Wir stellen dir hier das Intervallfasten Diät 5:2 vor. Es ist einfach und nicht allzu streng. An zwei Tagen pro Woche fastest du, darfst aber trotzdem kleine Mengen essen. 

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist in aller Munde. Es sei gesund und würde den Körper „erneuern“, hört man. Dabei gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens. 

Viele Menschen essen 16 Stunden pro Tag nichts und nutzen das Zeitfenster von 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme. Andere verzichten an zwei Tagen pro Woche auf feste Nahrung. 

Mit dieser Ernährungsform, die auch „Fast Diet“ genannt wird, kannst du schnell abnehmen und dein Gewicht nachher auch halten. Erfahre hier, was die 5:2 Diät genau ist und wie du dich dabei ernähren sollst.

Was ist die 5:2 Diät?

Die 5:2-Diät ist eine Art von Intervallfasten und wurde von Dr. Michael Mosley „erfunden”. Sein Ansporn war, eine Diätform zu kreieren, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt, gesund ist und nicht zu viel Restriktion wie andere Formen des Fastens, wie z. B. Heilfasten mit sich bringt. Das hat er mit der 5:2 Diät geschafft. 

Denn die gilt als besonders alltagstauglich und flexibel, da weder bestimmte Zeitfenster eingehalten werden müssen, noch tägliches Fasten involviert ist. Stattdessen wird 5 Tage die Woche „normal” gegessen und 2 Tage gefastet. Wann du diese Tage in deinen Wochenplan einbaust, ist nicht wichtig. Am besten passt du die Fastentage und deinen Ernährungsplan deinen individuellen Bedürfnissen an. 

In den zwei Fastentagen wird ein starkes Kaloriendefizit forciert. Frauen sollen nicht mehr als 500 und Männer nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen. An den restlichen Tagen wird der normale Energiebedarf von circa 2000 Kalorien gedeckt.

Diese Fastenmethode soll den Stoffwechsel ankurbeln und regulieren und damit zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen. Aufgrund der abwechselnden Fasten- und Essensphasen kommt es zu keinem Jo-Jo-Effekt.

Wie funktioniert die Intervallfasten-Methode 5:2 bzw. “The Fast Diet”?

Das Intervallfasten 5:2 ist ganz einfach: Pro Woche kannst du an fünf Tagen normal essen. An zwei Tagen der Woche wird gefastet. Die zwei Fastentage sollten nicht aufeinander folgen und auch nicht wöchentlich wechseln. Stattdessen solltest du dir zwei fixe Tage aussuchen, an denen du ohne Stress und regelmäßig fasten kannst. Am besten nimmst du dafür zwei Wochentage und nicht das Wochenende. Am Wochenende trifft man sich häufig mit Freunden oder Familie, ist zu verschiedensten Veranstaltungen eingeladen oder betreibt Sport. Deshalb sind diese Tage für’s Fasten eher ungeeignet. 

Wichtig zu wissen: „fasten“ heißt hier nicht „hungern“. Eine geringe Menge an Kalorien (500 bei Frauen und 600 bei Männern), vor allem in Form von Gemüse und Proteinen, solltest du zu dir nehmen. Das wirkt dem Abbau der MuskuWichtig zu wissen: „fasten“ heißt hier nicht „hungern“. Eine geringe Menge an Kalorien (500 bei Frauen und 600 bei Männern), vor allem in Form von Gemüse (wie Brokkoli) und Proteinen, solltest du zu dir nehmen. Das wirkt dem Abbau der Muskulatur und dem Sinken des Grundumsatz entgegen und hält dich im Gegensatz zu zuckerhaltigen, Kohlenhydrat-lastigen oder fetten Speisen lange satt. Außerdem verschafft es dir die nötige Energie für den Tag.

In den fünf Tagen, an denen du essen darfst, gibt es theoretisch keine Restriktionen, musst also nicht zwingend low carb essen. Du solltest aber unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten, denn das unterstützt deine Abnehmerfolge.

