Intervallfasten, etwa nach dem 20:4-Rhythmus, gehört für viele mittlerweile zum Grundrepertoire einer gesunden Ernährung. Von positiven Effekten auf die Gesundheit und einer effektiven Gewichtsabnahme ist dabei oftmals die Rede. Beim sogenannten intermittierenden Fasten geht es allerdings nicht um eine Art Heilfasten oder eine Diät zum schnellen Abnehmerfolg.

Stattdessen handelt es sich dabei um eine Ernährungsform, bei der tägliche Fastenperioden in den Ernährungsalltag integriert werden. Die Pfunde purzeln so zwar nicht so schnell wie bei einer Crash-Diät, allerdings lässt sich so der gefürchtete Jo-Jo-Effekt verhindern, wodurch du langfristig von der Gewichtsabnahme profitieren kannst. In diesem Beitrag sehen wir uns an, welche Auswirkungen Intervallfasten im 20:4-Rhythmus auf deine Gesundheit hat und wie du die Ernährungsform in deinen Alltag integrieren kannst.

Fasten im Rhythmus 20 zu 4

Wenn du dich bereits ein wenig mit Intervallfasten auseinandergesetzt hast, wirst du bestimmt eines bemerkt haben: es gibt schier unzählige Varianten davon. Manche Fans des intermittierenden Fastens essen nur jeden zweiten Tag, andere fasten täglich für einen bestimmten Zeitraum. Das Intervallfasten im Rhythmus 20 zu 4 zählt zu letzteren.

Dabei beschränkt sich die Essenszeit auf einen Zeitraum von vier Stunden. Die restlichen 20 Stunden bilden das Fastenintervall, in dem keine Kalorien konsumiert werden. Vier Stunden sind dabei eine sehr kurze Zeit, die dir für deine Mahlzeiten bleibt. Eine ausreichende Planung ist daher empfehlenswert, um alle wichtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen.

Der große Vorteil dieser etwas extremeren Form des Intervallfastens ist, dass die Essensphase so kurz ist, dass deine Kalorienzufuhr deutlich reduziert sein wird. Das wiederum kann dir dabei helfen, dein Körperfett zu reduzieren, indem du dich in einem Kaloriendefizit befindest – also weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper prinzipiell zur Erhaltung der Körpermasse benötigen würde. Berechnen kannst du deinen Bedarf übrigens mit einem Kalorienrechner.

Darüber hinaus sorgt die 20 Stunden lange Fastenzeit dafür, dass dein Insulinspiegel über den Großteil des Tages stabil bleibt. So wird etwa eine unnötige Zunahme von Körperfett vermieden, die durch hohe Schwankungen des Blutzuckerspiegels entstehen kann. Zudem wird ein natürlicher Prozess des Körpers stärker aktiviert, bei dem sich die Zellen regenerieren – dieser wird in der Fachsprache Autophagie genannt.

Was täglich 20 Stunden zu fasten bringen kann

Wie du siehst, kann 20:4 Intervallfasten einige Vorteile haben. Einen wesentlichen Anteil daran hat, wie vorhin erwähnt, die reduzierte Energieaufnahme. Durch das Kaloriendefizit werden nämlich einige Körperprozesse in Gang gesetzt, die deiner Gesundheit zuträglich sind; vorausgesetzt, du führst deinem Körper trotz der reduzierten Kalorienmenge ausreichend Mikronährstoffe zu​1​.

Den größten Effekt hat das Kaloriendefizit auf die Gewichtsreduktion. Einerseits können Übergewicht und damit assoziierten Krankheitsbildern effektiv vorgebeugt werden. Andererseits kann Intervallfasten dazu führen, dass du deinen Körperfettanteil gezielt reduzierst und so bestehende Probleme verringerst​2,3​.

Zu dem Kaloriendefizit kommt es übrigens nicht nur aufgrund der beschränkten Essenszeit; auch andere Faktoren spielen dabei eine Rolle. So wird etwa aufgrund der verringerten Schwankungen des Blutzuckerspiegels Heißhunger vermieden. Auch der generelle Appetit scheint einigen Studien zufolge gezügelt zu werden​4​.

