer Vielzahl an Ballaststoffen zu einem schnellen Sättigungsgefühl.1 Die Fettverbrennung wird darüber hinaus angekurbelt. Hafer und Haferflocken eignen sich somit durchaus, wenn du abnehmen möchtest.
Dabei kommt es allerdings immer darauf an, wie konsequent die Diät eingehalten wird. Gewisse Grundregeln gelten übrigens bei allen Diäten und sind entscheiden für den Erfolg. Was wäre eine Diät schon ohne Herausforderung?
Eine zu einseitige Diät kann zu einem Nährstoffmangel führen. Du solltest dich während einer Diät also nicht nur von verschieden zubereiteten Haferflockengerichten ernähren. Du kannst mit Haferflocken und Hafer aber durchaus wirkungsvoll Heißhungerattacken vorbeugen, wenn du sie “nur” in deine normale Ernährung integrierst.
Haferflocken und Hafer sind so beispielsweise ein idealer Ersatz für einen Snack oder die kleine Süßigkeit zwischendurch. In der Sporternährung sind sie mitunter aufgrund der tollen Nährwerte optimale Kraftgeber.
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Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate sind essentiell in unserer Ernährung. Sie sind es die den Hafer als gesund qualifizieren. In der täglichen Ernährung ist es eine Herausforderung unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Haferflocken leisten hier als wahres Superfood einen wertvollen Beitrag. Sie fördern die Verdauung und können bei Verstopfung helfen.
Für Menschen mit Diabetes gehören Haferflocken zur idealen Ernährung dazu. In praktisch jedem Ratgeber zur Ernährung für Diabetiker ist Hafer ganz weit oben zu finden. Der hohe Beta Glucan Gehalt im Hafer gilt als insulinsparend bzw. insulinschonend.
Der Blutzucker steigt nach dem Essen von Hafer, Haferflocken und Haferprodukten wesentlich geringer an. Das Beta-Glucan im Hafer hemmt diesen Effekt sogar. Da die natürliche Insulinproduktion bei Diabetikern gehemmt ist, schlecht funktioniert oder nicht mehr gegeben ist (je nach Ausprägungsform der Diabetes-Erkrankung), ist dies ein mehr als positiver Effekt von Hafer.
Eine Studie der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) besagt:„Es wurde gezeigt, dass Hafer Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut durch Hafer kann das Risiko einer (koronaren) Herzerkrankung verringern.“2
Haferflocken sind Cholesterinsenker. Haferflocken tragen aktiv dazu bei die Blutfettwerte ausgewogen zu halten. Cholesterin und Triglyceride sind lebensnotwendige Bestandteile des Blutes.
Dennoch tragen zu hohe Cholesterinwerte zur Verfettung von Blutgefäßen bei. Die langfristigen Folgen sind Ablagerungen in den Gefäßen, welche zu Infarkten oder Schlaganfällen führen können. Auch hier ist das Beta-Glucan der positiv wirkende Anteil im Hafer.
Das Beta Glucan3 im Hafer bindet im Körper neben Wasser auch Gallensäure, welche im Körper die Aufgabe eines Fettlösers erfüllt. Dieser Prozess verbraucht auf natürliche Weise Cholesterin.
Nimmt man eine Portion Müsli, Porridge oder Haferbrei zu sich, sind hier ca. drei bis fünf Gramm Beta Glucan enthalten. Bei regelmäßigem Essen von den genannten Haferprodukten ist schon nach kurzer Zeit ein positiver Effekt messbar.
Die Ernährung ist ein entscheidend für die Leistungsfähigkeit beim Sport. Haferflocken eigenen sich aufgrund ihrer ausgeglichenen Nährstoffverteilung hervorragend als Nahrungsmittel zum Frühstück. Dank ihres hohen Nährwerts sind Haferflocken auch eine ideale Sportnahrung. Sie versorgen den Körper mit hochwertigen Vitaminen und wichtigen Mineralien, während sie gleichzeitig einen hohen Sättigungseffekt haben.
Das heißt, dass bereits geringe Mengen an Haferflocken ausreichen um ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Dank der komplexen Kohlehydrate wird keine Fetteinlagerung aktiviert. Haferflocken sind sozusagen Powerflocken. Egal ob im Müsli, als Haferbrei, als Porridge oder in einem Riegel.