Was soll ich beim Intervallfasten 5 zu 2 essen?

An den Nicht-Fastentagen kannst du dich beim Intervallfasten 5:2 normal ernähren. Allerdings solltest du dich an eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Kohlenhydraten halten. 

Wer nach dem Fastentag schlemmt, nimmt oft zu viele Kalorien zu sich. Pro Tag benötigst du etwa 1500 bis 2000 Kalorien. Machst du Sport, ist es ein wenig mehr.

Was darf man an einem Fastentag zu sich nehmen?

An Fastentagen nimmst du als Frau maximal 500 Kalorien und als Mann 600 Kalorien zu dir. 

Ein gesundes Frühstück ist die Grundlage für einen regen Stoffwechsel. Ideal ist ein leichtes Müsli mit Magerquark oder Joghurt. Iss dazu etwas frisches Obst. Je nach Hunger kannst du dann entweder ein Mittagessen oder ein Abendessen zu dir nehmen. 

Erlaubt sind kalorienarme Speisen und eiweißreiche Lebensmittel mageres Fleisch, Tofu oder Eier mit Gemüse oder Omelett. Dazu gibt es nur wenige Kohlenhydrate. Kartoffeln oder Haferflocken eignen sich gut. Viel trinken ist ein Muss, denn es regt den Stoffwechsel an. Etwas schwarzer Kaffee ohne Zucker ist auch erlaubt.

Was darf man an einem Fastentag zu sich nehmen?

Was sind Vorteile der 5:2-Diät?

Ein Vorteil des Intervallfastens 5:2 ist, dass es sich praktisch in den Alltag integrieren lässt. Anders als bei der 16:8-Methode musst du nämlich nicht jeden Tag verzichten.

Außerdem nimmst du beim Intervallfasten 5:2 konstant ab. In der Regel verlieren die Fastenden etwa ein halbes Kilogramm pro Woche.

Der gefürchtete Jo Jo Effekt bleibt bei dieser Diät meistens aus und auch Heißhunger wird der Kampf angesagt. Wie jedes andere Intervallfasten hat die 5:2 Diät auch einige gesundheitliche Vorteile:

  • blutdrucksenkend
  • Körperfett-reduzierend
  • stabilisierter Blutzuckerspiegel
  • soll Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
  • auf lange Sicht lebensverlängernd​1​

Diskutiert wird außerdem, dass Intervallfasten die Zellen reinigt. Dadurch kann es Krebs vorbeugen oder bei der Behandlung helfen.​2​

Was sind Nachteile der 5:2 Diät? 

Wie jede Diät, hat auch die 5:2 Diät einige Nachteile, die es zu beachten gilt. Zum einen kann es am Anfang der Fastenzeit zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel kommen. Immerhin wird dem Körper ein starkes Kaloriendefizit zugemutet, daran muss er sich erst einmal gewöhnen.

Zum anderen ist die Diät nicht immer erfolgreich. Dies hat aber nichts mit der Diätform an sich zu tun, sondern mit der falschen Herangehensweise. Viele denken, sie können in den fünf Tagen, wo nicht gefastet wird, grenzenlos schlemmen und sich ungesund ernähren.

Natürlich ist das theoretisch möglich, so wird man aber nicht die gewünschte Anzahl an Kilogramm verlieren. Ein dritter Nachteil ist, dass einige Menschen vergessen, dass es für langfristige Gewichtsabnahme auch Bewegung und genügend Schlaf braucht.

Abnehmen mit 5 zu 2 – Schlank mit Intervallfasten

Populär machte die Fast Diet der britische Journalist Dr Michael Mosley. Er wurde schon 1995 von der British Medical Association zum Medical Journalist of the Year ernannt. 

Im Laufe der Jahre hat er zahlreiche preisgekrönte Fernsehsendungen moderiert. Beim studierten Arzt wurde dann 2013 Diabetes Typ 2 diagnostiziert. 