Aber auch andere Effekte des Intervallfastens bringen Vorteile mit sich. So wird durch die 20 Stunden lange Fastenzeit die Fettverbrennung angekurbelt. Denn während der Zeit ohne Kalorien werden schrittweise die Glukosevorräte aufgebraucht, bis nach etwa 12 Stunden ein neuer Prozess in Gang gesetzt wird: die Fettreserven des Körpers werden nun in Ketone umgewandelt​3​. Und genau das ist auch die physiologische Grundlage, wie Abnehmen mit Intervallfasten gelingen kann.

Zu guter Letzt kommt es durch die lange Fastenzeit zu einer Art Detox des Körpers. Die Zellen können sich besser regenerieren, indem die körpereigene Recycling-Anlage, die Autophagie, beschleunigt wird – so wird der Körper quasi „entgiftet“​5​.

Wer vom Intervallfasten im 20/4-Rhythmus besser Abstand nehmen sollte

So viele Vorteile das Intervallfasten auch zu bieten hat, so gibt es auch einige Limitierungen. Viele davon werden erst sichtbar, wenn ein Schritt weg vom Detail und dafür einer in Richtung Alltag gewagt wird. Hier wird nämlich klar, dass beim Intervallfasten, vor allem, wenn es sich um eine etwas extremere Form wie dem 20/4-Rhythmus handelt, einige Hürden auftauchen können.

Denn während etwa Personen, die alleine leben und einem 9 to 5 Job nachgehen, ihren Rhythmus durchaus beliebig anpassen können, geht das für andere nicht zu einfach. Manchmal erlaubt es der Job nicht, für andere stehen soziale Aspekte im Weg. So ist etwa für viele Familien gerade das Abendessen ein wichtiger Bestandteil der (Essens-)Kultur. Hier gilt es also abzuwägen, ob der familiäre Alltag überhaupt mit dieser Ernährungsform kompatibel ist.

Menschen, die ihr Leben lang oder auch erst seit kürzerem mit physischen oder psychischen Erkrankungen zu kämpfen haben, sollten ihre geplante Ernährungsumstellung jedenfalls mit ihrem Arzt oder Diätologen besprechen, um Komplikationen zu vermeiden. Essstörungen, Unterzuckerung oder auch Schwächegefühl, vor allem bei älteren Personen, können durch den längeren Zeitraum des Fastens drohen.

Praxisbeispiel: So kann ein Fastentag im 20:4-Rhythmus aussehen

Sehen wir uns nun an, wie eine gesunde Ernährung im 20:4-Rhythmus aussehen könnte. Für die meisten Menschen wird es wohl am angenehmsten sein, das vierstündige Zeitfenster für die Mahlzeit in der Mitte des Tages anzusetzen. Dies könnte etwa von 11 bis 15 Uhr sein.

Zu spät zu essen ist jedenfalls nicht empfehlenswert, da dies die Vorteile auf den Stoffwechsel sowie das Herz-Kreislauf-System potenziell zunichte machen könnte. Basierend auf dem natürlichen Rhythmus den Körpers, genannt die „zirkadiane Uhr“, wird die Nahrungsaufnahme zwischen acht Uhr morgens und vier Uhr nachmittags empfohlen​6,7​.

Somit wäre ein verspätetes Frühstück gegen 11 Uhr vormittags optimal. Wer zu der Zeit bereits im Büro ist, könnte von Meal Prep Frühstück profitieren. Dafür eignen sich etwa Overnight-Oats, die du bereits am Vortag vorbereiten und leicht mit in die Arbeit nehmen kannst.

