Der Kalorienbedarf von Frauen und Männern unterscheidet sich oft maßgebend. Bestimmt kennst du es, dass die männlichen Familienmitglieder annähernd doppelt so viel essen können wie die weiblichen.
Dabei verfolgen sie in etwa denselben Lebensstil, aber haben trotzdem kaum Fettpölsterchen oder nehmen zu. Der Grund für den unterschiedlichen Kalorienbedarf liegt in den biologischen Unterschieden der beiden Geschlechter.
Männer haben eine andere Körperzusammensetzung als Frauen und auch der Hormonhaushalt spielt eine Rolle, ob jemand zu- oder abnimmt.
Im folgenden Artikel erklären wir dir die biologischen Unterschiede der Geschlechter. Du erfährst, wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf in etwa ist und was du tun kannst, um deinen Kalorienbedarf sogar zu erhöhen.
Männer und Frauen unterscheiden sich nicht nur im Aussehen voneinander. Biologische Unterschiede wie die Geschlechtsorgane, aber auch die Körperzusammensetzung oder der Hormonhaushalt definieren den männlichen und weiblichen Körper.
Beispielsweise haben Männer einen höheren Muskelanteil und Frauen einen höheren Fettanteil, weil der Körper für anstrengende Zeiten wie die Schwangerschaft oder Stillzeit ausreichend Reserven einlagert.
Des Weiteren haben Männer mehr Testosteron, Frauen mehr Östrogen und auch stärkere Schwankungen im Hormonhaushalt, was sich mitunter auch auf die Nahrungsaufnahme auswirkt.
Insbesondere dann, wenn die Östrogenlevel niedriger sind – das ist in den Tagen bevor die Periode beginnt sowie in den Wechseljahren –, reagiert der Körper mit einem erhöhten Hungergefühl.
Der veränderte Hormonhaushalt begünstigt außerdem die Wassereinlagerung im Gewebe, wodurch das Gewicht etwas ansteigen kann.
Der Hormonhaushalt von Männern unterliegt keinen so großen Schwankungen, weshalb bei ihnen kaum Phasen mit erhöhtem Hunger oder Wassereinlagerungen auftreten.
Einen weiteren geschlechtsspezifischen Unterschied gibt es beim Stresshormon Cortisol, das Frauen stärker ausschütten. Cortisol hemmt den Muskelaufbau und begünstigt die Fetteinlagerung.
Des Weiteren kann Cortisol das Sättigungsgefühl unterdrücken und gleichzeitig das Hungerhormon Ghrelin aktivieren. Ein stressiger Lebensstil führt also dazu, dass du tendenziell über deinen Hunger hinaus isst, da kaum Sättigung eintritt und du zusätzlich vermehrt hungrig bist.
Die Mehrkalorien werden wegen der erhöhten Cortisollevel allerdings nicht im Muskelgewebe, sondern leider in den Fettdepots gespeichert. Willst du daher abnehmen, egal ob du ein Mann oder eine Frau bist, solltest du Stress vermeiden. Dieser wirkt sich kontraproduktiv auf den Muskelaufbau und die Stoffwechselrate aus.
Du kannst dir deinen Kalorienbedarf sehr einfach mit einem Kalorienrechner ausrechnen oder einen Richtwert basierend auf der täglichen Bewegung aus der folgenden Tabelle entnehmen:
| Bewegungspensum pro Tag | Kalorienbedarf |
| unter 30 Minuten | 1800-2000 kcal |
| 30 bis 60 Minuten | 2000-2200 kcal |
| über 60 Minuten | 2400-2800 kcal |
Der Kalorienbedarf ist bei Männern wegen des höheren Muskelanteils etwas höher. Deshalb gelten für sie andere Richtwerte:
| Sportliche Aktivitäten | Kalorienbedarf |
| unter 30 Minuten | 2100-2500 kcal |
| 30 bis 60 Minuten | 2500-2700 kcal |
| über 60 Minuten | 3000-3500 kcal |
Je größer du bist, desto höher ist dein Kalorienbedarf. Der Körper verbrennt mehr Energie, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und dich leistungsfähig sein zu lassen.