Dem wollte er entgehen und gesund abnehmen. So verlor er mit der Fast Diet neun Kilo und dokumentierte seinen Weg dorthin. Erst durch ihn wurde die Wissenschaft auf die Methode aufmerksam.

Das Intervallfasten 5:2 ist keine dauerhafte Lebensweise. Es ist als Diät gedacht und wirkt auch so. Du kannst zwischen zwei und vier Kilo monatlich abnehmen.

Was sind mögliche Risiken und Nachteile dieser schnellen Diät?

Der Blutzucker ist an den Fastentagen niedrig, oft auch der Blutdruck. Das führt womöglich zu:

  • Konzentrationsschwäche
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerz

Außerdem kann es sein, dass man zu wenig Nährstoffe zu sich nimmt. Das passiert aber nur, wenn man nicht genug auf eine gesunde Lebensweise achtet. An den Nicht-Fastentagen sollst du auch wirklich ausreichend essen.

Für wen ist die Fast Diet geeignet?

Das Intervallfasten 5:2 ist für gesunde Personen mit normalem BMI oder Übergewicht geeignet. Zuallererst solltest du also den BMI-Rechner zurate ziehen. 

Mit Bluthochdruck oder Diabetes solltest du dir vor der Diät, bei deinem Arzt/deiner Ärztin zusätzlichen Rat holen.

Das intermittierende Fasten ist ungeeignet für Personen:

  • mit Stoffwechselerkrankungen
  • mit einer Essstörung
  • die schwanger sind oder stillen
  • die einen niedrigen Blutdruck haben
  • die zu Migräne neigen.

Wie lange sollte man nach der Fast Diet oder der 5:2 Methode essen?

Du solltest das 5:2 Intervallfasten so lange praktizieren, wie du abnehmen möchtest. Danach kannst du auf das Intervallfasten 6:1 oder die Intervallfasten Methode 16:8 umstellen. Erfahre mehr über alle Intervallfasten Methoden und genau, was Intermittierendes Fasten ist.

Tipps für die 5:2 Diät

  1. Lege zwei fixe Tage fest, an denen du fasten willst und bleib dabei
  2. Suche die Fastentage so aus, dass du sie auch einhalten kannst – vorzugsweise unter der Woche und nicht am Wochenende
  3. Versuche diese 10 häufigen Fehler beim Intervallfasten zu vermeiden
  4. Regelmäßige Bewegung integrieren – aber Achtung! An den Fastentagen nur leichte Sportarten wie Yoga oder Spazierengehen.
  5. Ausreichend trinken
  6. In den Essensphasen nicht übertreiben, sondern alles in Maßen genießen! Es bringt nichts, 2 Tage zu fasten und an den anderen Tagen durchgehend Pizza, Pasta und Co. zu schlemmen.
  7. Kalorienbedarf immer im Auge behalten, nicht nur an den Fastentagen

Ein Beispiel-Fastentag der 5:2-Methode mit gesunden Rezepten

Zuletzt zeigen wir dir, wie ein Fastentag in etwa aussehen kann. Wir haben außerdem einige Intervallfasten 5:2 Rezeptideen verlinkt.

Zum Frühstück kannst du dir zum Beispiel ein fettarmes VERIVAL Porridge gönnen, das du mit frischen Beeren garnierst.

Porridge zum Abnehmen
Rezept drucken
No ratings yet

Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

Zu Mittag stehen dann Bircher-Puffer auf dem Speiseplan. Sie enthalten 250 g Magerquark und Ei, also viele Proteine und wenig Kilokalorien. Verfeinert wird der Teig mit VERIVAL Bircher Porridge, dazu gibt es Joghurt oder Obstmus.