Overnight Oats Bircher Art
Rezept drucken
No ratings yet

Rezept: Bircher Müsli Overnight Oats

Cremige Overnight Oats nach dem Original Bircher Rezept – jetzt gleich ausprobieren!
Vorbereitungszeit5 Min.
Cook Time3 hrs
Gesamtzeit3 hrs 5 Min.
Keyword: Overnight Oats
Portionen: 1

Zutaten

  • 50 g Bircher Porridge
  • 120 ml (Pflanzliche) Milch oder Wasser
  • Etwas Nüsse nach Wahl z.B. Pekannüsse oder Mandeln
  • Etwas Apfel nach Wahl

Zubereitung

  • Gib den Bircher Porridge in ein Einmachglas.
  • Anschließend 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl hinzufügen und die Zutaten miteinander gutvermischen.
  • Stelle das Einmachglas über Nacht oder für min. 3 Stunden in den Kühlschrank.
  • Rühre die Porridge-Mischung noch einmal gut um vor dem Verzehr.
  • Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, sind sie fertig.
  • Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Nüssen deiner Wahl und einem Apfel verfeinern.

Tipp

Wenn du merkst, dass die Porridge-Mischung zu fest ist, füge noch etwas Flüssigkeit hinzu.

Um 13 Uhr könntest du nun dein gewohntes Mittagessen zu dir nehmen; zwei Stunden später gäbe es nun noch Zeit für deine dritte und letzte Mahlzeit des Tages. Iss dabei am besten etwas, das dich lange mit Energie versorgt. Geeignet sind etwa Vollkorngetreide oder auch Haferflocken. Ein leckeres Porridge mit gesunden Nüssen als Topping versorgen dich etwa mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fettsäuren, die dich lange sättigen.

Rezept drucken
No ratings yet

Rezept: Porridge mit Haferkleie

Porridge mit Haferkleie ist ideal für alle, die etwas Neues ausprobieren wollen.  
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Keyword: Haferkleie
Portionen: 1

Zutaten

  • 60 g Haferkleie
  • 250 ml (Pflanzliche) Milch oder Wasser

Zubereitung

  • (Pflanzliche) Milch oder Wasser in einem Topf aufkochen lassen und Haferkleie dazu geben.
  • Hitze etwas reduzieren und unter ständigem Rühren ein paar Minuten köcheln lassen, bis die Mischung cremig wird.
  • Vom Herd nehmen und noch eine Minute ziehen lassen. 
  • Je nach gewünschter Konsistenz kannst du noch Flüssigkeit hinzufügen.

Tipp

Verfeinere deinen Porridge mit Toppings deiner Wahl wie Früchten, Nüssen oder Samen.

Solltest du zwischendurch trotzdem Hunger bekommen, kannst du stets etwas Wasser oder ungesüßten Tee setzen. Beide haben keine Kalorien und sind somit auch in der Fastenzeit erlaubt. Beim Kaffee gibt es hingegen widersprüchliche Ansätze. Während für manche selbst schwarzer Kaffee tabu ist, sehen einige Experten den Koffeinkonsum sogar als förderlich.

Ob du nun schwarzen Kaffee, sprich ohne Milch und Zucker, konsumierst, bleibt somit dir selbst überlassen. Das empfohlene Maximum für Koffein von 200 Milligramm pro Tag solltest du jedenfalls nicht überschreiten. In der Praxis bedeutet das: nicht mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag​8​.

Was sind andere gängige Methoden beim Intervallfasten?

Neben der 20:4 Methode gibt es noch eine Vielzahl anderer Variationen des Intervallfastens. In den meisten Fällen befindet man sich in einem gleichbleibenden Tagesrhythmus und lediglich die tägliche Fastenzeit variiert. In manchen Abwandlungen wird allerdings auch nur jeden zweiten Tag gegessen; beziehungsweise die konsumierte Kalorienmenge an jedem zweiten Tag drastisch reduziert.

Bei letzteren Abwandlungen ist vom Alternate Day Fasting die Rede. Bei dieser Ernährungsweise gibt es zwei grundlegende Varianten​9​:

  • An einem Tag darfst du so viel essen, wie du möchtest; am darauffolgenden Tag fastest du dafür 24 Stunden lang
  • An einem Tag isst du so viel, wie du möchtest; am nächsten Tag konsumierst du 25% oder weniger deiner Erhaltungskalorien
Die meisten Formen des Intervallfastens basieren auf den Erkenntnissen der inneren Uhr des Körpers.
Die meisten Formen des Intervallfastens basieren auf den Erkenntnissen der inneren Uhr des Körpers.