Am ausschlaggebendsten in Bezug auf den Stoffwechsel und den Kalorienbedarf ist die Muskel- und Fettverteilung. Frauen haben einen höheren Fettanteil, der sich insbesondere am Bauch, den Hüften und Oberschenkeln zeigt.
Dieser “gluteofemorale” Fettansatz (gluteo vom M. glutaeus = Gesäßmuskel, femorale vom M. quadriceps femoris = vorderer Oberschenkelmuskel) ist wenig stoffwechselaktiv, weshalb er hartnäckig an Ort und Stelle bleibt und nur schwierig loszuwerden ist.
Im Gegensatz dazu haben Männer zweierlei Vorteile. Erstens haben sie einen geringeren Fettanteil bei gleichzeitig höherem Muskelanteil, wodurch der Kalorienbedarf aufgrund der höheren Stoffwechselrate von Muskeln von Grund auf höher ist.
Zweitens lagern Männer Fett am Bauch an. Dieses “abdominale” Fett (abdominal vom M. rectus/transversus/obliquus abdominis = Bauchmuskeln) ist stark stoffwechselaktiv, was bedeutet, dass es durch Sport, einen sportlich aktiven Lebensstil und die richtige Ernährung leicht loszuwerden ist.
Der Stoffwechsel bezeichnet alle Prozesse, die im Körper automatisch stattfinden, z.B. Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen (Organe, Körpertemperatur, …), Aufbau von Muskelgewebe, Verdauung, Energiebereitstellung usw.
Je stärker der Stoffwechsel arbeitet, desto mehr Energie benötigt dieser in Form von Nahrung. Diese Energie braucht dein Körper um zu leben und zu funktionieren. Man nennt dies den (individuellen) Grundumsatz.
Der Grundumsatz wird in der Ernährungswissenschaft in fünf verschiedene Gruppen, je nach körperlicher Aktivität, eingeteilt. Diese sind durch die sogenannten PAL(“physical activity level”) Faktoren gekennzeichnet. Der PAL Wert ergibt sich somit daraus, ob du körperliche Arbeit verrichtest oder den Tag überwiegend in sitzender Tätigkeit verbringst.
Du kannst den Stoffwechsel durch eine hohe Muskelmasse bei gleichzeitig niedriger Fettmasse, proteinreiche Lebensmittel aber auch, wenn du Sport treibst, erhöhen.
Proteine benötigen im Verdauungsprozess mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fette und Sport sowie die anschließende Regeneration erhöhen den Leistungsumsatz, wodurch dein Kalorienbedarf steigt.
Um abzunehmen, gibt es mehrere Möglichkeiten:
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet von allem etwas. Jede Mahlzeit soll die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten.
Kohlenhydrate sind in Getreide wie Hafer oder stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Fette und Proteine in Fisch, Milch und Milchprodukten, Avocados, Nüsse und Samen enthalten.
Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus Obst und Gemüse sind wichtig für körperinterne Prozesse und das Immunsystem. Wähle Lebensmittel nach dem “Eat the rainbow”-Prinzip aus; je bunter deine Mahlzeit ist, desto mehr verschiedene Mikronährstoffe nimmst du zu dir.
Besonders empfehlenswert zum Abnehmen ist Hafer. Dieser macht lange satt, fördert die Darmgesundheit und kann äußerst variabel sowohl süß als auch pikant zubereitet werden.
Zum Beispiel kannst du zum Frühstück Haferflocken oder Porridge mit Milch zubereiten und dazu noch frisches Obst und Nüsse geben oder zu Mittag statt einem Brokkoli-Risotto ein Brokkoli-Porridge zubereiten.
Empfohlene Artikel
Ernährung, Frühstück
Haferflocken sind als Hauptzutat von Müsli oder Porridge sind Haferflocken von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, sind sie ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen.
