Die Low FODMAP Diät ist bisher wohl eher in medizinischen Bereichen bekannt, denn laut zahlreicher Studien hilft die Ernährungsweise, Reizdarmsymptome zu lindern und die Lebensqualität von Betroffenen immens zu steigern. Wer noch nie von FODMAP gehört hat, tappt jetzt wohl etwas im Dunkeln, denn der Name gibt erstmal keinerlei Hinweise, wie die Diät aussieht. Doch keine Sorge, bei uns erfährst du alle Details!  

Was ist die Low FODMAP Diät?

Die  Low FODMAP Diät, häufig nur FODMAP Diät, ist die am besten erforschte Diät zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (RDS). Laut Literatur handelt es sich dabei um eine Ernährungsweise, die besonders wirksam bei RDS Symptomen ist. Bis zu 88% der Betroffenen berichten von einer Verbesserung durch die Low FODMAP Diät. Zwar kann die Ernährungsumstellung RDS nicht vollständig heilen, aber die Lebensqualität von Patientinnen und Patienten erheblich verbessern. 

Klingt vielversprechend – doch was genau ist die FODMAP Diät? Das Akronym FODMAP steht für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. 

Für die Meisten ist das bloß eine Aneinanderreihung von Fremdwörtern, doch im Prinzip handelt es sich dabei um kurzkettige Kohlenhydrate, die der Dünndarm nur sehr schlecht aufnehmen kann. Durch Fermentationsprozesse im Darm können sie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen verursachen. Manche davon sind unverdaulich, weil das entsprechende Enzym dafür fehlt.

Den Großteil der Kohlenhydrate, die während des Verdauungsprozesses fermentiert werden, stellen sogenannte Fructane dar. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vor und sind häufig Bestandteil von Fertigmahlzeiten. Zu den Lebensmitteln, die in diese Kategorien fallen, zählen verschiedene Getreidesorten, Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie spezifische Obst- und Gemüsesorten.

Die Low FODMAP Diät sollten nur Personen anwenden, die von RDS betroffen sind. Außerdem sollte eine Diätologie-Fachkraft den Prozess begleiten. Als langfristige Ernährungsform ist FODMAP nicht geeignet, doch dazu gleich mehr. 

Frau mit Bauchschmerzen wegen Reizdarmsyndrom

Wie funktioniert FODMAP?

Die Low FODMAP Diät ist in drei Phasen gegliedert: 

Eliminationsphase 

In der Einstiegsphase der FODMAP Diät werden für 6-8 Wochen alle Lebensmittel vermieden, die als FODMAP-reich gelten. Ziel davon ist es, die Reizdarmbeschwerden zu reduzieren und dem Darm die Chance zu geben, sich zu beruhigen. Verbessern sich die Symptome in diesem Zeitraum nicht, sollten betroffene Patientinnen und Patienten eine andere Form der Therapie wählen. 

Phase der Wiedereinführung 

Nachdem alle FODMAP-reichen Lebensmittel vom Speiseplan verbannt wurden, werden sie in dieser Phase Schritt für Schritt wieder in die Ernährung integriert. Auf diese Weise sollen Patientinnen und Patienten ihre individuelle Toleranzschwelle für unterschiedliche Lebensmittelgruppen herausfinden. Treten bei der Wiedereinführung eines bestimmten Lebensmittels wieder Symptome auf, gilt es dieses zu vermeiden. In dieser Phase erarbeiten RDS-Betroffene ihren ganz persönlichen Speiseplan. Die Liste der verträglichen Nahrungsmittel ist von Person zu Person unterschiedlich. 

Treten bei einem Lebensmittel Symptome auf, sollte es zunächst vermieden werden, und kann zu einem späteren Zeitpunkt erneut ausgetestet werden. Daher ist der Zeitraum für die zweite Phase der FODMAP Diät variabel.  