Weitere beliebte Variationen des Intervallfastens drehen sich um das sogenannte Time-restricted Feeding, zu dem auch der 20:4-Rhythmus zählt. Dabei wird an jedem Tag ein gleich großes Fastenzeitfenster beibehalten; 12 Stunden fasten beträgt dabei das Minimum. Beliebte Variationen sind die folgenden​10​:

  • Bei der 14:10-Variante beträgt der Zeitraum der Essenspausen das Minimum von 14 Stunden, während du dich in den restlichen 10 Stunden nach Belieben ernähren kannst.
  • Bei der 16:8 Methode beträgt die Dauer des Fastens hingegen ganze 16 Stunden; das Zeitfenster für feste Nahrung ist somit auf 8 Stunden beschränkt.
  • Der 20:4-Rhythmus ist mit einer Fastenzeit von 20 Stunden die wohl extremste Variante. Die Kalorien werden in nur vier Stunden konsumiert.

Grundsätzlich wird beim Intervallfasten empfohlen, die erste Mahlzeit des Tages bereits am Morgen einzunehmen. Die letzte Mahlzeit des Tages solltest du ebenfalls nicht zu spät zu dir nehmen, im Idealfall nicht nach vier Uhr nachmittags. Begründet wird dies mit dem zirkadianen Rhythmus, also der biologischen, „inneren Uhr“ des Körpers. Demnach wird die Nahrungsaufnahme mit den natürlichen Hormonschwankungen des Körpers in Einklang gebracht, wodurch das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sinken scheint​6​.

Tipps für gelungenes Intervallfasten mit dem 20 zu 4 Methode

Zu guter Letzt möchten wir dir noch einige Tipps für deinen Ernährungsalltag mit an die Hand geben. Im nachfolgenden haben wir daher eine Liste an Fehlern beim Intervallfasten zusammengetragen, die du besser vermeiden solltest:

  • Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Fertiggerichte).
  • Vermeide leere Kalorien (Soft Drinks, Kekse, Chips, etc.).
  • Verzichte bestmöglich auf Alkohol in der Zeit vor dem Fasten.
  • Als Raucher besteht die Gefahr, dass während des Fastens das Verlangen nach Nikotin steigt – achte daher genauer darauf und vermeide eine unnötige Kompensation​8​.

Nun haben wir noch ein paar wertvolle Tipps, mit denen du noch mehr aus dem Intervallfasten herausholen kannst:

  • Intensiven Sport solltest du im Idealfall während oder kurz nach Beendigung der Essenszeit ausüben. Während der Fastenphase, vor allem, wenn diese wie bei der 20:4-Methode sehr lange andauert, solltest du eher auf sanftere Sporteinheiten setzen (Yoga, Dehnen, sanftes Ausdauertraining)​11​.
  • Setze auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Das bedeutet, auf möglichst unverarbeitete Produkte zu setzen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Zudem solltest du ausreichend langkettige Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren und verdauungsfördernde Ballaststoffe zu dir nehmen.
  • Achte darauf, ausreichend zu trinken! So kannst du dein Hungergefühl im Griff halten und gleichzeitig deinen Körper dabei unterstützen, sich von „körpereigenem Abfall“ zu entledigen und so die Abwehrkräfte zu verbessern.

Häufig gestellte Fragen zu 20:4 Fasten

Sehen wir uns nun noch einige Fragen genauer an, die immer wieder auftauchen.

Wie viel nimmt man mit 20:4 ab?