Rezept drucken
5 from 6 votes

Rezept: Bircher Puffer

Die Bircher Puffer mit unserem Verival Bircher Porridge sind einfach zuzubereiten und schmecken super lecker. Sie können als Frühstück, Mittag- oder Abendessen verspeist werden, bieten aber auch eine gute Alternative als Nachspeise oder Snack zwischendurch. 
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time10 Min.
Teig ziehen lassen20 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 380kcal

Zutaten

  • 3 Eier
  • 250 g Topfen
  • 2 EL Honig
  • 200 g Verival Bircher Porridge
  • 50 g Geriebene Haselnüsse
  • 600 g Äpfel
  • Öl
  • Zimt, Obst, Joghurt, Apfelmus nach Wahl

Zubereitung

  • Eier, Topfen und Honig cremig aufschlagen.
  • Bircher Porridge und Haselnüsse dazu rühren.
  • Teig 20 Minuten ziehen lassen.
  • Äpfel raspeln und untermischen.
  • Puffer formen und in Öl anbraten.
  • Puffer wahlweise mit Zimt, Obst, Joghurt oder Apfelmus servieren.

Nährwerte

Calories: 380kcal

Bleibst du bei einer kleinen Portion, darf es nachmittags noch ein Snack sein. Kleine Müsli-Bites, die neben Hafer Granola vor allem Banane enthalten, liefern Energie für den restlichen Tag. Diese eignen sich auch an den Essenstagen bestens als Snack für zwischendurch.

Müsli-Bites Rezept
Rezept drucken
No ratings yet

Müsli-Bites

Optimal als kleiner Snack vor Sport oder deinem Workout
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time20 Min.
Gesamtzeit30 Min.
Gang: Breakfast, Snack
Keyword: Banane, Granola, haferflocken, Nüsse, sport, Vollkorn, Zimt

Zutaten

  • 200 g Sport Granola Nüsse-Saaten-Kokos
  • 1 Banane (reif)
  • etwas Bourbon Vanille
  • 1 Prise Zimt
  • 2 EL Kokosöl
  • 3 EL Haferflocken
  • evtl. 1-2 TL Dinkelvollkornmehl

Zubereitung

  • Zuerst den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein bis zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
  • Die Banane mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Natürlich kann man dazu auch einen Stabmixer verwenden.
  • Die trockenen Zutaten in einer Rührschüssel verrühren.
  • Den Honig mit dem Kokosöl etwas erwärmen und mit dem Bananenpüree zu den trockenen Zutaten hinzufügen.
  • Alles zu einer glatten Masse vermischen und mithilfe von 2 Teelöffeln kleine Häufchen auf die Backbleche setzen.
  • Die Häufchen mit einem befeuchteten Teelöffel oder mit den Fingern etwas flach drücken und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten backen.
  • Die Müsli-Bites anschließend wenden und noch einmal für 7-10 Minuten goldbraun backen.

Trinke den ganzen Tag über reichlich Wasser oder ungesüßten Tee. Abends kannst du noch eine warme Gemüse- oder Misobrühe zu dir nehmen. 

Auf dein Workout verzichtest du an den Fastentagen besser. Ein wenig Yoga oder ein Spaziergang dürfen aber sein. Und am nächsten Tag läuft dann alles wieder ganz normal!

An den Essenstagen kannst du im Prinzip dieselben Rezepte verwenden. Du solltest aber darauf achten, ausreichend Kalorien zu konsumieren, und mindestens drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu essen.

Zum Frühstück kannst du dir ein leckeres Verival Sportporridge machen. Das versorgt dich mit 30 % deiner täglich benötigten Proteine und deckt bereits 23 % deines Vitaminbedarfs. Außerdem ist es rein pflanzlich, enthält keine künstlichen Zuckerzusatzstoffe und – das wichtigste – es schmeckt köstlich.

Zum Mittagessen eignen sich vegane Chiasamen-Pancakes. Die halten lange satt, sind gesund und schmecken einfach himmlisch. Wenn du sie mit ein paar Beeren toppst, wird diese Mahlzeit zum wahren Geschmackserlebnis.

Das Abendessen sollte leicht und gesund sein. Wie wäre es z. B. mit gefüllten Paprika mit Verival Brokkoli Porridge? Diese Mahlzeit ist nicht nur sehr schnell gemacht, sondern auch voller wichtiger Nährstoffe!