FODMAP-Langzeiternährung 

Auf Basis der Erkenntnisse und Erfahrungen aus der 2. Phase der Diät, entsteht in der dritten und letzten Phase eine individuelle Ernährungsform, die von RDS-Betroffenen langfristig eingehalten werden sollte. Es kann durchaus sein, dass sich die Verträglichkeit einzelner Nahrungsmittel über die Zeit verändert, deshalb können Betroffene nach einiger Zeit erneut versuchen, sie wieder in ihre Ernährung aufzunehmen. 

Indem sich RDS-Patientinnen und -Patienten dauerhaft an die FODMAP-Langzeiternährung halten, können sie die Symptome grundsätzlich ganz gut in Schach halten. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die FODMAP-Diät nicht die Ursache des Reizdarmsyndroms heilen kann. 

Da eine einseitige Diät, die bestimmte Lebensmittel ausschließt, das Risiko eines Nährstoffmangels mit sich bringen kann, sollte die FODMAP-Diät nur unter ärztlicher oder diätologischer Begleitung durchgeführt werden. 

low FODMAP Ernährung Lebensmittel

Diese Lebensmittel darfst du bei der Low FODMAP Diät essen

Zu den großen Lebensmittelgruppen, die bei der Low FODMAP Diät vermieden werden sollten, zählen unter anderem diverse Getreidesorten, Obst, Milchprodukte, Nüsse und Samen sowie verschiedene Kräuter. Das heißt jedoch nicht, dass diese Lebensmittelgruppen per se verboten sind – ganz im Gegenteil. In jeder Kategorie gibt es auch Nahrungsmittel, die einen geringen FODMAP-Gehalt aufweisen und damit bedenkenlos gegessen werden können. Dazu zählen: 

  • Getreide und stärkehaltige Lebensmittel: Hafer, Hirse, Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Reis, Dinkel, Einkorn, Kartoffeln, Tofu/Tempeh
  • Gemüse: Fenchel, Karotten, Kürbis, Kohlrabi, Melanzani, Paprika, Mangold, Radieschen, Salat, Spinat, Tomate, Zucchini
  • Obst: Ananas, Bananen, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Zitronen, Limetten, Melonen, Orangen, Mandarinen, Weintrauben 
  • Nüsse und Samen: Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen
  • Milch- und Milchprodukte: pflanzliche Milchalternativen oder laktosefreie Milchprodukte
  • Süßungsmittel: Ahornsirup, Reissirup
  • Kräuter und Gewürze: alle grünen Kräuter, Ingwer, Essig, Schnittlauch 
  • Getränke: Kräutertee, Mineralwasser, grüner Tee, weißer Tee, maximal drei Tassen Kaffee pro Tag

Im Allgemeinen sollte deine Low FODMAP Diät reich an Ballaststoffen (/blog/ernaehrung/ballaststoffe-ernaehrung/) sein, da sich das positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. Besonders ballaststoffreich sind beispielsweise Haferflocken, Samen und viele Gemüsesorten. 

Diese Lebensmittel solltest du bei der Low FODMAP Diät vermeiden

Lebensmittel, die einen hohen FODMAP-Anteil aufweisen und deshalb unbedingt vermieden werden sollten, sind: 

  • Getreide und stärkehaltige Lebensmittel: Gerste, Roggen, Weizen und die Mehle, die aus diesen Getreidesorten gewonnen werden, Erbsen- und Lupinenmehl, Grünkern, Bulgur, Couscous, Soja, Süßkartoffel
  • Gemüse: Blumenkohl, Erbsen, Kichererbsen, Artischocken, Lauch, Linsen, Pilze, Oliven, Spargel, rote Beete, Zwiebel, Spitzkohl, Radicchio. Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Zuckerschoten sowie in großen Mengen Mais, Brokkoli, (Stangen-)Sellerie 
  • Obst: Äpfel, Marillen, Birne, Brombeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelonen
  • Nüsse und Samen: Cashewkerne, Pistanzien, in großen Mengen auch Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne
  • Milch- und Milchprodukte: alle laktosehaltigen Lebensmittel
  • Süßungsmittel: Agavensirup, Honig, Zuckerersatzprodukte wie Maltit, Sorbit, Xylit
  • Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Zwiebel, Schalotten, Meerrettich, Fertiggewürze und Gewürzmischung
  • Getränke: Fruchtsäfte, Fencheltee, Kamillentee, Schwarztee, Bier, Wein, Schaumwein, Liköre
High FODMAP - Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Lebensmittel wie Blumenkohl, Äpfel oder auch Fruchtsäfte sind bei der Low FODMAP Diät nicht erlaubt.