Ernährung, Frühstück
Wer das Wort “Superfood” hört, denkt wohl eher an Chia-Samen, Maca, Physalis, Gerstengras oder Goji-Beeren. Nur selten wäre Hafer auf dieser Liste zu finden. Dabei gilt das Korn als eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt und ist somit ein richtiges “Urgestein” in der gesunden Ernährung.
Ernährung, Frühstück
Bereits unsere Großeltern wussten über die wohltuende Wirkung der Hafermahlzeit Bescheid, und so weckt das Frühstücksgericht wohl bei einigen alte Kindheitserinnerungen.
Seit einiger Zeit gewinnt der Frühstücksklassiker wieder an Beliebtheit und findet Einzug auf Speisekarten hipper Lokale und in digitalen Food Blogs.
Ernährung
Chia, wird in der Fachsprache “Chia Salvia hispanica” genannt und ist unter anderem ein “Novel Food”. Wie dieses Superfood auf unseren Körper wirkt und was die Chiasamen so gesund macht, erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück
Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt. Doch was macht die Mandel zum kleinen Multitalent? Wie wird sie angebaut und woher kommt die Mandel?
Ernährung, Frühstück
Die erste Challenge für einen gesunden Start in den Tag scheint für viele ein zuckerfreies Frühstück, greift man doch nur allzu gerne zu einem Brötchen mit süßem Aufstrich zum morgendlichen Kaffee. Doch das muss nicht sein. Es gibt viele einfache Rezepte mit zuckerfreien Lebensmitteln, die dich für deinen Tag fit machen und dir süßen Genuss verschaffen. Alles dazu findest du im Beitrag!
Ernährung, Frühstück
Unser Magen Darm System ist wohl eines der komplexesten Systeme unseres Körpers. Willst du dein Wohlbefinden steigern? Dann gilt: Darmgesundheit fördern. Was ist ein gesunder Darm und welche positiven Effekte haben Haferflocken auf den Darm? All diese und weitere Fragen werden wir in folgendem Beitrag beantworten.
Frühstück für Kinder
Gerade an Wochentagen ist morgens die Zeit mehr als knapp. Jeder zusätzliche Handgriff bringt den Plan ins Wanken. Doch die Zeit für ein gesundes Frühstück ist die wichtigste. Denn mit einem ausgewogenen und ballaststoffreichen Frühstück startet jedes Kind fröhlicher, konzentrierter und vor allem gesünder in den Tag.
Ernährung
Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist gut so. Sie stärkt Organismus sowie Abwehrsystem und fördert die Leistungsfähigkeit. Dank einer kontinuierlich zunehmenden Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln fällt eine gesunde und ausgewogene Kost heutzutage immer leichter.
Ernährung, Frühstück
Du möchtest gesund frühstücken, aber weißt nicht wie? Außerdem hast du keine Lust, beim Geschmack Abstriche zu machen? In unserem Ratgeber erfährst du, wie du gleichzeitig lecker und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt in den Tag starten kannst.
Ernährung, Frühstück
Kohlenhydrate sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Warum und welche du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Beitrag!
Ernährung, Frühstück
In der Botanik gilt eine Frucht, welche aus einem einzigen Fruchtknoten (Perikarp) der Schließfrüchten hervorgehen, als Beere. In diesem Beitrag schreiben wir darüber, was du über Beeren wissen solltest, warum sie gesund sind und was sie so besonders macht.
Ernährung
Nüsse und Nussfrüchte sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten. Sie versorgen uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück
Langschläfer aufgepasst! – Wenn du morgens gerne etwas mehr Zeit im Bett verbringst, aber trotzdem nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, bist du hier genau richtig. Ein Geheimtipp für dich: Overnight Oats. Wie der Name schon sagt, wird das gesunde Frühstück aus Haferflocken, Milch oder Wasser und frischem Obst schon am Vortag zubereitet.