Der Gewichtsverlust beim Intervallfasten hängt nicht nur vom jeweiligen Fastenprotokoll, sondern auch von individuellen Faktoren ab. Entsprechend variiert auch der Abnehmerfolg, den du mit Intervallfastenmetoden wie dem 20:4-Rhythmus erreichen kannst. Allgemein kannst du mit einem Gewichtsverlust von 2,5 bis 9,9 Prozent rechnen. Bei einer 85 Kilogramm schweren Person wären das somit in etwa 2 bis 8,5 Kilogramm. Genauere Werte zu nennen ist kaum möglich, da der Abnehmerfolg zahlreichen Variablen unterliegt. So spielen das Ausgangsgewicht, etwaige psychische oder physische Erkrankungen sowie das Alter eine entscheidende Rolle​12​.

Wie lange darf man mit 20:4 fasten?

Wie lange du nach der 20:4-Methode fasten darfst, bleibt dir selbst überlassen. Denn solange du deinen Nährstoffbedarf ausreichend deckst, besteht keinerlei Grund, das Intervallfasten zu beenden. Du kannst das Intervallfasten daher durchaus als langfristige Ernährungsumstellung betrachten, wenn du dich damit wohl fühlst.

Was passiert, wenn man 20 Stunden fastet?

Die Prozesse, die das Fasten in Gang setzt, sind vielseitig und komplex. Eine wesentliche Umstellung ist dabei etwa eine Veränderung des Energiestoffwechsels. Isst du nun 20 Stunden lang nichts, was Energie beinhaltet, stellt dein Körper schrittweise seine Energiegewinnung um. Nachdem langsam der im Blut zirkulierende Zucker abgebaut wurde, setzt dein Körper zunehmend auf die Kohlenhydratspeicher in der Leber.

Nach einiger Zeit kommt es nun zum „metabolischen Switch“, bei dem dein Körper nun anstelle der Kohlenhydrate vermehrt Fettsäuren verstoffwechselt. Dies geschieht zumeist nach etwa 12 Stunden fasten. Das gilt als die Grundlage des beobachteten Abnehmerfolgs des Intervallfastens​13​.

Quellen

  1. 1.
    Hofer SJ, Carmona‐Gutierrez D, Mueller MI, Madeo F. The ups and downs of caloric restriction and fasting: from molecular effects to clinical application. EMBO Mol Med. Published online November 15, 2021. doi:10.15252/emmm.202114418
  2. 2.
    Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Intern Med. Published online July 1, 2017:930. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
  3. 3.
    Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. Published online January 31, 2022:631. doi:10.3390/nu14030631
  4. 4.
    Zang BY, He LX, Xue L. Intermittent Fasting: Potential Bridge of Obesity and Diabetes to Health? Nutrients. Published online February 25, 2022:981. doi:10.3390/nu14050981
  5. 5.
    Jamshed H, Beyl R, Della Manna D, Yang E, Ravussin E, Peterson C. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. Published online May 30, 2019:1234. doi:10.3390/nu11061234
  6. 6.
    Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. Published online April 22, 2021:1405. doi:10.3390/nu13051405
  7. 7.
    St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Published online February 28, 2017. doi:10.1161/cir.0000000000000476
  8. 8.
    Attinà A, Leggeri C, Paroni R, et al. Fasting: How to Guide. Nutrients. Published online May 7, 2021:1570. doi:10.3390/nu13051570
  9. 9.
    Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. Published online February 2018:507-547. doi:10.11124/jbisrir-2016-003248
  10. 10.
    Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. Published online December 2018. doi:10.1186/s12967-018-1748-4
  11. 11.
    Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. <p>Exercise Training and Fasting: Current Insights</p> OAJSM. Published online January 2020:1-28. doi:10.2147/oajsm.s224919
  12. 12.
    Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. Published online April 26, 2018:172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9
  13. 13.
    Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. Published online October 31, 2017:254-268. doi:10.1002/oby.22065

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

Gefällt dir dieser Beitrag? Teile diesen mit Freunden:

Newsletter abonnieren &
10% Rabatt sichern

Abonniere den kostenlosen Verival Newsletter für regelmäßige Updates zu neuen Produkten, laufenden Angeboten und hilfreiche Ernährungs- und Frühstückstipps. Deine Einwilligung zum Empfang des Newsletters kannst du jederzeit widerrufen.