Darüber hinaus haben Fertiggerichte und fertig zubereitete Saucen und Dips einen hohen FODMAP-Anteil. Auch verarbeitete Fisch- und Fleischprodukte gilt es zu vermeiden. Wer also eine Low FODMAP Diät macht, sollte am besten unverarbeitete Lebensmittel einkaufen und selbst kochen. 

Wer unter dem Reizdarmsyndrom leidet und die FODMAP Diät zur Linderung der Symptome wählt, sollte sich möglichst streng an die Ernährungsregeln halten, um eine Besserung zu erzielen. Lies deshalb beim Einkaufen die Zutatenliste der Lebensmittel, bevor sie in deinem Einkaufwagen landen. Häufig sind Süßungsmittel enthalten, die einen hohen FODMAP-Anteil enthalten. Achte besonders auf Agave, Fructose, Fruchtsaftkonzentrat Honig, Isomalt, Laktose, Maissirup, Mannitol, Melasse, Sorbitol und Xylitol.

Sind Haferflocken low FODMAP?

Auf Haferflocken möchten Frühstückfans bei ihrem gesunden Frühstück auf keinen Fall verzichten. Die Frage, ob Haferflocken low FODMAP sind, ist deshalb durchaus berechtigt. 

Gute Nachrichten: Haferflocken sind tatsächlich low FODMAP und für Personen mit Darmbeschwerden durchaus geeignet. 

Haferflocken enthalten eine Menge Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind den Darm schützen. Sie sind dafür bekannt, schädliche Substanzen zu binden und dadurch eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten. 

Schon unsere Großmütter wussten über die positive Wirkung von Hafer Bescheid, denn Porridge bzw. Haferbrei gilt schon lange als bewährtes Hausmittel gegen Magen-Darm-Beschwerden. 

Haferflocken als low FODMAP Lebensmittel
Haferflocken haben einen geringen FODMAP-Gehalt und sind bei der strengen Diät erlaubt.

Low FODMAP Frühstücksrezepte 

Ein absoluter Klassiker unter den Frühstücksrezepten ist Porridge. Das Grundrezept für glutenfreien Haferbrei besteht aus lediglich zwei Zutaten: Haferflocken und Wasser bzw. Pflanzendrink. Durch die Wahl von low FODMAP Toppings können die Ernährungsregel der Diät kinderleicht eingehalten werden. 

Grundrezept glutenfreier Haferbrei
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Grundrezept Glutenfreier Haferbrei

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 60 g glutenfreie Haferflocken oder eine glutenfreie Porridge-Mischung
  • 250 ml Wasser, Milch oder glutenfreier Pflanzendrink (z.B. Reisdrink)
  • Toppings deiner Wahl

Zubereitung

  • Gib die glutenfreien Haferflocken oder die Porridge-Mischung in einen Topf und füge anschließend die Flüssigkeit (Wasser, Milch, glutenfreier Pflanzendrink) hinzu.
  • Koche den Haferbrei dann für 3 bis 5 Minuten auf.
  • Wenn der Haferbrei beginnt cremig zu werden, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 1 Minute ziehen.
  • Den glutenfreien Haferbrei kannst du mit verschiedenen Toppings deiner Wahl verfeinern. Dafür eignet sich Obst, verschiedene Samen und Nüsse.

Alle, die es besonders fruchtig mögen, sollten auf jeden Fall unsere zuckerfreie Porridge Smoothie Bowl Erdbeere-Himbeere ausprobieren. 