FAQ – 5:2 Fasten, alle Fragen und Antworten: 

Wie lange kann man 5 2 Fasten?

Bei der 5:2-Methode isst man 5 Tage normal und 2 Tage fastet man. Im Gegensatz zu anderen Fastenformen ist die 5:2 als Diät anzusehen. Deshalb eignet sie sich nicht für eine langfristige Ernährungsumstellung bzw. Lebensweise. Für einige Monate bzw. bis zum Erreichen des Abnehmziels kann man diese Methode aber durchaus anwenden. 

Was bringt die 5 zu 2 Diät?

Mit der 5 zu 2 Diät ist flexibel einsetzbar, da man nur 2 Tage die Woche fastet und diese nicht aufeinanderfolgen müssen. So können die Fastentage dem individuellen Tages- bzw. Wochenablauf angepasst werden. Zudem kann man damit in wenigen Monaten sein Abnehmziel erreichen und muss nicht mit einem Jo-Jo-Effekt rechnen. Außerdem soll die Diät gut für die Reduktion von Körperfett und die Vorbeugung von Bluthochdruck sein.  

Was darf man an einem Fastentag zu sich nehmen?

An den Fastentagen ist es wichtig, ein starkes Kaloriendefizit zu erreichen. Frauen sollten nicht mehr als 500 Kalorien zu sich nehmen, Männer hingegen maximal 600 Kalorien. Deshalb empfiehlt es sich an den Fastentagen protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese halten länger satt und verhindern unerwünschten Abbau von Muskelmasse. Trinken darf man kalorienfreie oder -arme Getränke wie ungesüßten Tee und Kaffee sowie Wasser. 

Was bringt 2 Tage Fasten?

2 Tage Fasten und 5 Tage essen ist eine beliebte Diät, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt und zu Gewichtsabnahme führt. Zudem ist kein Jo-Jo-Effekt zu befürchten. Dieser Methode wird außerdem nachgesagt, den Blutdruck zu senken, Körperfett zu reduzieren sowie Risiken für Diabetes zu minimieren. Auch auf den Darm soll sich diese Art des Fastens positiv auswirken.  

Darf jeder die 5:2-Diät machen?

Theoretisch kann jeder die 5:2-Diät machen. In einem ersten Schritt ist jedoch wichtig, herauszufinden, ob man diese Diät überhaupt braucht. Immerhin sollten nur Menschen der BMI-Klassen „Normalgewicht” und „Übergewicht” die 5 zu 2 Diät machen.  Um zu wissen, ob man einer dieser Klassen zugehörig ist, empfiehlt es sich, einen BMI Rechner zur Hilfe zu nehmen. Menschen, die an niedrigem Blutdruck, einer Essstörung oder Stoffwechselerkrankung leiden, stillen oder schwanger sind, ist davon abzuraten.

Wie viel kann ich mit der 5:2-Diät abnehmen?

Wie bei allen Diäten ist der Gewichtsverlust auch bei der 5:2 Diät sehr individuell. Studien zufolge kann man mit der 5:2-Diät circa einen halben Kilogramm pro Woche verlieren. Dies ist jedoch nur als Durchschnitt zu sehen und hängt stark vom Ausgangsgewicht, Bewegungsausmaß und von den Lebensmitteln, die während der Essensphase aufgenommen werden, ab. 

  1. 1.
    Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism. Published online September 2019:462-476.e6. doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016
  2. 2.
    Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. Published online October 16, 2018:707-719. doi:10.1038/s41568-018-0061-0

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

Gefällt dir dieser Beitrag? Teile diesen mit Freunden:

Newsletter abonnieren &
10% Rabatt sichern

Abonniere den kostenlosen Verival Newsletter für regelmäßige Updates zu neuen Produkten, laufenden Angeboten und hilfreiche Ernährungs- und Frühstückstipps. Deine Einwilligung zum Empfang des Newsletters kannst du jederzeit widerrufen.