Intervallfasten ist in aller Munde. Es sei gesund und würde den Körper “erneuern”, hört man. Dabei gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens.
Viele Menschen essen 16 Stunden pro Tag nichts und nutzen das Zeitfenster von 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme. Andere verzichten an zwei Tagen pro Woche auf feste Nahrung.
Wir stellen dir hier das Intervallfasten 5:2 vor. Es ist einfach und nicht allzu streng. An zwei Tagen pro Woche fastest du, darfst aber trotzdem kleine Mengen essen.
So kannst du mit der „Fast Diet“ schnell abnehmen und dein Gewicht nachher auch halten. Erfahre hier, was die 5:2 Diät genau ist und wie du dich dabei ernähren sollst.
Das Intervallfasten 5:2 ist ganz einfach: Pro Woche kannst du an fünf Tagen normal essen. An zwei Tagen wird gefastet. Die zwei Fastentage sollten nicht aufeinander folgen.
Allerdings heißt “fasten” nicht “hungern”. Eine geringe Menge an Kalorien, vor allem in Form von Proteinen, solltest du zu dir nehmen. Das wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen.
Außerdem verschafft es dir die nötige Energie für den Tag. Empfohlen wird nämlich nicht am Wochenende, sondern an normalen Arbeitstagen zu fasten. Der Wochenablauf sollte immer gleich bleiben.
An den Nicht-Fastentagen kannst du dich beim Intervallfasten 5:2 normal ernähren. Allerdings solltest du dich an eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Kohlenhydraten halten.
Wer nach dem Fastentag schlemmt, nimmt oft zu viele Kalorien zu sich. Pro Tag benötigst du etwa 1500 bis 2000 Kalorien. Machst du Sport, ist es ein wenig mehr.
An Fastentagen nimmst du als Frau maximal 500 Kalorien und als Mann 600 Kalorien zu dir.
Ein gesundes Frühstück ist die Grundlage für einen regen Stoffwechsel. Ideal ist ein leichtes Müsli mit Magerquark oder Joghurt. Iss dazu etwas frisches Obst. Je nach Hunger kannst du dann entweder ein Mittagessen oder ein Abendessen zu dir nehmen.
Erlaubt sind mageres Fleisch, Tofu oder Eier mit Gemüse. Dazu gibt es nur wenige Kohlenhydrate. Kartoffeln oder Haferflocken eignen sich gut. Viel trinken ist ein Muss, denn es regt den Stoffwechsel an.
Ein Vorteil des Intervallfastens 5:2 ist, dass es sich praktisch in den Alltag integrieren lässt. Anders als bei der 16:8-Methode musst du nämlich nicht jeden Tag verzichten.
Außerdem nimmst du beim Intervallfasten 5:2 konstant ab. In der Regel verlieren die Fastenden etwa ein halbes Kilogramm pro Woche.
Der gefürchtete Jo Jo Effekt bleibt bei dieser Diät meistens aus. Wie jedes andere Intervallfasten wirkt sie außerdem:
Diskutiert wird außerdem, dass Intervallfasten die Zellen reinigt. Dadurch kann es Krebs vorbeugen oder bei der Behandlung helfen.2
Populär machte die Fast Diet der britische Journalist Dr Michael Mosley. Er wurde schon 1995 von der British Medical Association zum Medical Journalist of the Year ernannt.
Im Laufe der Jahre hat er zahlreiche preisgekrönte Fernsehsendungen moderiert. Beim studierten Arzt wurde dann 2013 Diabetes Typ 2 diagnostiziert.
Dem wollte er entgehen und gesund abnehmen. So verlor er mit der Fast Diet neun Kilo und dokumentierte seinen Weg dorthin. Erst durch ihn wurde die Wissenschaft auf die Methode aufmerksam.
Das Intervallfasten 5:2 ist keine dauerhafte Lebensweise. Es ist als Diät gedacht und wirkt auch so. Du kannst zwischen zwei und vier Kilo monatlich abnehmen.
Der Blutzucker ist an den Fastentagen niedrig, oft auch der Blutdruck. Das führt womöglich zu:
Außerdem kann es sein, dass man zu wenig Nährstoffe zu sich nimmt. Das passiert aber nur, wenn man nicht genug auf eine gesunde Lebensweise achtet. An den Nicht-Fastentagen sollst du auch wirklich ausreichend essen.
Das Intervallfasten 5:2 ist für gesunde Personen mit normalem BMI oder Übergewicht geeignet. Zuallererst solltest du also den BMI-Rechner zurate ziehen.
Mit Bluthochdruck oder Diabetes solltest du dir vor der Diät, bei deinem Arzt/deiner Ärztin zusätzlichen Rat holen.
Das intermittierende Fasten ist ungeeignet für Personen:
Du solltest das 5:2 Intervallfasten so lange praktizieren, wie du abnehmen möchtest. Danach kannst du auf das Intervallfasten 6:1 oder 16:8 umstellen.
Zuletzt zeigen wir dir, wie ein Fastentag in etwa aussehen kann. Wir haben außerdem einige Intervallfasten 5:2 Rezepte verlinkt.
Zum Frühstück kannst du dir zum Beispiel ein fettarmes VERIVAL Porridge gönnen, das du mit frischen Beeren garnierst.
Zu Mittag stehen dann Bircher-Puffer auf dem Plan. Sie enthalten Topfen und Ei, also viele Proteine. Verfeinert wird der Teig mit VERIVAL Bircher Porridge, dazu gibt es Joghurt oder Obstmus.
Bleibst du bei einer kleinen Portion, darf es nachmittags noch ein Snack sein. Kleine Müsli-Bites, die neben Hafer Granola vor allem Banane enthalten, liefern Energie für den restlichen Tag.
Trinke den ganzen Tag über reichlich Wasser oder ungesüßten Tee. Abends kannst du noch eine warme Gemüse- oder Misobrühe zu dir nehmen.
Auf dein Workout verzichtest du an den Fastentagen besser. Ein wenig Yoga oder ein Spaziergang dürfen aber sein. Und am nächsten Tag läuft dann alles wieder ganz normal!
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