Porridge Smoothiebowl Himbeere-Erdbeere Rezept
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Porridge Smoothie Bowl Erdbeere-Himbeere – zuckerfrei

Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 50 g Verival Porridge Smoothie Bowl Erdbeere-Himbeere
  • 120 ml Wasser, Milch oder Pflanzendrink
  • 30 g Erdbeeren
  • 20 g Himbeeren

Zubereitung

  • Zuerst gib 50 g der Verival Porridge Smoothie Bowl Mischung in der Geschmacksrichtung Erdbeere-Himbeere in eine Schüssel.
  • Als nächstes gib in etwa 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl (Wasser, kalte oder warme Milch oder Pflanzendrink) mit in die Schüssel und vermische alles gut miteinander.
  • Lass die Porridge Smoothie Bowl dann eine Minute quellen.
  • Jetzt kannst du die Smoothiebowl noch mit verschiedenen Toppings deiner Wahl verfeinern. Frische oder gefrorene Beeren passen beispielsweise perfekt zu dieser Smoothie Bowl. Außerdem kannst du verschieden Samen oder Nüsse als Topping verwenden.

Ein weiteres Low FODMAP Rezept, das obendrein auch noch eine wahre Vitaminbombe ist: 

Rezept Zucchini Porridge mit Haferflocken
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Kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 290kcal

Zutaten

  • 40 g Haferflocken
  • 1/2-1 Zucchini
  • 30 g Proteinpulver (wahlweise auch mit Geschmack)
  • 1 TL Kokosmehl
  • 300 ml Wasser
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
  • Gib dann die Haferflocken und das Proteinpulver hinzu.
  • Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu und noch einen Teelöffel Kokosmehl. Das Kokosmehl sorgt dafür, dass das Porridge schön cremig wird und für die Bindung.
  • Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei jetzt für in etwa 7 Min auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
  • Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckerer Porridge ohne viele Kalorien fertig.
  • Natürlich kannst du deinen Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise frischem Obst, Nüssen oder Samen, deiner Wahl verfeinern.

Nährwerte

Calories: 290kcal

Deswegen hilft Low FODMAP bei Reizdarm 

Wie eingangs schon kurz erwähnt, verursachen jene Lebensmittel, die bei der Low FODMAP Diät vom Speiseplan gestrichen werden, während des Verdauungsprozesses nachweislich Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen.

Genauer gesagt erhöhen sie den Wassergehalt des Dünndarms wodurch es zu den genannten Symptomen kommen kann. Darüber hinaus werden FODMAPs im Dickdarm durch Darmbakterien fermentiert. Auch das kann zu den typischen Reizdarmsymptomen führen. 

Indem Betroffene diese Nahrungsmittel in den ersten Wochen ganz vom Speiseplan streichen, hat ihr Darm die Möglichkeit, sich zu erholen. Ein gesunder und symptomfreier Darm ist der Ausgangspunkt für die Wiedereinführungsphase. 

Durch schrittweises Hinzufügen einzelner Lebensmittel merken Betroffene schnell, welche FODMAPs Symptome auslösen und deshalb vermieden werden sollten. Auf diese Weise entsteht eine individuelle Ernährungsweise, die auf die Bedürfnisse der erkrankten Person abgestimmt ist. 

Wer sich an diese Diät hält und unverträgliche Lebensmittel aus der Ernährung verbannt, kann im besten Fall symptomfrei leben. Dennoch behandelt die Ernährungsweise nur die Symptome und nicht die Ursache von RDS. 

Frühstück bei Low FODMAP Diät

Du suchst ein passendes Frühstück, das Low FODMAP konform ist? In unserem großen Frühstückssortiment findest du eine Vielzahl an passendes Frühstücksprodukten. Aus unserem Porridge Sortiment ist beispielsweise unser Sport Protein Porridge Kakao-Banane und Himbeer-Kakao sowie unser Classic Porridge und Kids Porridge Kakao-Banane geeignet.

Außerdem eignet sich für ein Low FODMAP Frühstück auch unser Hafer Crunchy und unsere Maiswaffeln und Reiswaffeln. Stöber ganz einfach durch unser Sortiment und finde das passende Frühstück für deine Ernährung.

Quelle: 

Heinrich, H. März, 2021. Low-FODMAP-Diät – Lösung aller Probleme?. Schweizer Gastroenterologie Volume 2, 24–29 (2021). https://doi.org/10.1007/s43472-021-00035-1

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.