Die Zubereitung und Art der Haferflocken hängt von der Zeit zwischen der Nahrungsaufnahme und der sportlichen Betätigung ab. Auch ob du die Haferflocken vor oder während des Sports zu dir nehmen solltest. Jeder Körper ist hier unterschiedlich.
Haferflocken gehören zu den langkettigen Kohlehydraten. Diese sind ideal, wenn du vor dem Sport ein paar Stunden zum Verdauen Zeit hast. Dann bieten sich Gerichte mit hohem Haferflocken-Anteil an, wie beispielsweise unsere Verival Hafer-Porridge.
Wenn es schneller gehen muss, dann sind kurzkettige Kohlenhydrate besser geeignet. Das wäre beispielsweise Zucker (Traubenzucker ebenso wie Haushaltszucker).
Nach der Fitness Einheit braucht der Körper erneut Kohlenhydrate und Eiweiß.
Schon gewusst, dass Haferflocken in Englisch als “Oats” bezeichnet werden? Overnight Oats oder das Oatmeal sind Ernährungsklassiker und gelten als Vorläufer des Brotes.
Dich sticht doch der Hafer!
Jeder kennt dieses Zitat. Die sogenannten “Oats” sind nicht nur gesund, sie geben Energie pur. Das gilt nicht nur für uns Menschen. Arbeitspferden wurde vor schweren Arbeiten und in den Pausen der Hafersack umgehängt. Die Arbeitstiere haben dadurch ordentlich Energie getankt. Bei uns Menschen verhält es sich ähnlich. So ist Hafer auch im Ausdauer- und Kraftsport sehr beliebt.
Sind Haferflocken gesund? Hafer ist absolut gesund. Durch den schonenden Gewinnungsprozess bleiben bei den Haferflocken so gut wie alle Nährstoffe erhalten. Sie sind also nicht umsonst eine gesunde Grundlage für Müsli, Porridge, Haferbrei und andere Gerichte, wie Granola Bars oder Overnight Oats.
Gerade als Frühstück eignet sich Hafer bzw. Porridge gut. Zu beachten ist der Anteil an zugegeben Zucker in fertigen Mischungen, welcher natürlich weniger Gesund ist. Du benötigst noch mehr Gründe Haferflocken zu essen? Dann sind hier sechs Gründe warum Haferflocken gesund sind.
Haferflocken sind außerdem glutenfrei und vegan und zeichnen sich durch ihre einfache und vielseitige Zubereitung aus. Das macht sie zum idealen Bestandteil diverser Ernährungspläne und Diäten. Übrigens auch für Allergikerinnen und Allergiker.
Porridge oder auch Haferbrei ist gerade zum Frühstück ein richtiger Wachmacher. Wie viele Haferflocken du pro Tag essen solltest, erfährst du im Beitrag.
Neben einem hohem Nährwert und schnellem Sättigungseffekt zeichnen sich Haferflocken aber durchaus noch durch andere, wissenschaftlich nachgewiesene, Vorteile aus:
Was Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente betrifft sind Haferflocken ein Superfood:
Hafer enthält reichlich Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 sowie Vitamin K und Vitamin E. Ebenso sind Eisen, Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Zink, Mangan und Selen in Haferflocken enthalten. Und all dies lässt sich in einem köstlichen Porridge, Haferbrei oder Müsli genießen.
In der folgenden Tabelle findest du den Hafer Gehalt an Energie und Einfachzuckern sowie Zweifachzuckern pro 100 g Hafer.
| Energie (kcal) | Glukose (gramm ) | Fruktose (gramm) | Saccharose (gramm) | Zucker gesamt (gramm) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Hafer Vollkorn roh | 332 kcal | 0 gramm | 0 gramm | 1 gramm | 1.1 gramm |
| Hafer Vollkorn gegart | 118 kcal | 0 gramm | 0 gramm | 0.4 gramm | 1.1 gramm |
| Hafer Vollkornflocken/Kleie gegart | 83 kcal | 0 gramm | 0 gramm | 0.2 gramm | 0.8 gramm |
| Hafer Vollkornflocken/Kleie roh | 354 kcal | 0 gramm | 0 gramm | 0.7 gramm | 0.8 gramm |
| Haferflocken mit Trocken Obst | 342 kcal | 4.1 gramm | 6.6 gramm | 2.5 gramm | 7.3 gramm |
| Haferflockenplätzchen | 410 kcal | 0.1 gramm | 0 gramm | 20 gramm | 0.5 gramm |
Haferflocken enthalten relativ viele Kalorien da sie eine hohe Energiedichte haben. 50 Gramm Haferflocken (ca. eine Portion) enthalten in etwa 170 Kalorien. Aber, bereits eine Portion Haferflocken reicht für eine sättigende Mahlzeit aus. Daher bieten sich Haferflocken auch sehr gut an, um abzunehmen.
Haferflocken gehören als Getreideprodukt zu den Grundnahrungsmitteln. Neben Getreide umfassen diese auch Knollen, Hülsenfrüchte und Früchte. Da sie aus dem vollen Korn des Saathafers gewonnen werden, gelten sie außerdem als Vollkorn.
Bei der Gewinnung werden die Randschichten sowie die nicht genießbaren Teile des Hafers entfernt und zurück bleibt ein hochwertiger Kern. Dieser Kern enthält einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren sowie löslichen Ballaststoffen.
Damit eignen sich Haferflocken besonders gut für einen gesunden Start in den Tag sowie als nahrhafte Alternative zum Snack zwischendurch.
Aus den Randschichten des Hafers wird übrigens Haferkleie gewonnen, die sich in Erscheinungsbild und Eigenschaften von den Flocken unterscheidet.
Wie der Name bereits vermuten lässt, werden Haferflocken aus Hafer gewonnen. Dazu wird das Rohgetreide maschinell von Stroh, eventuell ungenießbaren Elementen sowie den sogenannten Spelzen, einer Art Schutzhaut, „befreit“. Anschließend wird es mit Dampf und trockener Hitze behandelt.
Die trockene Hitze im Herstellungsprozess ist dabei wichtig, um das typisch nussige Aroma aus dem Endprodukt Hafer herauszuholen. Die Hitze hemmt die Aktivität bestimmter Enzyme, die bei längerer Lagerung der Haferflocken zu einem bitteren Geschmack führen könnten.
Ihre typische Form erhalten die Haferflocken schlussendlich, indem die Haferkerne zwischen zwei Walzen plattgedrückt werden. Dabei gibt es verschiedene Arten von Haferflocken, die sich je nach Herstellungsprozess unterscheiden.
Großblattflocken, wie du sie in Müslis findest, werden beispielsweise aus dem ganzen Korn gewonnen. Kleinblattflocken werden aus bereits zerkleinertem Hafer hergestellt. Letztere quellen schneller auf, wenn du sie einweichst. Diese sind allerdings nicht mit der aus den Randschichten gewonnenen Haferkleie zu verwechseln.
Haferflocken werden als Kerne aus dem Rohgetreide gewonnenen und platt gewalzt. Das wissen wir bereits. Hingegen die Haferkleie wird aus den äußeren Randschichten sowie dem Keimling hergestellt, die dazu zerkleinert werden.
Obwohl Randschichten und Keimling nur rund 30 Prozent des gesamten Haferkorns ausmachen, konzentrieren sich hier rund 85 Prozent der Vitamine, 80 Prozent der Mineralstoffe, 60 Prozent des Eiweißes und 85 Prozent der wichtigen Ballaststoffe. Letztere sind zudem besonders gut, um eine gesunde Darmflora zu erhalten.
Die Haferkleie unterscheidet sich also nicht nur im Gewinnungsprozess von den Haferflocken. Auch rein optisch und in Sachen Geschmack wie auch Nährwert gibt es Unterschiede.
Gemeinsam ist den Flocken und der Kleie, dass sie als gesundes Superfood gelten. Ob als Porridge, Haferbrei, im Müsli oder als Bestandteil von Brot oder Müsli Riegeln, sie können in verschiedener Form vielseitig verarbeitet werden. Du kannst Haferkleie ebenso in deine Diät integrieren wie Haferflocken. Doch auch hier kommt es stets darauf an, alles mit Maß und Ziel zu betreiben. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig.
Wenn du Haferkleie, als Alternative zu Haferflocken, zum Frühstück essen möchtest, bietet sich zum Beispiel dieses Rezept an: Schoko Pudding Oats mit Walnüssen.
Haferflocken kannst du auf viele verschiedene Arten zubereiten. Finde einfach heraus welche Art dir am besten schmeckt und lass dich von unseren Haferflocken Zubereitungen inspirieren. Wir haben einige Tipps und Tricks für die richtige Zubereitung von Haferflocken gesammelt.
Haferflocken sind trocken genauso bekömmlich wie in Wasser oder Milch aufgeweicht. Gerne kannst du zu den Flocken auch Milch Alternativen wie Mandel Milch, Reis Milch oder Hafer Milch verwenden. Durch das Einweichen verändert sich nicht nur die Konsistenz.
Auch der Phytin-Gehalt wird dadurch verringert. Und das bedeutet eine bessere Verträglichkeit für unseren Körper. Ein niedrigerer Phytin-Gehalt steht für eine höhere Bekömmlichkeit. Diese Säure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink bindet und hält sie unserem Körper vor.
Ein verringerter Phytin-Gehalt kann nach nur 30 Minuten Einweichen erreicht werden und ermöglicht eine bessere Aufnahme wichtiger Nährstoffe für deinen Körper. Vor allem Rohköstlerinnen und Rohköstler sollten dies beachten, da dem Körper durch die relativ einseitige Ernährung mit Nüssen und Hülsenfrüchten sonst auf Dauer wichtige Nährstoffe vorenthalten werden können.
Abgesehen davon bleibt es im Grunde genommen ganz deinem Geschmack überlassen, ob und wie lange du Haferflocken bzw. Hafer vor der Zubereitung einweichst. Und ob du dafür Wasser oder Milch, egal ob Kuh Milch, Soja Milch, Mandel Milch oder Kokos Milch verwendest.
Die Zugabe von Wasser anstatt Milch hat folgende Vorteile: Du verzichtest auf unerwünschte Fette der Milch. Bei einer Laktose Unverträglichkeit eignet sich nicht nur Wasser sondern auch alternative Pflanzen- oder Nussdrinks.
Im Gegensatz zum Einweichen hat das Kochen von Haferflocken keinen Einfluss auf den Phytin-Gehalt. Außerdem gehen durch das Erhitzen Vitamine verloren. Haferflocken für Müsli oder als Overnight Oats werden nicht gekocht.
Das Erhitzen ist nur nötig, wenn du gerne Haferbrei – mittlerweile als Porridge in aller Munde – isst. Auch hier ist es übrigens deinen Vorlieben überlassen, ob du Wasser oder Milch für deinen Hafer verwendest.
Haferflocken zeichnen sich nicht zuletzt dadurch aus, dass sie lange haltbar sind und sich schnell und unkompliziert zubereiten lassen. Du kannst sie mit anderen Zutaten zu deinem ganz persönlichen Müsli vermischen oder, wenn dir das zu aufwändig ist, bereits fertige Müsli Sorten kaufen. Es gibt eine ganze Reihe von Rezepten, die du selbst zu Hause zubereiten kannst.
Wie Müsli besteht auch Granola neben Haferflocken aus verschiedenen Zutaten. Im Gegensatz zum Müsli werden die Flocken beim Granola jedoch mit Honig oder Rohzucker geröstet, bis sie braun und knusprig sind. Granola wird häufig zu Riegeln verarbeitet, es schmeckt aber mit Milch vermischt auch hervorragend zum Frühstück.
Auch wer auf den Geschmack von Porridge und Hafer gekommen ist, hat die Wahl zwischen süß oder salzig und zwischen Wasser und Milch. Ebenso wie der Klassiker Müsli ist Porridge vielseitig und kennt kaum Grenzen, was seine Zubereitung anbelangt. Die Basis ist und bleibt jedoch der Hafer.
Wenn du keine Lust darauf hast, am Morgen dein Frühstück zuzubereiten (auch wenn es noch so schnell und unkompliziert vonstatten geht wie bei Müsli oder Porridge), dann sind Overnight Oats vielleicht die passende Alternative für dich.
Wie der Name bereits vermuten lässt, werden die Haferflocken dabei mit anderen Zutaten über Nacht eingeweicht und du brauchst in der Früh nur mehr in den Kühlschrank greifen.
Wenn du zur Haferflocken-Zubereitung noch ein bisschen Inspiration brauchst, haben wir hier einige ganz einfache und wandelbare Haferflocken Rezepte für dich:
Fazit: Menschen sollten einfach mehr Haferflocken essen!
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